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Gute-Laune-Lebensmittel gegen den Winterblues

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Mood Food: Fröhlichkeit kann man essen

Verbessern Sie Ihre Stimmung auf natürliche Art und Weise, indem Sie Lebensmittel essen, die für gute Laune sorgen.

Von: Dr. Andrea Flemmer

Lichtarmut schlägt auf's Gemüt

Auch wenn es langsam später dunkler wird, sind die Tage im Vergleich mit dem Herbst immer noch kürzer, dunkler und damit auch Licht ärmer – und das schlägt Manchem aufs Gemüt. Man geht in die Arbeit und es ist dunkel, man fährt nach Hause – und es ist wieder dunkel. Damit wird auch die Stimmung trüber, der sogenannte „Winterblues“ tritt auf. Man nennt diese Erscheinung „Saisonal Abhängige Depression“, bzw. Seasonal Affective Disorder oder auch „Winterdepression“ abgekürzt „SAD“. Charakteristisch ist neben der gedrückten Stimmung das vermehrte Schlafbedürfnis und die Zunahme der Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten. Dies findet man bei anderen Formen der Depression nicht.

Wie viele leiden darunter?

Etwa 18 Prozent der Bevölkerung leidet an SAD bzw. subsyndromaler SAD (S-SAD), die weniger ausgeprägte Symptome zeigt. Wie sich herausstellte, hängt die Beeinträchtigung durch die jahreszeitlichen Veränderungen nicht von den objektiven Lichtverhältnissen ab. Nicht die Sonnenscheindauer in einer bestimmten Gegend ist ausschlaggebend, sondern die Anzahl der Stunden, die jemand im Freien verbringt. Im Frühling reduzieren sich die Symptome deutlich und treten im folgenden Winter wieder auf. Das Ausmaß dieser Erscheinung kann sehr unterschiedlich sein. Häufig verläuft die Erkrankung relativ leicht und der oder die „Betroffene "schleppt" sich durch den Winter, ohne einen Arzt aufzusuchen. Jedoch gibt es auch sehr schwere Formen dieser Erkrankung.

Informationen zu den Ursachen der SAD und ob es so etwas wie Winterschlaf auch beim Menschen gibt, finden Sie am Ende des Artikels.

Hier möchte ich Ihnen jetzt diverse Gute-Laune-Lebensmittel vorstellen, damit Sie Ihre Stimmung auf natürliche Art und Weise verbessern. Insgesamt ist eine abwechslungsreiche, mediterran ausgerichtete, vitamin- und mineralstoffreiche Vollwerternährung mit Fisch, Kohlenhydraten, wenig Fett und Eiweiß der beste Garant für eine dauerhaft gute Stimmung! Das Ziel dabei ist immer, die Serotoninkonzentration im Gehirn zu erhöhen.

1.Datteln, Feigen, Bananen und Schokolade mit hohem Kakaoanteil

Lebensmittel wirken als Mood-Food oder Glücksessen, wenn sie wenig Gesamt-Eiweiß, dafür aber einiges an Tryptophan enthalten. Ideal sind hier vor allem getrocknete Datteln, aber auch reife Bananen, getrocknete Feigen und Halb- oder besser Bitterschokolade. Die Erklärung dazu lautet wie folgt: Tryptophan wird an Albumin, einem speziellen Eiweiß, gebunden. In dieser Kombination wird es nicht von Muskeln aufgenommen. Nimmt man wenig Eiweiß zu sich und isst beispielsweise Datteln, so werden alle Aminosäuren - außer der Glücksaminosäure Tryptophan - von den Muskeln aufgenommen. An die Blut-Hirnschranke gelangt dann nur Tryptophan und kann diese so leicht passieren. Tryptophan ist ein wichtiger Vorläufer des Hormons Serotonin, das im Gehirn entsteht und unter anderem Glücksgefühle hervorruft.

2. Erdnüsse und Weizenkeime

Erdnüsse und Weizenkeime enthalten wie Fleisch, Thunfisch und Lachs viel Isoleucin, auch ein Eiweißbaustein, der an Glücksgefühlen beteiligt ist. Zudem sind beide Lebensmittel sehr vitaminreich. Damit liefern sie ebenfalls die Grundlagen für eine gute Laune.

3. Fisch macht müde Menschen munter

Es gibt Hinweise, dass Fisch, Fischöle und Pflanzenöle, die ähnliche Fettsäuren enthalten, die Stimmung heben. Hier spielt offensichtlich bei entsprechend veranlagten Menschen eine Gruppe von Botenstoffen eine Rolle: die Zytokine. Sie scheinen auf die Stimmung zu schlagen. Sie werden gestoppt, wenn die Nahrung reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese speziellen Fettsäuren sind Fettbausteine, die vor allem in fettreichem Fisch vorkommen (Hering, Makrele, Lachs, Sardellen, Sardinen), aber auch in Raps-, Soja-, Lein- oder Walnussöl.

4. Vitaminreich essen, vor allem auf die B-Vitamine und das Sonnenvitamin D achten

Bei depressiven Menschen findet man oft einen Mangel an verschiedenen B-Vitaminen. Ist ein Defizit nachgewiesen, stabilisiert eine bedarfsdeckende Aufnahme daran die Stimmung. Hier ist die Zufuhr von Hefe – in Form von Bier- oder Trockenhefe – sehr zu empfehlen. Man kann das Pulver oder die Flocken immer zu Suppen oder Salaten geben.
Aber auch das ebenfalls in Fisch vorkommende Vitamin D verbessert die Stimmung von Menschen mit Winterblues.

5. Geflügel

Geflügel enthält viele unentbehrliche Eiweißbausteine wie z. B. das Phenylalanin. Dies steigert den Antrieb und die Motivation, zwar nicht sofort, aber auf Dauer.

6. Hülsenfrüchte helfen bei Stress

Zu den Hülsenfrüchten gehören z. B. Erbsen, Bohnen (auch Sojabohnen) und Lupinen. Sie sind reich an biologisch hochwertigem Pflanzeneiweiß, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Nervliche Belastbarkeit, geistige Leistungsfähigkeit und Stimmung werden durch die hochwertigen Inhaltsstoffe positiv beeinflusst. Hier gilt jedoch: dies funktioniert nicht sofort, aber auf lange Sicht.

7. Ingwer

Ingwer schmeckt in den unterschiedlichsten Varianten: als Drink in kaltem oder heißem Wasser, frisch gehackt als Zugabe zu Schwarztee und als Basis für viele asiatische Gerichte. Der Grund: Das enthaltene Gingerol verbessert aufgrund seiner Schärfe die Stimmung.

8. Nudeln/Reis

Die Vollkornversion von Nudeln und Reis enthält wertvolle komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie wirkt in Kombination mit wenig Eiweiß stimmungsaufhellend und ist gut fürs Abendessen, da die Kohlenhydrate auch müde machen.

9. Knäckebrot

Knäckebrot wird nur sieben Minuten gebacken, dadurch bleiben die enthaltenen Vitamine und Nährstoffe weitestgehend erhalten. Falls es sich um Roggenknäcke handelt, so ist dies ein Brotgetreide, das einen relativ hohen Nährstoffanteil aufweist. So hat es mit Abstand die meisten Kohlenhydrate unter den Broten. Findet man in Weizen- und Vollkornbrot 49,7 g bzw. 42,3 g pro 100 g, so liegt das Knäckebrot mit 68,7 g klar an der Spitze. Auch Ballaststoffe enthält es sehr viel: 15,8 g sind in 100 g Knäcke, 9 g in 100 g Vollkorn- und nur 3,1 g in Weizenbrot. Außerdem ist es besonders reich an Kalzium, Magnesium und den Vitaminen B1 und E. Die reichhaltige Palette an wertvollen Inhaltsstoffen sorgt für gesundheits- und leistungsfördernde Effekte wie z. B. ein längeres Sättigungsgefühl als übliches Brot und damit die Unterstützung der Gewichtskontrolle, einen günstigen Einfluss auf das Konzentrationsvermögen, einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel und schließlich: eine positivere Stimmung sowie innere Ausgeglichenheit.

10. Pollen

Pollen sind im Grunde die männlichen Keimzellen der Blütenpflanzen. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Eiweißbausteine wie Tryptophan und Phenylalanin. Außerdem sind sie dafür bekannt, dass sie die Hirndurchblutung und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Aber nicht nur das: sie heben die Allgemeinstimmung, das heißt: sie machen gute Laune. Das erstreckt sich bis hin zu einer antidepressiven Wirkung. Man kann sie in verschiedenen Formen z. B. im Reformhaus oder manchen Bioläden kaufen.

11. Bio-Fleisch und Wild

Bio-Fleisch enthält aufgrund der vorgeschriebenen Weidehaltung für Rinder wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren als das Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung, die mit anderem Futter anstelle von frischem Gras vorlieb nehmen müssen. Dasselbe gilt für Wildfleisch von Pflanzenfressern wie Reh und Hase. Damit ist dieses Fleisch eindeutig Mood-Food und sorgt auf Dauer für gute Laune!

12. Vanille

Londoner Forscher fanden heraus, dass Vanille die Lust auf Schokolade dämpft. Inzwischen weiß man, dass bestimmte Gerüche im Gehirn Serotonin freisetzen. Das lässt Glücksgefühle entstehen.

13. Der süße Geschmack…

…weckt positive Gefühle schon bei Säuglingen. Gibt man den Kleinen Tropfen mit einer sauren oder bitteren Speise, so reagieren sie mit ablehnender Mimik darauf. Erhalten sie etwas Süßes verzieht sich ihr Gesicht zu einem seligen Lächeln. Auch stressanfälligen oder depressiv veranlagten Menschen geht es nach kohlenhydratreicher Kost (Obst, Nudeln, Trockenfrüchte) besser. Tatsächlich sind sie dann belastbarer bzw. fühlen sich wohler.

14. Koffein

Koffein ist der Muntermacher in Kaffee und Kakao. Der treue Bürobegleiter Kaffee hemmt angeblich sogar die Entstehung von Parkinson, da das Koffein die Produktion des Nervenbotenstoffs Dopamin anregt. Das koffeinhaltige Getränk erwies sich auch als mildes Antidepressivum.

Ursachen der SAD

Man führt den Winterblues auf einen veränderten Haushalt der Neurotransmitter (übersetzt etwa „Nervenbotenstoffe“) zurück. So nimmt der Serotoningehalt (Serotonin entsteht im Gehirn aus dem Eiweißbaustein Tryptophan und ruft unter anderem Glücksgefühle hervor) im Blut bei verkürzter Sonnenlichteinstrahlung ab, da es der Körper bei Lichtmangel verstärkt zu dem Gewebshormon Melatonin abbaut, dessen Vorstufe Serotonin ist. Es wird in der Zirbeldrüse (auch Epiphyse) im Gehirn, im Darm und in der Netzhaut des Auges gebildet und in der Dunkelheit freigesetzt. Seine Konzentration steigt in der Nacht um den Faktor zehn an, das Maximum wird gegen drei Uhr morgens erreicht. Wenn es dunkel wird, erlaubt Melatonin unserem Körper zur Ruhe zu kommen, zu schlafen und sich dabei zu erholen. Es ist belegt, dass es beruhigend wirken kann. Darüber hinaus scheint Melatonin auch eine zellschützende Funktion als Radikalfänger zu besitzen.

Seine Rhythmik wechselt mit den Jahreszeiten. Seine Ausschüttung wird durch Tageslicht gebremst. Wenn im Winter das Licht nur wenige Stunden vorhält, baut der Körper das überschüssige Melatonin aus der Nacht tagsüber nicht ausreichend ab und der Melatoninspiegel bleibt auch tagsüber erhöht. Als Folge davon können Müdigkeit, Schlafstörungen und eben SAD auftreten mit Lustlosigkeit, Reizbarkeit und oft auch Angst- und Spannungsgefühlen durch Überforderung sowie Reduzierung des Leistungsvermögens. Die Innere Uhr des Menschen funktioniert nicht mehr richtig, das hormonelle Gleichgewicht im Gehirn gerät aus „den Fugen“.

Unbewusst versucht man diese negative Stimmung durch erhöhte Zufuhr kohlenhydrathaltiger Snacks zu bessern. Damit will man automatisch die Entstehung von Serotonin fördern, da mit der Hilfe von Zucker und der folgenden Insulinausscheidung, der Ausgangsstoff für die Bildung des Glückshormons - das Tryptophan - vermehrt ins Gehirn aufgenommen werden kann.

Winterschlaf auch beim Menschen?

Entwicklungsgeschichtlich ist das Ganze sinnvoll: Wenn auf unsere Vorfahren der Winter zukam, bedeutete das für sie weniger Nahrung und unwegsames Gelände. Dass zu solchen Zeiten der Körper auf Sparflamme umschaltete, kann man durchaus als eine sinnvolle Strategie des Körpers ansehen: Man zog sich zurück in die Höhle, bewegte sich kaum und sparte damit Energie. So etwas wie einen Winterschlaf mag es also auch bei unseren Vorfahren gegeben haben – Arbeitgeber sind davon selbstverständlich weniger zu begeistern.

Das Phänomen wurde auch wissenschaftlich unter die Lupe genommen. Man weiß, dass bei SAD tatsächlich ein ausgeprägter Serotonin-Mangel vorliegt, der möglicherweise auf einem erhöhten Tryptophan- bzw. Serotonin-Verbrauch aufgrund verstärkter Melatonin-Bildung beruht.

Auch das Sonnenschein-Vitamin D kann das Geschehen beeinflussen. Man nimmt an, dass durch das Vitamin der Kalziumstoffwechsel und die Melatoninproduktion verändert wird. Dies beeinflusst offensichtlich die Serotoninproduktion. In den Sommermonaten wird Vitamin D durch das Sonnenlicht gebildet und verändert die Serotoninkonzentration im Gehirn. Diesen Effekt kann man durch Vitamin D-Gabe nachahmen. Jedoch sind für einen endgültigen Beweis weitere Studien erforderlich.