Calcium

Kalzium aus dem körpereigenen Steinbruch

Sollte Knappheit an dem Mineral herrschen, würde der Körper sofort auf das Minerallager im Knochen zugreifen. Dazu schüttet die Schilddrüse das Parathormon aus und schon machen sich die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) ans Werk und bauen Mineralien ab. Sie wandern ins Blut und kommen so schnell dorthin, wo sie gerade gebraucht werden. Auf die Dauer aber leidet der Knochen.

Kalziummangel bei Kindern

In der industriellen Revolution litten die Kinder der Arbeiter unter mangelnder Knochenkalzifizierung durch Mangel von Kalzium und Vitamin D oder Phosphat. Nicht nur die Nahrung war schlecht, in den dunklen Wohn- und Arbeitsstädten fehlte das Sonnenlicht. Erst mit Hilfe von Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D herstellen. Das Krankheitsbild Rachitis wurde auch unter dem Namen „Englische Erkrankung“ bekannt. Dabei kann sich das Skelett nicht vollständig ausbilden, und ist verkrümmt, vor allem die Beine. Zum Glück sind diese Zustände heute selten geworden.

Trotzdem sollte man bei Kindern auf die Förderung der Knochenbildung achten. Wie klinische Studien zeigen, erhöht sich bei mangelernährten Kindern durch Kalziumzufuhr die Knochendichte. Diese Wirkung hält jedoch nicht an, wenn die Kalziumzufuhr abgesetzt wird. Kinder müssen in der gesamten Wachstumsphase ausreichend mit Kalzium versorgt werden. Dazu sollen aber keine Tabletten und Supplemente verwendet werden, sondern eine ausgewogene Ernährung. Kalziumsupplemente steigern in Studien weder die Gewichts- noch die Größenzunahme von Kindern und Heranwachsenden.

Handlungsbedarf bei Kindern

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat aber darauf hingewiesen, dass bei Kindern in Deutschland der Vitamin D-Spiegel häufig die Normwerte nicht erreicht. Eine Handlungsempfehlung mit Vitamin D Supplementen gibt es derzeit aber nur in England und der Schweiz. Für Deutschland gilt: Kinder regelmäßig in die Sonne bringen. Bewegung und Sport ist der beste Stimulus für eine gesunde Knochenentwicklung. Nach ärztlicher Erfahrung ist es sinnvoll, bei allen Menschen gelegentlich den Vitamin D-Spiegel zu bestimmen und die Zufuhr entsprechend zu ergänzen. (Als individuelle Gesundheitsleistung (IGeL) zahlt die Kasse nur in wenigen Ausnahmefällen).

Knochenerweichung durch Kalziummangel

Die Knochen bestehen zum großen Teil aus Kalziumphosphaten, die mit elastischen Fasern ein zug- und druckfestes Material bilden. Wenn Kalzium oder Vitamin D fehlen, sorgen nur noch die elastischen Fasern für Halt. Kennzeichen bei Knochenentkalkung sind Knochenschmerzen wegen kleinster Knochenbrüche (schleichende Ermüdungsbrüche). Im Extremfall verformen und biegen sich die Knochen. Beim Erwachsenen nennt man das Krankheitsbild Osteomalazie bei Kindern Rachitis. Bei Osteomalazie ist aber nur die Mineralisierung des Knochens beeinträchtigt. Bei älteren Menschen geht Osteomalazie in Osteoporose über, dann fehlt nicht nur die Mineralisierung sondern auch die organische Knochensubstanz der elastischen Fasern.

Knochen vorbeugend härten mit Kalzium

Früher war Kalzium die einzig verfügbare Maßnahme gegen Osteoporose. Supplemente helfen gegen die Krankheit aber weniger, als man meinen möchte. Rückblickend hat man 59 kontrollierte Studien ausgewertet, um den Nutzen von Kalzium zu beziffern: Mit einer erhöhten Kalziumaufnahme nahm die Knochendichte in den ersten ein bis zwei Jahren tatsächlich geringfügig zu. Bei Personen im höheren Alter (50-70 Jahre) ist der Nutzen bei der Frakturrate aber umstritten. Menschen sind heutzutage über die Nahrung bestens versorgt, so dass das zusätzliche Kalzium mit den Supplementen nicht mehr ins Gewicht fällt. Kalzium ist keine ursächliche Therapie. Der Grund für Osteoporose liegt meist im gestörten Knochenstoffwechsel und nicht in der Mangelversorgung an Kalzium. Das kann man kaum durch ein „Mehr“ an Kalzium ausgleichen. Selbst dann nicht, wenn auch noch Vitamin D ergänzt wird. Dabei verursachen hohe Kalziummengen sogar gewisse Gesundheitsrisiken.

Darum und im Hinblick auf die Nebenwirkungen von Kalzium soll das Supplement nicht generell, sondern sehr spezifisch gegeben werden.

• Bei gebrechlichen alten Menschen in Pflege und Altenheimen (Durchschnittsalter 84 Jahre), die mit Kalzium und Tageslicht chronisch unterversorgt sind und Vitamin-D-Mangel entwickeln ist eine Kalziumgabe sinnvoll. Sie profitieren davon.
• Auch bei Verdauungsstörungen oder Darmproblemen auf Grund von Medikamenteneinahmen macht Kalzium Sinn. Protonenpumpenhemmer verschlechtern die Kalziumaufnahme deutlich. Für die Kalziumaufnahme im Dünndarm ist nämlich die Magensäure von fundamentaler Bedeutung.
• Menschen mit Lactoseintoleranz und Veganer müssen sich besondere Gedanken über die Kalziumversorgung machen. Manchmal vertragen sie laktosearme Milchprodukte wie Käse. Aber auch ohne Milchprodukte ist eine Deckung möglich.
• Zum Beispiel gibt es heute auch viele mit Kalzium angereicherte Lebensmittel (Fruchtsäfte, Energieriegel, Fitnessgetränke).

Der Dachverband Osteologie e.V. empfiehlt heute Kalzium nicht mehr als Standardtherapie gegen Osteoporose. Heute würde man eher die Vitamin D-Versorgung ins Auge fassen.

Sonnencreme und Kopftuch gefährden Kalziumversorgung

Gerade bei dunkelhäutigen Kindern darf die Sonne nicht fehlen. Dieser Punkt betrifft besonders die Migranten aus südlichen Ländern. Sie sind für die schwache Sonne hier nicht angepasst. Dabei geht es tatsächlich um blanke Haut. Kopftücher oder vollständige Köperbekleidung behindern die Ausnutzung des Sonnenlichts. Zur Sommerzeit reichen etwa 20 Minuten Besonnung von Gesicht und Armen für eine Tagesdosis Vitamin D. Im Winter wird in unseren Breitengraden die nötige Intensität nicht erreicht, dann zehrt der Körper von seinen Speichern in Leber und Fettgewebe und die Kalziumaufnahme nimmt mit fallendem Vitamin-D-Spiegel ab.

Übrigens verhindern auch Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor, dass die Sonne die Haut erreicht. Lichtschutzfaktor 8 blockiert 97,5 % der relevanten Strahlung. Wenn der Körper im Frühling noch nicht an die Sonne gewöhnt ist, macht Lichtschutz Sinn, danach aber ist ein wohl dosiertes Sonnenbad wegen der Kalziumversorgung durchaus zu empfehlen.

Blutdruck in der Schwangerschaft

Schwangere müssen nicht nur sich selbst versorgen, sondern auch das werdende Kind. Sie nehmen das Mineral daher besonders gut auf, vorausgesetzt, die Nahrung enthält ausreichend davon. Schwangere brauchen ca. 1 g Kalzium täglich, Mütter unter 19 Jahren 1,2 g. Doch nicht nur die Knochen profitieren vom Kalzium. Supplemente beugen bei mangelversorgten Frauen Schwangerschafts-Bluthochdruck (Präeklampsie) vor, das lassen erste Studien annehmen. Auch bei der Frühgeburtenrate waren Erfolge zu verbuchen. Daneben verbessert die Kalziumversorgung das Befinden von Mutter und Kind nach der Geburt. Zielgruppe sind schwangere Frauen mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck sowie schlechter Kalziumversorgung über die Nahrung.

Übrigens hat Kalzium auch bei der Normalbevölkerung einen leichten Einfluss auf den Blutdruck.

Darmkrebs

Dickdarmkrebs wird offenbar durch eine hohe Fettaufnahme gefördert, da dabei die Konzentrationen an freien geladenen Fettsäuren und Gallensäure steigen. Hier kommt das Kalzium ins Spiel, das nicht durch die Verdauung aufgenommen wurde. Freies Kalzium bildet mit den Säuren unlösliche Verbindungen und kann somit die reizenden Wirkungen dieser freien Säuren verringern. Auch über weitere Gründe des Kalzium-Schutzes wird spekuliert. Kalzium hat eine Signalwirkung auf die Zellen: Es reguliert DNA-Reparatur, Zelldifferenzierung, Blutgefäßversorgung und geregelten Zelltod.

Was die Theorie verspricht, ließ sich in der Praxis nachweisen. Eine Auswertung von 10 epidemiologischen Studien mit über 500.000 Teilnehmern zeigte, dass eine hohe Kalzium/Vitamin D-Zufuhr das Risiko für Dickdarmkrebs und Adenome verringert. Aber nicht alle Studien verliefen einhellig. Zwei Interventionsstudien mit einem Kalziumsupplement verliefen sogar erfolglos. Nicht immer kann man Nahrungsmittel einfach durch Supplemente ersetzen. Bis man diesen Punkt klären kann, überwiegen die Argumente für eine kalziumreiche Ernährung gegenüber künstlicher Supplemente.

Praktische Anwendung: Tagesbedarf & Produkte

In Deutschland werden für den Erwachsenen 1 g Kalzium pro Tag empfohlen. Laut Ernährungsbericht 2004 liegt die durchschnittliche tägliche Kalziumaufnahme in Deutschland bei ungefähr 0,6- 0,85 g. Damit besteht im Prinzip Ergänzungsbedarf.

Natürliche Kalziumquellen

Besonders günstig ist die Aufnahme von Kalzium aus natürlichen Quellen. Hohe Kalziumwerte haben Milch und Milchprodukte. Was viele nicht wissen, auch einige Gemüse sind Quellen des Minerals, daneben Trinkwasser (je nach Härtegrad) oder Mineralwässer. Entscheidend ist die Wasserhärte. Bei Mineralwasser steht der Kalziumgehalt auf dem Etikett. Beim Trinkwasser informieren Sie sich im Internet über den Härtegrad in Ihrer Stadt. Ein deutscher Härtegrad (°dH) entspricht 7,1 mg/ Kalzium pro Liter. (hier geht es zum Wasserhärte-Rechner). Daneben ist die Nahrung ein reicher Kalziumlieferant:

*Wegen der Inhaltsstoffe (Oxalate, Phytate, Gerbstoffe) ist nicht die Gesamtmenge an Kalzium nutzbar.

Kalzium nicht immer nutzbar

Für Veganer und Vegetarier sind folgende Pflanzen besonders gut verwertbare Kalziumquellen: Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Rucola und Lauch. Auch Tofu - der mit Kalziumsalzen zubereitet wird (Etikett), Tempeh, angereicherte Fruchtsäfte (Orangensaft), Pflanzenmilch, Tahini (Seesampaste) und Energieriegel. Während von angereicherter Nahrung oder Milchprodukten nur etwa 30 % des Kalziums nutzbar sind, schneidet Brokkoli mit fast 60 % gut ab. Bei Oxalsäure-haltigen Pflanzen wie Spinat liegt die Nutzrate nicht höher als 5 %, auch bei Nüssen dürfte die Rate ähnlich dürftig ausfallen. Laborversuche lassen annehmen, dass aus den reichen Quellen wie Hülsenfrüchten dennoch 20-30 % des Kalziums aufnehmbar sind, trotz der enthaltenden Hemmstoffe. Damit wären Hülsenfrüchte ähnlich wertvoll wie Milchprodukte. Verschiedene Zubereitungsarten (wie Fermentierten, Einweichen und Keimen) reduzieren nämlich die Phytingehalte und verbessern die Verfügbarkeit von Kalzium.

Kalziumpräparate

Kalziumpräparate sind als Tabletten, Kautabletten, Brausetabletten oder Pulver im Handel erhältlich. Die Einnahme sollte nur mit Absprache des Arztes erfolgen. Optimal wäre die Tages-Gesamtaufnahme von 1 g Kalzium. Dabei sind Supplemente und Nahrungsmittel berücksichtigt! Kalzium gibt es in den verschiedensten Verbindungen und Formen aus der Natur (Austernschalen, Knochenmehl, Eierschalen, Dolomit): Diese Kalziumpräparate sind preiswert, werden jedoch schlecht über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Auch eine Belastung mit Schwermetallen ist möglich. Kalziumcarbonat ist das gängigste und preiswerteste Präparat und hat den höchsten Anteil an elementarem Kalzium. Hier sind Kau- und Brausetabletten zu empfehlen, da das Kalzium dann im Magen durch die Säure aufgelöst wird. Allerdings wird es relativ schwer durch den Magen-Darm-Trakt aufgenommen und kann Verstopfungen und Darmbeschwerden verursachen. Darum begleitend viel trinken. 

Organische Kalziumsalze: Durch die Bindung an organische Säuren wie Zitronensäure (Kalziumcitrat), Milchsäure (Kalziumlaktat) und Glukonsäure (Kalziumglukonat) wird Kalzium gut aufgenommen, ist leicht verdaulich und führt seltener zu Verstopfungen und Blähungen. Kalziumcitrat trägt außerdem weniger zur Bildung von Nierensteinen bei.

Um Kalziumtabletten optimal aufzunehmen, sollte man folgende Tipps beachten:

• Vitamin D-Mangel: Ohne Vitamin D kann Kalzium im Darm nicht aufgenommen werden. So gibt man heute meist Kalzium mit Vitamin D zusammen. Heute tendiert man oft dazu nur Vitamin D alleine zu empfehlen. Ausnahme: Bei sehr schlechter Zufuhr oder Aufnahme im Alter oder bei Darmerkrankungen sollte man beide Stoffe zuführen.
  
• Kontinuierlich: Kalzium sollte am besten in kleinen Mengen den ganzen Tag über eingenommen werden. Große einmalige Gaben sollte man wegen der Nebenwirkungen vermeiden. Die Menge teilt man mindestens in 2 Portionen auf. Besonders günstig sind flüssige Formen, man kann sie über den Tag verteilt in kleinen Schlucken aufnehmen.
  
• Nicht für Jeden: Wer gut über die Nahrung mit Kalzium versorgt und gesund ist, braucht keine Supplemente. Sie sind Menschen vorbehalten, die zu wenig davon aufnehmen.
  
• Fördernde Stoffe: Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C führt ebenfalls zu einer besseren Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt. Kalzium nimmt man besser mit einer Mahlzeit ein. Einige Inhaltsstoffe in den Nahrungsmitteln (Laktose, geringe Fett- und Proteinmengen) können die Aufnahme erhöhen. Ballaststoffe hemmen eine zu hohe Aufnahme.
  
• Wenn der Darm Probleme macht: Kalziumcitrat ist die verträglichere Form für Menschen mit Verdauungsstörungen, Magenuntersäuerung, entzündlichen Darmerkrankungen und Aufnahmestörungen (Malabsorption).
  
• Schlapper Magen: Kalziumcarbonat braucht die Magensäure zur Auflösung. Das setzt einen intakten Magen und ausreichende Säureproduktion voraus. Sinnvollerweise nimmt man sie zum Essen, wenn die Säureproduktion sowieso steigt.
  
• Vorsicht bei Steinleiden: Personen die zu Nierensteinen neigen, nehmen offensichtlich Kalzium besser auf. Sie sollten ohne ärztliche Überwachung kein künstliches Kalziumsupplement schlucken. In diesem Fall reichen natürliche Kalziumquellen. Oxalat fällt mit Kalzium in der Niere aus und fördert die Steinbildung. Ein Trick kann hier helfen: wenn oxalatreiche Lebensmittel zusammen mit kalziumreichen Milchprodukten genossen werden, fällt Kalzium-Oxalat schon im Darm aus und erreicht die Niere nur in kleinen Mengen.
  

Achtung, hier lauern die Kalziumräuber

Der Punkt beim Kalzium ist die Löslichkeit. Sind keine Hemmstoffe vorhanden, dann löst sich Kalzium in der Magensäure auf. Aber in der Nahrung entscheiden häufig Begleitstoffe über das Ausmaß der Nutzung.

• Gerbstoffe (Kaffee, schwarzer Tee), Oxalate (Rhabarber, Spinat) und Phytate (Bohnen, Weizen) führen mit Kalzium zu unlöslichen Verbindungen, die für den Körper unbrauchbar sind. Die Nahrung entscheidet also mit, wie gut Kalzium aufgenommen oder ausgeschieden wird.
  
• Auch Alkohol im Übermaß verhindert nicht nur die Aufnahme von Kalzium, sondern schädigt die Leber. Sie kann dann nicht ausreichend Vitamin D in die aktive Form umwandeln. Das wiederum schadet der Kalziumaufnahme.
  
• Große Mengen an Speisesalz führen zu einem Verlust von Kalzium über die Nieren.
  
• Dasselbe gilt für viel Protein. Kalzium geht dann durch die Niere und den Stuhl verloren.
  
• Zwar braucht der Knochen auch Phosphat, denn das Kalzium liegt dort in einer nicht wasserlöslichen Kalzium-Phosphatverbindung fest. Man nennt das Salz auch Hydroxyapatit. Aber was im Knochen passiert, ereignet sich auch im Darm: Phosphat hält das Kalzium unlöslich im Darm fest. Darum soll die Nahrung nicht zu viele phosphatreiche Komponenten haben (wie Fleisch, Wurst, Cola und Schmelzkäse).
  
• Auch zu viel Zucker behindert die Kalziumaufnahme und stimuliert die Säureproduktion, die dadurch vermehrt Salze (darunter auch Kalzium) aus den Knochen löst.
  

Wirkstoffe

Kalziumcarbonat oder Kalziumsalze organischer Säuren wie Kalziumcitrat, Kalziumlaktat, und Kalziumglukonat.