Warum Walnüsse so gesund sind

Walnuss ist eine echte Supernuss

Die Walnuss – aus dem Studentenfutter kaum wegzudenken. Sie soll die Konzentration fördern. Selbst Anti-Demenz-Wirkungen werden ihr zugeschrieben. Ist dies nur Aberglaube, da die Form der Walnusskerne an ein Gehirn erinnert oder ist tatsächlich etwas dran? Zudem wird sie als Wundermittel für ein gesundes Herz-Kreislauf-System angepriesen, andere warnen vor ihr als dickmachende Kalorienbombe.

Doch was steckt wirklich in der Nuss? Eins lässt sich vorwegnehmen: Gesund ist sie allemal.

Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen lohnt es sich aber auch aus geschmacklichen Gründen, öfter Walnüsse zu essen. In der Küche verfeinern sie Desserts, Salate, Müslis oder Brote und sind ein hochwertiger Snack, wenn der Magen knurrt. Rezepte am Ende des Artikels.

Wie schmecken Walnüsse?

Frische und qualitativ gute Walnusskerne schmecken intensiv-nussig, leicht süßlich und haben einen geringfügig herben Geschmack. Äußerlich sind frische und hochwertige Walnüsse an ihrem weißen Inneren und dem kaum herben Geschmack zu erkennen. Wenn die Nuss bitter schmeckt, raten wir vom Verzehr ab, da dies ein Indiz für einen Schimmelpilzbefall sein kann.

Was enthalten Walnusskerne?

• Omega-3-Fettsäuren, speziell die pflanzliche Alpha-Linolensäure (abgekürzt ALA, das hintere A steht für acid=Säure)
• viele Mineralien: Magnesium, Zink, Kalium, Calcium und Kupfer
• viel Vitamin E
• Eisen
• Hormon Melatonin

Warum ist die Walnuss so gesund?

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure schützt im Zusammenspiel mit anderen sekundären Pflanzenstoffen vor Herzrhythmusstörungen, Koronarer Herzkrankheit, Schlaganfällen und Bluthochdruck. Außerdem fördert sie die Hirnentwicklung und schützt das Gehirn vor Alterungsprozessen.

Walnusskerne steuern fast alle lebenswichtigen Mineralstoffe und Spurenelemente bei, die der Körper für ein optimales Funktionsgleichgewicht (Homöostase) in Stoffwechsel, Blutdruck und Wasserhaushalt benötigt.

Wie viele Walnüsse am Tag sind gesund?

Mit 5 bis 8 ganzen Walnüssen am Tag liegen Sie schon mal goldrichtig. Das entspricht rund eine Handvoll.

Abhängig von der Intention gibt es folgende Empfehlungen:

• Cholesterinsenkende Effekte wurden ab 20 Gramm (ca. 5) Walnüssen am Tag beobachtet [7]
• Zur Verbesserung kognitiver Funktionen reicht tendenziell weniger. [7]
• Die Darmbakterien freuen sich sicherlich auch über mehr. [6] Grundsätzlich gilt, je mehr die Darmflora fermentieren kann, desto größer die positiven Gesundheitseffekte.

Da Walnüsse ein Naturprodukt sind, unterscheiden sie sich natürlich je nach Sorte, Anbau- und Erntebedingungen in Gewicht und Nährstoffzusammensetzung, daher sind die Angaben Erfahrungswerte aus vergleichenden wissenschaftlichen Arbeiten.

Sind zu viele Walnüsse schädlich?

Walnüsse sind unverarbeitete natürliche Lebensmittel, durch die man sich, trotz der Reichhaltigkeit an bestimmten Nährstoffen, auch in deutlich größeren Mengen keine Überdosis einfangen wird. Es gilt aber wie immer, der gesunde Menschenverstand.

Mit einer durchschnittlichen Menge von fünf bis zwölf Walnüssen täglich, bewegen Sie sich in einem wirksamen und angemessenen Rahmen. Das entspricht 20 bis 50 Gramm Walnusskernen.

Doch unabhängig von der Menge ist vermutlich allein die Regelmäßigkeit des Verzehrs der entscheidende Faktor für einen langfristigen Gesundheitsvorteil durch Walnüsse.

Das war's in aller Kürze: Zu vertiefenden Informationen bezüglich Herz-Krankheiten, Cholesterin, Darmgesundheit oder Abnehmen gelangen Sie über das Inhaltsverzeichnis

Gesundheitliche Wirkung der Walnuss

Die positive Gesundheitswirkung der Walnuss erklärt sich zum Großteil aus ihrer günstigen Nährstoffzusammensetzung. Zwar hat die Walnuss einen hohen Fettanteil, dieser setzt sich jedoch zu 70 % aus den Herz-Kreislauf-schützenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.

Unter den Nüssen sticht die Walnuss als die mit dem höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) hervor, der wichtigsten pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Diese macht in etwa 10 % des Brennwerts der Walnuss aus. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem für ihre antientzündliche Wirkung im Körper bekannt und stellen ein entscheidendes Gegengewicht zu den ebenfalls lebenswichtigen aber proentzündlichen Omega-6-Fettsäuren aus unserer Nahrung dar.

Darüber hinaus sind Walnüsse eine hervorragende und kochsalzarme (= blutdruckschonende) Quelle vieler lebenswichtiger Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die zur möglichst reibungslosen Regulation sämtlicher Zellstoffwechselfunktionen und des Wasserhaushalts beitragen.

Obendrauf kommen Ballaststoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, im Einzelnen zu nennen die blutfettsenkenden Phytosterole (Pflanzensterine) oder Gamma-Tocopherol (Vitamin E), Melatonin, bestimmte Peptide und Polyphenole, die grob zusammengefasst als antioxidative, antientzündliche, krebsvorbeugende und präbiotische Faktoren zahlreiche Stoffwechselwege positiv beeinflussen.

Walnuss: Einzigartiges Zusammenspiel der Wirkstoffe

Es spielen aber nicht nur die einzelnen Inhaltsstoffe eine Rolle. Das Zusammenspiel der Wirkstoffe in der einzigartigen Zusammensetzung, wie die Walnuss sie mit sich bringt, verleiht ihr zudem spezifische gesundheitliche Eigenschaften, die bei sonst keiner anderen Nusssorte beobachtet werden. So ist die Walnuss z. B. die einzige Nuss, die nach heutigem Wissensstand sicher in der Lage ist, die Funktion von Blutgefäßendothelien zu verbessern. [1, 7] Was das genau heißt, schauen wir uns im nächsten Absatz an.

Walnuss schützt das Herz

Die Zellen des Blutgefäßendothels kann man sich vorstellen, wie Fliesen, die unsere Blutgefäße von innen auskleiden. Zu ihren Aufgaben zählen neben der Regulation der Blutgefäßweite auch verschiedene Mechanismen, die verhindern, dass Blut in den Gefäßen gerinnt. Funktionieren diese besser, reduziert das natürlich das Risiko für sämtliche Herzkreislauferkrankungen. Ein großer Beitrag zu dieser Wirkung wird dem ALA-Gehalt der Walnuss zugeschrieben. [10]

Omega-3-Fettsäuren

Die meisten Studien, die ALA aus verschiedenen Nüssen mit Herzkreislauferkrankungen untersuchten, zeigten ein allgemein reduziertes Risiko, speziell aber für tödlich verlaufende Herzinfarkte, weniger Effekte beobachtete man für Herzinfarkte generell oder Schlaganfälle. Erklärt wird das dadurch, dass die Hauptwirkung von ALA vermutlich in der Stabilisierung eines gesunden Herzrhythmus liegt, gleich der tierischen Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure), die bisher immer als wirkstärker angesehen wurde. Inzwischen gibt es aber eine wachsende Evidenz dafür, dass die pflanzliche ALA ähnlich starke herzkreislaufschützende Eigenschaften besitzt wie die Fettsäuren aus tierischen Quellen. [5]

Eine Metaanalyse von 2021 [14] lieferte sogar Hinweise, dass eine zu große Zufuhr mariner omega-3-Fettsäuren aus Supplementen wie Fisch- und Algenöl bei am Herz Vorerkrankten Herzrhythmusstörungen befördern können.

Betrachtet man aber die Walnuss für sich alleine, tritt doch auch eine Reduktion von Infarkten und Schlaganfällen zum Vorschein. [10]

Fazit: Die Walnuss muss demnach zusätzliche Schutzfaktoren enthalten, die anderen Nüssen fehlen. Solche wie Mineralstoffe, Aminosäuren wie L-Arginin, Polysterole oder Polyphenole.

Walnusskerne für einen gesunden Blutdruck

Der hohe Mineralstoffgehalt der Walnuss bei gleichzeitig geringem Anteil an Natrium und Chlorid (bzw. Kochsalz), ist ein wichtiger Faktor, der sich positiv auf den Blutdruck auswirkt. Studien zeigten, dass besonders das Kalium, das den größten Anteil der Walnuss-Mineralstoffe ausmacht, in der Lage ist, die bluthochdruckfördernden Effekte von Natrium auszugleichen. In der Tat gehört die Walnuss sogar zu den Lebensmitteln mit besonders günstigem Natrium-Kalium-Verhältnis. [10]

Walnuss ist magnesiumreich

Ähnliches gilt für Magnesium, dem neben einer blutdruckregulierenden Wirkung auch eine Risikominderung für Schlaganfälle, Herzversagen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder das metabolische Syndrom zugeschrieben wird. Die Walnuss gehört zu den magnesiumreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. [10]

Das ebenfalls in der Walnuss enthaltene L-Arginin ist der Ausgangsstoff für die Bildung von Stickstoffmonoxid im Blutgefäßendothel, welches zum Schutz und zur Entspannung der Gefäßwände beiträgt und damit ebenfalls den Blutdruck positiv beeinflussen kann.

Jüngere Veröffentlichungen nach 2019 bringen vor allem das einzigartige ungesättigte Fettsäure-Profil und Einflüsse der Walnuss auf die Darmflora mit günstigen Blutdruckveränderungen und verbesserter Endothelfunktion in Zusammenhang. Hierbei scheinen antioxidative und antientzündliche Effekte eine vorrangige Rolle zu spielen. [11]

Walnüsse senken Cholesterin

Hier kommen die Phytosterole ins Spiel. Eine Auswertung von 61 randomisiert kontrollierten Studien belegte im Jahr 2015 eine umgekehrte Korrelation zwischen der Zufuhr von Phytosterolen aus Nüssen und dem LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) im Blut. [10] Phytosterole ähneln in ihrer Molekülstruktur dem Cholesterin, sind aber um einiges wasserabweisender/ fettliebender als Cholesterin. Dadurch werden sie im Dünndarm leichter von den Gallensäuren gebunden, die zur Aufnahme von Fetten (also auch Cholesterin) aus dem Darm in den Blutkreislauf führen. Somit blockieren sie entsprechende Bindungsstellen an den Gallensäuren und werden an Stelle des Cholesterins aufgenommen, welches vermehrt im Darm zurückbleibt und wieder ausgeschieden wird.

Zusätzlich enthalten Walnüsse viele Ballaststoffe, die im Dickdarm Gallensäuren binden und demzufolge zu ihrer vermehrten Ausscheidung führen, wodurch wiederum die Aufnahmekapazität des Cholesterins im Dünndarm verringert wird.

All das führt zu geringeren Blutcholesterinspiegeln und in Folge zu weniger herzkreislaufgefährdender Arteriosklerose (Gefäßverkalkung).

Sind Walnüsse gut für den Darm?

Als ausgezeichnete Ballaststoffquelle wirken sich Walnüsse sehr positiv auf unsere (Magen-) Darm-Gesundheit aus. Aufgrund ihrer erhöhten Wasserbindekapazität erhöhen die Ballaststoffe das Volumen und die „Geschmeidigkeit“ des Stuhls und fördern so die Darmbeweglichkeit und eine optimale Darmpassage. Als Lieblingsessen unserer Darmbakterien fördern Ballaststoffe die Artenvielfalt unserer Darmmikrobiota (früher Darmflora genannt). Diese stärken die Immunbarriere des Darms, schützen diesen vor Entzündungen und tumorösen Entartungen und setzten Signalstoffe ins Blut frei, die im ganzen Körper ihre positiven Wirkungen entfalten.

Walnusskerne sind eine der besten Nahrungsquellen für Polyphenole

Auf ähnliche Weise stehen auch die Polyphenole mit der Darmflora in Interaktion. Sie werden durch die Verdauungsenzyme und Darmbakterien zu Urolithinen verstoffwechselt, die mit vielfältigen gesundheitsförderlichen Effekten in Zusammenhang gebracht werden. Unter Forschenden ist die Rede von antioxidativen, antientzündlichen, krebsvorbeugenden und präbiotischen Wirkungen. [10] Die Walnuss ist eine der besten Nahrungsquellen für Polyphenole. Einige Studien zeigten bei polyphenolreicher Ernährung Reduktionen des Körpergewichts und von Blutfett- und Blutzuckerspiegeln. Zudem gibt es Hinweise, dass Walnusskonsum vor Prostata- und Dickdarmkrebs schützen kann.

Seit kurzem weiß man auch, dass sich einige Peptide (Aminosäureketten), die bei der Spaltung der Proteine der Walnuss während der Verdauung entstehen, an der Regulation der Darmmikrobiota beteiligen, indem sie die Vermehrung gesundheitsförderlicher Bakterienstämme unterstützen und das Wachstum schädlicher Bakterien beschränken und somit Dysbiosen vorbeugen. [12]

Helfen Walnüsse beim Abnehmen?

Ob Walnüsse beziehungsweise bestimmte Inhaltsstoffe der Walnuss eine direkte Wirkung auf Übergewicht und Gewichtsabnahme haben, lässt sich nicht sagen. Wir wissen aber, wie weiter oben im Text beschrieben, dass nicht selten Gewichtsabnahmen oder gewichtsregulierende Prozesse als positive Nebeneffekte von Ernährungsinterventionen mit Walnüssen beobachtet werden. Vermutlich zurückzuführen auf den Ballaststoffgehalt und die verschiedenen mikrobiom- und stoffwechselregulierenden Eigenschaften der Walnuss.

Was die Walnuss sicher nicht tut, ist dick machen.

Eine wissenschaftliche Publikation von David Katz aus dem Jahr 2012 [8] beschrieb anschaulich, dass, trotz ihrer durch den hohen Fettgehalt großen Kaloriendichte, Walnüsse nicht mit einer signifikanten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden können, selbst wenn sie zusätzlich zur gewöhnlichen Ernährung verzehrt werden. Dies bestätigen zahlreiche weitere Studien nicht nur für die Walnuss sondern auch für andere Nussarten. [6]

Walnuss fürs Gehirn (Brain Food)

„Happy Gut (Darm), Happy Brain.” Die Interaktionen zwischen dem Darm und unserem Gehirn sind vielfältig. Beispielsweise werden 90 % des Serotonins unseres Körpers, unseres Zufriedenheitshormons, durch die Darmflora gebildet. Demnach kann eine gut gepflegte Darmflora – wie zum Beispiel durch die Walnuss – einen beachtlichen Einfluss auf unseren Gemütszustand haben. 

Eine weitere Quelle der guten Laune aus der Walnuss wird inzwischen auch beim Melatonin vermutet. [10] Die Walnuss ist eine der Hauptnahrungsquellen bioverfügbaren pflanzlichen Melatonins. Melatonin ist ein Hormon, das natürlicherweise nachts von unserer Hirnanhangsdrüse gebildet wird und unseren Schlafrhythmus reguliert. Ihm werden aber auch vielfältige weitere Wirkungen zugeschrieben, darunter Antioxidation, Entzündungshemmung, Gewichtsregulation, Krebsvorbeugung, Schutzwirkung auf das Nervengewebe und entsprechend die Verbesserung des Gemütszustands. Interessanterweise ließ sich eine explizit schlaffördernde Wirkung von Walnuss bisher jedoch nicht nachweisen.

Allerdings gibt es einige Experimente, die vermuten lassen, dass regelmäßiger Walnusskonsum Entzündungsprozesse im Hirngewebe drosseln kann, wodurch Alterungsprozesse des Hirngewebes verlangsamt sowie potenzielle Langzeitschäden nach Infektionen oder Traumata des Gehirns reduziert werden. [10, 12] Diese hirnschützenden Effekte werden vor allem der Alpha-Linolensäure und den bioaktiven Peptiden des Walnussproteins zugeschrieben, die laut jüngeren Studien sowohl die Entwicklung als auch die Regeneration von Zellen des Strukturgewebes des Gehirns verbesserten, welches essenziell für die Signalweiterleitung zwischen den Nervenzellen des Gehirns ist und sich maßgeblich an der Immunbarriere zwischen Blutkreislauf und Gehirn beteiligt.

Aus diesen Wirkungen würde sich erklären, warum Walnüsse die Hirnentwicklung fördern und auch vor manchen Demenzen schützen sollen.

Walnüsse in der Schwangerschaft?

Vorausgesetzt, es liegen keine Unverträglichkeiten oder Allergien vor, ist das Essen von Walnüssen in der Schwangerschaft vollkommen ungefährlich, ja sogar empfohlen.

Die vielen bereits beschriebenen Inhaltstoffe der Walnuss unterstützen sowohl eine gesunde Schwangerschaft als auch eine gesunde Kindesentwicklung. Zudem ist die Walnuss eine großartige Folsäurequelle. [9]

ALA, Walnusspeptide und Folsäure fördern die korrekte Hirnentwicklung des Kindes und beugen häufigen angeborenen Fehlbildungen vor. Folsäure und Walnusspeptide helfen dem (mütterlichen) Körper dabei, in der Anfangsphase der Schwangerschaft ausreichend Blut für sich und das Kind zu bilden und reduzieren Erschöpfung (auch bei nicht schwangeren).

Die günstigen Wirkungen der Walnuss auf das Herzkreislaufsystem und den Stoffwechsel, können bei der Vorbeugung von Schwangerschaftshypertonie (Bluthochdruck) oder -diabetes eine Rolle spielen sowie eine gesunde und kontrollierte Gewichtszunahme während der Schwangerschaft stimulieren. [9] Erhöhtes Cholesterin ist ein weiterer Risikofaktor für Schwangerschaftskomplikationen, der durch die Walnuss beseitigt werden kann.

Gleichzeitig stärken die vielen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine das Immunsystem der Mutter und die positiven Auswirkungen auf die Darmgesundheit können schwangerschaftsbegleitende Magen-Darm-Symptome erleichtern.

Leckere Rezepte mit Walnuss

Zubereitung

• Salat waschen und putzen,
• Wildkräuter-Blätter waschen und klein schneiden.
• Birnen vierteln und in dünne Scheiben schneiden.
• Den Zucker in einer Pfanne karamellisieren und die Birnen kurz darin schwenken.
• Kürbisscheiben mit Schale in Butter kurz von beiden Seiten anbraten, so dass sie gar sind. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Muskat würzen.