Büroyoga: 5 einfache Übungen im Video für zwischendurch

”Oh, meine Schultern sind so verspannt”...

... ”Mein unterer Rücken macht mich noch wahnsinnig.”, ”Ich nehme jetzt täglich Schmerzmittel wegen der Rückenschmerzen.”. So oder so ähnlich klingt es derzeit in zahlreichen Gesprächen. Viele Menschen sind besonders unter den aktuellen Bedingungen (Homeoffice, geschlossene Fitnessstudios, Schwimmhallen und Sportvereine) geplagt.

Rückenschmerzen, Probleme im Schulter- und Nackenbereich sowie das von verstärkter Maus- und Tastaturnutzung verursachte Karpaltunnelsyndrom gehören dabei zu den am häufigsten auftretenden Symptomen.

Mit Yoga passiven Haltungsmustern entgegenwirken

Mit Yoga und ähnlichen mobilisierenden, aber auch stärkenden Übungen kann jede(r) von uns den Körper im Alltag unterstützen und negativen Begleitumständen des Arbeitsalltags entgegenwirken. Dabei ist es aber wichtig, tatsächlich nicht nur ins ”Öffnen” von verspannten und verkürzten Muskulaturen und Körperpartien zu gehen, sondern entsprechende Bereiche und umliegende Muskelgruppen gezielt zu stärken. Unsere Muskulatur ist wie eine Stütze und wenn nicht genügend Stützkraft gegeben ist, weichen wir in passive Haltungsmuster aus, die den Körper dann wiederum aus der Balance und in Haltungsfehler bringen. Die Mischung aus Kräftigung und Flexibilität ist also das, was uns in dieser Situation am Besten hilft.

Für alle vorgeschlagenen Übungen braucht niemand ein Bein hinter den Kopf bekommen oder vorab ein ”OM” chanten. Wir sind uns sicher, dass die kurzen Bewegungsabläufe, die wir im Folgenden vorstellen wollen, für jeden Körper machbar sind. Eine regelmäßige Wiederholung und Praxis ist dabei natürlich von Vorteil, um langfristig den Körper zu stärken und Rückenschmerzen, Schulter- und Nackenprobleme sowie passive Haltungsmuster vorzubeugen. Die vorgestellten Übungen können täglich in Form von kleinen Bewegungspausen in den Alltag eingebaut werden und da die vorgestellten Übungen nicht mehr als zehn Minuten in Anspruch nehmen, gibt es hier auch keine Ausreden und ”excuses”. Viel Spaß also!

Beine parallel ausrichten, Sitzhöcker auf der Sitzfläche.

Einatmen, Arme strecken, Ausatmung in die Rotation, mit den Händen an der Lehne kann man leicht hebeln und sich so sanft weiter in die Drehung hineinbewegen, nicht zu viel Zug. Bauch aktiv halten dabei. Blick eventuell weiter über die hintere Schulter. Mit der Einatmung öffnen und Arm seitlich ausstrecken, Blick folgt hinterher, Ausatmung wieder zurückführen. Beide Seiten wiederholen und insgesamt fünfmal auf jeder Seite öffnen und wieder zurückführen und im Drehsitz für wenigstens 3 Atemzüge halten.

Bei zu viel Spannung in der Beinrückseite Beine leicht beugen, aktives Muskelkorsett. Mit der Ausatmung etwas tiefer und weiter in die Schulteröffnung hineinsinken. Gleiche Aktion mit angewinkelten Armen plus die Beugung und Streckung der Arme für mehr Stärkung. Danach nochmal ins "L". Für mehr Kräftigung für ein paar Atemzüge Hände von der Lehne lösen und so halten. Im Anschluss Schultern lockern.

Sitzbeinhöcker erden und auf vorderer Kante des Stuhls sitzen, dafür in den Sitz hineingreifen. Einatmend Arme hoch, ausatmend abrollen und Gewicht nach unten sinken lassen, Arme über Kreuz greifen und auspendeln. Einatmend wieder aufrollen, einige Male wiederholen. Danach mit langem Rücken und aktivem Bauch nach vorne unten und mit langem Rücken wieder auftauchen, 3 bis 4 Wiederholungen und dann wieder mit rundem Rücken nach unten sinken lassen, auslockern und Wirbel für Wirbel aufrollen, lockern.

Hände ineinander verzahnen und die Gelenke locker durchmobilisieren und bewegen (hier gibt es kein richtig und falsch). Beim "Auseinanderziehen" der Hände gut halten und Kraft aufbringen - Achtung: Dabei die Schultern locker lassen. Atem locker fließen lassen. Kann immer wieder zwischendurch gemacht werden. 1 bis 2 Minuten reichen vollkommen aus.

Einrichten im Vierfüßlerstand. Handgelenke unter die Schultern, weit gespreizte Hände, Knie hüftschmal, neutrale Wirbelsäule. Einatmen: Brustbein nach vorne und oben ziehen, Blick zum Mattenanfang und darüber hinaus, leichtes Hohlkreuz. Ausatmen: Drück dich vom Boden weg in einen Katzenbuckel. Wichtig: Armbeugen zeigen nach vorne. Dadurch werden deine Schultern automatisch mehr aktiviert. Ruhiger und langer Atem gibt die Geschwindigkeit vor. Mindestens 6 Wiederholungen.