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Eisenmangel – Eisen das kritische Spurenelement

Blasse, junge Frau fühlt sich schlapp und erschöpft – ein Symptom von Eisenmangel.

Keine Energie aufgrund von Eisenmangel

Wofür brauchen wir Eisen überhaupt und welche Tricks helfen dabei, einen Eisenmangel zu beseitigen oder gar nicht erst zu bekommen?

Von: Dr. Andrea Flemmer

Eisenmangel: Das sollten Sie wissen

Man glaubt es kaum: vom Spurenelement Eisen benötigt Frau nur 15 und Mann sogar nur 10 mg am Tag – 15 Tausendstel eines Gramms – und dennoch: selbst diese Menge ist für viele Frauen nur schwer zu erreichen – die meisten unterschreiten die Zufuhrempfehlungen. Insbesondere junge Frauen, aber auch Vegetarier und Veganer haben ein Versorgungsproblem. Selbst die WHO (Welt-Gesundheits-Organisation) weist darauf hin, dass 30 % der Weltbevölkerung an einer Blutarmut leiden, die durch Eisenmangel bedingt ist. Dabei liegt es oft nicht am geringen Eisengehalt der Nahrung – sondern an der Art und Weise, wie das Spurenelement vorliegt oder an welche Substanzen es gebunden ist.

Wofür brauchen wir Eisen & was für Eisenvarianten gibt es?

Transport & Speicherung von Sauerstoff

Hauptaufgabe des Eisens ist der Transport und die Speicherung von Sauerstoff im Blut und in den Muskeln. Dabei wird das wertvolle Gas an Hämo- bzw. Myoglobin (Blut- und Muskelfarbstoff) gebunden und von dort an die verschiedenen Gewebe bzw. Muskeln abgegeben.

1 Liter Blut enthält 500 mg Eisen - das sollte auch beim Blutspenden beachtet werden.

Das Mineral ist außerdem Bestandteil zahlreicher lebenswichtiger Enzyme, die bei der Energiegewinnung und Entgiftung eine große Rolle spielen. Aber auch für wichtige Hirnfunktionen wird es benötigt.

Entsprechend seinen Aufgaben ist der Eisenbedarf am größten, wenn es zu einer schnellen Gewebevermehrung und einem Anstieg der Blutbildung kommt (Säuglingsalter, Kindheit, Jugend, Schwangerschaft).

Die verschiedenen Eisenvarianten

Man unterscheidet in erster Linie zwei verschiedene Eisenvarianten: Das tierische Eisen-II oder Hämeisen wie es in Fleisch, Wurst, Geflügel und Fisch vorkommt sowie das sogenannte pflanzliche Nicht-Häm-Eisen-III aus Getreide, Obst und Gemüse. Eisen-III muss vor der Aufnahme durch den Darm erst zu zweiwertigem Häm-II umgebildet werden, während das Hämeisen direkt verwertet werden kann.

Entsprechend ist die Aufnahme des Spurenelements: aus pflanzlichen Lebensmitteln wird Eisen nur zu 3 - 8 %, aus tierischen zu ca. 23 % aufgenommen. Dies bedeutet, dass bei geringem Fleischverzehr eine größere Menge an eisenreichen pflanzlichen Produkten mit der Nahrung aufgenommen werden muss, als dies bei Fleischprodukten nötig wäre. Dagegen reichen 1-2 Fleischmahlzeiten pro Woche, um bei ansonsten ausgewogener Ernährung einem Eisenmangel vorzubeugen.

Ansonsten ist die Eisenaufnahme von vielen Lebensmittelinhaltsstoffen abhängig.

Was muss bei der Eisenaufnahme beachtet werden?

Wieviel Eisen braucht man?

Wie eingangs erwähnt benötigen erwachsene Männer 10 und Frauen 15 mg, Schwangere, die ihre Plazenta und Gebärmutter sowie den wachsenden Fötus versorgen müssen, 30 und Stillende 20 mg pro Tag. Frauen verlieren durch die Menstruation etwa 12 mg, was den höheren Bedarf bei ihnen erklärt.

Mehr als üblich benötigen Leistungs- und Ausdauersportler aufgrund ihrer vermehrten Blutbildung und erhöhten Sauerstoffkapazität. Ähnliches gilt für Patienten mit einer Eisenaufnahmestörung durch zu wenig Magensäure, bei andauernden Blutungen des Magen-Darmtrakts, z. B. bei Magengeschwüren, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, sowie bei Infektionen, Tumorerkrankungen, operativen Eingriffen und bei Einnahme von Antibiotika und Antazida (gegen Magenübersäuerung).

Zum berechneten Zeitpunkt geborene Säuglinge sind in den ersten 4 Lebensmonaten vor einem Eisenmangel geschützt, Frühgeborene haben häufig zu wenig Eisenreserven.

Welche Faktoren beeinflussen die verfügbare Eisen-Menge für den Körper?

Der Körper hat nur begrenzt Möglichkeiten, Eisen auszuscheiden. Er reguliert die Eisenkonzentration durch die Eisenaufnahme. Die Verluste von Eisen durch Blutungen etc. müssen ebenfalls damit kompensiert und eine Eisenüberladung vermieden werden.

Sind die Eisenvorräte erschöpft oder stark vermindert, erhöht der Körper die Eisenaufnahme deutlich. Hat die Leber große Eisenvorräte, ist die Aufnahme herabgesetzt. Auf diese Weise ist man in gewissem Umfang gegen Mangel und Überladung geschützt.

Die Eisenaufnahme ist besser:

  • durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (Fruchtsaft, Obst, Gemüse): mit Hilfe des Vitamins kann Eisen-III in Eisen-II umgewandelt werden. Damit kann man die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln bis auf das Siebenfache steigern! Ein Glas frisch gepresster Orangensaft zur Mahlzeit getrunken, ein Vitamin C-reicher roter Paprikasalat als Vorspeise oder eine Kiwi als Dessert sind daher für den Körper nicht Gold aber Eisen wert.
  • mit Fruchtsäuren wie Zitronen- oder Fumarsäure (Zusatzstoff E 297), Milchsäure sowie Fruktose (Fruchtzucker)
  • mit Eiweißbausteinen wie Methionin und Cystein (Abbauprodukte von tierischem Eiweiß)
  • im allgemeinen aus tiefgefrorenen Produkten,
  • aus milchsauren Lebensmitteln (Joghurt, milchsauer vergorenes Gemüse, Sauerkraut, Sauerteigbrot), dies insbesondere, da Milchsäure Eisen-III in Eisen- II überführen kann
  • bei Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Dadurch verbessert sich die Eisenaufnahme - das heißt: die bei uns übliche Kombination aus Fleisch bzw. Fisch und Gemüse hat durchaus seine Berechtigung. Isst man tierische und pflanzliche Lebensmittel gemeinsam, verdoppelt sich die Ausnutzung des pflanzlichen Eisens.

Folgende Substanzen hemmen die Eisenaufnahme:

Sie sollten  nicht gleichzeitig mit eisenreichen Mahlzeiten gegessen werden.

  • Phytinsäure: die eisenbindende Säure findet man in Vollkorn- und Sojaprodukten, Mais und Reis. Sie bildet mit Eisen Verbindungen, die vom Körper nicht aufgenommen werden. Diese Wirkung wird durch Vitamin C abgeschwächt. Auch das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten hilft, denn dadurch wird der Gehalt an Phytinsäure reduziert. Vitamin A und die pflanzliche Variante – das ß-Carotin - heben die Wirkung der Säure möglicherweise ebenfalls auf.
  • hohe Kalziumkonzentrationen (z. B. durch Milch und Milchprodukte)
  • Bestandteile des Eigelbs
  • Phosphat z.B. in Cola und Limonaden
  • Ballaststoffe
  • Karbonate, Oxalsäure (u.a. in Spinat, Kakao, Rhabarber, Mangold) und andere Verbindungen aus Reis, Mais, Getreide und Bohnen binden Eisen sehr fest und können im Dünndarm des Menschen schlecht aufgespalten werden. Das gilt zum Beispiel für den an Oxalsäure reichen Spinat. Das daran gebundene Eisen steht zur Aufnahme nicht zur Verfügung. Die Comicfigur Popeye hat seine Kraft daher mit Sicherheit nicht vom Eisen seiner großen Spinatportionen erhalten. Auch Kleinkinder zu zwingen Spinat zu essen, war für die Eisenversorgung wenig hilfreich.
  • Polyphenole, früher Gerbstoffe genannt, aus Schwarztee und Kaffee. Beide Getränke sollte man bei Eisenmangel frühestens eine Stunde nach der Mahlzeit zu sich nehmen. Auch Hülsenfrüchte wie z. B. Soja enthalten Polyphenole, die die Eisenaufnahme hemmen. Dagegen haben diese Substanzen aus Rotwein sowie Rotbusch- und Grüntee keinen sonderlichen Einfluss auf die Eisenverwertung.
  • Ohne Eiweiß in der Nahrung wird die Eisenaufnahme ebenfalls erschwert.

Weniger gut aufgenommen werden auch Eisensalze, die nicht aus Lebensmitteln stammen. Eisen seinerseits reduziert die Aufnahme von Zink, Kupfer und Mangan.

Die Aufnahme von Hämeisen wird dagegen durch andere Nahrungsbestandteile kaum beeinflusst.

Die richtige Auswahl und Kombination der Lebensmittel ist das beste Rezept, um einen Eisenmangel zu verhindern und Eisenpräparate überflüssig zu machen.

Was für Präparate gibt es gegen Eisenmangel?

Eisen auf Rezept

Hält der Arzt ein Eisenpräparat für angebracht, sollte es aufgrund der besseren Verfügbarkeit zweiwertiges Eisen (siehe Beipackzettel) enthalten undmöglichst vor dem Schlafengehen eingenommen werden (wenn man es verträgt), da damit die Bioverfügbarkeit optimiert wird. Das in großen Mengen angebotene Eisen wird sofort an das Transportprotein Transferrin gebunden.

Damit das Eisen gut aufgenommen werden kann, geben verschiedene Hersteller natürliches Vitamin C hinzu, z. B. in Form der Acerolakirsche.

Für Vegetarier gibt es Präparate, deren Hüllen nicht aus Gelatine bestehen und Eisen, das aus Pflanzen gewonnen wurde. Der Beipackzettel und auch Beschreibungen im Internet schaffen Klarheit.

Gute Eisenpräparate gibt es in Apotheken oder bestellt man online gleich hier bei Medpex.

Wie äußert sich Eisenmangel & wie häufig sind Mangelerscheinungen?

Die Symptome eines Eisenmangels

Da Eisen ein Baustein von Hämo- und Myoglobin ist, kommt es bei einer Unterversorgung entsprechend zur Eisenmangelanämie, der sogenannten Blutarmut. Schwangere Frauen sollten ihre und die Eisenversorgung des Kindes unbedingt mit ihrem Frauenarzt abklären, da schwerer Eisenmangel während der Schwangerschaft ein erhöhtes Risiko für Früh- und Totgeburten darstellt. Unter Umständen sollte Frau während der Schwangerschaft mehr eisenreiches Fleisch zu sich nehmen. Dies ist Eisenpräparaten vorzuziehen.

Andere Symptome hängen vom Ausmaß des Eisenmangels ab. Bereits eine leichte Unterversorgung führt zu Störungen der Blutbildung. Das häufigste Symptom ist die Blutarmut. Sie wird meist von einer reduzierten physischen und geistigen Belastbarkeit (Konzentrationsschwäche, Lernstörungen) begleitet. Körperliche Leistungseinschränkungen zeigen sich zumeist nur bei schwerer körperlicher Belastung und auch wesentlich früher als bei überwiegend sitzender Tätigkeit. Damit in Zusammenhang stehen unspezifische Anzeichen wie Gefühle allgemeiner Abgeschlagenheit, leichter Ermüdbarkeit, Antriebsschwäche, Depressivität, Kreislaufstörungen, Muskelschwäche und Erschöpfung.

Außer der Blutarmut kommt es bei einem tatsächlichen Mangel zu Störungen von Zahn- und Nagelbildung, Haarausfall, Haarwachstumsstörungen, Erkrankung der Mundschleimhaut, verminderter Widerstandskraft, blasser, trockener und rissiger Haut, brüchigen Nägeln und Haaren sowie möglicherweise zum Restless legs Syndrom (RLS). Bei Kindern beobachtet man Appetitlosigkeit, Wachstumsstörungen und verringerte Widerstandskraft gegen Infektionen. Eisenmangel kann Ursache eines allgemeinen Hautjuckens, bzw. Juckreiz sein. Andererseits kann ein Eisendefizit durch dermatologische Erkrankungen mit massiver Abstoßung abgestorbener Hautteile verursacht werden.

Ein schwerer Eisenmangel führt zu Mundwinkelrhagaden (Risse im Mundwinkel), Schluckstörungen, Zungenbrennen, brüchigen Haaren und Nägeln, mangelnder Nährstoffversorgung der Zunge sowie der Schleimhäute von Mund und Darm. Letzteres kann zu Störungen der Nahrungsaufnahme führen. Dies scheint auch das Risiko von Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und erhöhter Krankheitsanfälligkeit zu erhöhen. Kleinkinder mit schwerem Eisenmangel zeigen Verhaltensstörungen wie das Essen von Erde oder Eiswürfeln. Auch die Wärmeregulation ist eingeschränkt.

Wie häufig sind Mangelerscheinungen?

Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase, Frauen im gebärfähigen Alter und in der Schwangerschaft sowie Vegetarier zählen zu den Risikogruppen für eine unzureichende Eisenversorgung. Entweder haben sie einen erhöhten Bedarf oder sie sind aufgrund ihrer Ernährungsweise dafür prädestiniert, weniger Eisen als empfohlen aufzunehmen.

Veganer, die komplett auf Lebensmittel tierischer Herkunft verzichten, stellen eine besondere Risikogruppe dar. Das BfR rät dringend davon ab, Säuglinge und Kinder vegan zu ernähren. Alle anderen Veganer sollten regelmäßig ihren Eisenstatus bestimmen lassen, um einem Mangel vorzubeugen zu können.

Problematisch ist die Eisenzufuhr vor allem bei Frauen im gebärfähigen Alter. Über 75% von ihnen unterschreiten die Zufuhrempfehlungen. Junge Frauen bis zu ihrem 24. Geburtstag nehmen sogar nur halb so viel zu sich, wie sie ihrer Gesundheit zu Liebe sollten. Im Durchschnitt führen Frauen nur 11,8 mg pro Tag zu, während Männer 14,4 mg/Tag davon konsumieren. Allein schon aufgrund dieser Zahlen wird klar, dass Männer im Durchschnitt zu viel und Frauen zu wenig davon zu sich nehmen. Das mag auch daran liegen, dass Frauen prinzipiell weniger gern Fleisch essen, obwohl gerade sie mehr davon konsumieren sollten als Männer, die eher dazu tendieren.

Dies zeigt sich auch an der Untersuchung über die Hauptquellen für das Spurenelement. So steht bei beiden Geschlechtern Brot und alkoholfreie Getränke an erster Stelle, die dritthäufigste Quelle ist dann bei Frauen Gemüse, bei Männern Fleisch bzw. Wurst.

Wie viel Eisen ist in welchen Lebensmitteln enthalten?

Tabelle zum Eisengehalt in Lebensmitteln

Eisenreich sind folgende Lebensmittel. Pflanzliche Produkte sind fett gedruckt (Angabe in mg/100 g verzehrfähigem Lebensmittel)

100 g verzehrbares Lebensmittel Enthaltene Eisenmenge in mg 100 g verzehrbares Lebensmittel Enthaltene Eisenmenge in mg
Schweineleber, Bierhefe 18 Pfifferlinge getrocknet, gerösteter Kaffee, grüner Tee 17
Weizenkleie 16 Schnittlauch, Kakaopulver, schwach entölt 13
Kürbiskerne 12,5 Kalbsniere 12
Rinderniere 11 Quinoa 8,0 - 10,8
Hirse, Sesam 10 Amaranth 9
Weizenkeime 8,5 Roggenkeime 8,0 - 9,0
getrocknete Steinpilze 8,4 Rinderlunge, Leinsamen 8,2
Petersilie, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne 8 Kalbsleber 7,9
Schweineniere, Pistazienkerne 7,3 Kichererbsen, Eigelb 7,2
Rinderleber, Linsen, Leberpastete 6,9 grobe Leberwurst 5,3
Vollkornbrot 3

Anhand der enthaltenen Eisenmenge kann man gut erkennen, dass man von einigen Lebensmitteln im Grunde nicht viel zu essen bräuchte, um ausreichende Mengen des Spurenelementes aufzunehmen. Jedoch sagt der Gehalt wenig über die Verfügbarkeit aus. So enthält die eisenreiche Leber (Rind, Schwein) das Eisen in einer Speicherform, dem Ferritin. Das Spurenelement muss im Darm erst herausgelöst werden. Dabei wird es zum großen Teil als unlösliche Eisenverbindung ausgeschieden.

Man muss also einiges beachten, damit man den Mineralstoff auch verwerten kann.

Statt Tabletten zu schlucken, ist es natürlich am besten, leeren Eisenspeichern mit einer gezielten Ernährung vorzubeugen. Damit kann eine Überversorgung in aller Regel ausgeschlossen werden, die ebenso wie ein Mangel gesundheitliche Probleme verursacht. Worauf Sie dabei achten müssen, wissen Sie ja jetzt - ganz wichtig ist die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C.

Quellen/Weitere Informationen

Literatur und Links