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Omega-3-Quellen in Lebensmitteln

Welcher Fisch ist reich an Omega-3, welche Pflanzenöle sind empfehlenswert und warum Distelöl und Sonnenblumenöl nichts im Salat zu suchen haben, lesen Sie hier.

Von: PhytoDoc-Redaktion

Omega-3-Fettsäuren sind ein häufig diskutiertes Thema. Klar, sie sind gesund, allerdings reicht es nicht aus, nur darauf zu achten, genug Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Auch die Omega-6-Fettsäuren, die oftmals zu Unrecht als "schlechte Fettsäuren" bezeichnet werden, sind essenziell – also lebensnotwendig – für uns Menschen. Auf das Verhältnis zwischen den beiden kommt es letztendlich an. Generell ist ein Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von 5:1 empfehlenswert, einige Experten raten sogar zu einem Verhältnis von 2:1. Das Problem ist, dass wir durch unsere westliche Ernährungsweise diesen Idealwert kaum erreichen können (in der westlichen Bevölkerung ist ein Verhältnis von 15:1 und sogar mehr üblich), da wir offensichtlich zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Auf dieser Seite finden Sie übersichtliche Tabellen, die Ihnen zeigen, welche und wieviel Fettsäuren in Lebensmitteln enthalten sind.

Omega-3-Fettsäuren im Fisch

Fische sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren (speziell EPA und DHA). Doch nicht jeder Fisch ist eine Omega-3-Bombe. Hier gilt: Je fettiger der Fisch, desto mehr Omega-3 steckt drin.

FischartOmega-3-Gehalt pro 100 g Fisch in g
Hering2,04
Thunfisch1,38
Lachs0,75
Makrele0,63
Aal0,26
Forelle0,14
Kabeljau0,07

Die wichtigsten Öle mit hohem Omega-3-Gehalt

In den pflanzlichen Ölen ist α-Linolensäure enthalten. Sie gehört ebenfalls – wie die im Fisch enthaltenen EPA und DHA – zu den Omega-3-Fettsäuren.

ÖlOmega-3-Gehalt pro 100 g Öl in %Omega-3-Gehalt pro 100g Öl in g
Leinöl58 %58
Hanföl20 %20
Rapsöl10 %10
Sojaöl5-7 %0,5-0,7
Weizenkeimöl5-7 %0,5-0,7
Walnussöl5-7 %0,5-0,7

Omega-6-fettsäurereiche Öle

Sonnenblumenöl ist eines der beliebtesten Öle in deutschen Küchen. Gut für das Verhältnis der Fettsäuren ist es jedoch nicht. Als Alternative bieten sich Lein-, Hanf- oder Rapsöl an, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

ÖlVerhältnis Omega-6:Omega-3Omega-3 in g/100 g ÖlOmega-6 in g/100 g Öl
Distelöl148:10,573,9
Traubenkernöl138:10,569,2
Sonnenblumenöl122:10,561,0
Sesamöl59:10,741,4
Maiskeimöl54:11,054,3
Olivenöl11:10,88,6

Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln

Der hohe Fleischkonsum ist mitverantwortlich für das schlechte Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 (speziell Arachidonsäure) in der westlichen Bevölkerung. Wer also ein gesundes Fettsäuren-Verhältnis erreichen möchte, sollte demnach weniger Fleisch essen und als Alternative zu omega-3-fettsäurereichen Fischsorten greifen.

LebensmittelOmega-6-Gehalt pro 100 g in g
Schweineschmalz1,7
Schweineleber0,46
Eigelb0,21
Leberwurst0,2
Hähnchen0,17
Butter0,11
Vollei0,06
Karpfen/Makrele0,06
Schinken0,05
Käse0,02-0,03
Forelle0,02
Mozzarella0,016
Milch 3,5 %0,004
Joghurt 1,5 %0,002
Kartoffeln, Obst0
Gemüse, Salat0
Hülsenfrüchte0
Nüsse0