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Karate für Senioren?

© Deutscher Karate Verband e.V. (DKV)

Ganzkörpertraining

Viele Kampfsportarten trainieren den ganzen Körper und stärken das Selbstvertrauen. Warum insbesondere Karate für Senioren geeignet ist, erklärt Experte Alexander Hartmann im Interview mit PhytoDoc.de.

Von: Johannes W. Steinbach

Fit und gesund bleiben durch Kampfsport

Nicht nur für junge Menschen, sondern auch für Seniorinnen und Senioren. Selbst dann, wenn diese erst im höheren Alter mit dem Training beginnen. Warum das so ist und was Senioren sonst noch vor Trainingsaufnahme beachten sollten, erklärt Alexander Hartmann (2. Bild): Träger des 5. Dans (Schwarzgurts, Meistergrads) und Gymnasiallehrer sowie u. a. 1. Vorsitzender des Vereins für Traditionellen Budosport e. V. mit über 1.700 Mitgliedern und Schulsportreferent des Deutschen Karate Verbandes e. V. (DKV), Gladbeck.

Herr Hartmann, warum ist Karate eine ganzheitliche Sportart?

Im „Karate-Do“ spiegelt sich die fernöstliche Philosophie wider. Übersetzt bedeutet es so viel wie „der Weg der leeren Hand“. Im wörtlichen Sinn heißt das: Der Karateka (Karatekämpfer) ist waffenlos, seine Hand ist leer. „Kara“ (leer) ist aber auch ein ethischer Anspruch. Danach soll der Karateka sein Inneres von negativen Gedanken und Gefühlen befreien, um bei allem, was ihm begegnet, angemessen handeln zu können.

Im Training und im Wettkampf wird dieser hohe ethische Anspruch konkret: Nicht Sieg oder Niederlage sind das eigentliche Ziel, sondern die Entwicklung und Entfaltung der eigenen Persönlichkeit durch Selbstbeherrschung und äußerste Konzentration. Die Achtung des Gegners steht an oberster Stelle

Was bringt Karatetraining außer körperlicher Fitness sonst noch an positiven Aspekten mit sich?

Auf Grund seiner vielseitigen Anforderungen an Körper und Geist ist Karate ideal als Ausgleich zu den Anforderungen des Alltags: Der Karateka trainiert Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Mit Entspannungstechniken, Atemübungen und Meditation steigert er seine Konzentrationsfähigkeit und schult die eigene Körperwahrnehmung.

Insbesondere beim Karate-Training in den Dojos (Karateschulen) des Deutschen Karate Verbandes (DKV) liegt der Schwerpunkt auf einer Kräftigung und Stabilisierung des Haltungs- und Bewegungsapparates sowie einer Haltungsschulung. Durch die Integration von dynamischen Bewegungsformen und meditativen Elementen können zudem (Bewegungs-)Koordination, Gleichgewicht und Kondition trainiert, sowie Entspannungsfähigkeit, Körpergefühl und Selbstbewusstsein positiv beeinflusst werden.

Warum können Sie insbesondere Senioren Karate empfehlen?

Dass DKV-Karate die Gesunderhaltung von Körper und Geist präventiv stärkt, wurde mittlerweile vielfach wissenschaftlich bewiesen – so zum Beispiel wieder jüngst in Evaluationen der Uni Regensburg zu den Themen Karate für Ältere und Burn-Out-Symptomatik. Ob Ausgleichssport, allgemeine Fitness oder Selbstverteidigung: Karate eröffnet allen Altersgruppen und Interessenlagen ein breites sportliches Betätigungsfeld. Durch die Vielseitigkeit fördert Karate Gesundheit und Wohlbefinden. Auch deshalb entscheiden sich viele ältere, aber natürlich auch jüngere Menschen für diesen Sport. Deshalb ist zumindest DKV-Karate für Senioren geeignet. Neben den vermuteten Zusammenhängen, dass diese Kampfkunst nicht nur das Körpergefühl und die motorische Sicherheit durch Sturzprophylaxe deutlich verbessert, konnten wir in einer Studie eindeutig feststellen, dass DKV-Karate auch signifikant das emotionale Wohlbefinden älterer Menschen steigert. Als kombiniertes motorisches und kognitives Training hat es einen sehr hohen Benefit und könnte damit auch vor Depression im Alter schützen.

Gilt das auch für Neueinsteiger oder nur für bereits aktive Karateka im Seniorenalter?

In den meisten Vereinen gibt es Anfängerkurse, die den Einstieg leicht machen und einen altersgerechten Einstieg ermöglichen: Stufe um Stufe wachsen die Geschicklichkeit und das Leistungsvermögen und die gesundheitsfördernde Wirkung macht sich schnell bemerkbar. Ein weiterer Vorteil ist, dass das individuelle Training auch problemlos mit einer niedrigeren Intensität durchgeführt werden kann. Wissenschaftliche Befunde liefern umfangreiche Hinweise auf die gesundheitsfördernde Wirkung von DKV-Karate. Vom Stoffwechsel über muskelphysiologische Parameter bis hin zu umfangreichen koordinativen und geistigen Fähigkeiten in verschiedenen Altersstufen fördert Karate gesundheitliche Aspekte.

Was empfehlen Sie Neueinsteigern vor Trainingsaufnahme?

Vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre sollten sich vor der ersten Trainingseinheit kurz vom Arzt durchchecken lassen. Außerdem sollte immer erst ein Gespräch mit dem jeweiligen Übungsleiter oder Trainer geführt werden, um individuelle Hintergründe und eigene Ansprüche mitzuteilen. Bei den ersten Trainingseinheiten sollte man sich zudem nicht zu intensiv belasten. Neueinsteiger mit krankhaften Vorbelastungen, etwa Herzpatienten, sollten ihre Belastbarkeit individuell mit ihrem Arzt besprechen.

Was unterscheidet Karate diesbezüglich von anderen Kampfsportarten?

Beim Karate muss sich niemand verausgaben, der das nicht möchte. Die Dynamik der Übungseinheiten lässt sich individuell steuern. Eine gute körperliche Fitness ist daher auch keine Grundvoraussetzung. Dies liegt natürlich auch in den ursprünglichen Zielen des traditionellen Karate begründet. Durch traditionelles Karate sollen dem Menschen die Mittel gegeben werden, mit denen er seine geistigen und physischen Möglichkeiten verbessern kann. Durch das unbegrenzte Suchen nach Verbesserung der Technik ergibt sich eine Gesamterweiterung der menschlichen Möglichkeiten. Karate beinhaltet dem Ursprung nach gezielte Übungen von Stößen, Schlägen und Tritten, die in Kampfsituationen gegen empfindliche Körperstellen des Gegners anzubringen bzw. durch Blocktechniken oder Ausweichbewegungen zu vermeiden sind. Hinzu kommen verschiedene Konzentrations- und Meditationsübungen. Grundsätzlich wird das Karate-System deshalb in folgende vier Teilbereiche untergliedert: Grundschule („Kihon“), Formen („Kata“), Partnerkampf („Kumite“) und Meditation.

Über das Training des traditionellen Karate und die zusätzliche Meditation wird ein Zustand einer inneren Gleichmut bei höchster Konzentration erreicht, aus dem dann sowohl im Alltag als auch in einer Kampfsituation heraus agiert werden kann. Es gilt der Grundsatz „Karate ni sente nashi“, was bedeutet: Im Karate gibt es keinen ersten Angriff, das heißt, dass vom Karateka nie eine Aggression ausgehen sollte. Dafür ist es wichtig, dass der Karateka eine innere Ausgeglichenheit erlangt, „seine Mitte findet“. Sinnbild für die gefundene Mitte ist der Bauch, im Karate als Hara bezeichnet und durch den Gürtelknoten symbolisiert. Hara steht gleichbedeutend für das Kraftzentrum und den Körperschwerpunkt des Karatekas. Beim Üben einer Technik sollte die Atmung stets aus dem Hara erfolgen, um das Kraftzentrum zu aktivieren und in die Technik mit einzubeziehen.

Wie sieht es bezüglich der Verletzungsgefahr aus?

Bei Partnerübungen im Training wird vor dem Körperkontakt abgestoppt, es geht nur um die präzise Technik, nicht um den Treffer. Im Karate sprechen wir daher auch von einem Partner, nicht vom Gegner. In jeder Karategruppe, zeigen wir einander durch das klassische Begrüßungsritual unseren Respekt. Auch beim Wettkampfsystem des DKV wird das Non-Kontakt Karate praktiziert. Das bedeutet, dass im Wettkampf Fuß- und Fauststöße vor dem Auftreten abgestoppt werden. Voraussetzung dafür ist Selbstdisziplin, Verantwortungsbewusstsein und Respekt gegenüber dem Partner und natürlich eine gute Körperbeherrschung, die im „Kihon“ (Grundschule) systematisch aufgebaut wird.

Wer sollte dennoch besser kein Karate machen?

Grundsätzlich ist Karate für alle geeignet. Wer sich auf Grund gesundheitlicher Einschränkungen unsicher ist, ob er Karate trainieren darf, sollte einen ärztlichen Rat einholen. Ein Arztbrief gibt gegebenenfalls Auskunft darüber, ob gesundheitliche Bedenken bestehen. Bei sehr aggressiven Trainingsteilnehmern obliegt es zudem dem Trainer, entsprechende Personen vom Training auszuschließen, um andere Teilnehmer zu schützen.

Gilt das auch für die Disziplin Kumite?

Wer an Wettkämpfen teilnehmen will, sollte jährlich eine sportärztliche Untersuchung absolvieren, die im DKV-Pass eingetragen werden kann. Die Teilnahme an Wettkämpfen und Turnieren ist außerdem jedem Vereinsmitglied freigestellt. Zudem sind die Kriterien und Wettkampfregeln beim Kumite so definiert, dass Verletzungen der Kampfpartner grundsätzlich ausgeschlossen sind. So werden die Wertungen nach der Wettkampfordnung auch gegeben, wenn die Techniken bis zu 5 cm vor dem Ziel abgestoppt werden.

Gibt es spezielle Angebote für Senioren?

Im Rahmen des DOSB-Qualitätssiegels SPORT PRO GESUNDHEIT wird mit den jeweiligen Kursangeboten „Budomotion“ des DKV ein qualitativ hochwertiges, jedoch niedrig schwelliges Angebot geschaffen, welches Neu- und Wiedereinsteigern Einstieg und Zugang zum Sport erleichtert und die Teilnehmer motiviert, langfristig an gesundheitsorientierten Bewegungsangeboten in den Vereinen des DKV teilzunehmen. So wird im neuen Programm „Herz-Kreislauf-System“ auf eine Steigerung der Ausdauerfähigkeit im Allgemeinen mit Elementen des Karatetrainings hingearbeitet. Sturzprophylaxe, bewusste Atmung und Körperwahrnehmung tragen somit zu einem gesteigerten Körperbewusstsein bei.

Innerhalb des DKV gibt es zudem das Referat Jukuren, das im deutschsprachigen Raum als Karate für Menschen ab ca. 35 Jahren verstanden und oft mit Karate für Späteinsteiger gleichgesetzt wird. Es handelt sich um einen Breitensport mit den Zielen Fitness und Gesundheit. Trainiert wird traditionelles Karate mit Kata und Partnerübungen. Das Kämpferische steht beim Senioren-Karate nicht so sehr im Vordergrund – es geht mehr um die Gesundheit. Ziele sind das Erhalten der Beweglichkeit und der Koordination, Sturzprophylaxe und die Steigerung des Selbstwertgefühls.

Wie sieht es mit den Gürtelfarben aus: Ist das Tragen eines Weißgurts nicht eher demotivierend für Senioren, die mit höher dekorierten Jugendlichen trainieren?

Die Gürtelfarben stehen für erbrachte Leistungen und im Idealfall für eine Persönlichkeitsentwicklung auf der Grundlage der im Karate vermittelten Werte. Sie sind somit Ausdruck eines angeeigneten spezifischen Wissens und Erfahrungszuwachses. Mit den bestandenen Prüfungen übernimmt der Karateka dann auch zunehmend Verantwortung für alle niedriger Graduierten und ist Vorbild durch sein Verhalten.

Zur Motivation ist grundsätzlich anzumerken, dass Menschen dann als motiviert gelten, wenn sie etwas erreichen wollen, wenn sie mit ihrem Verhalten einen bestimmten Zweck verfolgen, mit dem sie sich identifizieren können. Die Motivation richtet sich auf ein längerfristiges Handlungsergebnis, woraus eine befriedigende Erfahrung, das Bestehen einer Prüfung, resultiert. Insbesondere im Karate sind durch die Kyu-Prüfungen (Schülergrade) die Voraussetzungen gegeben, in relativ kurzen Zeitabständen von einigen Monaten immer wieder die positive Erfahrung einer bestandenen Prüfung zu machen. Natürlich immer in Abhängigkeit von Trainingsumfang und -intensität. Die Gürtelprüfungen sind somit ein Ansporn, sich weiter zu entwickeln und zu verbessern. Außerdem ist es eine Möglichkeit, das Erlernte vorzuführen und durch die Verleihung eines Gürtels Anerkennung für die erbrachten Leistungen zu erhalten.

Hilft Karate auch in Sachen Selbstverteidigung?

Heute empfehlen viele Kampfsportexperten ja diesbezüglich eher Krav Maga, Muay Thai oder MMA, wenn auch nicht unbedingt für Senioren.

Natürlich können Senioren durch das Karatetraining auch eine Selbstverteidigungsfähigkeit erwerben. Hierbei ist von großer Bedeutung, altersgerechte Techniken im Training auszuwählen, die effektiv sind und von den Senioren im Ernstfall auch tatsächlich angewendet werden können. Der DKV bietet im Bereich des zielgruppenorientierten Trainings verschiedene Aus- und Fortbildungen (Jukuren-Trainer / SV-Lehrer / Gewaltschutztrainer / Gesundheitstrainer) an, um die Trainer/-innen in den Vereinen auf die besonderen Bedürfnisse der Zielgruppen optimal vorzubereiten. Auf diese Weise können bereits in vielen Karatevereinen des DKV durch speziell geschulte Trainer/-innen Trainingsprogramme angeboten werden, die die individuellen körperlichen Voraussetzungen der Senioren besonders berücksichtigen.

Durch die Erfahrung der Senioren im Training, dass sie viele Techniken auch im fortgeschrittenen Alter noch sehr gut beherrschen können, wird das Selbstbewusstsein gestärkt. Dies bewirkt mehr Sicherheit im Auftreten und ein Vermeiden von typischen Opfersignalen. Durch eine begleitende Vermittlung von Gefahrensensibilisierung und Prävention durch den Einsatz von Körpersprache, Stimme und Deeskalation kann somit insgesamt durch das Karatetraining im DKV eine beachtliche Selbstbehauptungs- und Selbstverteidigungsbefähigung der Senioren erzielt werden.

Was unternimmt Ihr Verband, um diese Botschaften an den Senioren bzw. die Seniorin zu bringen?

Der DKV engagiert sich im Aktionsbündnis für Prävention. In diesem Bündnis sind unter anderem führende Vertreter aus der Wissenschaft, den Medien, der Bildung und dem Gesundheitswesen, die sich zum Ziel gesetzt haben, Maßnahmen zur Förderung der Gesundheit in der Gesellschaft ins Leben zu rufen. Außerdem gibt es, auf Grund einer Kooperation mit der Apotheken-Umschau, eine Vielzahl von zielgruppenrelevanten Veröffentlichungen zu diesen Themen.

Welche gesundheitlich relevanten Projekte gibt es sonst noch?

Neben dem bereits erwähnten DOSB-Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT können DKV-Vereine sich nun im gesundheitlichen Bereich von unabhängiger Stelle mit dem in der Sportwelt bis dato einmaligen Zertifikat „Gesundheitssport Karate“ auf Basis internationaler Normen zertifizieren lassen. Dieses Zertifikat ist europaweit geschützt und wird von der unabhängigen Zertifizierungsstelle ClarCert vergeben, einem internationalen Profi im Gesundheitswesen. In der Sportwelt ist ein solches externes Zertifikat bislang einmalig.

Denn der Anspruch an eine Anerkennung als Gesundheitssport erfordert hohe und gesicherte Qualität seitens der Gestaltung der Übungseinheiten. Der Trainer muss eine fundierte, anspruchsgerechte Ausbildung vorweisen können und die Trainingsstätte einer externen Überprüfung standhalten. Potenzielle Teilnehmer und ihre Kostenträger finden somit künftig bei zertifizierten Karate-Sporteinrichtungen mit dem Zertifikat Gesundheitssport die geeigneten Voraussetzungen für eine zuverlässige, zielgerechte Förderung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.

Daneben gibt es weitere Projekte wie Teilnahme an der jährlichen Städtetour „Deutschland bewegt sich“ mit einem eigenen Stand, mehrere Kooperationen mit der bereits erwähnten Apotheken-Umschau, der Deutschen Jugendfeuerwehr und der Barmer-GEK (u. a. Partner bei deren Bonusprogramm) sowie einige Evaluationen der Universität Regensburg: Best Age Evaluation (vorgestellt auf internationalen Kongressen in Oslo und Peking), Burn Out Evaluation (Regensburg, Freiburg, San Francisco), Evaluation Down Syndrom (geplant für Ende 2015).

Herr Hartmann, wir bedanken uns für das Gespräch!

Das Interview wurde unterstützt von:

  • Wolfgang Weigert, Präsident Deutscher Karate Verband e.V. (DKV), Gladbeck
  • Prof. Dr. med. Dr. phil. Winfried Banzer / Abteilungsleitung Institut für Sportwissenschaften – Goethe Universität Frankfurt, Prodekan für Sportwissenschaften, Beirat Sportentwicklung DOSB
  • Prof. Dr. Petra Jansen / Leitung Institut Sportwissenschaften – Universität Regensburg
  • Prof. Dr. Wolfgang Schöllhorn / Lehrstuhl Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft – Johannes Gutenberg Universität Mainz
  • Willm Wöllgens, DKV- Referent für Selbstverteidigung
  • Prof. Dr. med. habil. Wolfram Mittelmeier/ Leitung Lehrstuhl Orthopädie, Universitätsmedizin Rostock

Quellen/Weitere Informationen