Schlafstörungen ade: Heilpflanzen, Hausmittel & weitere Tipps

Wie funktioniert eigentlich Schlaf?

Verschiedene Hirnregionen regulieren die einzelnen Schlafstadien und schütten dazu passende Botenstoffe aus. Zuerst lässt unsere Aufmerksamkeit nach, dann werden wir schläfrig und schließlich erschlafft die Muskulatur. 

Unser Gehirn steuert den weiteren Verlauf unseres Schlafes. Phasen mit Tiefschlaf wechseln sich mehrfach mit Traumphasen ab, werden gegen Ende sogar häufiger – und wir werden nach durchschnittlich 6 Stunden 59 Minuten wieder wach. 

Wie lange jeder von uns aber individuell schlafen muss, um ausgeruht zu sein, ist sehr verschieden. Ältere Menschen benötigen deutlich weniger Schlaf, Säuglinge hingegen schlafen in Extremfällen bis zu 17 Stunden.

Schlafstörungen: Therapie-Bausteine im Überblick

Sind keine Grunderkrankungen ursächlich für die Schlafstörung, zeigt der fehlende Nachtschlaf, dass beim natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus etwas aus dem Ruder gelaufen ist. Der positive Teil der Botschaft: Sie haben es selbst in der Hand, das lästige Wachliegen zu stoppen. Nehmen Sie Ihre bisherigen Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen selbstkritisch unter die Lupe und werden Sie vom Opfer der Schlaflosigkeit wieder zum Gestalter Ihres Schlafes! 

Wenn Sie durch folgende Maßnahmen nach ein paar Wochen keine Verbesserung verspüren, suchen Sie bitte Ihren Hausarzt auf, mit dem Sie auch Ihr Schlaftagebuch durchgehen können.

1. Schaffen Sie sich eine schlaffördernde Schlafumgebung und beherzigen Sie unsere Tipps zur Schlafhygiene.
2. Diese Heilpflanzen können schlafanstoßend wirken und machen nicht abhängig.
3. Auch Bewegung draußen hilft.
4. Bei Grübelei, Sorgen oder Stress helfen diverse Entspannungstechniken. Hier ist bestimmt etwas passendes für Sie dabei!
5. Falls Sie Ihre persönlichen Schlafstörer nicht kennen, hilft ein Schlaftagebuch weiter. Hier werden auch der Kaffee- und Alkoholkonsum und Medikamente notiert. Bei unklarer Ursache kann eine Untersuchung im Schlaflabor erfolgen.

Tabletten der Schulmedizin sollten wegen der Nebenwirkungen sehr zurückhaltend eingenommen werden.

Die Verschreibung von synthetischen Schlafmitteln gehört häufig zum Standardverfahren, wird aber von Schlafmedizinern sehr kritisch gesehen. Diese fordern, den Fokus auf nichtmedikamentöse Therapieverfahren zu legen, wozu Schlafhygiene, Entspannungsverfahren und auch verhaltenstherapeutische Techniken wie die Schlafrestriktion zählen.

8 Tipps zur Schlafhygiene

Generell sollte man bei Störungen des Schlafes auf Folgendes im Schlafzimmer achten: Ruhe, Dunkelheit, Kühle, Bequemlichkeit, körpergerechtes Bett und Kissen, natürliches Bettzeug aus atmungsaktivem Material.

Im Schlafzimmer hat nichts zu suchen, was irgendwie an unerledigte Arbeit erinnern kann, wie Bügelwäsche, Büronotizen etc. „Angesichts von Bügelbergen oder überbordenden Schreibtischen kann der Mensch nicht abschalten“, sagt Heilpraktikerin Martina Schneider, mit Praxis in Kreuzberg in der Eifel, „weil das Gehirn meldet, dass noch eine Menge Arbeit zu tun ist.“ Für die Heilpraktikerin hat das Schlafzimmer nur eine einzige Funktion: „Schlafzimmer und Bett nicht mit Arbeit in jedweder Form verknüpfen, sondern ausschließlich mit Schlafen, Erholen, Kuscheln und Sex.“

Fernsehgeräte, Smartphones oder Tablets haben ebenfalls nichts im Schlafzimmer verloren. Vor allem die Display-Beleuchtung ist ein Schlafkiller. Durch das eher kalte blaue Licht, das diese Geräte ausstrahlen, schlafen wir besonders schlecht.

Es empfiehlt sich, Schlafstörungen aktiv anzugehen, indem man auf vielen Ebenen eine Kleinigkeit ändert.

1. Lassen Sie Reizstoffe weg: Kein Koffein, Nikotin oder Alkohol. Das kommt dem Durchschlafen zugute.
2. Runterschalten: Bei Schlafstörungen sollte sich der Abend deutlich von der Hektik des Tages abheben. Lassen Sie alles in Ruhe ausklingen. Keine körperlichen Anstrengungen und kein seelischer Stress vor dem Schlafengehen.
3. Rituale: Gehen Sie immer mit denselben Routinetätigkeiten zu Bett: Trinken Sie eine Tasse Tee, lesen Sie ein Buch, hören Sie eine CD. Das erleichtert dem Körper das Umschalten auf Schlaf.
4. Das Abendessen sollte die kleinste Mahlzeit des Tages sein. Meiden Sie also schwere/fettreiche und üppige Mahlzeiten. Aber auch Hunger stört den gesunden Schlaf. Daher gilt bei Schlafstörungen: weder satt noch hungrig.
5. Schalten Sie alles aus, was reizt: Störlicht, Lärmquellen und Elektrogeräte in Kopfnähe. Auch Wecker mit Lichtanzeige laufen unter Störlicht!
6. Das Schlafzimmer sollte eher kühl gehalten werden. Lüften Sie vor dem Schlafengehen gut durch.
7. Denken Sie daran: Schlaf kann nicht erzwungen, wohl aber gefördert werden. Bei Schlafstörungen dürfen Sie sich selbst nicht unter Druck setzen.
8. Tagsüber nicht schlafen, da sollten Sie trotz Tagesmüdigkeit durchhalten!

Bewegung ist der natürliche Feind von Schlafstörungen

Die gesamte Natur lebt nach vorgegebenen Rhythmen, wer aus dem Takt gerät hat ein Problem. Nur wie kommt man zurück zum natürlichen Schwingen? Am einfachsten durch natürliche Reize aus der Naturheilkunde wie Bewegung und Licht.

Das sind die Fakten: Menschen mit bewegungsarmer Lebensweise schlafen schlechter. Bei sportlicher Anstrengung verbessert sich die Schlafdauer und -tiefe deutlich. Die natürlichste und dabei kostengünstigste Form die Müdigkeit zu fördern ist Sport, körperliche Arbeit und Bewegung, am besten im Freien bei Tageslicht. Dann schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: neben Bewegung ist Licht ein Faktor, auf den der Körper stark reagiert.

Was man an Sport betreibt, ist nicht entscheidend, man sollte nur darauf achten, diesem nicht zu spät zu frönen. Gegen Abend sollten nur noch leichte Aktivitäten erfolgen, wie zum Beispiel ein Spaziergang in der Natur.

Entspannungsverfahren und Psychotherapie

Den Stress, der tagsüber das Leben beherrscht, kann man nicht verhindern. Umso mehr sollte man darauf achten, dass man sich danach wieder entspannen kann, denn das wissen viele nicht: Entspannung kann man lernen. 

Schlafstörung: Hausmittel

• Ein kurzes, warmes (nicht zu heißes) Bad mit Baldrianwurzel, Hopfenextrakt, Lavendelblüten/öl oder Melissenblättern kann die Schlafbereitschaft fördern.
• Schlaflose Grübler: Sie werden von der Naturheilkunde kurzerhand kalt abgeschreckt und nass ins Bett gesteckt. Wenn sich die wohlige Wärme einstellt, steigt auch oft die Schlafbereitschaft.
• Warme Milch mit Honig
• Ein Duftkissen mit Zirbenholz

Problem kalte Füße

• Wechselwarme Anwendungen nach Kneipp fördern die Durchblutung und sorgen für angenehm warme Füße. Auch für Schwangere sind wechselwarme Fußbäder ein harmloses Mittel, um den Schlaf zu fördern.
• Achtung: Sauna ist sehr intensive Wärme und wird nicht von jedem problemlos vertragen.

Rezept für einen Schlaftee

Besonders sanft wirken Schlaftees mit Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Melissenblätter, Pfefferminze, Pomeranzenschalen, Passionsblumenkraut, Lavendelblüten. Mischen Sie je nach Gusto, aber Baldrian und Hopfen sollte immer enthalten sein.

Zubereitung

Ein gehäufter Teelöffel wird mit 150 ml (einer Tasse) heißem Wasser übergossen und 10 Minuten ziehen gelassen, dann Abseihen. Man kann bis zu 5 Tassen des frisch zubereiteten Tees trinken. Etwa 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen trinkt man 2 Tassen davon. Achten Sie auf ein ruhiges Ambiente, gedämpftes Licht und leise Geräusche, eben alles, was auf den Schlaf einstimmt.

Heilpflanzen gegen Schlafstörungen

Heilpflanzen besser als chemische Schlaftabletten

Auch pflanzliche Arzneimittel sind ein wichtiger Baustein bei der Behandlung. Dr. med. Berthold Musselmann aus Wiesloch rät zu pflanzlichen Tabletten mit hoher Konzentration aus der Apotheke – „vor allem, wenn die Störungen des Schlafes länger als zwei Tage andauern und wenn alle sonstigen Schlafhygiene-Maßnahmen nicht helfen, dann holen Sie sich gute Phytopharmaka aus der Apotheke.“ Tee hat eine zu schwache Wirkung, wenn er noch schmecken soll, ist aber begleitend sinnvoll.

Phytopharmaka stören die natürliche Schlafarchitektur nicht, in dieser Hinsicht helfen sie besser als Schlaftabletten gegen Schlafstörungen. Sie machen außerdem nicht süchtig und haben tagsüber keine narkotischen Effekte (und morgens keinen Hangover-Effekt). 

Dran bleiben: länger anwenden

Bei der Einnahme pflanzlicher Medikamente ist zu beachten, dass sich die volle Wirkung meist nicht sofort entfaltet. Die Präparate müssen mindestens für zwei Wochen eingenommen werden, am besten auch tagsüber.

Die passende Heilpflanze wählt man, je nachdem welcher Aspekt des Schlafes verbessert werden soll.

Heilpflanzen gegen Einschlafstörungen

Bei leichteren Einschlafstörungen ist die Behandlung mit pflanzlichen Präparaten geeignet. Durchschlafstörungen sprechen geringer darauf an.

Am stärksten bei Einschlafstörungen wirken Präparate mit Baldrian und Hopfen. Lavendel und Melisse sind dagegen schwächer wirksam. Oft werden verschiedene Extrakte in den Präparaten gegen Schlafstörungen gemischt, Passionsblume eignet sich besonders gut als Kombinationspartner. Allerdings hat sich gezeigt, dass empfindliche Menschen Präparate mit nur einem Pflanzenextrakt besser vertragen.

Achten Sie auf eine längere Anwendung: Man sollte die Mittel in ausreichender Dosierung regelmäßig einnehmen. Bei Baldrian ist zum Beispiel mindestens 400-600 mg Trockenextrakt notwendig. In klinischen Studien gegen Schlafstörungen wurden oft Tagesdosen von 600 bis 1000 mg Baldrian-Trockenextrakt eingesetzt. Die Menge wird über den Tag verteilt, die Hälfte der Dosis sollte aber etwa 30 Minuten vor der Nachtruhe eingenommen werden.

Heilpflanzen bei Durchschlafproblemen

Bei Schlafstörungen dieser Art wirkt Baldrian in hohen Dosen noch am besten, andere pflanzliche Präparate sind hier oft nicht optimal. Die Unterstützung mit anderen Maßnahmen ist hier besonders wichtig.

Cannabidiol bei Schlafstörungen

Cannabidiol ist ein nicht-psychoaktiver Wirkstoff der Hanfpflanze, der immer häufiger gegen Angst und Schlafstörungen eingesetzt wird. Aufgrund der guten Verträglichkeit hat Cannabidiol in der Selbstmedikation mittlerweile einen hohen Stellenwert. Es gibt keine dämpfenden Nebenwirkungen wie bei THC, mögliche Wechselwirkungen sollten allerdings beachtet werden.

Neuesten Studien zufolge ist sowohl das Endocannabinoidsystem als auch die körpereigenen Cannabinoide an der Wachheit und dem Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. In der Nacht kann eine erhöhte Anandamid-Konzentration mit weiteren Botenstoffen schlaffördernd wirken. Hingegen hat sich gezeigt, dass tagsüber die 2-AG-Konzentration erhöht ist, sodass dieses körpereigene Cannabinoid vermutlich beim Wachbleiben von Bedeutung ist. Wie genau diese Mechanismen funktionieren, ist bisher noch nicht vollständig geklärt. Es wird aber davon ausgegangen, dass Cannabidiol zum Schlafen bzw. Ein- und Durchschlafen wirkungsvoll sein kann.

Schlaflosigkeit wegen Angst?

Bei Angststörungen hat man in der Vergangenheit Kava-Kava empfohlen. Allerdings wurde die Zulassung vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) widerrufen, dabei wirkte es sehr gut bei Schlaflosigkeit. Es gibt gute Gründe, warum die Entscheidung revidiert werden sollte. Ersatzweise kann man auch hier auf Johanniskraut zurückgreifen.

Neues Präparat bei ängstlicher Unruhe

Als neue Hoffnung bei ängstlicher, innerer Unruhe gibt es ein pflanzliches Arzneimittel mit patentiertem Lavendelöl. Es macht tagsüber nicht müde und hat keinen Gewöhnungseffekt. Die Alltagsängste nehmen ab, Entspannung ist wieder möglich. Das vertreibt auch Schlaflosigkeit.

Schon länger bewährt ist die Passionsblume bei nervöser Unruhe. Hier gibt es verschiedene Hersteller; achten Sie auf hochkonzentrierte Produkte.

Depressive Verstimmungen?

Kommt zu den Schlafstörungen eine depressive Komponente hinzu, ist Johanniskraut oder ein Kombinationsprodukt damit besser geeignet.

Depressive Personen leiden häufig an Störungen des Schlafes. Sie haben nicht nur einen Mangel am Glückshormon Serotonin, sondern auch zu wenig von dem verwandten Schlafhormon Melatonin. Die Afrikanische Schwarzbohne (Griffonia) soll dieses Problem beheben.

Informieren Sie sich hier, wie die Naturheilkunde bei depressiver Verstimmung helfen kann.

Schlafstörung durch Erkältung?

Bei fieberhaften Erkrankungen, Schmerzen und Entzündungen wirken Präparate mit Weidenrinde (Salicis cortex) und Mädesüß ähnlich wie Aspirin und fördern auch den Schlaf. Alternativ nimmt man Lindenblüten oder Fieberklee. Wer der Homöopathie vertraut, greift zu einem Präparat mit Eisenhut.

Schwanger und schlaflos

Schwangere können es mit zehn Tropfen Lavendelöl in einem fetthaltigen Nahrungsmittel wie Sahne gegen ihre Schlafstörungen versuchen.

Durchschlafen trotz Baby

Bei kleineren Kindern ist ein sanftes Schlafritual besonders wichtig. Außerdem sind schwache Mittel wie Melissen- und Kamillentee geeignet. Sie wirken gleichzeitig krampflösend auf die Verdauung. Früher hat man Säuglinge oft auch auf „Hopfen- oder Lavendelkissen“ gebettet. Nach heutigem Wissen war und ist dies bei Schlaflosigkeit durchaus sinnvoll.

Schüßler-Salze

(Wirkung ist wissenschaftlich nicht belegt)

Nr. 14. Kalium bromatum D6 Bei nervösen Beschwerden (z.B. Schlafstörung und Kopfschmerzen) oder Beschwerden der Schilddrüse (Überfunktion, Unruhe, Bluthochdruck, Abmagerung).

Nr. 7. Magnesium phosphoricum D6 Probleme beim Einschlafen wegen Gedankenflut, Gedanken drehen sich im Kreis.

Nr. 5. Kalium phosphoricum D6 Bei Problemen der Nerven und der Muskeln: Nervosität, Melancholie bis zu Schlafbeschwerden, Gedankenflut.

Nr. 22. Calcium carbonicum D6 Bei unruhigem Schlaf mit heftigen Träumen.

Nr. 21. Zincum chloratum D6 Unruhe, Hyperaktivität und Depressionen zur Unterstützung der ärztlichen Behandlung.

Nahrungsergänzung

Wer nachts unter Beinkrämpfen oder Muskelverspannungen leidet hat unter Umständen Magnesiummangel. Abhilfe schafft 300 mg Magnesium: es entspannt die Muskeln.

Sind Alpträume oder depressive Verstimmungen das vorherrschende Problem, kann man einige Wochen versuchsweise Vitamin B₆ (50-100 mg) einnehmen. Vitamine aus der B-Gruppe versorgen die Nerven.

Die Aminosäure Tryptophan hellt die Stimmung auf und fördert den Schlaf. Es ist die Vorstufe des Hormons Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Als mildes Schlafmittel ist es ohne Rezept erhältlich. In der Regel nimmt man davon 0,5-1 g, in schweren Fällen bis zu 2 g.

Schulmedizin: Tabletten sind nicht die beste Wahl

Grundsätzlich sollte die Pharmakotherapie von Schlaflosigkeit zeitlich begrenzt werden. Die Patienten müssen außerdem darauf hingewiesen werden, dass sie auch tagsüber durch die Medikamente benommen sein können und daher ihre Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist. Das betrifft die Fahrtauglichkeit und auch die Bedienung gefährlicher Maschinen oder die Ausführung komplexer Aufgaben. Durch Schlaftabletten werden die wirklichen Ursachen auch nur verdrängt, aber nicht behoben. Daher müssen die Vor- und Nachteile der Medikamente genau abgewogen werden.

Leider wird die für eine gründliche Schlafanamnese notwendige Zeit von den meisten Ärzten nicht aufgebracht, da sie nicht wirtschaftlich zu erbringen ist.

Von Benzodiazepinen (Diazepam) und manchen anderen Psychopharmaka ist, außer für kurze Zeiträume (ein bis maximal zwei Wochen) abzuraten: Viele Stoffe machen süchtig und erhöhen bei alten Menschen die Sturzgefahr. Zu beachten gilt außerdem, dass einige Medikamente bei Älteren häufig auch eine unerwartete Wirkung zeigen („paradoxe Wirkung“) und die Gefahr von Unfällen, Herzrhythmusstörungen u.a. stark erhöhen. Generell sollte man sie bei Schlafstörungen höchstens eine Woche und nur im Notfall einsetzen.

Die Pharmaindustrie hat auch neuere „Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika“ im Angebot (Zaleplon, Zolpidem oder Zopiclon). Bezüglich der Nebenwirkungen sind sie günstiger, können aber ihrerseits auch schwerste Abhängigkeitssyndrome verursachen.

Bei Niedergeschlagenheit helfen mitunter verschreibungspflichtige Antidepressiva aus der Gruppe der SSRI (Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer wie Citalopram) oder tricylische Antidepressiva (Doxepin, Amitriptylin, Trimipramin) bzw. tetracylische Antidepressiva (Mirtazapin, Mianserin, Maprotilin). Gleichzeitig muss hier auch eine psychologische Intervention folgen.