Ernährung
Sofern die Verdauung intakt ist, kann der Vitamin B12-Bedarf ausreichend durch die Nahrung gedeckt werden. Das gilt für alle Fleisch-Verzehrer. Aber auch eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung mit Milch und Ei reicht aus.
Tierische Quellen von Vitamin B12:
- Leber (30-60 μg/100 g)
- Hering (8 μg/100 g)
- Rindfleisch (5 μg/100 g)
- Lachs (3 μg/100 g)
- Kalbfleisch (2 μg/100 g)
- Schweinefleisch (1 μg/100 g)
- Hühnchen (0,4 μg/100 g)
Vegetarischen Quellen:
- Käse (etwa 2 μg/100 g)
- Hühnerei (1,8 μg/100 g)
- Frischkäse (1 μg/100 g)
- Quark (0,9 μg/100 g)
- Hüttenkäse (0,7 μg/100 g)
- Joghurt (0,5 μg/100 g)
- Schafsmilch (0,5 μg/100 g)
- Kuhmilch (0,4 μg/100 g)
- Ziegenmilch (0,1 μg/100 g)
Für Veganer sind bereits mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel auf dem Markt (Sojamilch, Sojajoghurt, einige Fleischersatz-Produkte, Hefeextrakte und Cornflakes zum Beispiel). Auf der Zutatenliste stehen dann ganz deutlich „Vitamin B12“ oder synonyme Bezeichnungen „Cyanocobalamin“, „Cobalamin“.
Unsicher ist, ob fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Bier ausreichend verwertbares Vitamin B12 bereitstellen. Zwar sind hier Mikroorganismen am Werk, nicht bekannt ist aber, wie viel verwertbares Vitamin B12 sie herstellen.