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Hüftgold ade dank Milch?

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Sie versuchen gerade, ein wenig abzunehmen und sich außerdem gesund zu ernähren? Dann sollten Milch und Milchprodukte auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen. Aber warum ist Milch so gesund und kann sie wirklich beim Abnehmen helfen?

Milch – die Inhaltsstoffe

Der wohl bekannteste Inhaltsstoff der Milch ist der Milchzucker (Laktose). Er liefert Energie, beeinflusst die Darmbakterien und trägt so zur Regulierung der Darmfunktion bei. Milchzucker wird daher häufig bei Verdauungsstörungen eingenommen.

Allerdings leidet in Deutschland etwa 15 Prozent der Bevölkerung an einer Milchzuckerunverträglichkeit (Lactoseintoleranz). Diesen Personen fehlt – vollständig oder teilweise – das Enzym Lactase, das den Milchzucker spaltet und damit für den Körper verfügbar macht. Betroffene leiden nach dem Verzehrt von Milch oft unter Durchfall, Bauchschmerzen und Völlegefühl. Häufig werden aber vergorene Milchprodukte wie Sauermilchprodukte, Jogurt oder Käse gut vertragen. Wurde von einem Arzt die Diagnose dieser Unverträglichkeit gestellt, muss individuell getestet werden, welche Mengen an Milchzucker verträglich sind.

Milch enthält besonders wertvolles Eiweiß, da es viele lebensnotwendige Eiweißbausteine (essenzielle Aminosäuren) enthält. Diese essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Eiweiß mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren wird als Eiweiß mit hoher "biologischer Wertigkeit" bezeichnet. Im Gegensatz zu pflanzlichem Eiweiß besitzt tierisches Eiweiß, wie Milcheiweiß, meist eine gute biologische Wertigkeit.

Das Milchfett enthält die fettlöslichen Vitamine A und D. Es ist leicht verdaulich und deshalb gut bekömmlich. Die feine Verteilung des Fettes ergibt den typischen Milch-Geschmack und ist auch für die Struktur des Milcherzeugnisses, zum Beispiel die Schlagfähigkeit von Sahne, verantwortlich. Da Milch und Milcherzeugnisse eine bedeutende Menge an Fett enthalten und die Fettzufuhr nach den derzeitigen Ernährungsgewohnheiten in Deutschland ohnehin zu hoch ist, sollten vor allem fettarme Milchprodukte verwendet werden (Statt Vollmilch mit 3,5 % Fett also lieber fettarme Milch mit 1,5 % Fett). Magermilch mit 0,3 % Fett ist für die Ernährung weniger geeignet, denn sie enthält nur geringe Mengen an fettlöslichen Vitaminen und wird von vielen Verbrauchern geschmacklich nicht akzeptiert.

Milch enthält sowohl wasser- als auch fettlösliche Vitamine. Besonders die B- Vitamine B2, B12 und Pantothensäure und das fettlösliche Vitamin A sind in hohen Mengen vorhanden. Die B-Vitamine sind für viele verschiedene Funktionen im Stoffwechsel verantwortlich. Vitamin A wird für die Entwicklung von Zellen und Geweben, das Immunsystem und den Sehvorgang benötigt. Milch und Milchprodukte wie Jogurt, Käse, Molke, Quark und Sahne sind die wichtigsten Calcium-Quellen in unserer Ernährung. Wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, kann seinen Bedarf an Calcium kaum decken. Calcium ist für Knochen und Zähne ein wichtiger Baustein und hilft, Osteoporose vorzubeugen. Milch und Milchprodukte liefern neben Calcium noch viele weitere Mineralstoffe und Spurenelemente wie z. B. Kalium, Phosphor, Magnesium, Zink und Jod.

Sind Milch und Milchprodukte Dickmacher?
Milch und Milchprodukte werden zu Unrecht häufig als Dickmacher bezeichnet. Sie liefern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und wertvolles Eiweiß. Da Milch und Milchprodukte auch Fett liefern, sind sie in unterschiedlichen Fettgehalten erhältlich. Gerade weil die Ernährung in Deutschland sehr fettreich ist und viele gesättigte Fettsäuren enthält, können die fettärmeren Varianten dazu beitragen, insgesamt weniger Fett aufzunehmen.

Hilft Milch beim Abnehmen?
Mehrere wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass ein angemessener Konsum von Milch und Milchprodukten vor Übergewicht schützen kann. Erstmals zeigten im Jahr 2000 Untersuchungen am Menschen einen Zusammenhang zwischen der Calcium-Zufuhr und dem Auftreten von Übergewicht. Bei übergewichtigen Erwachsenen bewirkte eine Erhöhung der Calcium-Zufuhr von 400 auf 1000 mg am Tag eine Gewichtsreduktion um 4,9 kg Körpergewicht in einem Jahr.

In einer weiteren Studie wurden die Daten von 3157 Personen über einen Zeitraum von 10 Jahren ausgewertet. Es zeigte sich, dass Übergewichtige, die weniger als 10 Portionen Milchprodukte in der Woche aßen, ein erheblich größeres Risiko hatten, weiter an Gewicht zuzunehmen, als Übergewichtige, die mehr als 35 Portionen pro Woche aßen. Bei normalgewichtigen Personen zeigte sich dieser Trend nicht. Allerdings ist nicht auszuschließen, dass Personen, die viele Milchprodukte verzehren, sich insgesamt gesünder ernähren und sich tendenziell mehr bewegen, was ebenfalls die Gewichtszunahme hemmt.

Wie sich der Verzehr von Jogurt auf die Gewichtsabnahme auswirken kann, war Gegenstand einer weiteren Studie. Darin konnte gezeigt werden, dass übergewichtige Probanden ihr Gewicht stärker reduzierten, wenn ihre Diät größere Mengen an Jogurt enthielt. 34 stark übergewichtige Erwachsene erhielten für zwölf Wochen eine kalorienarme Diät - die Kontrollgruppe nahm im Durchschnitt 495 mg Calcium und die Untersuchungsgruppe 1077 mg Calcium pro Tag in Form von Milchprodukten auf. Alle Probanden verloren an Gewicht und Körperfett. Die Jogurt-Gruppe verlor 22 % mehr an Gewicht und 61 % mehr an Körperfettmasse.

Fazit
Sehr geringe Aufnahmen an Calcium waren in mehreren Studien mit einem erhöhten Körpergewicht verbunden. Bisher konnte jedoch ein eindeutiger kausaler Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme an Milchprodukten und einem geringeren Körperfettgehalt noch nicht belegt werden. Ob für die beobachteten Effekte alleine das Calcium aus den Milchprodukten verantwortlich gemacht werden kann oder ob auch andere Milchbestandteile eine wichtige Rolle spielen, ist noch Gegenstand der wissenschaftlichen Forschung. Eine Ernährungsweise mit einem ausreichenden Anteil v.a. an fettarmer Milch und Milchprodukten kann aber möglicherweise vor einer Gewichtszunahme schützen. Daher sollten Milch und Milchprodukte täglich auf dem Speiseplan stehen, sei es als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung oder um eine Diät zu unterstützen.

Literatur

  1. Pereira MA, Jacobs DR, van Horn L, Slattery ML, Kartashov AI, Ludwig DS Dairy consumption, Obesity, and the Insulin Resistance Syndrome in Young Adults. The CARDIA Study, JAMA 287, 2081-2089, 2002
  2. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J 14, 1132-1138, 2000
  3. Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects Int J Obes (Lond.) 29, 391-397, 2005


www.was-wir-essen.de
www.aid.de
www.dge.de