Ihr Portal für Gesundheit,
Naturheilkunde und Heilpflanzen

natürlich gesund

Weitere Therapien: Abnehmen

Was sonst noch hilft

Hier kommt der Ernährungsplan zum Abnehmen. Im Anschluss finden Sie die nützlichen Naturheilverfahren und die Methoden der modernen Schulmedizin. 

Ernährung

Diäten gibt es wie Sand am Meer - Welche ist die richtige?

Diätplan: kompliziert oder doch ganz einfach?

Die Ernährungsmedizin hat viel Arbeit investiert und kommt zu dem Schluss:

  • Mischkost sollte es sein und die Kaloriendichte sollte man im Auge behalten. Das empfiehlt auch die Deutschen Gesellschaft für Ernährung zum Abnehmen.
  • Die wichtigsten Kontrollpunkte sind Fette und Kohlehydrate (Zucker!).

Ob allerdings eine Low-Carb-Diät (mit weniger als 40 g Kohlenhydrate pro Tag) oder die Low-Fat-Diät (weniger als 30 % der Energie aus Fett, weniger als 7 % gesättigtes Fett) schneller abnehmen lassen, ist nicht endgültig geklärt. Das ist wohl auch eine individuelle Frage. Im Idealfall kontrolliert man beide Nährstoffe.

Eiweiß verhält sich neutral. Pro Tag soll mindestens 50 Gramm (fettarmes) Protein auf den Speisezettel. Das darf 20-30 % der Energie ausmachen. Besonderes plus: Protein wie Fleisch macht lange satt. Das beugt Hunger vor.

So lautet das Diät-Fazit:

Fett und Zucker: nein - Protein: ja

Das war es dann schon. Einfach zu merken, oder?

Die Details bedeuten in vielen Fällen eine Erleichterung des Abnehmens:

Sind alle Fette schlecht für das Abnehmen? Nein, hier gibt es große Unterschiede!

  • Besonders negativ bewertet werden tierisches Fett und gesättigte Fettsäuren.
  • Positiv schneiden pflanzliche, mehrfach ungesättigte Fettsäuren ab.

Wertvoll sind also die Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen (Raps, Lein, Hanföl) oder Fisch. Insgesamt aber sollte Fett nicht mehr als 30 % der Energie liefern (etwa 60 g reines Fett). Insbesondere mit gesättigten Fetten (Fleisch, Wurst, Butter, Sahne, Gebäck, Schokolade) muss man sparsam umgehen. Diese Fettart zählt zu den problematischen.

Das Gehirn überlisten: die Süß-Falle und die Glutamat-Sucht

Man hatte es lange im Verdacht, jetzt gibt es Beweise: Süßigkeiten und leicht verdauliche Kohlehydrate sind ein Suchtreiz für das Gehirn. Da diese Stoffe ganz leicht in den Stoffwechsel eingeschleust werden können, haben wir eine natürliche Vorliebe dafür. Wer also eine Süßigkeit in dem Mund steckt, kann sich nur schwer zurückhalten, die ganze Tüte zu verspeisen. Ganz ähnlich verhält es sich mit Glutamat. Dieser Geschmacksverstärker kündigt eine deftige Fleischmahlzeit an. Wir finden ihn daher unwiederstehlich.

Ein Trick ist daher, erst gar nicht damit anzufangen. Viele moderne Diäten empfehlen Süßigkeiten und einfach aufzuschließende Kohlehydrate zu meiden oder zu reduzieren, gerade am Anfang der Ernährungsumstellung.

Diätfalle Süßstoff

Auch Süßstoffe sind keine Lösung für das Abnehmen: Das Gehirn bemerkt den Betrug und verlangt nach Kompensation. Ziel ist es die Zunge für weniger süße Sachen (wie Obst) und glutamatfreie Nahrung zu „sensibilisieren“. Wie süß man isst, ist lediglich eine Frage der Gewöhnung.

Salz macht Durst

Salz ist der natürlichste Geschmacksverstärker, wie Glutamat. Doch ist auch das Salz heimtückisch: Wer viel Salz aufnimmt, trinkt auch mehr. Bei der Hälfte der Menschen erhöht übertriebener Salzgenuss über 7 g pro Tag den Blutdruck. Viele Menschen – gerade Kinder – greifen dann zu Limonaden oder Cola, das berichten australische und britische Forscher. Abnehmen geht also leichter, wenn man das Salz auf 6-7 g pro Tag beschränkt und außerdem auf den Konsum zuckerhaltiger Getränke achtet.

Kampf dem Heißhunger

Noch ein weiterer Diätfehler löst Heißhunger aus. Nach der Therapie des Ernährungsexperten Bircher-Benner entsteht ein Reiz- oder Heißhunger durch eine nicht ausgewogene Vitamin- und Mineralstoffbilanz. Durch „Fast Food“ und einseitige Diäten verstärken sich Mangelerscheinungen und das Hungergefühl. Eine gesunde Ernährung beugt vor.

Abnehmen leicht gemacht durch „Light-Produkte“? Nein!

Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft stellt fest, dass keine der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel und besonderen Lebensmittel derzeit zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme empfohlen werden können. Darunter fallen auch so genannte „Light-Produkte“. Sie täuschen ein gesundes Leben vor. Die Patienten überschätzen schlichtweg ihre positive Wirkung.

Tipp: Besser ist es für das Abnehmen, wenn man „energiedichte“ Nahrungsmittel (Kalorienbomben) erkennt und reduziert.

„Formula-Diäten“: genehmigt

Einfach umzusetzen sind Formula-Diäten. Hierbei werden Mahlzeiten einfach durch kontrolliert zusammengesetzte Drinks ersetzt. Studien belegen die Wirkung aufs Abnehmen und auch die offiziellen Leitlinien sprechen dafür. Unsicher ist allerdings der Langzeiterfolg. Um eine ausgewogene Nährstoffversorgung sicher zu stellen, dürfte es sinnvoll sein, nicht alle Mahlzeiten zu ersetzen.

Naturheilverfahren bei Abnehmen

Abnehmen ohne Sport?

Möglich wäre das schon. Aber mit Sport kann man schnell abnehmen. Daneben hat er viele positive Nebeneffekte: Der gesamte Stoffwechsel und die Durchblutung werden angekurbelt und Muskeln aufgebaut. Mit dem Muskelgewebe steigt der Energieumsatz des Körpers und zwar auch in Ruhe. Ein muskulöser Mensch verbraucht im Sitzen mehr Kalorien. Wollen Sie darauf verzichten? Im Übrigen: Wer dick und fit ist, lebt gesünder als ein schlaffer Dünner!

Auch für die Blutzuckerwerte ist Sport unschlagbar. So ist Bewegung der wichtigste Punkt in den meisten Therapiekonzepten. Dabei muss man keinen Weltrekord erringen, leichtes Ausdauertraining reicht zur Fettverbrennung. Empfohlen wird eine Betätigung von drei bis fünf Stunden vermehrter Bewegung pro Woche.

Und so geht es:

Suchen Sie eine Sportart, die sie wirklich mögen und eine Gruppe Gleichgesinnter, die mit Ihnen trainiert. Mannschaftssportarten sind abwechslungsreich und motivieren zur Bewegung. Dann wird aus einer lästigen Übung ein vergnügliches Beisammensein. Und wenn man danach frisch geduscht im Sessel ruht, ist das Gefühl unbezahlbar: Sport lässt die Glückshormone fließen.

Achtung: Hier sollte ein Fachmann oder Orthopäde helfen:

  • Bei der Wahl der Sportart muss auch berücksichtig werden, welche Einschränkungen vorliegen. Schwimmen und Wassergymnastik ist selbst bei Gelenkverschleiß probat. Fragen Sie zur Sicherheit nach.
  • Belastung sollte kontrolliert stattfinden und weder über- noch unterfordern. Vor allem am Anfang heißt es: langsam beginnen!

Moderne Zeiten: Telemedizin

Richtig eingesetzt kann auch eine Wii-Spielekonsole die Kilos schmelzen lassen. Mehr noch bringt ein persönliches Coaching beim Abnehmen. Der Mensch ist ein soziales Wesen und reagiert besonders intensiv auf eine Bezugsperson. Ganz klar, dass persönliche Ansprache und Motivation mehr bewegen als eine abstrakte Idee. Genau diesen Punkt greift die Telemedizin auf. Nach einer Schulung bekommt der Patient einen Betreuer, mit dem er alle Maßnahmen und Fortschritte regelmäßig bespricht. Viele Krankenkassen sind offen für dieses Programm und gewähren Zuschüsse. Informieren können Sie sich bei Active Body Control.

Eine neue Ordnung braucht das Leben: Ordnungstherapie

Durch geregelte Lebensumstände greift man das Übergewicht wirksam an. Bei der Ernährungsumstellung muss auch die individuelle Situation berücksichtigt werden. So sind die Erfolge nachhaltiger, wenn die ganze Familie mitzieht, denn wenn diätbewusst gekocht wird, liegt es auf der Hand, dass diese (positive) Änderung alle betrifft. Eltern sollten sich besonders bewusst sein, dass sie für das Verhalten ihrer Kinder mitverantwortlich sind.

Keine Angst vor Verboten

Verbote sind out: Essen darf man auch Sahnetorten und Co. Nur: Was zählt, ist die Menge. Was man also einüben muss, ist die Kunst der Beschränkung und feste Rhythmen bei Bewegung und Mahlzeiten. Ordnung beginnt beim Einkaufszettel: Stellen sie einen gesunden Einkaufszettel zusammen und halten Sie sich daran. Und wer Brot statt Chips und Obst statt Süßigkeiten einkauft, unterliegt seltener der Versuchung.

Die Feel good-Regel: Achten auf die Stimmung

Wer sich mit seinem Übergewicht auseinandersetzt, entwickelt nicht unbedingt eine Hochstimmung. Achten sie auf ein positives Körpergefühl. Wenn das Abnehmen zu sehr destabilisiert, scheuen Sie sich nicht, psychologische Beratung zu suchen. Auch Selbsthilfegruppen helfen weiter; keiner versteht einen Dicken so gut, wie die Dicken selbst.

Die Seele leidet - psychologische Ursachen

So manchem verschlägt es bei Stress den Appetit, andere greifen genau dann zu kalorienreichen Snacks. Ein psychologisch geschulter Therapeut sollte zumindest einmal vor der Therapie ein Gespräch mit dem Patienten führen. Es gibt heute auch gute Fragebögen, die mögliche psychische Ursache oder Essstörungen wie Bulimie („binge eating“ „LOC: loss of control eating“) aufdecken. Diese Analysen im Vorfeld sind wichtig, weil sie dabei helfen, die individuelle Abnehm-Strategie festzulegen.

Psychologischer Strategietrick: Wann essen Sie was?

Nur wer sich kennt, kann zielgenau reagieren. Da tut vor dem Abnehmen eine Bestandsaufnahme gut. Wie sieht es mit Ihrem Verhalten aus? Welcher Typ sind Sie?

  • Stressesser, Frustesser: Kontrollieren Sie Stress und Schlafmangel. Auch entspannende Maßnahmen wie autogenes Training und progressive Muskelentspannung nach Jacobson sind sinnvoll.
  • Langeweile: Spiel, Sport, Bewegung und ein schönes Hobby lenken ab.
  • Gelegenheitsesser: Vermeiden sie die Verführung. Lassen sie nichts herumstehen.
  • Trostesser: Manche Menschen kompensieren Einsamkeit durch Essen. Vereine und Kurse bieten Gelegenheit, etwas zu ändern.
  • Nebenher-Esser: Ändern sie die Einstellung zum Essen. Essen ist eine Hauptsache.

Der Therapeut wird versuchen, den Patienten die Möglichkeiten zur Selbstkontrolle aufzuzeigen. Bei der Verhaltenstherapie steht die Motivation des Patienten im Vordergrund.

So trainiert man Ihre Schlüsselkompetenzen:

  • Festlegung eines Gewichtziels
  • Einübung der Kontrolle des Essverhaltens
  • Umgang mit dem Essreiz (Fressattacken)
  • Vorbeugung von Rückfällen
  • Problemlösungsstrategien
  • Hilfe bei Rückfällen: niemand ist perfekt!

So soll die Verhaltenstherapie nachhaltig helfen, das Essverhalten zu verändern, langsam und bewusst zu essen und zu genießen. Erst wenn man mit den Regeln flexibel lebt, ist das Ziel erreicht!

Ein Klassiker - hochmodern: Physikalische Therapie

Spezielle Fettzellen im Körper sind auf Erzeugung von Wärme ausgelegt. Sie „verbrennen“ das Fett zu Wärme. Und die Fettverbrennung hat natürlich ganz praktische Folgen fürs Abnehmen. Nur, wie wird aus „weißem Schwabbelfett das braune, hochaktive Fett? Ein schlichter Kältereiz sorgt dafür. Man kann zum Beispiel den Thermostat auf 19°C herabdrehen. Auch Kneippen ist eine Möglichkeit: Wechselwarme Wasseranwendungen und kalte Güsse regen Durchblutung, Kalorienverbrauch und Ausscheidung an.

Sonstiges

Kleinere Studien beschreiben durchaus Abnehmerfolge durch Akupunktur, Elektroakupunktur, Ohrakupunktur und Hypnose. Die Behandlung muss relativ lang erfolgen (4-18 Monate) und erzielt leichte Effekte. Auch hier zählt das gesamte Abnehmkonzept.

Schulmedizin

Gelingt es dem Patienten nicht, Gewicht zu verlieren, so können unter bestimmten Umständen auch Medikamente zum Einsatz kommen. Erst müssen aber alle konventionellen Abnehmmethoden versucht werden.

Rezeptfrei erhältlich (bis 60mg/Einzeldosis):

  • Orlistat hemmt die Verdauung von Fett. Damit wird weniger Energie gewonnen. Wenn die Nahrung zu fettig ist, treten häufig Nebenwirkungen auf: Fettstuhl, Durchfall, Blähungen. Orlistat wird von den Kassen nicht erstattet. Die Wirkung ist nur sehr gering und es wirkt nur, solange man es anwendet. Schon daher ein wenig sinnvolles Mittel für das Abnehmen.

Rezeptpflichtig:

  • Metformin ist ein Diabetesmedikament. Als Nebenwirkung kann es das Gewicht leicht reduzieren. Es ist für die Anwendung als Medikament für Gewichtsabnahme zwar nicht zugelassen, kann aber vom Therapeuten „off-label“ (außerhalb des Zulassungsbereichs) mit Aufklärung verordnet werden. Man muss es selbst zahlen, das Medikament ist aber sehr billig. Metformin ist bei richtiger Anwendung gut verträglich bis auf häufig auftretende Durchfälle. Die Anwendung muss ärztlich begleitet werden (Nierenfunktion, Blutbild). Erwarten kann man eine Gewichtsabnahme in der Größenordnung von 3-4 kg. Positive Nebenwirkung: Die Muskelfunktion wird durch die bessere Zuckeraufnahme in die Zelle unterstützt. So kann Sport auch wieder mehr Spaß machen.
  • Ebenfalls aus der Diabetestherapie kommt das Exenatid. Es wirkt als Appetitzügler, kann aber Übelkeit und Erbrechen auslösen. Es muss außerdem gespritzt werden. Die Nebenwirkungsrisiken sind nicht unerheblich.
  • Ganz ähnlich wirken Liraglutid und Albiglutid.
  • Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer lösen wie das Essen ein „Glücksgefühl“ im Gehirn aus, weswegen der Essimpuls geringer wird. Sie werden vor allem bei depressiver Gemütslage eingesetzt.

Vor Substanzen wie Diuretika, Wachstumshormonen, Amphetaminen (Wachmacher, Stimulanzien, Appetitzügler), Testosteron und Schilddrüsenhormonen wird wegen gefährlicher Nebenwirkungen gewarnt. Auch die Abnehmmedikamente Sibutramin und Rimonabant wurden wegen der schweren Nebenwirkungen vom Markt genommen.

Absaugen: weg ist weg?

Fett absaugen scheint auf den ersten Blick eine bequeme Art zu sein, dauerhaft Fett loszuwerden. Das gilt aber nur für Personen, die danach nicht zunehmen. Wer sein Gewicht nicht hält, wird weiter Fettpolster ansammeln, nur an anderen Stellen. Dann heißte es: nochmals absaugen oder klassisch Abnehmen.

Letzter Ausweg: Operation

Bei Patienten mit einem BMI über 40 kg/m2 oder über 35 kg/m2 mit Begleiterkrankungen (wie Diabetes), wird eine Operation erwogen. Dabei muss vorher sicher geklärt sein, ob der mögliche Nutzen für das Abnehmen das Gesundheitsrisiko überwiegt.

  • Magenband: Dadurch wird bei einer Operation ein „Vormagen“ vom Magen abgebunden. Er ist beim Essen schnell gefüllt und löst Sättigung aus. Statistisch gesehen hat diese Methode eine gut dokumentierte Langzeitwirkung, ist aber nicht ohne Risiken. Aber: Man kann die OP rückgängig machen. Das ist bei der folgenden Methode nicht der Fall:
  • Magenbypass: Der größte Teil des Magens und ein Teil des Dünndarms werden irreversibel operativ umgangen. So wird die Nahrung kürzer - schlechter - aufgeschlossen und aufgenommen. Besonders Fett wird unverdaut ausgeschieden. Das kann aber Probleme wie Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen, wenn zu fette oder süße Nahrungsmittel gegessen werden. Außerdem vermindert sich die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, so dass Mängel drohen.
  • Schlauchmagen: Wie die vorangegangenen Methoden wird hierbei das Magenvolumen verkleinert, in diesem Fall auf einen Schlauch. Auch diese OP ist nicht rückgängig zu machen.

Die genannten Methoden bessern die Begleiterkrankungen deutlich und ermöglichen dem Patienten eine gute Lebensqualität. Falls keine Komplikationen auftreten, sind diese Verfahren zum Abnehmen sehr effektiv.