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Eiweiße oder Kohlenhydrate – wie bleibt unsere Figur am besten in Form?

Seit Jahren suchen Wissenschaftler nach der idealen Ernährungsweise, um vor Übergewicht zu schützen. Mal stehen die Kohlenhydrate, dann wieder Fette oder Eiweiße im Mittelpunkt der Diskussion. Dies gilt auch für das Ziel, eine Gewichtszunahme nach einer erfolgreichen Diät zu vermeiden. Denn viele Menschen können nach einer Diät ihr neues Gewicht nicht dauerhaft halten und bringen dann sogar mehr Pfunde auf die Waage als zuvor – die Folge ist der gleichermaßen unbeliebte und ungesunde Jo-Jo-Effekt. Eine neue europäische Studie schafft Klarheit.

Die Zusammensetzung der Hauptnährstoffe – Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate - in der Nahrung beeinflusst anscheinend unsere tägliche Energieaufnahme. Einige Studien weisen darauf hin, dass Proteine besser sättigen als Fette und Kohlenhydrate und zudem den Energieverbrauch anregen. Andere Studien lassen vermuten, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index* eher sättigen als Kohlenhydrate mit einem hohen GI. Allerdings beruhen diese Erkenntnisse auf Kurzzeitstudien, bei denen die Probandenzahl und die Auswahl der untersuchten Diätformen begrenzt waren.

Hintergrund

*Der Glykämische Index (GI)
Der Glykämische Index oder GI ist ein Maß für die Blutzuckererhöhung. Sie wird durch kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel ausgelöst. Der GI gibt an, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Dafür wurde der Blutzuckeranstieg durch Glucose gleich 100 gesetzt. Ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht. Ein hoher GI hat eine hohe Insulinausschüttung zufolge und bremst die Fettverbrennung. Lebensmittel mit einem niedrigen GI, die den Blutzuckerspiegel nicht belasten, sind daher besonders empfehlenswert.

Tabelle: Eine Auswahl verschiedener Lebensmittel und ihr glykämischer Index

NahrungsmittelGlykämischer Index
Maltose (Malzzucker)110
Glucose (Traubenzucker)100
Honig87
Vollweizenbrot72
Kartoffeln70
Weizenflocken67
Müsli66
Naturreis66
Rosinen64
Bananen62
Saccharose (Haushaltszucker)59
Kleie51
Haferflocken49
Weintrauben45
Roggen-Vollkornbrot42
Vollkornnudeln42
Orangen40
Bohnen, Konserve40
Äpfel39
Joghurt36
Birnen34
Erbsen33

Quelle: modifiziert nach www.ernaehrung.de


Proteine
Proteine oder Eiweiße sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Sie kommen als tierisches Eiweiß vor allem in Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten vor. Gute Quellen für pflanzliches Eiweiß sind Tofu, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Besonders eine Kombination verschiedener Lebensmittel kann die Verwertbarkeit von Protein erhöhen. Mais und Bohnen, Quark und Kartoffeln oder Ei und Kartoffeln - in einer Mahlzeit gegessen - sind nur einige Beispiele dafür, wie sich verschiedene pflanzliche und tierische Proteine ergänzen können. Man spricht dann auch von einer guten biologischen Wertigkeit. Diese sagt aus, wie viel Protein aus Lebensmitteln sich in Körperprotein umwandeln lässt.

Neue Studie aus Europa – Protein im Fokus
Eine jetzt vorliegende wissenschaftliche Studie an Familien aus 8 europäischen Ländern könnte wesentlich dazu beitragen, die Zusammenhänge zwischen Makronährstoffen, Sättigung, Energieverbrauch und Gewichtszunahme zu klären. Denn erste Ergebnisse zeigen: Der Proteinanteil in der Nahrung scheint noch wichtiger zu sein als ein niedriger Glykämischer Index. Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) untersuchten dazu an mehr als 90 Familien aus Deutschland und über 500 Familien aus sieben anderen Ländern, welche Ernährungsfaktoren für eine Gewichtszunahme eine Rolle spielen. Oberstes Studienziel ist es, aus den Studienergebnissen bestmögliche Ernährungsempfehlungen abzuleiten.

Studiendesign
Zu Beginn der Studie mussten die Erwachsenen acht Prozent ihres Körpergewichts abnehmen. Anschließend musste sich die gesamte Familie an eine von fünf vorgegebenen Diäten halten, die per Zufallsprinzip ausgewählt wurde.

Zur Auswahl standen die folgenden Diäten:

Viel ProteinNiedriger GI
Viel ProteinHoher GI
Normales ProteinNiedriger GI
Normales ProteinHoher GI
Kontrolldiät nach bestehenden Ernährungsempfehlungen


In zwei europäischen Studienzentren (Kopenhagen und Maastricht) durften die Studienteilnehmer in speziell eingerichteten Supermärkten sechs Monate kostenfrei einkaufen. Anschließend wurden die Teilnehmer über 6 Monate von Ernährungsberatern beraten und betreut. In den restlichen sechs Studienzentren (Deutschland, Kreta, Tschechische Republik, Großbritannien, Bulgarien und Spanien) erhielten die Teilnehmer nur eine eingehende Ernährungsberatung und Betreuung.

Die Studienteilnehmer nahmen durchschnittlich 11,2 Kilogramm ab. Erste Ergebnisse der Kopenhagener und Maastrichter Teilstudien zeigten, dass die Studienteilnehmer nach einer Reduktionsdiät weniger an Gewicht zulegten, wenn sie den Proteinanteil ihrer Nahrung erhöhten. Dagegen bot der Verzehr einer Diät mit niedrigem Glykämischen Index keinen weiteren Vorteil hinsichtlich einer (Wieder-)Zunahme des Körpergewichts. Wissenschaftler der anderen sechs Studienzentren werten derzeit die Daten der anderen Zentren aus.

Fazit
Neben ausreichender Bewegung und einer insgesamt Energie angepassten Ernährungsweise scheint sich auch die Zusammensetzung der Nahrung auf unser Körpergewicht auszuwirken. Während bisher die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. den Hauptfokus auf eine kohlenhydratreiche Ernährung legen, deuten erste Studienergebnisse einer europäischen Studie darauf hin, dass ein hoher Proteinanteil vor Übergewicht schützen kann bzw. eine (Wieder-)Zunahme von Gewicht nach einer erfolgreichen Diät verringern kann.


Links:

  1. http://www.dife.de/de/index.php?request=/de/presse/pressemitteilungen/pressemitteilungen.php
  2. http://www.diogenes-eu.org/News/0806-rs-German.pdf