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Erschöpfung: Endlich wieder energiegeladen statt ausgelaugt

Mann lehnt ausgelaugt und antriebslos mit dem Kopf an der Wand.

Fühlen Sie sich ständig erschöpft und lustlos?

Damit sind Sie nicht allein. Immer mehr Deutschen macht Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit zu schaffen. Die Ursachen können vielfältig sein: Neben Erkrankungen können andauernder Stress, falscher Lebensstil/Schlafmangel und ungesunde Ernährung in die chronische Erschöpfung führen. Die natürlichen Hilfen sind zum Glück ebenso vielfältig: Power-Lebensmittel, Entspannungstipps, Heilpflanzen und mehr Achtsamkeit für die eigenen Bedürfnisse.

Von: Inge Behrens

Erschöpfung: Die wichtigsten Fakten

Deutschland mutiert immer mehr zu einem Ort von Dauermüden und Dauergestressten. 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland gaben an, schlecht zu schlafen. Hochgerechnet auf die Bevölkerung sind das etwa 34 Millionen Menschen. Unglaublich aber wahr: Fast die Hälfte der Erwerbstätigen ist bei der Arbeit müde. Etwa ein Drittel ist regelmäßig erschöpft.

Diese alarmierenden Zahlen werden im DAK Gesundheitsreport 2017 genannt. „Viele Menschen kümmern sich nachts um volle Akkus bei ihren Smartphones, aber sie können ihre eigenen Batterien nicht mehr aufladen“, erklärt Andreas Storm, Vorstandsvorsitzender der DAK-Gesundheit.

Die Beschwerden müssten ernst genommen werden, da chronisch schlechter Schlaf der Gesundheit ernsthaft schaden kann. Schlafstörungen belasten nicht nur den Körper schwer, sie erhöhen in jedem Fall auch das Risiko, relativ schnell in einen Erschöpfungszustand zu geraten.

Warum schlafen die Deutschen so schlecht?

Recht weit oben auf der Ursachen-Liste dürfte andauernder Stress am Arbeitsplatz stehen. Trotz 38-Stunden Woche arbeiten viele deutlich mehr. Wer nach höheren Positionen strebt, schuftet oftmals 50 Stunden und mehr. Und auch nach getaner Arbeit kommen Menschen immer seltener zur Ruhe. Viele Arbeitgeber erwarten von ihren Mitarbeitern, dass sie auch nach Arbeitsschluss erreichbar sind. 

Zu wenig Raum für Erholung

Stress erzeugt auch die ständige Reizüberflutung und ein randvolles Freizeitprogramm lässt wenig Raum für Erholungsphasen und sorgt dafür, dass wir auch zunehmend zu Hause weniger abschalten und deshalb auch nicht mehr gut schlafen können.

Erschöpfung hat typische Symptome als Begleiter

All diese Faktoren setzen Menschen unter Druck und machen sie krank. Der Erschöpfungszustand zieht fast immer körperliche Beschwerden wie schmerzhafte Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Nacken- und Kopfschmerzen sowie Magen-Darmprobleme nach sich. Die Beschwerden verursachen Schlafprobleme, was wiederum den Stresspegel steigen lässt.

Ebenso häuft sich die Anfälligkeit für Infekte und eine allgemeine Lustlosigkeit befällt den Erschöpften.

Ob Sie "nur" erschöpft sind oder schon der Burnout anklopft, sagt Ihnen unser Burnout-Selbsttest.

Neben Stress können auch Erkrankungen oder die Ernährung ursächlich für Ermüdung sein

Erschöpfung: Was hilft?

Vielfältige Ursachen für Erschöpfung

Ob jemand sich von seinen beruflichen und alltäglichen Anforderungen schnell überfordert und gestresst fühlt, wird subjektiv empfunden. Manche Menschen besitzen eine hohe Stressresistenz, bewältigen Herausforderungen und alltägliche Anstrengungen sozusagen mit links.

 Andere wiederum sind stressanfälliger und fühlen sich schnell überfordert und sind deshalb ständig erschöpft. Letztlich sollte deshalb jeder seine persönliche Leistungsgrenze kennen und spüren, wann er beginnt, von seinen Energiereserven zu zehren.

„Wenn man erschöpft ist, wird alles, was man tut noch schwieriger“, Biochemikerin Dr. Libby Weaver

Aber nicht nur anhaltender Stress und Leistungsdruck, die dem Menschen das entwürdigende Gefühl geben, in erster Linie Pflicht- und Funktionserfüller zu sein, sind Auslöser für Abgeschlagenheit und Dauerschlappheit. Die Gründe für Energielosigkeit sind vielfältig und oftmals ist es nicht leicht zu verstehen, was dem Organismus eigentlich die Energie raubt oder weshalb er zu wenig Energie herstellt. 

Warum die Diagnose so schwierig ist, erklärt die australische Biochemikerin und bekannte Buchautorin Libby Weaver: „Das Energieniveau des Körpers ist vom Hormon- und Nervensystem, von der Verdauung und der Funktion zahlreicher anderer Organe abhängig. Diese Systeme werden unter anderem von Ernährung, Bewegung, Schlaf und Atmung beeinflusst“. 

Mann ist völlig erschöpft auf seinem Laptop eingeschlafen.

Auch die Leberfunktion entscheidet darüber, ob Menschen vor Energie sprühen oder „schlaff in den Seilen hängen“. Falsche Ernährung und ein ungesunder Lebensstil spielen sicherlich eine Rolle, aber auch biochemische und emotionale Faktoren und das sich daraus ergebende Zusammenspiel begünstigen Energiemangel und Erschöpfung.

Chronische Erkrankungen als Ursache von Erschöpfung

Nicht zuletzt können auch eine ganze Reihe chronischer Erkrankungen Erschöpfung hervorrufen. Dazu zählen Diabetes mellitus 2 ebenso wie verschiedene Herzleiden, beispielsweise koronare Herzerkrankung (KHK) oder Herzmuskelschwäche.

Ebenso sind Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa oftmals dauermüde. 

Unvorhergesehener Drang zum Toilettengang kann den Alltag stark einschränken.

Wenn der Darm entzündet ist, kann die Nahrung und damit die darin enthaltenen Nährstoffe nicht mehr richtig aufgenommen werden. Zusätzlich gehen aufgrund von Durchfällen wichtige Mineralstoffe und Vitamine wie Folsäure, Vitamin B 6 und B 12 und Vitamin D verloren. Auch Eiweiß, das aus Ketten von hunderten Aminosäuren besteht, kann der Körper nicht mehr aufnehmen, da es nur noch unzureichend in seine Bestandteile zerlegt wird. Die andauernde Mangelversorgung führt dann geradewegs zur Erschöpfung.

Blutarmut begünstigt Müdigkeit

Ein chronischer Mangel an Eisen, Vitamin B 12 sowie Folsäure kann wiederum zu Blutarmut, medizinisch korrekt Anämie genannt, führen. Diese Krankheit entsteht, wenn zu wenig rote Blutkörperchen und/oder zu wenig Hämoglobin produziert werden. 

Die roten Blutkörperchen übernehmen eine der wichtigsten Aufgaben des Blutsystems: zum einen transportieren sie den lebenswichtigen Sauerstoff zu Organen und Gewebe, zum anderen sorgen sie für den Abtransport von Kohlendioxid zurück zu den Lungen, die das schädliche Stoffwechselprodukt ausatmen. 

Unverzichtbar für diese Aufgabe samt Abtransport ist ein Molekül namens Hämoglobin, das sich in den Erythrozyten befindet und verantwortlich für die rote Farbe des Blutes ist. Ist zu wenig Hämoglobin in den roten Blutkörperchen vorhanden, erhalten der Körper und seine Organe zu wenig Sauerstoff, andererseits verbleibt zu viel Kohlendioxid im Körper. Neben Müdigkeit leiden die Betroffenen typischerweise auch an Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrasen oder Kurzatmigkeit, wobei nicht alle Symptome zugleich auftreten müssen.

Auch eine Schilddrüsenunterfunktion kann Erschöpfung hervorrufen

Erschöpfung und unerklärlicher Leistungsabfall können auch organische Ursachen haben und etwa durch eine Funktionsstörung der Schilddrüse hervorgerufen werden. Die Schilddrüsenhormone beeinflussen nicht nur Sexualhormone und regulieren die Stoffwechselaktivität, sondern sorgen auch für das seelische Gleichgewicht und das Wohlbefinden. Neben den typischen körperlichen Symptomen wie Haarausfall oder Gewichtszunahme können auch die psychischen Probleme ausgesprochen belastend sein.

Wer unter Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder einer unerklärlichen Gewichtszunahme leidet, sollte seine Schilddrüse beim Arzt untersuchen lassen“, empfiehlt Ursula Marschall, leitende Medizinerin bei der Barmer Ersatzkasse. Allerdings sei es mitunter schwer, einer Schilddrüsenerkrankung auf die Spur zu kommen. „Nicht selten führen scheinbar psychische Symptome zu Verdachtsdiagnosen wie Burnout oder leichten Depressionen“, so die Ärztin. Aber auch der umgekehrte Fall kommt vor: Wenn nämlich körperliche Symptome eine handfeste Depression kaschieren.

Erschöpft in den Wechseljahren?

Laut des Deutschen Ärzteblatts war 2016 jede zehnte Frau wegen einer Schilddrüsenunterfunktion in Behandlung. Rund ein Viertel aller Frauen über 40 Jahre leiden darunter. Nicht selten kommt es in den Wechseljahren dazu, denn die Hormonumstellung begünstigt diese Erkrankung. 

Insbesondere eine Östrogen-Dominanz sorgt dafür, dass die Schilddrüsenhormone nicht mehr richtig funktionieren. Es kommt zu einer Schilddrüsenhormon-Resistenz. Eine sorgfältige Behandlung ist vonnöten. Dazu gehören regelmäßige Blutuntersuchungen und eine genau dosierte Einnahme von Tabletten.

Eine ernsthafte Erkrankung: das chronische Erschöpfungssyndrom (CFS)

Gelegentlich kommt es vor, dass Erschöpfung und Müdigkeit aus unerklärlichen Gründen oder auch plötzlich, von einem Tag auf den anderen auftreten. Selbst ausgiebiger Schlaf, lange Erholungsphasen, ja selbst ein langer Urlaub führen zu keiner Regeneration und Besserung der Beschwerden. Die Energiereserven scheinen verbraucht und der Akku lässt sich nicht wieder aufladen. 


Völlig erschöpft: Junge Frau ist am Frühstückstisch eingeschlafen.

Wird die Erschöpfung zum Dauerzustand kann es sich um ein "Chronisches Erschöpfungssyndrom" handeln, von Medizinern Chronic Fatigue Syndrom, kurz CFS genannt. Insgesamt sind schätzungsweise 300.000 Deutsche von dieser schweren Erkrankung betroffen, deren Ursachen bislang nicht enträtselt werden konnten.

Die Symptome sind indes bekannt: Neben lähmender Erschöpfung leiden CFS-Betroffene unter grippeähnlichen Beschwerden wie Kopf- und Gliederschmerzen, Halsschmerzen und geschwollenen Lymphknoten, Muskelverspannungen, Magen-Darm-Beschwerden und Herz-Kreislauf-Problemen. Nicht zuletzt leiden Betroffene unter Gewichtsveränderungen sowie Schlafstörungen bzw. ihr Schlaf ist nicht erholsam. Es kommt zu Konzentrationsstörungen, typischerweise ist das Kurzzeitgedächtnis beeinträchtigt.

Die Symptome können unterschiedlich stark ausgeprägt sein. In den schlimmsten Fällen sind Betroffene so ermattet, dass sie das Bett nicht mehr verlassen können. Oft entwickelt sich ein auswegloser Teufelskreis aus starker Erschöpfung und leichter Erschöpfbarkeit. Wer mindestens sechs Monate unter einer andauernden, nicht durch andere Krankheiten erklärbaren Erschöpfung und an weiteren vier der genannten Begleitsymptome leidet, könnte an CFS erkrankt sein.

Schwierige Diagnose: Dieselben Symptome deuten auf mehrere Erkrankungen

Zumindest einige der genannten Symptome zählen auch zu den klassischen Wechseljahresbeschwerden und zeigen ebenfalls eine auffällige Übereinstimmung mit den Anzeichen, die bei Schilddrüsenproblemen auftreten. 

Die hohe Schnittmenge der Beschwerden macht deutlich, wie schwierig es für einen Arzt ist, ausschließlich aufgrund des Krankheitsbildes eine treffsichere Diagnose zu stellen. Vor diesem Hintergrund scheinen eine sorgfältige und gründliche körperliche Untersuchung sowie eine professionelle Anamnese, bei der alle medizinisch relevanten Informationen erfasst werden, umso wichtiger und unerlässlich.

Wann zum Arzt?

Bei Erschöpfung und Dauerschlappheit ist es grundsätzlich ratsam, den Hausarzt zu konsultieren. Dieser wird zunächst untersuchen, ob organische Ursachen oder Entzündungen dafür verantwortlich sind. 

Eine gründliche körperliche Untersuchung sollte ebenso erfolgen wie eine Blutbild-Analyse. Vermutet er eine Nebennierenschwäche oder Schilddrüsenerkrankung wird er in aller Regel den Patienten an den Endokrinologen überweisen.

Welche Blutwerte werden untersucht?

Bei Verdacht auf Schilddrüsenunterfunktion lässt der Arzt die Schilddrüsenhormone T3 und T4 bestimmen. Vermutet der Arzt eine Nebennierenschwäche werden ebenfalls die Schilddrüsenhormone sowie der Cortisol-Wert gemessen. Nicht immer gibt die Blutanalyse jedoch genauen Aufschluss über die tatsächlichen Werte. Diese können manchmal trügen.

Mit Blut gefüllte Röhrchen liegen auf einem Laborbericht.

Lässt der Arzt ein kleines Blutbild erstellen, wird automatisch auch der Blutzucker-Wert gemessen. Somit kann nebenbei festgestellt werden, ob Diabetes mellitus vorliegt und Ursache von Erschöpfung ist. Den Vitamin-Spiegel lässt der Hausarzt oder Internist selten überprüfen, sollte bei Erschöpfung allerdings kontrolliert werden.

Ergeben all diese Untersuchungen keinen Befund, wird der Arzt gemeinsam mit dem Patienten überlegen, welche naturheilkundlichen Gegenmaßnahmen es gibt, um die gesundheitlichen Probleme zu behandeln. Und da gibt es zum Glück eine ganze Menge, wie die folgenden Kapitel zeigen.

Was kann man selber bei Erschöpfung tun

Neben ausreichendem Schlaf (> 8 Tipps zur Schlafhygiene) ist nach Erfahrung der australischen Biologin und Ernährungsexpertin Dr. Libby Weaver die Verdauung der beste Ausgangspunkt, um sein Energieniveau zu verbessern. 

Schon einfache Veränderungen wie gründliches Kauen und das Beschränken auf kleinere Portionen kann den Darm erheblich entlasten und bewirken, dass der Darm weniger Energie benötigt. Diese steht dem Körper dann anderweitig zur Verfügung.

Und oft steigt das Energielevel schon, wenn man weniger Alkohol, Koffein und raffinierten Zucker konsumiert. Die Leber wird entlastet und der Organismus hat mehr Energie.

Die kleinen Kraftwerke: Mitochondrien mobilisieren

Wo kommt eigentlich die Energie jeden Tag aufs Neue her? Erzeugt wird sie in den Millionen Zellen unseres Körpers. Dort arbeiten kleine Kraftwerke, die sogenannten Mitochondrien, rund um die Uhr. 

„Dummerweise gibt es in unserer heutigen Welt vieles, was ihre Arbeitsfähigkeit beeinträchtigt oder ganz zum Erliegen bringt“, so Libby Weaver. Sitzender Lebensstil, dauernder falscher Gebrauch der Muskulatur und Alterung führen beispielsweise jeweils unabhängig voneinander zu einer Verringerung der Mitochondrienzahl und ihrer Funktion. 

„Zum Glück lassen sich die Auswirkungen rückgängig machen, indem man die Mitochondrien zur Vermehrung anregt: Durch körperliche Aktivität!“, so die australische Biochemikerin Weaver.

Mit Schüssler Salzen die Zellen unterstützen

Man kann aber noch etwas tun. Damit die Zellen und die Mitochondrien gut arbeiten, benötigen sie Mineralien. Schüßler Salze können den Zellen dabei helfen, mehr Mineralien aufzunehmen. 

Die erfahrene Heilpraktikerin Jenny Hertz aus Hamburg hält alle Phosphorverbindungen für die besten Mittel bei Erschöpfung. „Während Ferrum phosphoricum (Nr. 3) bei der Blutbildung und bei der Versorgung von Gewebe mit Sauerstoff hilft, ist Kalium phosphoricum (Nr. 5) eine gute Nervennahrung, denn es unterstützt das Nervensystem. Magnesium phosphoricum entspannt die Muskulatur und bringt Energie in die Muskelzellen zurück“, erklärt die Homöopathie-Expertin Jenny Hertz. 

Magnesium phosphoricum (Nr. 7) sollte am besten abends in Tee oder heißem Wasser getrunken werden. Ihr Tipp: "Die heiße Sieben", dazu löst man 7 Tabletten der Nr. 7 in 100 Milliliter heißem Wasser auf und trinkt das Getränk in kleinen Schlucken.

Mit gesunder Ernährung neue Energie tanken

Um funktionsfähig zu sein, benötigt der Organismus zudem zweierlei: viel Flüssigkeit in Form von Wasser und ein Bündel an Vitalstoffen. Erhält der Körper mit der Nahrung zu wenig Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, sinkt die Leistungsfähigkeit relativ rasch. Neben Eisen und Vitamin D haben B-Vitamine, allen voran B6 und B12 sowie Folsäure (B9) eine wichtige Funktion im Energiestoffwechsel.

Neue Energiereserven bilden

In Linsen und Kürbiskernen ist nicht nur Eisen, sondern auch jede Menge B6 enthalten. Weitere gute Eisen- und B12-Lieferanten sind Nüsse, Fleisch und Eier. Auch in Milchprodukten, besonders in Weichkäse steckt viel Vitamin B12. 

Ein ausgesprochen energiereiches Nahrungsmittel ist Vollkornhafer. Das Getreide enthält nicht nur fast alle B-Vitamine sondern zahlreiche Mineralien und Proteine (Eiweiße). Für einen schnellen Energieschub mixen Sie am besten zwei Teelöffel Vollkornhafer, eine Banane mit etwas Milch. Am besten schluckweise trinken und gründlich durchkauen.

Nüsse, Linsen und Hülsenfrüchte, zu denen auch die Sojabohnen zählen, enthalten zudem auch die lebenswichtige Aminosäure L-Tryptophan. Sie wirkt zugleich schlaffördernd und stimmungsaufhellend. L-Tryptophan spielt als Vorstufe von Vitamin B 3 wiederum eine entscheidende Rolle in der Energieversorgung des Körpers und ist an einer Vielzahl verschiedenster Stoffwechselvorgänge beteiligt.

Mit den richtigen Aminosäuren Erschöpfung lindern

Der menschliche Organismus benötigt acht essentielle, sprich lebensnotwendige Aminosäuren, die er selber nicht herstellen kann. Sie müssen daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. 

Neben L-Tryptophan zählen dazu Leucin, Valin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin und Methionin. In Hühnereiern, die zu Unrecht in Verdacht standen, den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben, und mittlerweile rehabilitiert wurden, sind alle acht Aminosäuren enthalten. Aber auch die nicht essentiellen Aminosäuren stecken im Ei. Diese Kombination gilt bei Fachleuten als perfektes Aminosäuren-Profil. Zudem enthalten Eier außer Vitamin C alle Vitamine und sorgen so für die Bildung roter Blutkörperchen und ein starkes Nervensystem

Doktor Blatt

Das einst so verpönte Ei ist somit ein effektiver und preisgünstiger Energiespender.

Heilpflanzen & Hausmittel gegen Erschöpfung

Taigawurzel ist ein Geheimtipp

Die Taigawurzel, auch „Sibirischer Ginseng“ genannt, wächst nicht nur in Sibirien, sondern vor allem in China, Korea und Japan. Seit mehr als 2.000 Jahren gelten die weit verzweigten unterirdischen Pflanzenteile in vielen Ländern Asiens als Geheimtipp bei Stress, Leistungs- und Konzentrationsschwäche. 

Inhaltsstoffe wie Saponine, Beta-Carotin sowie Vitamin E unterstützen das Immunsystem und steigern das Leistungsvermögen. Der pflanzliche Kraftspender wappnet gegen Stress und hilft mit Belastungen leichter umzugehen. Die Wirksamkeit hat die Kommission E in ihrer Monographie bestätigt [1].

Kaktusfeige ist ein beliebtes Stärkungsmittel in Mexiko

Auch die Kaktusfeige (Opuntia ficus-indica), die man als Frucht oder Saft kaufen kann, soll körperlich fit und resistent gegen Stress machen. Die ursprüngliche Heimat des bis zu fünf Meter hohen Opuntienkaktus, an dem die Gänseei-großen Kaktusfeigen wachsen, ist Mexiko. Hier liegt auch das größte Anbaugebiet. Mittlerweile hat sich der Feigenkaktus in vielen tropischen und subtropischen Regionen der Erde ausgebreitet – auch an der Mittelmeerküste ist er etabliert und gehört dort zum gewohnten Anblick in der Macchia.

Die Opuntie ist eine traditionelle Heilpflanze der nord- und mittelamerikanischen Volksmedizin und kommt hier vor allem bei Verdauungsstörungen zum Einsatz. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils ist die verdauungsfördernde Wirkung durchaus plausibel. Doch dem Feigenkaktus werden noch mehr Anwendungsgebiete zugeschrieben.

Das süß-säuerlich schmeckende Fruchtfleisch ist reich an Vitamin C, Calcium und Magnesium. Den Zucker der Feige kann der menschliche Organismus besonders leicht aufnehmen und verwerten. In Kombination mit der Aminosäure Prolin machen Fructose und Glukose den Organismus schnell leistungsfähiger. Daher gilt der Feigenkaktus in Mexiko auch als allgemeines Stärkungsmittel. Bei uns propagiert man, dass die Powerpflanze Stressgeplagten wieder die nötige Kraft verleiht, Alltagsbeschwerden locker und leichter zu nehmen. Zwar gibt es mittlerweile zahlreiche Studien zu den gesundheitlichen Wirkungen der Opuntie [3], größere klinische Studien am Menschen liegen aber noch nicht vor und es gibt auch noch keine offizielle Monographie [2].

Kleinere Studien zeigten, dass die Kaktusfeige entzündungshemmend wirkt und den Zellstoffwechsel positiv beeinflusst [3]. So verbessern ihre Substanzen die Aufnahme von lebensnotwendigen Vitalstoffen in die einzelne Körperzelle. Speziell bei Erschöpfung und erhöhtem Stress ist der Kaktusfeigensaft (z. B. von Schoenenberger) darum ein idealer Energiespender.

Hausmittel gegen Erschöpfung

Gewürze aromatisieren nicht nur Speisen, sie wirken auch ganzheitlich heilsam. So lindert die scharfe Knolle „Ingwer“ einerseits körperliche Beschwerden wie Übelkeit und Schmerzen, andererseits weckt sie dank ihrer Inhaltsstoffe Gingerol und Shogaol auch die Lebensgeister. Zudem ist die Wurzel reich an Eisen, Magnesium und Calcium sowie Vitamin C.

Ingwertee macht munter

Am besten trinkt man Ingwertee jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen. Schon nach kurzer Zeit fühlt man sich wacher und vitaler. 

Mehr: So bereiten Sie Ingwertee richtig zu

Wer keine Ingwerknolle im Hause hat, kann notfalls auch einfach ein Glas heißes Wasser trinken. Kaum zu glauben: die wohlige Wärme im Inneren spendet Energie.

Heilpflanzen, die bei Erschöpfung helfen können

Was hilft bei emotionaler und geistiger Erschöpfung

Wieder Ruhe und Entspannung finden

Für eine ausreichende Regeneration sind zuallererst ausgiebiger Schlaf, das Erlernen von Entspannungsmethoden und längere Erholungsphasen am Wochenende notwendig. Damit ist es jedoch nicht getan.

Ebenso wichtig ist es, sich regelmäßig – ungefähr in Abstand von anderthalb Stunden – kurze Ruhepausen zu gönnen. Ob ein Blick aus dem Fenster, ein Fünf-Minutenschlaf, ein kurzer Spaziergang oder einfach eine Atemübung am offenen Fenster – es gibt unendlich viele effektive Möglichkeiten, Körper, Geist und Seele zu entspannen. Mit vielen kleinen Ruhepausen – möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt – kann man Erschöpfung vorbeugen. Die vielen kleinen Ruhepausen ermöglichen nicht nur Regeneration, sondern machen auch zufriedener und stabilisieren die Psyche.

Mit Achtsamkeit den richtigen Entspannungsweg finden

Was einem gut tut und entspannt, weiß jeder Mensch selbst am besten.

Lauschen Sie kurz in sich hinein und erfühlen Sie, was Ihr Organismus gerade am dringendsten benötigt. Möchten Sie Ihren Körper und seine Muskulatur dehnen, oder haben Sie Lust, sich an der frischen Luft zu bewegen? Oder steht Ihnen der Sinn nach zweckloser Kontemplation? Im letzteren Fall kann die Betrachtung eines Kunstgegenstandes Geist und Seele zugleich beruhigen und erfreuen. Wer dabei eine Tasse weißen Tee (z. B. Pai Mu Tan oder Gong Mei) genießt, verdoppelt den Genuss.

Palming: Die Ein-Minuten-Entspannung – nicht nur für die Augen

Wer viel am Bildschirm arbeitet, sollte zwischendurch immer wieder eine kurze Entspannungspause einplanen. Die Übung „Palming (Palm = Handteller), schenkt Augen und den Geist vollkommene Ruhe und angenehme Wärme.

Wenn möglich, legen Sie sich entspannt auf den Boden. Kopf und Wirbelsäule sind in einer Linie, Ihr Mund ist leicht offen. Die Übung können Sie aber auch im Sitzen machen. Reiben Sie Ihre Hände. Stellen Sie sich dabei eine schöne weite Landschaft vor oder denken Sie an etwas Schönes. Schließen Sie die Augen. Legen Sie die zu Schalen gewölbten Hände über beiden Augen. Die Fingerspitzen ruhen auf der Stirn und berühren sich leicht. Sie schließen die Augen und genießen die Wärme, die durch Ihre Hände die Augen durchfließt. Entspannen Sie langsam Gesichtsmuskeln, Augen, Schultern, Rücken, Arme und Hände, Beine und Füße. Nach einer Minute öffnen Sie wieder die Augen.

Aromatherapie bei Erschöpfung

Nicht jeder möchte aktiv gegen seine Erschöpfung etwas tun, sondern sich lieber passiv verwöhnen lassen. Eine leichte Körpermassage kann da das probate Mittel sein. 

Aber auch ein Vollbad mit den Aromaessenzen Lavendel Fein und Neroli hilft bei Stress, Erschöpfung und Antriebslosigkeit und macht Müde wieder munter. 

Aus verschiedenen Pflanzen können Öle extrahiert werden.

Für die schnelle Hilfe empfiehlt die bekannte Aromatherapeutin Maria M. Kettenring 4 Tropfen Neroli, 3 Tropfen Lavendel Fein mit 2 Tropfen Zeder zu mischen. Entweder geben Sie einen Tropfen auf ein Taschentuch und atmen die Mischung mehrmals hintereinander ein oder Sie geben einige Tropfen in eine Duftlampe.

Bei dauerhafter Erschöpfung Vorsorgekur beantragen

Wenn die Erschöpfung in kürzeren Abständen immer wieder kehrt und kein Kraut gegen sie gewachsen ist, kann eine längere Auszeit das beste Mittel sein, um zu verhindern, dass sich der Zustand weiter verschlimmert und in Burnout oder einer Erschöpfungsdepression gipfelt.

Nachdem der Hausarzt die Diagnose gestellt hat, kann eine Vorsorgekur bei der Krankenkasse oder bei der Rentenversicherung beantragt werden. Auch ohne schwere Krankheit hat im Prinzip jeder Anspruch darauf – die gestresste Führungskraft ebenso wie der überforderte Student oder die überlastete Mutter.

Bei einer Vorsorgekur geht es darum, vor einer Erkrankung zu schützen oder zu verhindern, dass sie sich weiter verschlimmert. Schon bei den ersten Anzeichen einer drohenden Erschöpfung kann eine Vorsorgekur sinnvoll sein und helfen, schnell wieder zu Kräften zu kommen, den Körper zu stärken und Krankheiten zu verhindern. 

Bei einer ambulanten Vorsorgekur gilt der Betroffene als arbeitsfähig und muss deshalb für die zwei- oder dreiwöchige Kur Urlaub nehmen. Sofern er die Vorsorgekur nicht in seinem Heimat- sondern in einem Kurort machen möchte, muss er den Aufenthalt und die Verpflegung selber bezahlen. Erst bei schweren Erschöpfungszuständen wird in der Regel eine stationäre Rehabilitationskur bewilligt.

Quellen/Weitere Informationen

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