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Häufige Wadenkrämpfe: Was wirklich hilft!

Mann joggt auf einsamer Straße.
@ composita/Pixabay

Krampf lass nach!

Wadenkrämpfe tun höllisch weh, rauben uns den Schlaf und können uns sogar in echte Not bringen. Oft ist der Muskel nur überfordert und es steckt ein Magnesiummangel dahinter. Eine spontane Muskelkontraktion kann aber auch andere Ursachen haben. Denn der Wadenkrampf ist ein vieldeutiges Symptom.

Von: Inge Behrens

Ein warmer Sommertag ...

... das Meerwasser fühlt sich herrlich erfrischend an. Zug um Zug durchpflügen Arme und Beine das kühle Nass. Magisch angezogen vom endlosen Horizont, schwimmt man einfach weiter und lässt die Boje bald hinter sich. Doch dann passiert es – plötzlich durchzuckt die Wade ein höllisch stechender Schmerz. Der Wadenmuskel zieht sich zusammen, verkrampft sich und wird hart wie ein Stein. Weit entfernt vom rettenden Ufer oder auch beim Autofahren kann ein Wadenkrampf lebensgefährlich sein.

Doch wie behandelt man Wadenkrämpfe oder noch besser – beugt ihnen vor? Und welche Ursachen neben Magnesiummangel können dahinter stecken?

Ursachen für Wadenkrämpfe

Doch wenn man nicht gerade im Meer schwimmt, ist ein Muskelkrampf, von Medizinern als Crampus Syndrom bezeichnet, zwar äußerst unangenehm, jedoch meist harmlos. Oft handelt es sich dabei um eine völlig natürliche Reaktion untrainierter und oftmals verkürzter Muskeln, die, plötzlich herausgefordert, schnell überlastet sind. So ist die typische froschähnliche Beinbewegung beim Schwimmen für die Muskulatur ungewohnt. Besonders schnell streiken die Muskeln im kalten Wasser oder bei niedrigen Außentemperaturen. Da sich die Gefäße verengen, wird die Muskulatur dementsprechend schlecht durchblutet und kaum mit Mineralstoffen versorgt.

Fehlt auch nur ein Mineralstoff, kann es bereits zu einer Störung im fein regulierten Elektrolythaushalt kommen. Denn die Nerven brauchen alle Mineralstoffe, um Befehle geordnet an die Muskeln leiten zu können. Wichtig ist zudem, dass die Elektrolyte noch in einem bestimmten Verhältnis zueinander vorliegen. Auch die Muskeln selbst müssen ausreichend mit allen Mineralien versorgt sein, um Bewegungen ausführen zu können. Ist dies nicht der Fall, schützen sich die Muskeln selbst, indem sie sich unwillkürlich zusammenziehen.

Wadenkrämpfe als Symptom

Doktor Blatt

Wadenkrämpfe können jedoch auch ein Anzeichen für viele verschiedene Krankheiten sein. So können sie etwa auf Diabetes mellitus, Nierenschwäche oder eine Schilddrüsenunterfunktion hindeuten. Ursache kann auch eine Nervenschädigung sein. Allerdings treten dann nicht nur Wadenkrämpfe auf, sondern es kommen noch weitere Symptome hinzu. So leiden beispielsweise Betroffene bei der neurologischen Erkrankung „Polyneuropathie“ unter Kribbeln, Taubheitsgefühlen sowie Schmerzen in den Beinen oder ein Schwächegefühl in der Beinmuskulatur. Auch die amyotrophe Lateralsklerose, eine Muskel-Nervenerkrankung, verursacht ein komplexeres Beschwerdebild. Gehen Wadenkrämpfe mit weiteren Symptomen einher und treten sie häufig auf, sollte in jedem Fall der Hausarzt oder Internist konsultiert werden.

Wadenkrämpfe und Diabetes

Diabetiker leiden nicht selten nur unter Kribbeln, Taubheitsgefühlen, sondern auch unter unwillkürlichen Muskelkontraktionen, sprich Wadenkrämpfen. Der Grund: Ihre Nieren scheiden aufgrund der hohen Blutzuckerwerte mehr Flüssigkeit und mit dem Urin deutlich mehr Mineralien aus, zum anderen nehmen sie auch weniger Mineralien zu sich, da sie weniger Obst, wie Bananen, und kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Kartoffeln, essen. Zudem sind die Nerven, speziell die feinen Nervenenden geschädigt.

Wadenkrämpfe durch Medikamente

Auch die Einnahme gewisser Medikamente kann Wadenkrämpfe hervorrufen. Vor allem Statine, Betasympathomimetika usw. erhöhen das Risiko, nachts einen Muskelkrampf zu bekommen. Patienten berichten auch, dass bestimmte Wirkstoffe bei ihnen häufig Muskelkrämpfe auslösen. Dazu zählen u.a. Raloxifen, Interferone und Naproxen.[1]

Wadenkrämpfe und Genussmittel

Generell begünstigt übermäßiger Alkoholgenuss Krämpfe, weil er offenbar die Flüssigkeitsregulation stört. Zudem leitet das Gehirn die Reizimpulse über die Nerven an die Muskeln nicht mehr kontrolliert weiter, da es nicht mehr so gut durchblutet ist. Insbesondere Bier verändert die Balance von Wasser- und Salzhaushalt in negativer Weise, da es stark harntreibend ist. Lange Zeit wurde vermutet, dass auch Kaffee eine negative, dehydrierende Wirkung hat und somit den Wasserhaushalt stört. Zweifelsfrei bewiesen ist dies nicht. Kaffee regt nur kurzfristig die Nierentätigkeit und somit die Harnbildung an. Wer nicht mehr als vier Tassen Kaffee trinkt und insgesamt genug Flüssigkeit zu sich nimmt, braucht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht befürchten, dass sein Magnesiumspeicher geplündert wird. Nur übermäßiger Kaffeekonsum führt dazu, dass mit dem Urin auch Vitamine und Mineralstoffe aus dem Körper ausgeschwemmt werden.

Sport: Wadenkrämpfen vorbeugen

Auch beim Transpirieren verliert der Organismus mit der Flüssigkeit lebenswichtige Mineralien wie Magnesium, Natrium, Kalium oder Kalzium. Wer also bei hohen Temperaturen Sport treibt, läuft ein doppeltes Risiko, hinterrücks von Wadenkrämpfen überfallen zu werden. Vor allem, wenn man zuvor schon tüchtig geschwitzt hat.
Schon nach kurzer körperlicher Anstrengung und Belastungsdauer ist der Mineralienspeicher dann nicht mehr ausreichend gefüllt. Besonders bei warmem Wetter, sollte man deshalb schon Stunden vor dem Laufen oder Ausdauertraining viel Wasser ohne Kohlensäure, Fruchtsaftschorlen (im Verhältnis 1/3 Saft und 2/3 Wasser) oder Kräutertee mit einer Prise Salz zu trinken. Damit während des Sports der Verlust an Mineralien ausgeglichen wird, benötigt der Körper pro Stunde ungefähr einen Liter elektrolythaltiger Flüssigkeit. Am besten regelmäßig alle 15 bis 20 Minuten einen Viertel- oder ein Drittelliter und wenn es heiß wird entsprechend öfter, alle 10 Minuten, einen Viertelliter Flüssigkeit trinken.

Nicht von ungefähr nehmen Marathonläufer unterwegs auf ihrer Laufstrecke Sport- oder Fitnessgetränke und Bananen zu sich. Die exotische Südfrucht bietet einen wahren Mineraliencocktail. Darin steckt nicht nur Kalium, Kalzium und Natrium, sondern mit 27 Milligramm pro 100 Gramm viel Magnesium. Doch oftmals reicht diese Menge nicht aus, um bei körperlicher Anstrengung den steigenden Bedarf zu decken. Da Leistungssportler ca. 700 mg Magnesium täglich benötigen, kommen diese an der Einnahme von Magnesiumpräparaten kaum vorbei. 

Fußballspieler liegt auf dem Feld und hält sein verkrampftes Bein
© shauking/Pixabay

Nächtliche Wadenkrämpfe

Wer ist betroffen ?

Auch bei nächtlichen Wadenkrämpfen empfehlen Experten neben regelmäßigen Dehnübungen der Wade als erste Maßnahme das Einnehmen von Magnesium. Denn ohne Vorwarnung nachts von einem Wadenkrampf aus dem tiefsten Schlaf gerissen zu werden, macht Menschen besonders zu schaffen. Nicht selten führen nächtliche Wadenkrämpfe zu Schlafstörungen und beeinträchtigen die Lebensqualität erheblich. Schon 90 Prozent der jungen Erwachsenen leiden gelegentlich unter nächtlichen Wadenkrämpfen (crampi nocturni). Ein Wadenkrampf ist nicht allein Folge eines muskulären Problems, sondern wird durch spontane Veränderungen der elektrischen Ladungen in den Nervenmembranen (Depolarisation) ausgelöst. Sie führen im Endeffekt zu einem Erregungssturm im Muskel. Auch eine schwere Bettdecke kann einen Wadenkrampf auslösen. Es ist wahrscheinlich, dass durch Gewebsverschiebungen die empfindlichen Nervenendstrecken im Muskel unter Druckspannung geraten, was die elektrischen Entladungen wiederum begünstigt, erklärt Dr. Rainer Lindemuth aus Siegen, Erstautor der S1-Leitlinien „Muskelkrampf“, die von der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) veröffentlich wurden?.

Nächtliche Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft

Auch Schwangere sind aufgrund des steigenden Mineralstoffbedarfs öfter davon betroffen. Regelmäßiges Dehnen und Strecken der Wadenmuskulatur, ausreichende Bewegung, Barfußlaufen sowie eine magnesiumreiche Ernährung, sind die wichtigsten Maßnahmen, um Krämpfe im Fuß und den Waden zu vermeiden. Wenn all das nicht hilft, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) Schwangeren in ihren S1-Leitlinien die Einnahme von Magnesium. Sie wird als möglicherweise wirksam eingestuft.

Häufig: Nächtliche Wadenkrämpfe bei Senioren

Senioren laufen ein erhöhtes Risiko, dass nächtliche Wadenkrämpfe ihnen den Schlaf rauben. Fast jeder dritte Deutsche über 65 Jahren leidet wenigstens einmal in der Woche unter Spasmen im Fußgewölbe oder in der Wadenmuskulatur. Eine Bevölkerungs-Umfrage in Großbritannien ergab, dass sich bei jedem zweiten britischen Senior nachts die Wadenmuskulatur regelmäßig schmerzhaft zusammenzieht. 

Ein möglicher Grund dafür ist Bewegungsmangel, der dazu führt, dass die Muskelfasern sich zurückbilden.
Außerdem kann bei älteren Menschen offenbar auch schon geringer Alkoholkonsum die Neigung zu nächtlichen Wadenkrämpfen erhöhen. Das zeigte unlängst eine 2018 veröffentlichte Studie der Universität Straßburg. Die Forscher um Dr. med. Chloé Delacour hatten 140 Teilnehmer im Alter zwischen 60 und 86 Jahren aus dem Elsass darauf untersucht, ob es einen kausalen Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und den nächtlichen Störungen gibt. Während 116 Teilnehmer wöchentlich im Durchschnitt 94 mg Alkohol konsumierten, nahmen 24 der befragten Senioren gar keinen Alkohol zu sich. Das verblüffende Ergebnis: bei Patienten, die mindestens ein alkoholisches Getränk pro Woche tranken, traten 6,5-mal häufiger nächtliche Wadenkrämpfe auf als bei denjenigen, die weniger konsumierten. Erstaunlicherweise ergab sich kein linearer Zusammenhang zwischen der Alkoholmenge und der Häufigkeit der Krämpfe. Ältere Menschen, die häufig von nächtlichen Wadenkrämpfen betroffen sind, sollten deshalb möglichst auf Alkohol komplett verzichten, sich öfter zuhause oder draußen bewegen und magnesiumreich ernähren. 

Studien haben gezeigt, dass die Gabe von Magnesium allein nicht genügt, um Senioren vor den nächtlichen, schmerzhaften Überfällen zu schützen.

Wadenkrampf – Was tun?

Instinktiv tun die meisten Betroffenen im Moment eines akuten Krampfs genau das Richtige, um ihn zu lösen: Sie dehnen und lockern ihre Muskeln oder spannen den Antagonisten an, um im betroffenen Muskel eine Gegenspannung aufzubauen. Wichtig ist, darauf zu achten, dass das Bein dabei wirklich gestreckt ist. Normalerweise ist der Spuk dann nach wenigen Sekunden, maximal ein bis zwei Minuten vorbei. 

Um solchen Krampfattacken vorzubeugen, raten Mediziner zum Beispiel untrainierten Menschen, die beispielsweise wieder mit dem Joggen anfangen möchten, die Trainingsintensität und Belastungsdauer nach und nach zu steigern, Pausen einzulegen und die Waden- und Beinmuskulatur nach dem Training ausgiebig zu dehnen. Vor dem Laufen ist ein dynamisches Stretching als Warm-up zu empfehlen – kalte Muskeln sollten nie gedehnt werden!

Welche Hausmittel helfen bei Wadenkrämpfen?

Allemal besser ist es, mit einfachen Mitteln und Maßnahmen schmerzhafte Wadenkrämpfe zu behandeln. Wenn Dehnen, Gegenspannen und regelmäßige moderate Bewegung, sowie Barfußlaufen nicht helfen, kann eine sanfte Wadenmassage mit warmem Arnika- oder Johanniskraut-Öl Linderung bringen, vor allem wenn nach dem Krampf die Wade noch schmerzt. Auch eine heiße Dusche oder ein warmes Bad können muskelentspannend wirken. Pflanzliche Präparate mit Kampfer, Eukalyptus (z.B. in Tigerbalm) oder Beinwell sorgen ebenfalls für eine bessere Durchblutung der Wade. Auch ein warmer Wadenwickel kann Wunder wirken. Pfarrer Sebastian Kneipp (1821 bis 1897) schwor bei Wadenkrämpfen übrigens zu Wechselduschen. Durch den Wechsel von warmem und leitungskaltem Wasser werden die Gefäße trainiert und die Durchblutung verbessert. Eine kleine Maßnahme mit großer Wirkung.

Umstritten: Die Behandlung von Wadenkrämpfen mit Chinin und anderen Medikamenten

Um das schmerzhafte Symptom zu behandeln, können Ärzte Muskelrelaxanzien wie Orphenadrin oder Schmerzmittel wie Ibuprofen verordnen. Eine kleine Studie mit 59 Patienten ergab zwar, dass Orphenadrin nächtliche Wadenkrämpfe reduziert, allerdings birgt der Wirkstoff ein hohes Abhängigkeitsrisiko. Eine Therapie sollte daher nur einige Tage dauern. Ebenso umstritten bei nächtlichen Wadenkrämpfen ist die Gabe von Chinin. Zwar scheint das Mittel zumindest eine schmerzlindernde Wirkung zu haben und die Erregbarkeit der Muskulatur zu dämpfen, aber ob die aus der Chinarinde extrahierte Substanz wirklich hilft, bezweifelt die US-amerikanische Arzneimittelzulassungsbehörde FDA (Food and Drug Administration). Sie erachtet das Medikament weder als sicher, noch als wirksam und befürchtet zahlreiche ernst zunehmende Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen und andere Herzerkrankungen. Auch in den für Ärzte geltenden Leitfaden „Crampi/Muskelkrampf“ von 2017 wird die Verordnung von Chinin-Präparaten nur bei sehr schmerzhaften und häufigen Muskelkrämpfen empfohlen. Tritt keine Besserung innerhalb von vier Wochen ein, sei die Behandlung zu beenden. Eine neuere Studie von 2019, die die Verträglichkeit von Chinin-Präparaten bei 592 Patienten untersuchte, ergab, dass „nur“ bei 35 von ihnen unerwünschte Arzneimittelwirkungen auftraten. Der Erstautor der Studie, Professor Dr. Hans-Christoph Diener, denkt daher, dass es möglich sei, die Präparate zukünftig weniger restriktiv einzusetzen.

Wadenkrämpfe und Magnesiummangel

Magnesium: Ein wichtiges Mineral

Ein Magnesiummangel führt dazu, dass die Nerven in den Muskeln eine verstärkte Erregbarkeit zeigen. Neben Krämpfen können deshalb auch weitere Symptome wie Lidzucken, Kribbeln, Tremor (rhythmisches Zucken bestimmter Muskeln) und Koordinationsprobleme im Bewegungsablauf auftreten. Das Fehlen dieses Mineralstoffs spüren nicht nur Muskeln, es äußert sich auch durch eine Reihe unspezifischer Symptome. Magnesium spielt eine bedeutende Rolle bei der Steuerung der Muskelfunktion, das Mineral ist an fast allen Stoffwechsel-Vorgängen im Organismus beteiligt. Auf der körperlichen Ebene machen sich Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Übelkeit und Kopfschmerzen bemerkbar. Ein Mangel kann sogar zu Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen führen. Auch unser seelisches Befinden wird beeinträchtigt, wenn dem Organismus Magnesium fehlt. Typische psychische Symptome sind innere Unruhe, Nervosität und eine erhöhte Reizbarkeit, aber auch Konzentrationsstörungen und Teilnahmslosigkeit oder gar Depression. Obwohl die Wirksamkeit von Magnesium nicht ausreichend belegt ist, macht ein Therapieversuch mit Magnesium allemal Sinn und bietet eine effektive und günstige Möglichkeit der Selbsthilfe, um diesen unspezifischen Beschwerden und schmerzhaften Wadenkrämpfen vorzubeugen. Zudem ist die Behandlung mit Magnesium nahezu frei von Nebenwirkungen, wenn es nicht überdosiert wird. Bevor Magnesium seine positive entkrampfende und entspannende Wirkung zeigt, vergehen in der Regel mehrere Wochen. Lediglich bei Niereninsuffizienz, Herzrhythmusstörungen und einigen anderen Leiden muss der Arzt streng prüfen, ob eine Einnahme notwendig ist. Mediziner raten, das Mineral täglich über längere Zeiträume einzunehmen, um die Magnesiumspeicher im Gewebe wieder aufzufüllen.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf

Ein Magnesiummangel scheint auch unter Menschen, die keiner anstrengenden körperlichen Arbeit nachgehen oder intensiv Sport treiben, weit verbreitet zu sein. Sehr häufig und schnell wird deshalb die präventive Einnahme von Magnesium empfohlen. Ist es tatsächlich so schwer, seinen täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen ab 25 bis 65 Jahren 300 Milligramm pro Tag. In der Schwangerschaft benötigen Frauen deutlich mehr. Junge Männer zwischen 19 bis 25 Jahren sollten immerhin 400 mg Magnesium und ab 25 Jahren 350 Milligramm täglich zu sich nehmen.

Wer sich nicht nur von Vollkornkost ernährt, dem gelingt es kaum, für eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu sorgen. Denn bereits bei der Verarbeitung von Nahrungsmitteln und der Zubereitung des Essens geht viel Magnesium verloren. Geschälter, weißer Reis enthält daher nur noch wenig Magnesium. Beim Kochen schwindet bereits die Hälfte des Minerals aus der Nahrung. Fertig- und Fast Food-Gerichte sind leider zwar reich an Salz, dafür aber umso ärmer an Magnesium. Wer viel säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Käse isst und regelmäßig Alkohol trinkt, nimmt nicht nur zu wenig Magnesium zu sich, sondern plündert schnell, seinen Magnesiumvorrat. Rund 25 Gramm Magnesium sind im menschlichen Organismus gespeichert. Davon befinden sich etwa 45 Prozent in den Organen und Muskeln und etwa 50 Prozent im Gewebe.

Mit vollwertiger Ernährung Magnesiummangel vorbeugen

Magnesiummangel kann man leicht vorbeugen, indem man zeitweise auf magnesiumhaltiges Mineralwasser (ab 50 mg pro Liter gilt ein Mineralwasser als magnesiumhaltig) umsteigt und auf eine magnesiumreiche Ernährung achtet. Naturreis und –Getreidesorten wie Hafer oder Pseudogetreide wie Amaranth sind wahre Magnesium-Bomben. Gute Magnesium-Lieferanten sind auch Nüsse, Kerne und entöltes Kakaopulver. Auch wenn sie zu Mandelmus und Zartbitterschokolade verarbeitet worden sind, enthalten sie noch eine gute Portion Magnesium. Nicht zu verachten als Magnesiumquellen sind auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Und zu guter Letzt: Nicht nur in Bananen, sondern auch in den exotischen Obstsorten Ananas und Kiwi steckt reichlich Magnesium.

Doch nicht immer gelingt es jedem, sich konsequent dauerhaft gesund zu ernähren. Vor allem bei andauerndem Stress und steigendem Termindruck wird auf eine gesunde, sprich vollwertige Ernährung wenig geachtet. Das Fatale: gerade dann sollten mineralienreiche Nahrungsmittel auf den Speiseplan stehen. Denn in stressigen Zeiten verdoppelt sich der tägliche Magnesiumbedarf auf 700 Milligramm. In solchen Phasen kann es deshalb durchaus sinnvoll sein ein entsprechendes Magnesium-Präparat einzunehmen, um das Magensium-Defizit auszugleichen und den Magnesiumspeicher zu füllen (z.B. Biolectra von Hermes, Magnesium Verla von Verla Pharm oder Magnesium Diasporal von Protina Pharmazeutische GmbH).

Quellen/Weitere Informationen

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