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Leicht und fit in den Frühling – welche Diät ist die richtige?

Diäten im Vergleich

Welche Diät ist die richtige und woran ist eine gute Diät überhaupt erkennbar? Hier finden Sie Antworten zu vielen Fragen rund um Ernährung und Diäten und warum Abnehmen so schwer fällt.

Von: Dr. Gunda Backes

Geht es Ihnen auch so?

Über die Weihnachtstage haben Sie hemmungslos geschlemmt und jetzt zeigt die Waage ein paar Pfund mehr an? Dann steht bestimmt auch auf Ihrer Liste der guten Vorsätze eine Gewichtsabnahme ganz oben. Dass die meisten Menschen sich im neuen Jahr gesünder ernähren und auch mehr bewegen wollen, ist schon ein guter Anfang. Aber wie soll das in der Praxis aussehen, welche Diät ist die richtige und woran ist eine gute Diät überhaupt erkennbar? Hier finden Sie Antworten zu vielen Fragen rund um Ernährung und Diäten.

So erkennen Sie eine gute Diät

  • Die Diät bietet Ihnen keine großen Versprechen! Aussagen wie: Sie verlieren 10 kg Gewicht in 5 Tagen sind vollkommen unrealistisch, auch wenn es toll klingt! Realistisch ist bei einer längerfristigen Ernährungsumstellung eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche.
  • Die Diät ist nicht einseitig! Denn einseitige Diäten wie z.B. nur Ananas oder nur Eier bringen nichts! Zum einen werden sie meist nicht durchgehalten; zum anderen besteht die Gefahr einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen.
  • Die Diät verspricht keine Heilungen und Wunder! Aussagen wie „diese Diät schützt vor Krebs“ sollten die Alarmglocken läuten lassen!
  • Die Diät sollte keine starren Vorschriften vorgeben!

Das Wort „Diät“ stammt aus dem Griechischen (diaita) und bedeutet "Lebensweise". Es bezeichnet alle Einflüsse auf unser Leben, die der Gesundheit zugute kommen. Neben Ernährung zählen aber auch Bewegung und geistiges Training dazu.

Test: Bin ich zu dick?

Die bekannteste Methode, mit der ermittelt werden kann, ob Sie an Über- oder Untergewicht leiden, ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI): Dieser ermittelt sich aus der Körperlänge in m2 geteilt durch das Gewicht in kg. Für eine 60 kg schwere und 1,65 m große Frau bedeutet das: BMI = 60 kg : (1,65 m x 1,65 m) = 22,0 kg/m2. Sie ist also normalgewichtig.

BMI < 18,5 = Untergewicht

BMI 18,5 – 25 = Normalgewicht

BMI 25 – 30 = Übergewicht

BMI > 30-35 = Adipositas (Fettsucht) Grad I

BMI > 35 – 40 = Adipositas Grad II

BMI > 40 = Adipositas Grad III

In zunehmendem Maße wird auch der Tailllenumfang zur Bestimmung von Übergewicht herangezogen: Bei Männern sollte dieser 102 cm, bei Frauen 88 cm nicht überschreiten. Ein leicht erhöhtes gesundheitliches Risiko liegt bei Männern bereits über 94 cm, bei Frauen über 80 cm Taillenumfang vor.

Die Bewertung der bekanntesten Diäten….

Die Diät und ihr PrinzipErnährungswissenschaftliche Bewertung
Atkins
  • Die Atkins-Diät ist sehr kohlenhydratarme dafür eiweiß- und fettreich
  • Zu Beginn sind Kohlenhydrate verboten, nur Fett und Eiweiß erlaubt. Danach sind mehr Kohlenhydrate erlaubt.
  • Einsatz von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten.
  • für eine längerfristige Ernährungsweise nicht geeignet
  • Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kritisch
  • Diät enthält sehr viel Fett und wenige Ballaststoffe (Gefahr von Verstopfung)
  • Keine Änderung des Essverhaltens
Brigitte-Diät
  • Die Brigitte-Diät ist eine abwechslungsreiche, fettarme Mischkost mit viel Obst und Gemüse. Pro Tag werden etwa 1200 kcal aufgenommen.
  • Die Pläne für 1 Person lassen sich leicht für die ganze Familie anpassen.
  • Die Brigitte-Diät eignet sich sehr gut zum Abnehmen.
  • Sehr gute Lebensmittelauswahl, kann auch langfristig zu einer ausgewogenen Ernährungsweise beitragen.
Glyx-Diät
  • Der Glykämische Index (GI oder Glyx) gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel auf Lebensmittel reagiert.
  • Um Heißhunger zu vermeiden, sollten Lebensmittel mit einem niedrigen GI gegessen werden.
  • Die Glyx-Diät eignet sich zum Abnehmen, kann aber schnell einseitig werden, wenn Lebensmittel ganz gemieden werden.
  • Der Eiweiß- und Fettanteil kann zu hoch sein.
Hay’sche Trennkost
  • Eiweiß und Kohlenhydrate sollen getrennt aufgenommen werden, um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden.
  • Nach Hay können Eiweiße nur in basischer Umgebung und Kohlenhydrate nur in saurer Umgebung gespalten werden.
  • 80% der Lebensmittel sollen Basenbildner sein: Obst, Salat, Gemüse, Milch, Jogurt. Säurebildner sind: Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Brot, Nudeln
  • Bisher fehlen Beweise, dass Gewebe übersäuern kann und dass Eiweiß und KH getrennt verdaut werden. Schon die Muttermilch enthält beides: Eiweiß und Kohlenhydrate.
  • Diät ist prinzipiell geeignet, langfristig verhindert man mit Trennkost aber die optimale Ergänzung von Lebensmitteln (z.B. Kartoffeln und Milch sind in Kombination besonders hochwertiges Eiweiß).
Low-Fat-Diät
  • Grundlage der Diät ist das Einsparen von Fett. Da Fett doppelt so viele Kalorien enthält wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, kann man so einiges an Kalorien sparen
  • Die Low-Fat-Diät eignet sich sehr gut zum Abnehmen. Sie enthält viel Gemüse und Obst, viele Ballaststoffe und nicht zuviel gesättigtes Fett.
Schlank im Schlaf
  • Die Theorie hinter der Diät: Der Körper verbrennt Fett vor allem nachts. Daher verzichtet man abends auf Kohlenhydrate und isst nur Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch, Käse, Eier).
  • Morgens werden nur Kohlenhydrate (z.B. Marmeladenbrötchen) gegessen.
  • Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln
  • Diät ist nicht empfehlenswert, da eigene Vorlieben nicht berücksichtigt werden.
  • Langzeiterfolge sind nicht bekannt.
  • Keine Umstellung des Essverhaltens.
Weight Watchers
  • Idee: Es ist leichter, in der Gruppe abzunehmen.
  • Das Basisprogramm dauert 12 Wochen und ist beliebig verlängerbar.
  • Jedes Lebensmittel enthält „Points“ entsprechend seinem Fett- und Kaloriengehalt, von denen man eine bestimmte Menge pro Tag „ausgeben“ darf.
  • Weight-Watchers ist zur Gewichtsabnahme sehr gut geeignet.
  • Das Konzept ist praxisnah und jeder kann seinen Ernährungsplan individuell zusammenstellen.

Für diese Personen ist Abnehmen tabu:

  • Schwangere/Stillende
  • Menschen, die an psychischen Erkrankungen (z.B. Psychosen) leiden
  • Menschen, die an schweren Erkrankungen wie Krebs etc. leiden
  • Süchtige

Warum ist Abnehmen so schwer?

Nur wenn unsere Energieabgabe (beispielsweise durch Bewegung) größer ist als unsere Energieaufnahme durch Essen und Trinken, verlieren wir überhaupt Gewicht. Während einer Diät schaltet der Körper „auf Sparflamme“ und drosselt seinen Energieverbrauch. Unser Körper verteidigt dann jedes Gramm, denn er hat gelernt für schlechte Zeiten Energie zu bewahren. Dieser Mechanismus war im Laufe der Evolution ein Vorteil, um in schlechten Zeiten das Überleben zu sichern. Wurde danach wieder ganz normal gegessen, speicherte der Körper diese neue Energie für die nächsten schlechten Zeiten. Heute besteht das Problem meist darin, dass wir eher zuviel als zuwenig essen und die schlechten Zeiten ausbleiben. Meist steigt daher unser Körpergewicht nach einer Diät über das Ausgangsgewicht hinaus. Man spricht in diesem Fall vom Jo-Jo-Effekt. Auf Dauer bedeutet das: Häufiges Diäthalten macht dick!

Die Lösung: dauerhaft weniger essen – mehr bewegen!

Um abzunehmen und das erreichte Gewicht auch danach zu halten, eignet sich eine Mischkost, die nicht zuviel Energie enthalten sollte: Sie liefert je nach Ausgangsgewicht 1200 bis 1500 Kilokalorien (kcal). Vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stehen dabei auf dem Speiseplan. Diese werden ergänzt durch fettarme Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch und Eier.

Mit dieser Ernährungsform kann man pro Woche etwa 1 kg abnehmen. Das bedeutet: Für eine Gewichtsabnahme von 10-12 kg müssen etwa 3 Monate veranschlagt werden! Übrigens: Während einer Diät sollten Sie sich ausreichend bewegen! Dadurch werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern man wirkt dem Jo-Jo-Effekt entgegen und kann sein Gewicht auch eher langfristig halten. Auch wenn der Weg zum Wunschgewicht nicht immer leicht ist: Denken Sie daran, dass Sie auch nicht über Nacht zugenommen haben, sondern meist über eine längere Zeit. Diese Zeit sollten Sie auch zum Abnehmen einplanen.

Und vergessen Sie bei allem guten Willen nicht: Nicht übertreiben mit dem Abnehmen und den Genuss nicht vergessen! Denn neue Studien zeigen: wer ein paar Pfund mehr auf den Rippen hat und sich viel bewegt, ist meist gesünder als manch dünner Bewegungsmuffel.

Ein professioneller Ernährungsberater kann Sie übrigens bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Infos unter www.vdoe.de, www.dge.de, www.vdd.de