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Vegane Ernährung und Sport – passt das zusammen?

Auch mit pflanzlicher Ernährung ist Muskelaufbau möglich.

Wie sollte vegane Sportlerernährung aussehen?

Was Sie beachten sollten, wenn Sie als Veganer sportlich aktiv sein möchten: Welche Kohlenhydrate, welche Getränke?

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Das Bewusstsein für den eigenen Körper ist in Deutschland und auf der ganzen Welt gewachsen und immer mehr Menschen entscheiden sich neben einer vegetarischen zum Beispiel auch für eine vegane Lebensweise. Jedoch sind sich viele Menschen im Zweifel darüber, ob sich die vegane Ernährung mit Sport vereinen lässt. Dies ist möglich. Allerdings sollte man einige Dinge beachten.

Ernährung für Sportler im Allgemeinen

Veganer ernähren sich ohne Tierprodukte. Anders als Vegetarier lassen sie also beispielsweise auch Eier und Milchprodukte weg, Fleisch und Fisch rühren sie nicht an. Erfordert eine vegane Ernährung schon regulär einiges Organisationstalent, ist dies bei Sportlern, insbesondere, wenn sie Kraft aufbauen, noch wichtiger. Denn sie benötigen ausreichend Kohlenhydrate. Je mehr Sport sie treiben, desto komplexer sollten die Kohlenhydrate beschaffen sein.

Das über den Schweiß verlorene Salz können Sportler am besten ihrem Körper wieder zuführen, indem sie stilles Wasser mit hohem Natrium- und Kalziumgehalt zu sich nehmen. Eine kostenlose Broschüre des Tierschutzverbandes PETA Deutschland e. V. gibt eine Übersicht über viele Details veganer Ernährung für Fitness- und Sportbegeisterte aller Art (Download als PDF möglich).

Ausreichend Flüssigkeit als Grundlage

Die Grundlage für die vegane Sportlerernährung sollten zumindest zweieinhalb Liter ungesüßte Flüssigkeit bilden. Das erwähnte stille Wasser gehört während des Trainings zum Standard für viele Ausdauer- oder Kraftsportler. Unterwegs kann es beim Laufen beispielsweise in einer Flasche am Gürtel mitgeführt werden. Verschiedene Tees, allerdings ohne die obligatorischen Zuckerwürfel, sind ebenfalls zu empfehlen. Dazu zählen beispielsweise Grüntees, die auch beim Abnehmen helfen sollen. Ebenso sind Früchte- oder Kräutertees in ihren vielen, schmackhaften Varianten möglich.

Kohlenhydrate

Die erwähnten Kohlenhydrate können Kraft- und Ausdauersportler gleichermaßen zunächst über Vollkornprodukte beziehen. Gerade Deutschland hat sehr viele köstliche Brotsorten und Brötchen mit entsprechend gesundem Getreide zu bieten, es sind aber auch Nudeln erhältlich. Auch andere Beilagen wie Reis oder Kartoffeln können Veganern als vernünftige Nahrungsgrundlage dienen.

An dieser Stelle muss erwähnt werden, dass das Reisprotein entgegen anderslautender Vorurteile dieselbe Wirkung hat wie das Molkeprotein. Veganer müssen also keine Bedenken haben, da sie auf das Milchprodukt bei ihrer Ernährung verzichten. Beim Reis können umweltbewusste Sportler auch auf ungeschälte Körner zurückgreifen. Weiterhin können auch andere Gemüse als Brennstofflieferant für vegane Trainierende aller Art dienen.

Recht abwechslungsreich im Geschmack und ebenfalls als Sportlernahrung beliebt sind:

  • Hirse,
  • Quinoa,
  • Bulgur,
  • Maronen oder
  • Amaranth

Gerade Nahrungsmittel, welche komplexe Kohlenhydrate enthalten, weisen einen niedrigen glykämischen Index auf. Dies bedeutet, dass unser Körper sie langsam aufspaltet. Dadurch können vegane Sportler länger Leistung bringen und sind zudem satt.

Mineralstoffe, Eiweiß

Hierfür sind auch die in Deutschland üblichen Hülsenfrüchte bekannt, also Bohnen und Erbsen, die in ihren Hülsen reifen und vielfach selbst angebaut werden, etwa von Urban Gardening-Liebhabern. Diese Hülsenfrüchte sind auch gut gegen Diabetes. Gerade bei Bohnen herrscht mit den größeren, roten Kidneybohnen, weißen oder grünen Bohnen eine ansprechende Auswahl für den Speisezettel.

Auch Kichererbsen, die in asiatischen Ländern populären Sojabohnen sowie Erdnüsse zählen dazu und können genutzt werden. Letztere liefern, wie allgemein Nüsse und Samen, besonders viel Eiweiß. Man kann hier auf viele Arten von weiteren Nüssen, wie Walnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse oder Haselnüsse zurückgreifen. Neben all diesen natürlichen Proteinlieferanten sind auch Gluten, also pures Weizeneiweiß oder das Lupineneiweiß als „Fleischersatzprodukte“ für die vegane Küche erhältlich.

Vitamine, Eisen

Viele vegane Sportler kennen diesen Hinweis bereits. Dennoch sei er aufgeführt: Zwei Portionen (= volle Hände) Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag sind empfehlenswert. Sie bieten uns Menschen Vitamine, Mineralstoffe und andere Ingredienzen, die Entzündungen hemmen oder als Krebsvorsorge dienen. Veganer sollten lediglich darauf achten, zusätzlich das Vitamin B12 einzunehmen. Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten, etwa Vitamintabletten oder Zahnpasta.

Eisen nimmt unser Körper vorwiegend mit tierischen Produkten auf. Viele Veganer verwenden deshalb einen bitteren, dunklen eisenhaltigen Saft als Ersatz dafür. Dem Eisenmangel kann man jedoch auch durch den Genuss bestimmter Lebensmittel vorbeugen. Nicht nur Veganer, sondern auch Vegetarier und Durchschnittsesser verwenden heute beispielsweise sehr gern Spinat dafür. Auch Fenchel und Mangold sind geeignet.

Die sportliche Seite

Veganer sollten nicht nur auf Statistiken und Ratgeber achten, sondern ihren Körper gut kennen und auf ihn hören. Dieser Aussage würden sicher auch bekannte vegane Sportler wie der in Deutschland lebende Bodybuilder Karl Ess, der vegan gewordene Boxer Mike Tyson oder der dreimalige, kanadische Ironman-Sieger (Hawaii) und Triathlet Brendan Brazier zustimmen.

Gerade vegane Sportler sollten mit Hilfe von Tipps aus Foren wie cardiofitness.de lernen, ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln und ihre Trainingszonen kennen. Besonders vermeiden müssen sie Sport in der anaeroben Zone, bei der die Herzfrequenz über 85 Prozent der Maximalfrequenz liegt. Sie führt durch Laktat im Blut zur Übersäuerung des Körpers, Fett wird hier nicht mehr verbrannt.

Ein aktiver Fettstoffwechsel findet in der ersten Zone, zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. In dieser Zone sollte allerdings jede Trainingseinheit mindestens 40 Minuten dauern. Zwischen diesen beiden liegt die aerobe Zone bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sie eignet sich für das Cardiotraining, die Energie wird sowohl über Fette wie über Kohlenhydrate bereitgestellt.

* Dieser Artikel ist eine bezahlte Kooperation mit cardiofitness.de