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Schöne Haut: Diese Lebensmittel haben's in sich

Schönheitspflege von innen

Vitamine und Mineralstoffe für makellose Haut.

Von: Dr. Andrea Flemmer

Mit der richtigen Ernährung zu gesunder & schöner Haut

Jung zu bleiben oder wieder jünger zu werden, versucht man bzw. vor allem frau seit ewigen Zeiten, manchmal mit seltsamen Methoden. In den 1970er und 80er Jahren waren Frischzellen vom Schaf „en vogue“. Das Spritzen der Zellen war nicht nur teuer, sondern lebensgefährlich. Allergische Schocks brachten so Manche auf die Intensivstation anstelle des Jungbrunnens – bis die Methode schließlich verboten wurde.

Zurzeit versucht man es immer noch mit Hormonen. Die Anti-Aging-Versprechungen sind ebenso teuer wie märchenhaft. Entsprechende, erforderliche große Untersuchungen fehlen – insbesondere bzgl. der Sicherheit – mal abgesehen von den Östrogenen, die ein höheres Krebsrisiko bei der Einnahme nicht ausschließen.

Da für viele ein schönes, jugendliches Aussehen sowohl beruflich als auch privat nach wie vor sehr wichtig ist, soll sich diesmal alles um die richtige Ernährung für eine gesunde, schöne Haut drehen. Denn bestimmte Lebensmittel liefern der Haut die Vitamine und Mineralstoffe, die sie für ein gesundes Äußeres braucht. So können diese z.B. vor Zellschäden durch aggressive Sauerstoffmoleküle (freie Radikale) schützen.

Die freien Radikale: Warum sie schädlich für unsere Haut sind

Am Ende jedes Stoffwechselprozesses, also bei der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung in den Zellen, entstehen Abfallprodukte in Gestalt der „freien Radikale“. Es handelt sich dabei um aggressive Substanzen, die jeder unserer schätzungsweise 100 Billionen Zellen, täglich einige zehntausend Schäden zufügen. Aber das ist leider noch nicht alles: Neben diesen freien Radikalen entstehen weitere, direkt in der Haut vor allem durch UV-Licht, Tabakrauch oder Umweltgiften wie Ozon und sorgen dort für eine frühzeitige Hautalterung. Etwa 80 Prozent unserer Gesichtsfalten gehen allein auf das Konto der UV-Strahlen zurück - genauer gesagt auf das der freien Radikale - die beim Sonnenbaden ohne Sonnenschutz in der Haut entstehen.

Wir können den körpereigenen Reparaturprozess durch entsprechende Ernährung unterstützen und dem schadhaften Wirken der Radikale vorbeugen. Je mehr Nahrung wir zu uns nehmen, die mit Chemie belastet ist, desto größer wird die Menge der freien Radikale und desto schwieriger ist es für unsere Zellen, sich von ihnen zu befreien.

Die Ernährung der Haut geschieht von innen

Für gutes Aussehen ist eine gesunde Haut unbedingt erforderlich. Sie schützt, speichert Reserven und hilft den Körper zu reinigen. Um ihre Aufgaben zu meistern, benötigt sie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sowie eine gesunde Lebensführung. Die Ernährung der Haut geschieht also von innen. Das bedeutet, dass es die Haut sehr wohl merkt, ob man vitamin- und mineralstoffreich isst. Eine Ernährung von außen gibt es trotz anderslautender Versprechungen dagegen nicht.

Die Haut ist nicht nur Spiegel der Seele, sie spiegelt auch den Ernährungszustand wider. Vitamin- und Mineralstoffmangel lässt nicht nur die Haut fahl und glanzlos erscheinen. Auch ihre Anhangsorgane Haare, Nägel, Schweiß- und Talgdrüsen sind betroffen. Die Haut und ihre angrenzenden Schleimhäute zeigen ernährungsbedingte Störungen sehr schnell auf.

Vor allem folgende Vitamine halten die Haut jung:

Vitamin A und seine Vorstufe

Vitamin A (Lebensmittel s. Tabelle) ist ein Schutzschild für die gesamte Haut und beeinflusst dort die Funktion von Zellen des Immunsystems. Hat man einen Vitamin-A-Mangel, so führt dies zu einer trockenen Haut mit braunen Flecken sowie verminderten Schweiß- und Talgdrüsenabsonderungen. Die Nägel werden dünn, brüchig und zeigen Längs- und Querfurchen. Auch ein leichter Haarausfall ist möglich, zumeist hat dies jedoch andere Ursachen (z. B. Eisenmangel).

Ebenso wie Vitamin A ist auch dessen Vorstufe, das orange gefärbte Provitamin A für Haare und Haut gut. Es wird im Unterhautfettgewebe gespeichert und bei Bedarf in das aktive Vitamin A umgewandelt. Was bei Babies und Kleinkindern eine angenehm bräunliche Haut zur Folge hat, wenn sie viel Möhrenbreie und -säfte bekommen, schützt Erwachsene ein wenig (nicht absolut!) vor Sonnenbrand. Einschränkend muss hier jedoch gesagt werden, dass dafür eine Zufuhr von mehr als 20 mg/Tag über einen Zeitraum von über 12 Wochen erforderlich ist. Diese Schutzwirkung ist höher, wenn gleichzeitig viel Vitamin E konsumiert wird. Bei starker Sonnenstrahlung sind zusätzliche Schutzmaßnahmen wie Eincremen mit Sonnenschutzmittel unbedingt erforderlich.

Der Tagesbedarf an Vitamin A ( ca. 1 mg) ist enthalten in:
Lebensmittel Gramm
Schweineleber 3
Leberwurst 12
Trockenaprikosen 17
frische Möhren 67
Dosenmöhren 100
Aal 102
Eigelb 113
Grünkohl 116
Spinat 125
Honigmelone 128
Feldsalat 153
Dosenspinat 181


Riboflavin (Vitamin B2)

Bereits ein leichter Vitamin B2 Mangel, der allerdings bei uns selten vorkommt, führt zu glanzlosen und brüchigen Fingernägeln. Das Vitamin hilft auch beim Aufbau von Haut und Schleimhäuten.Viel davon kommt in Hefe, Innereien, getrockneten Steinpilzen und Pfifferlingen sowie Weizenkeimlingen vor.

Thiamin (Vitamin B1)

Bei Hautschuppen und Haarausfall kann Vitamin B1 möglicherweise helfen bzw. die Heilung unterstützen.

Ihren Tagesbedarf an Vitamin B1 (ca. 1 mg) finden Sie in:
Lebensmittel Gramm
Edelhefe 3
Bierhefe 8
Weizenkeime 25
Weizenkeimlingen 50
Sonnenblumenkernen 53
Roggenkeimlingen 67
Bäckerhefe 71
Schweinefilet 100
Erdnüssen 111
Sesamsamen 127
Weizenkleie 154
Haferflocken 169


Pyridoxin (Vitamin B6)

 Auf der Haut äußert sich ein Vitamin B6-Mangel als juckende bis brennende und teilweise schuppende rötliche Hautentzündung, über dem Mund oder Auge mit einer verstärkten Absonderung der Talgdrüsen.

Cobalamin (Vitamin B12 )

Wie bei einem Vitamin B6-Mangel ist bei zu wenig Cobalamin eine Hautentzündung mit verstärkter Absonderung der Talgdrüsen (seborrhoische Dermatitis) zu beobachten. Eine Überdosis der beiden Vitamine führt zu akneähnlichen Hautveränderungen oder kann eine Akne in der Heilung behindern, dies durch ihren Einfluss auf das Aknebakterium "Propionibacterium acnes".

Biotin (Vitamin B7)

Falls ein Mangel an diesem Vitamin überhaupt auftritt, kann dies zu Hautentzündungen (Dermatitis) führen. Auch auf das Nagelwachstum scheint es einen Einfluss zu haben. Der Grund dafür kann sein, dass das Vitamin beim Wachstum, Erhalt sowie dem Stoffwechsel von Talgdrüsen, Haut und Haar mitwirkt. Daher ist es für deren gesunde Funktion wichtig. Es hilft zudem beim Aufbau von Keratin, einem schwefelhaltigen Eiweißkörper der Haut und ihrer Anhangsorgane, der diesen Körperteilen Form und Festigkeit verleiht. Viel davon finden Sie in Innereien, Hefe, getrockneten Steinpilzen und Pfifferlingen, Sojabohnen, Hühnereigelb, Weizenkleie, Wal- und Erdnüssen.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure (Vitamin B5) ist auch für die Funktion der Haut und Schleimhäute, sowie das Wachstum und die Pigmentierung der Haare bedeutend. Es fördert die Wundheilung und wird auch in Hautpflegeprodukten eingesetzt, da es für schöne Fingernägel und Haare sorgen soll. Auch hilft es mit, den Alterungsprozess der Haut hinauszuzögern: Es sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung der Hautzellen. Außerdem kann das Vitamin Wasser binden – eine Fähigkeit, die hilft die Alterserscheinungen der Haut zu vermeiden.

Ein ernährungsbedingter Mangel ist allerdings selten und als Ursache kommt in der Regel nur eine Erkrankung, insbesondere mit Antibiotikagabe vor. Die Quellen sind nahezu diejenigen von Biotin.

Folsäure (B9)

Diesem Vitamin sagt man verjüngende Eigenschaften nach. Es gehört zu den problematischen Nährstoffen, da ein Großteil der Bevölkerung damit unterversorgt ist. Die B-Vitamine allgemein, allen voran Vitamin B2, B6, B12 und Folsäure helfen der Haut sich zu regenerieren.

Den Tagesbedarf für Folsäure (400 µg) finden Sie in:
Lebensmittel Gramm
Bierhefe 13
Bäckerhefe 43
Rinderleber 68
Weizenkeimlingen 77
Mungbohnen 82
Kichererbsen 118
Kalbsleber 167
Weizenkleie 205
Grünkohl 214
Erdnüssen 237


Vitamin E

Vitamin E wirkt Alterserscheinungen der Haut entgegen

Vitamin E kann bei Altersflecken (Chloasmen) - insbesondere in Kombination mit Vitamin C - eine Besserung der Hyperpigmentierung erreichen. Auf der Haut soll es folgende biologische und kosmetische Wirkungen entfalten:

  • Glättung der Hautoberfläche
  • Steigerung des Feuchthaltevermögens der Hornschicht
  • Antientzündliche Wirkung
  • Verminderung von UV-Bestrahlungsschäden
  • Verminderung des Angriffs freier Radikale auf bestimmte Fettsäuren (Lipidperoxidbildung).
Durchschnittlicher Vitamin E-Gehalt in einigen Lebensmitteln bei einem Tagesbedarf von etwa 15 mg.
100 g verzehrbares Lebensmittel mg Vitamin E 100 g verzehrbares Lebensmittel mg Vitamin E
Weizenkeimöl 174 Sonnenblumenkerne 51
Baumwollsaatöl 38 Traubenkernöl 32
Kürbiskerne 30 Haselnüsse und Mandeln 26
Weizenkeimlinge 25 Lebertran 20
Sojaöl 17 Pflanzenmargarine 16
Lupinenöl 15 Erdnüsse 11
Erdnussöl und Standardmargarine 10 Halbfettmargarine und Walnüsse 6
Leinöl 6 Walnussöl 3

Mineralstoffe für die Schönheit

Ebenso wie eine gute Vitaminversorgung für die Haut und ihre Anhangsorgane wichtig ist, sind auch Mineralstoffe bedeutend. Wenn der Körper zum Beispiel ausreichend mit Eisen und Jod versorgt wird, sieht die Haut nicht nur gut aus, sondern fühlt sich auch geschmeidig an. Und die Wirkung mancher Mineralstoffe ist dabei verblüffend. So sorgt Kalzium nicht nur für gesunde Knochen, sondern auch für schöne Fingernägel. Viel davon liefern Milchprodukte, insbesondere Hartkäse.

Zink- und Kupfermangel wirken sich nicht nur auf das Immunsystem aus, er macht auch die Haare stumpf und strähnig. Eine gesunde, mineralstoffreiche, vollwertige Ernährung sorgt deshalb hier für Glanz und Spannung.

Auch Eisen ist für die Schönheit wichtig

Ein schwerer Eisenmangel führt zu wenig schönen Rissen im Mundwinkel, brüchigen Haaren und Fingernägeln. Aber auch ein leichter Mangel hat unangenehme Auswirkungen: Haarausfall und allgemeines Hautjucken. Ein ständiges Kratzen der Haut macht sie nicht schöner.

Da auch zu viel Eisen ungesund ist, sollte man bei entsprechenden Symptomen vom Arzt abklären lassen, ob ein Eisenmangel besteht. Falls ja, kann man diesen mit eisenreichen Lebensmitteln (s. Tabelle) reduzieren. Bei pflanzlicher Eisenzufuhr ist zusätzlich Vitamin C erforderlich, damit genügend aufgenommen werden kann.

Eisengehalte verschiedener Lebensmittel. Pflanzliche Produkte sind gefettet (Angabe in mg/100 g verzehrfähigem Lebensmittel), durchschnittlicher Tagesbedarf bei Frauen15 mg, bei Männern 10 mg.

100 g verzehrbares Lebensmittel Enthaltene Eisenmenge in mg 100 g verzehrbares Lebensmittel Enthaltene Eisenmenge in mg
Bierhefe 18 Pfifferlinge getrocknet, grüner Tee 17
Weizenkleie 16 Schnittlauch, Kakaopulver, schwach entölt 13
Kürbiskerne 13 Kalbsniere 12
Rinderniere 11 Quinoa 8,0 - 10,8
Hirse, Sesam 10 Amaranth 9
Weizenkeime 8,5 Roggenkeime 8,0-9,0
getrocknete Steinpilze 8,4 Rinderlunge, Leinsamen 8,2
Petersilie, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne 8 Schweineniere, Pistazienkerne 7,3
Kichererbsen, Eigelb 7,2 Linsen 6,9
Rinder- und Schweineherz 4,3 Vollkornbrot, Rehfleisch 3
Rinderfilet 2,3 Kalb- und Rindfleisch 2,1
Schweinefleisch, Kartoffeln gekocht, mit Schale, Steinpilze 1 Hühnchen 0,7

Selen

Auch Selen ist für die Schönheit wichtig. Dem Spurenelement kommt an der Haut eine wichtige Rolle beim Schutz vor UV-Licht zu. Sehr viel Selen enthalten Sesam und Kokosflocken. Sogar so viel ist in ihnen enthalten, dass man nicht mehr als einen Esslöffel täglich davon essen soll.

Zink

Zink hat bei der Heilung von Hautkrankheiten eine lange Tradition. Mütter kennen die zinkhaltigen Cremes nahezu als Wundermedizin gegen wunde Babypopos. Entsprechend wird Zink zur Wundheilung und bei Hautrötungen eingesetzt. Warum das Spurenelement eine derartige Heilwirkung hat, ist weitgehend unbekannt.

Generell unterstützt Zink die Haut bei ihrer Barrierefunktion gegenüber Krankheitserregern. Man schreibt dem Mineralstoff sogenannte "antimikrobielle" Effekte zu, die auch bei dem sogenannten "seborrhoischen Ekzem" helfen sollen, da hier ein Pilz, dem sog. Pityrosporum ovale eine Rolle in der Unterhaltung dieser Hautkrankheit zugeschrieben wird.

Ein Mangel an diesem Spurenelement bewirkt eine Verlangsamung des Haarwachstums und eine Verdünnung des Haarschafts. Auch ein mehr oder weniger ausgeprägter Haarausfall gehört zu diesem Erscheinungsbild. Entsprechend führt Zinkzufuhr in solchen Fällen rasch zur Beseitigung der Symptome.

An den Fingernägeln führt Zinkmangel innerhalb von 4 Wochen zu querverlaufenden Rillen, den so genannten Beau-Linien, die von weißen Bändern begleitet sein können. Dass die Beau-Linien möglicherweise nicht sofort nach Zinkeinnahme verschwinden, liegt vermutlich am langsamen Wachstum der Nägel. Bleibt der Zinkmangel unbehandelt, kann er im Extremfall zur Ablösung der Nagelplatte vom Nagelbett führen. Sogar bei Herpes simplex und Varizella-zoster-Virusinfektionen, die nicht zuletzt durch ihre Bläschen auffallen, wird das entsprechende Medikament in einer zinkhaltigen Lotion eingesetzt, deren austrocknende Wirkung geschätzt wird.

Durchschnittliche Zinkgehalte verschiedener Lebensmittel, Tagesbedarf etwa 7-10 mg.

100 g verzehrbares Lebensmittel mg Zink 100 g verzehrbares Lebensmittel mg Zink
Austern 22 Weizenkeimlinge 17
Weizenkleie 9 Kalbsleber 8
Bierhefe, getrocknet 8 Kürbiskerne 7
Leinsamen 6 Edamerkäse 5
Rindfleisch (Schulter) 5 Haferflocken 4

Viele Mineralstoffmängel beschränken die Schönheit

Neben Eisen- und Zinkmangel können auch Kupfer- (s. Tabelle) und Manganmangel zu Haarausfall führen. Auch Haarwachstumsstörungen können dadurch entstehen. Jodmangel kann trockene und rissige Haut zur Folge haben. Und schließlich sind schöne Zähne, deren Haltbarkeit durch ausreichende Fluorzufuhr (viel davon enthält Schwarzer und Grüner Tee) unterstützt wird, auch etwas wert.

Den Tagesbedarf für Kupfer von 1,1 mg finden Sie in:
Lebensmittel Gramm
Salzgurken milchsauer 13
Kalbsleber 20
Kakao 30
Cashewnüsse 30
Bierhefe 33
Rinderleber 34
Weinbergschnecken 37
Schwarzer Tee 44
Appenzeller 55
Sonnenblumenkerne 65
Kaffee 65
Amaranth 69


Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung mit viel Obst und vor allem Gemüse schützt bei Gesunden vor Mangelerscheinungen und ist die beste Garantie für eine schöne Haut. Mehr als zwei- bis dreimal Fleisch pro Woche hilft dem guten Aussehen nicht wirklich. Mindestens so oft sollte Fisch auf der Speisekarte stehen. Bevor man zur Nahrungsergänzung greift, sollte man besser vom Arzt feststellen lassen, ob ein Mangel besteht. Ansonsten schadet man sich eventuell mehr als es der Gesundheit und dem guten Aussehen nutzt.