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Abnehmen

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Risikofaktor Übergewicht

Nicht nur, um dem Schönheitsideal zu entsprechen, versuchen viele Menschen ihr Gewicht zu kontrollieren. Welche Gefahren Übergewicht birgt und wie Sie gesund abnehmen erfahren Sie hier.

Von: PhytoDoc-Redaktion

Auf dem Weg zum Wunschgewicht

Gratulation, Sie haben den ersten Schritt gemacht und suchen Informationen, wie Sie abnehmen können. Die eigene Motivation ist unbezahlbar! Die wichtigsten Prinzipien beim Abnehmen sind zwar allgemein bekannt, bei der Umsetzung aber kann man strategische Tricks und Regeln ganz gut gebrauchen. Zur nächstbesten Diät sollte man nicht greifen: Wichtig ist eine optimale Nährstoffversorgung. Das ist bei langsamem Abnehmen leichter zu gewährleisten, als bei Null-Diäten. Damit fällt es hinterher auch leichter das „Erfolgsgewicht“ zu halten, sagen Experten. Die Stärke der Naturheilkunde liegt in der Betonung des gesunden Abnehmens. Einzelne Komponenten mögen wenig bewegen, in der Summe aber liegt die Wirkung. Und eines ist ganz sicher: eine einfach Pille zum schnellen Abnehmen wird es auch trotz intensiver Forschung in naher Zukunft nicht geben.

Hilfe beim Abnehmen: Naturheilkunde und Hausmittel

Voraussetzung: Freiwillig

Beim Abnehmen muss eines immer klar sein: Jeder ist OK, so wie er ist. Die Diät oder das Abnehmen darf kein negatives Körperbild erzeugen. Abnehmen sollte nur, wer es auch will. Früher oder später zahlt es sich aus.

Abnehmen, aber wie?

Die wichtigsten Komponenten bei der Behandlung von Übergewicht sind neben Ernährungs- und Bewegungstherapie eine Verhaltensänderung.

Das beste Abnehm-Konzept ist schnell genannt:

  • Weniger Kalorien aufnehmen.
  • Mehr Kalorien verbrauchen.

Egal auf welches Abnehm-Prinzip Sie setzen, bei seriösen Diäten sollten diese Sätze immer fallen. Geeignet sind z. B. folgende Programme: „Ich nehme ab“ (DGE), „Abnehmen mit Genuss“ (AOK), MOBILIS, Weight Watchers, Bodymed, Optifast-52…

Warum nicht gleich heute abnehmen?

Mit zunehmender Dauer des Übergewichts stellen sich Begleiterkrankungen und Komplikationen ein. Wenn man zeitig gegensteuert, bleiben keine dauerhaften Schäden. Abnehmen zahlt sich bei der Lebensqualität immer aus.

Heilpflanzen

Phytotherapie: keine Wunderpillen, aber hilfreich

Weder die Pharmazie noch die Naturapotheke haben eine „harmlose“ Pille, die ohne weitere Maßnahmen die Pfunde schmelzen lassen. Es werden zwar zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel („Functional Foods“) zum Abnehmen angeboten, die Wirkung ist jedoch für sich genommen nur schwach und vorübergehend. Man profitiert davon am meisten innerhalb eines ganzheitlichen Abnehm-Konzepts.

Beispiele:

  • Grüner Teeextrakt: Er optimiert die Fettverbrennung. Zusammen mit etwas Bewegung haben Patienten in Studien damit eine Gewichtssenkung erreichen können. Polyphenole aus dem Tee fördern zumindest bei Mäusen das Abspecken. Das gilt auch für andere Tees (Pu-Erh, Oolong). Abgesehen davon, ob nun Tees – grüner, weißer, schwarzer – tatsächlich das Abnehmen fördern, ist eines sicher: Sie wirken positiv auf den Stoffwechsel und senken die Blutfette. Jeder dieser Tees ist als Getränk zum Abnehmen bestens geeignet. Übrigens: Echte Teefans lassen den Zucker weg…
  • Koffein und Kaffeextrakt: Es liegen ermutigende Studien mit „grünem Kaffee-Extrakt“ vor. Sie lassen einen moderaten Effekt aufs Abnehmen annehmen. Sicher ist, dass Koffein den Stoffwechsel ankurbelt und den Körper aktiviert. Goldrichtig, wenn das den Kick für körperliche Aktivität liefert. Zu viel davon ist ungesund. Man bemerkt es an Nervosität und Schlafstörungen. Auch Durchfall stellt sich ein und führt zu einem Verlust von Elektrolyten. Nach einer Weile gewöhnt man sich daran. Beim Entzug plagen dann schlechte Laune und Kopfschmerzen.
  • Guaraná (Paullinia cupana): Wie Kaffee ist Guaraná ein anregender Wachmacher, der Hungergefühle dämpft. In Bodybuilderkreisen gilt es als leistungsstärkend. Die Wirkung ist aber nicht hinreichend belegt. Guaraná enthält deutlich mehr Koffein als „grüner Kaffee-Extrakt“ und dürfte auch ähnliche Effekte auf das Abnehmen haben.

Appetitzügler

Als pflanzliche Appetitzügler sind Topinambur (Helianthus tuberosus) und Uadar (Calotropis gigantea) bekannt. Die Studienlage dazu ist allerdings spärlich. Mate-Tee reduziert das Hungergefühl und regt den Stoffwechsel an, zumindest bei Versuchstieren. Daneben berichtet man von einer Senkung der Fett-, Zucker- und Entzündungswerte. Eine weitere Untersuchung der Pflanze bezüglich des Abnehm-Potentials würde sich lohnen, das vermuten verschiedene Autoren.

Der Inhaltsstoff Capsaicin aus Chili wird gerade intensiv auf seinen Gewichtseinfluss untersucht. Wenn das Essen scharf ist, isst man weniger, so die Hypothese. Die Studien verliefen jedoch sehr heterogen. Daraus lässt sich höchstens ein leichter Abnehm-Effekt ablesen.

Folgende Pflanzen sind problematische Abnehmhilfen:

  • Hoodia (H. gordonii): Die Pflanze wird von afrikanischen Buschmännern als Appetitzügler genutzt. Wirklich überzeugende Studien zum Extrakt gibt es im Augenblick nicht, es wird aber von erheblichen Nebenwirkungen (Übelkeit, Erbrechen, Sensibilitätsstörungen) berichtet. Produkte unterliegen Handelsbeschränkungen, da die Pflanze in Südafrika unter Naturschutz steht.
  • Kathstrauch (Catha edulis): Auch dieses Gewächs stammt aus Afrika. Der Inhaltsstoff Cathin ist durchaus als Appetitbremse wirksam, aber er gehört zu den Amphetaminen. Diese Stoffe machen süchtig und sind verboten. Zum Abnehmen kommt Catha nicht in Frage.
  • Meerträubel (Ephedra major): Auch er ist wirksam und ebenfalls problematisch. Das enthaltene Ephedrin gehört auch zu den Suchtstoffen (schwaches Amphetamin). Daher besteht Verschreibungspflicht.
  • Garcinia cambogia: Der Exot aus Südostasien erwies sich in Studien erfolgreich. Verwendet wird der Extrakt aus den Früchten zum Abnehmen. Es steht aber im Raum, ob der Extrakt nicht möglicher Weise die Leber schädigt. Bei kommerziellen Mischprodukten jedenfalls wurden in seltenen Fällen Leberschädigungen beobachtet.

Magenfüllstoffe: gegen den Hunger

Diese Verbindungen sind harmlos und sogar nützlich. Viele Hersteller von flüssiger Diätnahrung nutzen sie: Unverdauliche Zucker und Schleime. Sie füllen Magen und Darm und beruhigen so das Hungergefühl. Die menschlichen Verdauungsenzyme können die Verbindungen nicht abbauen. So bleiben sie „energieneutral“. Nebenbei behindern sie die Verdauung, also prima geeignet fürs Abnehmen. Nur exzessiv sollte man die Füllstoffe nicht benutzen. Dann nämlich reduzieren sie die Aufnahme von Vitalstoffen. Das macht auf die Dauer schlapp.

Typische Schleimstoffe sind in Lein- und Flohsamen enthalten. Sie quellen mit etwas Wasser stark auf und fördern auf natürliche Weise die Verdauung. Auch andere pflanzliche Faserstoffe gehören in diese Ballaststoff-Kategorie (Guar-, Apfel-, Grapefruit-, Citrusfasern).

Vorsicht mit Abführmitteln

Abführmittel lassen zwar eine Abnehm-Wirkung sehen, vor der dauernden Anwendung wird gewarnt. Senna, Faulbaum, Aloe vera und Aloe ferox stören den Wasser- und Salzhaushalt. Daneben enthalten sie schädliche und reizende Stoffe. Sie verstärken auf die Dauer die Darmträgheit und dürfen nur kurzzeitig (maximal eine Woche) verwendet werden. Gegen die abführende Wirkung von Lein- und Flohsamen ist nichts einzuwenden. Sie eignen sich auch zur Daueranwendung.

Grundumsatz steigern: Abnehmen auf dem Sofa

Der Blasentang (Fucus vesiculosus) steigert den Energieverbrauch und erleichtert so das Abnehmen. Produkte sind auch unter dem Namen Kelp vertrieben. Der hohe Jodgehalt gewährleistet die Produktion von (jodhaltigen) Schilddrüsenhormonen. Diese Hormone treiben den Grundumsatz in die Höhe. Damit steigt der Kalorienverbrauch ganz ohne Bewegung. Jod ist aber nicht der einzige Wirkstoff, auch für den Inhaltsstoff Fucoxanthin gibt es eine Liste möglicher Positiveffekte.

Achtung: Jod kann allerdings bei Schilddrüsenstörungen schwere Nebenwirkungen auslösen wie Nervosität, Zittern, schneller Herzschlag, Schlaflosigkeit und Gereiztheit. Es darf bei Schilddrüsenerkrankungen nur auf ärztlichen Rat hin verwendet werden.

Entwässern und Abnehmen gehören zusammen

Nicht nur Fett, auch Wasser macht dick. Vor allem Frauen neigen zu Wassereinlagerungen. Mit entwässernden (diuretischen) Inhaltsstoffen punkten hier die klassischen Aquaretika wie Grüner Tee, Goldrutenkraut und Brennnesselblätter. In käuflichen Produkten werden auch gerne Mischungen angeboten: Birkenblätter, Hauhechelwurzel und Gartenbohnenhülsen. Sie wirken stärker als einfache entwässernde Nahrungsmittel (Erdbeeren, Kürbiskerne oder Spargel).

Achtung: Entwässerungsmittel werden zwar zum Zwecke einer Gewichtsabnahme angeboten, es wird aber nur im Gewebe gelagertes Wasser ausgeschieden, ohne dass echte Pfunde abgebaut werden. Es kann aber durchaus das Wohlbefinden steigern: Man fühlt sich tatsächlich schlanker und weniger aufgedunsen.

Fettpolster mit Enzymen schmelzen lassen?

So werden sie angepriesen, die Enzyme aus Ananas und Papaya. In Zellkulturen sieht man durchaus unter künstlichen Bedingungen gewisse Effekte. Die Abnehm-Wirkung von Enzymen wie Bromelain wird zwar häufig berichtet, ist aber nicht klinisch belegt.

Heilpflanzen und Vitalstoffe, die beim Abnehmen helfen können

Homöopathische Mittel

Blasentang (Fucus vesiculosus): Blasentang hat einen hohen Jodgehalt. Bei Jodmangel setzt man den konzentrierten Extrakt ein (D1!; drei Mal täglich 10-20 Tropfen). Bei Symptomen wie Müdigkeit, Antriebsschwäche, Kropfneigung, hohem Schlafbedürfnis und starkem Kälteempfinden. Für Menschen mit teigiger Haut und Wassereinlagerungen. Achtung bei Schilddrüsenüberfunktion ist das Arzneimittel nicht geeignet.

Topinambur (Helianthus tuberosus; D1): Auch hier ist D1 die beste Verdünnung. Topinambur verbessert die Sättigung, verzögert das Hungergefühl und lindert Heißhungerattacken.

Muschelkalk (Calcium carbonicum): Schwaches Sättigungsgefühl, starker Appetit. Träge, verschlossene Menschen mit einer Vorliebe für Süßes und Eierspeisen, Schwellung der Drüsen. Schlaffer, schnell ermüdbarer Körper, Personen blass und kränklich. Neigung zum Aufstoßen, Verstopfung und Wassereinlagerungen. Schwitzt schnell, fröstelt leicht.

Graphit (Graphites D6 bis D12): Kräftige, leicht reizbare, weinerliche und ängstliche Menschen mit langsamen Bewegungen. Geistige Trägheit, Entscheidungsschwäche. Neigung zu Verstopfung und Haut-/Nagelproblemen.

Ein homöopathisch ausgebildeter Therapeut wird je nach Konstitution noch weitere Mittel in Betracht ziehen (wie Schwarzer Spießglanz/Antimonium crudum, Calciumsulfat/Calcium sulfuricum, Holzkohle/Carbo vegetabilis, Spanischer Pfeffer/Capsicum, Eisen/Ferrum metallicum, Kaliumbichromat/Kalium bichromicum , Kuhschelle/Pulsatilla). Mehr Informationen bekommen Sie in den homöopathische Beratungsapotheken oder bei einem Therapeuten.

Die wichtigste Maßnahme bei Übergewicht sollte eine Reduktion der Kalorienaufnahme sein.

Nahrungsergänzung

Ohne angepasste Ernährung bringen Supplemente keinen Erfolg.

Magnesium: Dieses Mineral ist für die Umwandlung von Fett in Energie durch die Zellkraftwerke (Mitochondrien) notwendig, Bewegung vorausgesetzt. Auch Chrom und Zink sollten beim Abnehmen ausreichend verfügbar sein.

Carnitin (Acetyl-l-Carnitin): Diese chemische Verbindung ist notwendig, um Fettsäuren in die zellulären Energiewerke – die Mitochondrien - zu bringen. Erst dann werden sie in Energie umgewandelt. Der Körper kann es selbst herstellen und nimmt es außerdem mit der Nahrung (Fleischprodukte) auf. Es ist daher anzunehmen, dass es bei uns keinen Carnitinmangel gibt, der ausgeglichen werden müsste. Carnitin hilft nicht beim Abnehmen. Aber es trägt dazu bei, dass sich fastende Probanden leistungsfähiger fühlen. Daher ist auch die Motivation für Bewegung höher. Erste Studien lassen annehmen, dass Carnitin zusammen mit einer Kalorienrestriktion das Ansprechen auf Insulin verbessert. Des Weiteren deuten Studien an, Carnitin könnte den oxidativen Stress bekämpfen und den Blutdruck senken.

Poliglusam (Chitosan): Es handelt sich hierbei um ein unverdauliches Kohlehydrat, das in der Lage ist, Fett zu binden und damit die Nutzung von Fett zu behindern. Es wird zum Beispiel Formula-Diäten zugesetzt. Tierversuche und klinische Studien lassen ahnen, dass der Stoff mehr Wirkungen hat: So vermindert er die Nahrungsaufnahme, verbessert das Ansprechen auf Insulin und hemmt die Entzündungsneigung.

Hausmittel und Tipps für den Alltag

Was Sie selbst tun können

Tipps fürs Abnehmen:

Leichter geht das Abnehmen, wenn man feste Regeln hat:

  • Halten Sie sich an die drei Hauptmahlzeiten. Snacks zwischendurch sind für Abnehmwillige kontraproduktiv. Essen Sie nur, was auf dem Teller liegt, nachfassen sollte man nicht.
  • Abnehmen im Schlaf: In der ersten Tageshälfte sollten Sie mehr essen als in der zweiten. Insbesondere das Abendessen sollte sehr knapp ausfallen.
  • Voll ernährt mit Vollwertkost: Bei gesunder, ausgeglichener und regelmäßiger Ernährung sinkt die Gefahr von Heißhungerattacken. So kann man sich Abnehmen leichter machen!
  • Prinzip „voller Magen“: Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl. Komplexe Nahrungsmittel wie Vollkornlebensmittel, Haferflocken und Eiweiße werden langsam verdaut und machen länger satt als der Zuckersnack nebenbei.
  • Kampf der Versuchung: Für alle Fälle hat man besser einen gesunden Snack dabei. Obst oder Gemüse appetitlich verpackt helfen über einen langen Arbeitstag.
  • Suchtstoffe meiden: Glutamat, Salz und Zucker verführen zum Essen größerer Portionen. Ohne diese Stoffe fällt das Maßhalten leichter.
  • Selbsthilfegruppen unterstützen bei der praktischen Umsetzung des Abnehmens und überbrücken auch mal einen Hänger. Sozialer Zuspruch, Kontakt zu einem Therapeuten und/oder Gewichtsreduktionsprogramme sichern den Langzeiterfolg. Mit dieser Unterstützung hält man Abnehmen leichter durch.
  • Vergnügliche Alternative zum Essen: Wer sich langweilt, denkt häufig an Essen. Bei Beschäftigungen, die Sie ganz fordern, vergisst man leichter das Essen.
  • Runter vom Sofa: Begrenzen Sie die Zeiten vor dem Fernseher und dem Computer. Es bringt schon etwas, wenn sie einmal pro Stunde aufstehen und sich bewegen. Auch ein Schrittzähler kann ein reales Erfolgserlebnis vermitteln, ganz abgesehen vom Abnehmen.
  • Hauptsache Essen: Naschen Sie niemals nebenbei, weder beim Fernsehen noch bei der Arbeit. Essen hat es verdient, eine „Hauptbeschäftigung“ zu sein. Das erleichtert die Wahrnehmung und den Genuss der Sättigung.
  • Satt-Hormone aus dem Darm: Kauen Sie gründlich und schmecken Sie jedem Bissen nach. Wer langsam isst, wird schneller satt: Im Darm werden die appetitzügelnden Hormone nur sehr langsam aktiviert.

Abnehmen ohne Hungern?

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Dahinter steckt aber eine überprüfte Tatsache: Viele Menschen essen ohne Hunger. Sie haben verlernt, ihr Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Da heißt es den Hunger neu zu entdecken. Man muss also nicht hungern, sondern nur bis zum Hunger durchhalten! Hier geht es auch nicht um Appetit, sondern echten Hunger. Die Unterscheidung zwischen diesen beiden Zuständen ist die Hauptaufgabe dabei.

Keine quälenden Hungerphasen

Länger anhaltender Hunger kann kontraproduktiv sein und die Gewichtszunahme später wieder fördern (Jo-jo-Effekt). Vermeiden Sie beim Abnehmen lange Hungerphasen, wenn sie mit Heißhunger nicht zurechtkommen. Kennen Sie sich selbst! Seien Sie auf Hunger vorbereitet und haben Sie eine gesunde (kalorienarme) Zwischenmahlzeit zur Hand (Obst, Gemüse, Vollkorn, Joghurt). Nur das gilt nicht: fette Snacks, Zucker und Weißmehl. Darauf hat man immer Appetit. Mit Hunger hat das nichts zu tun.

Weitere Therapien

Hier lesen Sie, was Heilpflanzen für Sie tun können und wie Sie sich strategisch verhalten. Auf der nachfolgenden Seite lesen Sie, wie Ernährung, Naturheilverfahren und Schulmedizin beim Abnehmen helfen.