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Zuckerersatz: Wie gesund ist er wirklich?

Zuckeralternative: Brauner Kandis, Zuckerkristalle, Süßstoff Acesulfam, Sucolin und Birkenzucker auf einem Tisch.
Auf der Suche nach einer gesunden Zuckeralternative buhlen Erythritol, Stevia & Xylitol um die Gunst des Käufers. © fovito - Fotolia.com

Von Aspartam bis Xylit: Zuckerersatz unter der Lupe

Sie heißen Stevia oder „Xucker Light“ – und gelten als gesunde Alternative zum weißen Zucker. Aber ist dieser Zuckerersatz wirklich besser?

Von: Eva Pantleon

Ungesund: Wir essen jeden Tag 100 g Zucker zu viel

Es ist nicht nur der Schokoriegel zwischendurch. Oder der herrlich duftende Zimt-Muffin, gegen den das gesunde Vollkornbrot beim Frühstück wieder mal keine Chance hat. Es sind auch die vielen versteckten Zucker-Quellen, die unseren Alltag weitaus süßer machen, als uns gut tut. Dass mancher daher regelrecht eine „Zuckersucht“ entwickelt, verwundert kaum. Denn Zucker ist überall: Ob im Ketchup, Salat-Dressing oder in den sauren Gurken, selbst im Crunchy-Müsli mit dem Gesund-Image und natürlich - allen voran - den Limonaden, die wir so gern mal schnell wegtrinken. Und das betrifft nicht nur die üblichen Verdächtigen wie Cola & Co.

So fand die britische NGO „Action on Sugar“ heraus, dass z.B. auch in modischen Frühstücks-Mix-Getränken wie einem „Pumpkin Spice Latte“ bis zu neun Stück Zucker stecken. Spitzenreiter ist ein von Starbucks servierter heißer Frucht-Chai-Shake mit Traube und Zimt, der in der XL-Version (590 ml) unglaubliche 99 Gramm Zucker enthält. Das sind 20 Teelöffel – und damit über das Dreifache der täglich empfohlenen Dosis. Die nämlich besteht aus nur sechs zusätzlichen Teelöffeln Zucker pro Tag (in Obst oder z.B. auch Milch natürlich vorkommender Zucker wird nicht mit eingerechnet, da dieser als unbedenklich gilt).

Tatsächlich landet in unseren Mägen aber weitaus mehr: Um die 100 g (entspricht übrigens 400 Kilokalorien) zusätzlicher Zucker täglich und damit deutlich zu viel – warnen Experten. Denn in diesen XL-Mengen machen die süßen Körnchen nicht nur unsere Zähne löchrig und die Taillen dicker, sondern ernsthaft krank. Das reicht von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen bis hin zu Krebs. So weist eine aktuelle Studie der Universität Texas darauf hin, dass Haushaltszucker und vor allem Fruchtzuckerkonzentrate sogar bei der Entstehung und Ausbreitung von Brustkrebs und Lungentumoren eine Rolle spielen können. Die Forscher vermuten, dass der Zucker über spezielle Signalwege Entzündungsprozesse im Körper fördert.

Kein Wunder ist es daher, dass die Suche nach Zuckeralternativen seit Jahren auf Hochtouren läuft. Doch leider halten die meisten dieser Süßmittel nicht, was die Werbung verspricht - oder bringen dabei Nebenwirkungen mit sich, die wir zumindest kennen sollten. Wir stellen Ihnen hier die gebräuchlichsten Zuckerersatzstoffe in Hinblick auf Kalorien, gesundheitliche Aspekte und Preise vor:

Zuckerersatz aus Übersee: Stevia und Kokosblütenzucker

Stevia – die gesunde Süße aus dem Urwald?

Top-Favorit unter den „neuen Zuckern“ sind die Blätter einer südamerikanischen Pflanze namens Stevia. Denn was die Süßkraft angeht, sind diese eine Art Superman: Diese ist 30-mal höher als bei Zucker. Und das ist bei weitem noch nicht alles: Obendrein ist der neue Urwald-Zuckerersatz kalorienfrei, zahnfreundlich und soll sogar leicht blutdrucksenkend wirken. Eine gesunde Süße und eine wirkliche Zuckeralternative also – das klingt doch eigentlich fast zu schön, um wahr zu sein? Tatsächlich gibt es einige Haken an der Sache. So sind in Europa nicht die Steviablätter, sondern nur Extrakte der Stevia Pflanze als Zuckerzusatz zugelassen. Und die werden durch ein komplexes chemisches Verfahren gewonnen, an dessen Ende von „Natur“ nicht mehr viel übrig ist. Zweiter Minuspunkt: Lebensmittel, die ausschließlich mit Stevia gesüßt sind, bekommen dadurch oft eine leicht bittere, lakritzartige Note. Und das führt zu Kritikpunkt Nummer drei: Um den Geschmack zu verbessern, wird das Süßungsmittel meist in Kombination mit Zucker eingesetzt – und genau der überwiegt dann am Ende im fertigen Produkt. Die Folge: Vom eifrig beworbenen Gesund-Image bleibt nicht mehr viel übrig. Kaufen Sie Stevia daher besser „pur“ (Reformhaus, Drogeriemarkt) und süßen Sie versuchsweise einmal Getränke oder Süßspeisen damit. Tipp: Stevia besteht aus den Grundkomponenten Steviosid und Rebaudiosid A. Verantwortlich für den bitteren Geschmack ist aber nur das Steviosid. Wer Stevia-Tabletten oder Pulver mit einem möglichst hohen Anteil an Rebaudiosid A (optimal 90 Prozent) kauft, kann diesen vermeiden.

Luxusgut Kokosblütenzucker

Auf der Suche nach Zuckeralternativen stößt man häufig auch auf den sogenannten „Kokosblütenzucker“. Oft ist auch die Rede von „Palmzucker“, darunter versteht man Zucker, der aus verschiedenen Palmarten gewonnen wird. Kokosblütenzucker wird dagegen nur aus der Kokospalme (Cocos nucifera) gewonnen. Genau genommen, wird er aus dem Nektar der Kokosblüten hergestellt. Dennoch schmeckt dieser Zuckerersatz nicht nach Kokos, er gibt Desserts eine leckere leicht karamellige Note. Er ist allerdings etwas weniger süß als herkömmlicher Kristallzucker.

Die Werbeaussagen versprechen, dass der Blutzuckerspiegel durch die Kohlenhydrate des Kokosblütenzuckers nur moderat erhöht wird und auch nicht plötzlich wieder abfällt. Und tatsächlich ist der glykämische Index mit 35 sehr niedrig (zum Vergleich: unser Haushaltszucker hat einen glykämischen Index von 70, Traubenzucker hat 100). Doch mit 385 Kalorien pro 100 Gramm ist dieser Palmzucker nur vermeintlich ein gesunder Genuss. Und der lange Transportweg führt zu einer schlechten Ökobilanz. Auch der Preis macht Kokoszucker zu einem absoluten Luxusgut, denn selbst bei Schnäppchenpreisen gibt es 1kg Kokosblütenzucker normalerweise nicht unter 10 Euro und in Bioqualität steigen die Preise bis zu 40 Euro pro Kilo.

Die alten Bekannten: Fruchtzucker, Süßstoff Aspartam & Co.

Viele meinen noch immer, dass Fruchtzucker (Fructose) eine gute Alternative wäre – frei nach dem Motto: Was mit Obst zu tun hat, muss doch eigentlich gesund sein. Und tatsächlich wurde Fructose lange Zeit Diabetikern als Zuckerersatz empfohlen, da der Körper für die Aufnahme kein Insulin benötigt. Damit waren diese aber leider schlecht beraten. Heute gibt es deutliche Hinweise, dass Fructose für unsere Gesundheit sogar noch schädlicher ist als der übliche Haushalts- oder Kristallzucker (also Saccharose, die bei uns aus heimischen Zuckerrüben gewonnen wird, und erst im Dünndarm in Glucose und Fruktose aufgespalten wird).

Denn Fruktose ist schon lange nicht mehr nur das gute, weil direkt per Apfel gelieferte Süßungsmittel. Weitaus häufiger konsumieren wir ihn in Form von industriell hergestelltem Fruchtzucker bzw. Fruktose-Sirup. Ob im Müsliriegel (der dann oft auch noch als „kristallzuckerfrei“ beworben wird), im Erdbeerjoghurt oder im Tiefkühlgericht – Fructose ist praktisch überall. Das Problem: In dieser isolierten, hochkonzentrierten Form wirkt sie im Körper wie ein Turbo auf die Fettbildung. Tierexperimente zeigten, dass fructosereich ernährte Mäuse sehr schnell zunehmen und zudem ihre Leberfettwerte deutlich ansteigen - bis zu 30 Prozent. Manche Experten sehen daher im massiven Fructose-Konsum sogar einen der Hauptgründe für die weltweit steigenden Zahlen von Menschen mit starkem Übergewicht.

Auch andere alte Bekannte wie die kalorienfreien Süßstoffe Aspartam, Cyclamat oder Saccharin sind keine optimale Lösung. Zwar ist der lange Zeit hartnäckig kursierende Krebs-Verdacht der Süßstoffe vom Tisch. Neuerdings gelten die kleinen weißen Tabletten aber als Verdächtige hinsichtlich eines erhöhten Diabetes-Risikos, da sie offenbar die Darmflora verändern. Den Zuckerkonsum durch einen Süßstoff zu ersetzen, ist also auch keine gesunde Alternative.

Neu im Zuckerregal: Zuckeraustauschstoffe wie Erythritol und Xylitol

Ohne Kalorien – aber nicht ohne Nebenwirkungen: „Xucker light“

Besser geeignet ist ein weiterer neuer Zuckerersatzstoff: Erythrit. Dieser ist wie Stevia eigentlich ein natürlicher Stoff, der z. B. in Obst oder Pistazien nachweisbar ist. Für industrielle Zwecke wird er allerdings künstlich aus Pilzen hergestellt und versteckt sich dann hinter Namen wie Xucker Light, Sukrin, Sucolin, Erythritol, Neue Süsse oder auch sweetERY. Sein Vorteil: Erythrit hat praktisch keine Kalorien und auch keinen Nebengeschmack. Zudem lässt es weder den Insulinspiegel steigen noch greift es die Zähne an, da es chemisch gesehen ein Zuckeralkohol ist. Und auch für Back-Fans gibt es gute Nachrichten: Der Zuckerersatz Erythrit verhält sich in Kuchenteigen genauso wie Zucker, er lässt sich also in Rezepten einfach dagegen austauschen. Allerdings hat er dabei nur etwa 70 Prozent von dessen Süßkraft - und kann in größeren Mengen (ab 30 g) die für alle Zuckeralkohole typischen Nebenwirkungen hervorrufen: Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall. Allerdings ist das bei Erythrit weniger wahrscheinlich, da es bereits im Dünndarm aufgenommen wird. Günstig ist dieser neue Zuckerersatz aber (noch) nicht. Während ein Kilo normaler Zucker für wenige Cent zu haben ist, kostet 1kg „Xucker light“ ca. 10 Euro.

Die Kaugummi-Süßer: Zuckeraustauschstoffe

Sie heißen Xylit (oder Birkenzucker, da zur Produktion teilweise Birkenholz verwendet wird), Mannit oder Isomalt – und stecken in allem, was als zuckerfrei und gut für die Zähne beworben wird. Denn wie bei Erythrit handelt es sich hier um sogenannte Zuckeraustauschstoffe. Das heißt, chemisch gesehen sind sie kein Zucker, sondern Alkohol. Daher haben diese Zuckeralternativen keinen Einfluss auf den Insulinstoffwechsel noch liefern sie das „richtige Futter“ für Karies-Bakterien. Allerdings hat Xylitol im Gegensatz zu Erythrit und anderen Süßstoffen durchaus Kalorien - wenn auch ca. ein Drittel weniger als Zucker (240 kcal pro 100 g).
Ihr entscheidender Nachteil: In größeren Mengen (ab 20 g) können sie abführend wirken oder sogar Durchfall verursachen.

Süß UND gesund? Gibt es leider nicht...

Also bleiben für die Suche nach einer „gesunden Süße“ am Ende nur noch jene Produkte mit Natur-Bonus wie Honig oder Agavendicksaft. Doch leider ist dieser Bonus eher gering. Denn Honig oder Ahornsirup liefern uns zwar neben ihrer Süßkraft auch kleine Mengen an natürlichen Vitalstoffen – doch ansonsten bestehen sie aus denselben Grundsubstanzen wie normaler Zucker: Fructose und Glucose. Dabei fällt gerade der Agavendicksaft mit seinem sehr hohen Fructoseanteil negativ ins Gewicht (bis zu 80 Prozent mehr als Haushaltszucker). Und auch bei Zahnärzten sind Dicksäfte und Honig nicht besonders beliebt: Denn wegen ihrer zähen Konsistenz kleben sie uns die kariesfördernden Zuckerstoffe regelrecht an die Zähne.

Die beste Lösung ist daher immer noch: Zuckerkonsum möglichst reduzieren – denn erst die Dosis macht das Gift. Daher muss und sollte auch niemand nun jedes Stück Kuchen mit Argusaugen betrachten. Entscheidend ist, die vielen versteckten Zuckerquellen im Alltag aufzuspüren und sich langsam davon zu entwöhnen. Das dauert zwar etwas, doch die auf süß trainierten Geschmacksnerven sind durchaus lernfähig – und können sich dabei überraschend weiter entwickeln. Wer gelernt hat, die intensiven Aromen von dunkler Schokolade mit 85 Prozent Kakao (und nur 11 g Zucker/100 g) zu genießen – dem wird eine Tafel mit nur 70 Prozent irgendwann so süß wie „Kinderschokolade“ vorkommen.

Und ansonsten gilt: Vor allem isolierten Zucker sparsam verwenden – und wann immer es geht durch Früchte ersetzen, d.h. durch Nahrungsmittel, die unverarbeitet sind, also natürlichen Zucker enthalten und zugleich aber auch jede Menge Ballast- und Vitalstoffe. So lässt sich z.B. Quark sehr lecker mit einer zerdrückten Banane aromatisieren. Und Datteln oder Rosinen müssen nur kurz in etwas Wasser eingeweicht und püriert werden, um einem Joghurt, Eis oder Dessert eine feine Süße zu verleihen – so schmeckt es auch ganz ohne Zuckerersatz.

Quellen:

  • http://www.news-medical.net/news/20160104/2/German.aspx
  • https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/typ-2-diabetes-und-koerpergewicht/
  • http://www.diabetes-ratgeber.net/Ernaehrung/Suessstoffe-Nuetzlich-oder-schaedlich-489685.html
  • http://zuckerersatz-info.de/kokoszucker/
  • http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/stevia-agavensirup-xilit-was-taugen-zuckeralternativen-a-1016545.html
  • http://www.reformwarenblog.de/ein-suesser-luxus/
  • https://utopia.de/ratgeber/zuckerersatz/