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Brainfood für den konzentrierten Arbeitstag − So essen Sie richtig!

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Nahrung für Gehirn und Nerven

Mit diesen Tipps werden Sie mittags garantiert nicht müde.

Von: Dr. Andrea Flemmer

Das altbekannte Mittagstief

Tag für Tag läuft im Grunde dasselbe ab: am Morgen ein Schnell-Kaffee im Stehen und Heißhunger beim Mittagessen. Das Mittagstief, das auch als „Suppenkoma“ oder „Fressnarkose“ Einzug in unseren Sprachgebrauch gefunden hat, folgt zuverlässig. Die Konzentration, die ohnehin nachmittags eine kleine Delle aufweist, wird durch eine entsprechende Mahlzeit so kräftig nach unten gezogen, dass der gesamte Körper für einen langen Zeitraum nahezu außer Gefecht gesetzt wird. In diesem Zustand kann man auch keine geistigen Höhenflüge produzieren, sondern man hält irgendwo zwischen Dämmerung und völligem Abschalten durch bis zum Dienstschluss. Das muss nicht sein!

Was braucht das Gehirn generell?

Damit unser Gehirn optimal funktioniert, ist eine kontinuierliche Energiezufuhr wichtig. Die beste Basis dafür sind komplexe Kohlenhydrate. Diese finden Sie in Vollkorn-Getreideprodukten, vor allem Hafer, aber auch in Hartweizenteigwaren, Vollkorn-Reis, -Nudeln, -Brot, Kartoffeln, Obst und vielen Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Erbsen.

Die Bausteine des Eiweiß, die so genannten Aminosäuren, sind auch Botenstoffe bzw. Vorstufen der so genannten Neurotransmitter ( z. B. Acetylcholin), die für die Übertragung von Informationen zwischen den Nervenzellen erforderlich sind. Gehirn und Nervensystem bestehen etwa zur Hälfte aus Fett. Ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren beeinflussen in Kombination mit Zink sogar die Größe des Gehirns und die Menge seiner Zellen. Sie sorgen für eine gute Gehirndurchblutung. Dass eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen für gute Gehirnleistung erforderlich ist, versteht sich von selbst. Nicht zuletzt muss man genügend trinken, um optimal denken zu können.

Wichtig ist auch das Richtige zur entsprechenden Tageszeit zu essen. Morgens nur eine Tasse schwarzer Kaffee unterstützt die Denkzentrale nicht wirklich. Folgt mittags dann noch ein Burger im Schnellrestaurant braucht man sich über mangelndes geistiges Durchhaltevermögen nicht zu wundern. Fünf über den Tag verteilte, kleinere, vollwertige Mahlzeiten sind für die nötigen Geistesblitze viel besser. Je größer die nervliche Belastung ist, desto mehr Nährstoffe benötigt das Gehirn, um volle Leistung zu bringen.

In der Nacht werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) der Leber angezapft, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten, die Organe und das Gehirn zu versorgen. Dabei können bis zu zwei Dritteln des Energievorrates verbraucht werden.

Im Tagesverlauf sieht „Brainfood“ folgerichtig dann so aus:

Morgens:

Nach dem Aufwachen sind vor allem die Kohlenhydratreserven des Gehirns erschöpft. Die erste Mahlzeit sollte die „Batterie“ wieder auffüllen. Danach funktioniert sogar das Kurzzeitgedächtnis besser als davor.

Ein optimales Frühstück beginnt am besten mit einem Müsli aus Getreide (am besten Hafer), Obst und Magermilch oder Magerjoghurt. Nüsse (maximal eine Handvoll) sind eine prima Ergänzung, denn Nüsse erhöhen Konzentration und Lernfähigkeit. Dies durch ihre wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, das die Zellen schützt, B-Vitamine, Lecithin und wichtige Mineralstoffe (Magnesium, Kalium und Zink). Damit stärken sie Gedächtnis und Nervenfunktionen. Leider sind sie sehr kalorienreich. Deshalb sollten sie nicht allzu oft und nur in kleineren Mengen genossen werden.

Auch Vollkornbrot mit fettarmem Käse, Quark oder magerem Schinken, dazu frisches Obst ist ideal. Milchprodukte liefern gleichzeitig Kalzium, frisches Obst wertvolle Vitamine. Zucker, Honig, Marmelade oder Nuss-Nugatcreme liefern zwar einen schnellen Energieschub. Jedoch sinkt die geistige Fitness schon nach kurzer Zeit wieder ab. Grüner Tee als Getränk ist ein besonders wertvoller Fitmacher, da er reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, die die Gehirnzellen schützen. Den restlichen Tag ist es wichtig, regelmäßig zu essen und nicht zu warten, bis sich ein kleiner Hunger zu einem Heißhunger ausgewachsen hat.

Zweites Frühstück oder der Morgen-Snack

Am Vormittag (dasselbe gilt für einen Nachmittags-Snack) kann man das Leistungshoch verstärken. Wer große Pausen zwischen den Mahlzeiten macht wird nervös, unkonzentriert und gereizt. Deshalb löffelt man am besten einen fettarmen Joghurt oder Quarkprodukte bzw. Hüttenkäse und isst frisches Obst, z. B. einen Apfel oder eine Banane. Ideales Brainfood sind auch Vollkorn-Sandwiches mit Eiweiß (fettarmer Käse, magere Wurst). Auch Buttermilch oder Trinkmolke mit Früchten sind ideal.

Mittagessen

Das Mittagessen sollte das Gehirn für den weiteren Tag fit machen. Wenn Sie eine Tätigkeit ausführen wollen, die äußerste Wachsamkeit und Konzentration erfordert, sollten Sie eine kleine, eiweißreiche Mahlzeit genießen. Damit verhindern Sie Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche und bleierne Müdigkeit. Ideal ist ein kleines Fischgericht mit Gemüsebeilage. Aufgrund der geringeren Bindegewebsanteile ist Fisch leichter verdaulich als Fleisch. Meeresfisch ist hier wirklich als „Brainfood“ von Natur aus zu bezeichnen: Er enthält alle lebensnotwendigen Aminosäuren (Eiweißbausteine), Jod und die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die allein schon als Brainfood gelten.

Gut fürs Durchhaltevermögen sind auch mageres Fleisch (fettarm zubereitet), Geflügel, Gemüsegerichte, Rohkostsalate (Vorsicht bei fertigen Salatsoßen: dahinter können sich Mayonnaise- oder Sahnesoßen bzw. viel Salatöl verbergen!), als Beilage Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate: Pellkartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln und Reis. Obst oder fettarme Milchprodukte sind als Nachspeise am besten. Auch Desserts aus Tofu kann man im Bioladen oder über das Internet beziehen.

Fettes Essen schadet dagegen der Gehirnleistung. Fettige Suppen, panierte Schnitzel, Pommes möglichst noch mit Mayo, deftige Braten, Frittiertes, Sahnesoßen oder -desserts sind alles andere, nur kein Brainfood.
Auf alle Fälle sollte man nicht zu viel essen, ansonsten wird man müde. Das liegt daran, dass nach dem Essen die Verdauungsorgane stärker durchblutet werden. Das Blut wird zur Bewältigung der Speisemengen vom Gehirn in den Bauchraum gezogen. Insbesondere zu viele Kohlenhydrate machen schläfrig. Große Portionen belasten außerdem nicht nur die Verdauungsorgane, sie verursachen ein hinderliches Völlegefühl. Die Folge: Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche und bleierne Müdigkeit.

Selbstversorger bringen das Mittagessen am besten von zu Hause mit. Leichte Salate oder ein belegtes Brot kann man schon morgens zubereiten und am Arbeitsplatz in den Kühlschrank stellen. Moderne Kantinen bieten heutzutage ein Salatbuffet. Nur in mittelmäßigen Mensen und entsprechenden Einrichtungen ist gesundes Mittagessen eine echte Herausforderung.

Abendessen

Wenn man abends nicht mehr geistig arbeiten will, ist es besser den Kohlenhydraten den Vorzug zu geben. Damit stellt man den biochemischen Stoffwechselbetrieb auf Entspannung um. Nudel- und Reisgerichte sind gut geeignet dafür. Man konnte mit Hilfe von Versuchspersonen feststellen, dass diejenigen, die kohlenhydratreich gegessen hatten, nach zwei Stunden schläfriger waren als diejenigen, die eiweißreich gespeist hatten.
Will man jedoch noch arbeiten, so ist es besser noch einmal eine kleine, eiweißreiche Nahrung zu wählen. Dann wird man eher munter und aktiv.

Achtet man ein wenig auf gesunde, abwechslungsreiche Vollwerternährung und plant öfters bewegte Pausen an der frischen Luft ein, tut man das Beste für sein Gehirn.

Wer mehr zum Thema Brainfood wissen will, sich optimal auf Prüfungen vorbereiten, im Alter geistig fit bleiben, seine Konzentration fördern will etc., der sei auf das Buch der Autorin hingewiesen: “Nervennahrung − Das richtige Essen für starke Nerven und ein gutes Gedächtnis”.