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Laufen im Herbst: Tipps für Jogging-Einsteiger

Joggen im Herbstlaub - welche Sportbekleidung sinnvoll ist.
Im Herbst macht das Joggen besonders Spaß. © Lukas Gojda - Fotolia.com

Laufen, Joggen, Walken: Herbst ist ideale Zeit für Einsteiger

Langsamer Trainingsbeginn und allmähliches Steigern gehen bei herbstlichen Temperaturen kreislaufschonender als bei Sonne und Wärme. Welche Ausrüstung Sie brauchen und wie Sie am besten anfangen.

Von: Dr. med. Martin Wörffel

Vielfältige Möglichkeiten für mehr Bewegung

Vielleicht fühlte sich der eine oder andere nach der Lektüre meines Artikels "Sportliche Aktivität für das Immunsystem" motiviert, nun endlich den berühmten „inneren Schweinehund“ zu überwinden und mit dem Sich-Bewegen zu beginnen.

Bleibt nur noch die spannende Frage, was kann ich denn nun Sporteln?

Da gibt es tatsächlich nicht den ultimativen Rat. Am besten ist ganz einfach, was Spaß macht. Wetterunabhängig sind natürlich Fitnessstudios (sind aber nicht jedermanns Sache und außerdem ganz schön teuer), das alt bewährte Schwimmbad (nach Möglichkeit kein Spaßbad), das ERGOmeter, das im Keller verstaubt aber natürlich besser vor dem Fernseher steht..

Ich empfehle "Outdoor"-Sport wie Laufen oder Walken

Eine schöne Alternative ist der sogenannte „Outdoor“ Sport, den man ganzjährig draußen ausüben kann. Ich muss zugeben, dass ich – so wie es sogenannte „Warmduscher“ gibt – ein „Warmradler“ bin, d.h. sportliches Radfahren bei Kälte und Wind finde ich nicht so angenehm (aber das ist natürlich eine total subjektive Wahrnehmung). Aber: Walken oder Laufen ist natürlich bei wirklich jedem Wetter attraktiv und reizvoll. Lediglich anhaltende Eisglätte kann einem die Sache verleiden. Was das Gehen/Laufen ebenfalls attraktiv gestaltet: Es lässt sich jederzeit – in der Regel auch ohne PKW Anreise – durchführen (in der dunklen Jahreszeit unter Zuhilfenahme einer Stirnlampe) und es ist preisgünstig.

Nordic Walking gilt als besonders gut bei Problemen der Nacken- und Schulterpartien.

Auch bei Regen kann das Laufen reizvoll sein

© LMproduction - Fotolia.com


Aus eigener Erfahrung empfehle ich regelmäßige sportliche Aktivität ganzjährig draußen und zwar bei jedem Wetter - auch bei Regen, aber nicht bei Eisglätte. Wenn man dabei die Empfehlungen zur Trainings-Dauer beachtet, ist das ein sehr gutes Mittel zur Stärkung der Immunabwehr. Es gibt aber noch viele weitere gesundheitliche Vorteile von Ausdauersport.

Richtige Kleidung beim Joggen, welche Schuhe?

Hightech Schuhe sind sicher nicht zwingend erforderlich ebenso wenig die superisolierende Funktionskleidung. Zugegebenermaßen haben diese Produkte gewisse Vorteile, aber es geht auch ohne. Normale Sportbekleidung und normale „Turn-“ oder Sport-Schuhe tun es bei nicht zu großen Anstrengungen auch bzw. sind nach den neuesten Erkenntnissen für die Entwicklung der Muskulatur und die Kräftigung der Bänder am Sprunggelenk und an den Füßen unter Umständen sogar förderlicher als der ultimative Dämpfungsschuh.

Herbst ist die ideale Zeit für Jogging-Einsteiger

Gerade die, die sich aufraffen wollen und einen Sport beginnen, sind jetzt gut bedient. Langsamer Trainingsbeginn und allmähliches Steigern gehen bei herbstlichen Temperaturen kreislaufschonender als bei Sonne und Wärme. Hier ist nur darauf zu achten, dass man sich ausreichend aufwärmt, was aber bei Sporteinsteigern sowieso langsam und schonend von statten geht. Das heißt, Sie müssen sich nicht extra Aufwärmen, sondern einfach in ruhigem Tempo beginnen. Das Aufwärmen passiert dann beim langsamen Joggen automatisch. Nach 10 bis 15 Minuten merkt man dann, dass das Laufen leichter fällt.

Wie häufig und wie lange sollte man joggen?

Zum Trainingsplan: 2 bis 3 Sporteinheiten pro Woche werden allgemein empfohlen, Dauer am Anfang bis zu 30 Minuten, im weiteren Verlauf dann auch bis zu einer Stunde.

Tipp: Nicht zu spät mit dem Laufen starten, zwischen der sportlichen Aktivität und dem Zubettgehen sollten zwei Stunden Pause liegen.

Eine gute Nachricht für alle, die sich in irgendeiner Form für Bewegung interessieren: Geht es um Herzkreislauftraining, gilt das im vorigen Absatz genannte, geht es um den chronischen Rückenschmerz, gibt es interessanterweise nach diversen Studien keine wirklichen Vorteile von gezieltem Rückentraining (z.B. im Fitnessstudio) sondern es geht nur darum, überhaupt einen Sport zu betreiben. Hauptsache, es macht Spaß!


Aktuelle Veranstaltung jetzt im Oktober: Corporate Health Challenge

Laufzeit im wahrsten Sinn: bei der Corporate Health Challenge laufen derzeit schon weit über zehntausend Menschen mit. Beim ersten bundesweiten Firmenwettstreit zählt nämlich jeder Schritt für ein gutes Projekt. Alle Teams erlaufen gemeinsam Spenden für die Deutsche Kinderkrebsstiftung.

Infos und Termine unter: www.corporate-health-challenge.de


Ist Gartenarbeit nicht auch sportliche Aktivität?

Nicht ganz vergessen wollen wir natürlich den guten alten Garten. Das höre ich ja beinahe täglich auf die Frage nach sportlichen Aktivitäten: „Ja ja, ich habe doch meinen Garten…“. Ich bin selber glücklicher Besitzer und Nutzer eines Gartens und weiß die Gartenarbeit sehr zu schätzen: entspannend, wohltuend für die Augen und die Nase und v.a. natürlich draußen an der frischen Luft. Wenn man aber nicht gerade 5 Stunden Non Stop rodet, gräbt, sägt und andere schwere Dinge bewegt, wird der sportliche Anspruch der Gartenarbeit allerdings überschätzt.

Und zum Schluss noch ein Buch-Tipp zur Motivation: Das oft gehörte Argument: "Das schaffe ich nie, ich kann gerade mal 50 Meter laufen" ist oft nur dem „Nicht-Tun“ zuzuschreiben. Ich empfehle jedem Interessierten die Lektüre von Bernd Heinrichs Betrachtungen über den Mensch und das Laufen (Buchtitel: Bernd Heinrich: „Laufen“). Nach seinen und anderen Theorien ist jeder Mensch in der Lage zu laufen, es muss ja nicht gleich ein Marathon sein.

In diesem Sinne allen Läufern viel Spaß beim Anfangen oder Weitermachen.

Ihr Dr. Martin Wörffel