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Sonnenbaden gegen Vitamin D-Mangel

Junge Frau sonnt sich auf Liege mit nackten Oberarmen und ohne Sonnencreme, damit sie ihren Vitamin D-Speicher auffüllt.
Ohne Sonne keine Vitamin-D-Produktion. © paultarasenko - Fotolia.com

60 % der Deutschen haben zu wenig Vitamin D

Jahrelang haben Hautärzte vor zuviel Sonne und dem damit verbundenen hohen Risiko von Hautkrebs gewarnt. Doch auch durch zu wenig Sonne können Menschen krank werden. Wie viel Sonne brauchen wir für die Vitamin-D-Synthese? Und wie sieht die richtige Balance aus?

Von: Dr. rer. nat. Ernst Grondal & PhytoDoc-Team

Sollen wir uns wirklich vor jeglicher Sonnenstrahlung schützen?

Da wir alle wissen, dass zu viel Sonne die Chance auf Hautkrebs erhöht, benutzen wir im Sommer natürlich Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor (mittlerweile gibt es schon Produkte mit LSF von 50). Damit sollten wir vor der schädlichen Sonnenstrahlung geschützt sein. Dass wir damit aber wichtige Prozesse im Körper unterdrücken, ist den meisten nicht bewusst. Die so wichtige Produktion von Vitamin D etwa, wird unter diesen Bedingungen verhindert. Das Sonnenhormon Vitamin D entsteht nämlich nur, wenn UV-Licht auf die Haut trifft. Dann läuft eine chemische Reaktion ab, die schlussendlich zu Vitamin D führt. Sonnenstrahlen sind also nicht nur schädlich, sondern im gesunden Rahmen sogar sehr wichtig für uns.

Denn: Vitamin D wirkt auf den Körper wie ein Hormon und ein Vitamin D-Mangel ist mit vielen Krankheiten verbunden. Relativ neu ist die Erkenntnis, dass sogar das Immunsystem Vitamin D braucht. Deswegen lohnt es sich die Sache mit dem Sonnenbad noch einmal zu überdenken.

Wichtig dabei zu wissen:

  • Sonnencreme mit LSF von mehr als 10 unterdrückt die Synthese stark.
  • es muss genug Haut gezeigt werden, Gesicht, unbedeckte Arme und am besten auch noch Bein zeigen
  • während der Monate Oktober bis April kann bei uns überhaupt kein Vitamin D synthetisiert werden, da die Sonne zu schwach ist.

Das sind auch die Gründe, warum fast 60 % der Deutschen erniedrigte Vitamin D-Werte und 26% einen ernsten Vitamin D-Mangel haben.

Lesen Sie in diesem Artikel weiter:

Gewusst wie: Planvoll Sonnen und weder zu wenig Vitamin D noch Hautkrebs riskieren

Die Lizenz zum Sonnenbad

Damit ein typischer Mitteleuropäer (mittelhelle Haut, braune Haare) die tägliche Menge von 20 µg Vitamin D bilden kann, müsste er sich an einem sonnigen Tag im Sommer in Rom oder Barcelona etwa 6 bis 16 Minuten sommerlich bekleidet in der Sonne aufhalten. Wer schon einmal in südlichen Gefilden war, kennt die umwerfende Intensität von mediterranem Sonnenlicht. Ein ausführliches Sonnenbad liefert geschätzte 10.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D. (Dabei entspricht 1 IE = 0,025 µg und 1 µg = 40 IE.)

Aber was passiert im Winter? Die entsprechende UV-Wellenlänge erreicht kaum die Erde. Zum Glück kann Vitamin D gespeichert werden. Ein gefüllter Vorrat reicht 3 Monate lang. Genug, um die dunkelste Zeit zu überbrücken. Spätestens ab März steigt der Sonnenhunger.

Doch häufig ist der Vorrat schon eher aufgebraucht, weil der Speicher erst gar nicht genug mit Vitamin D gefüllt worden ist. Deshalb ist es wichtig, von Frühling bis Herbst für eine Auffüllung der Speicher zu sorgen.

Also grillen bis die Schwarte kocht?

Natürlich nicht. Auch hier gilt es, die richtige Balance zu finden. Ein kurzes moderates Sonnenbaden ohne Schutz in den Sommermonaten bringt die Synthese richtig auf Touren. Übrigens ist unsere helle und empfindliche Haut eine Anpassung an die Bedingungen unserer Klimazone. Eine Rötung der Haut oder gar ein Sonnenbrand sollten unbedingt vermieden werden. Für alle, denen das Risiko von Hautkrebs zu hoch ist, bleibt nur die Substitution mit Vitamin D-Präparaten. Denken Sie aber daran, dass natürliches Sonnenlicht in den Studien umfangreicher wirkt als das Sonnenhormon aus der Apotheke.

Und den Bedarf über die Nahrung zu decken, ist praktisch nicht möglich; es sei denn, man nimmt täglich kiloweise Fische, rohe Leber, Eier und Butter zu sich. Wer es genau wissen will, sollte hin und wieder seinen Vitamin D-Spiegel messen lassen.

Tipps für den richtigen Umgang mit der Sonne

  • Nutzen Sie die Mittagspause: zwischen 10 und 15 Uhr hat das Sonnenlicht optimale Intensität. Menschen mit empfindlicher Haut weichen auf die weniger intensiven Zeiten aus.
  • Um genügend Licht einzufangen, zeigt man blankes Gesicht und Oberarme, das müssen wir auch unseren Mitbürgern anderer Kulturen ans Herz legen: Kopftücher und Schleier müssen ab und zu abgenommen werden, dem Vitamin D zu Liebe.
  • Hinter den Fensterscheiben gefiltertes Licht hat nicht ausreichend Kraft für die Vitamin D-Synthese.
  • Wie lange der Lichtreiz dauern muss, hängt auch vom Hauttyp ab. In unseren sonnenarmen Breitengraden brauchen vor allem dunkle Hauttypen mehr Licht für die Vitamin D-Produktion. Für hellhäutige Mitteleuropäer (Typ 1 und 2) reichen etwa 5-20 Minuten im Sommer, um den Tagesbedarf zu decken, für dunklere Menschen (Typ III) muss es mehr sein (15-25 Minuten).
  • Im Frühling die Haut langsam an die Sonne gewöhnen. Dann kann man durchaus eine halbe Stunde ungeschützt bleiben, bevor man die Sonnencreme aufträgt.

Besonderer Handlungsbedarf: alte Menschen

Besonders ausgeprägt ist die Situation bei älteren Menschen. Hier wird durch die Hautalterung sowieso schon weniger Vitamin hergestellt, gleichzeitig halten sie sich auch nicht mehr so häufig im Freien in direkter Sonneneinstrahlung auf. Besonders fatal ist es, wenn die Menschen aus Krankheitsgründen das Haus nicht verlassen. Sie müssen aktiv dafür sorgen, mehrfach in der Woche ca. eine halbe Stunde in der Mittagssonne zu sitzen und das am besten mit möglichst viel freier Körperoberfläche - natürlich ohne Sonnenschutz. Nur dann wird ausreichend Vitamin D gebildet und gespeichert. Falten brauchen alte Menschen nicht mehr zu fürchten, sie haben sie nämlich schon!

Was ist mit Bräune aus dem Solarium?

„Nein“ sagen die Deutsche Dermatologische Gesellschaft (DDG), der Berufsverband der Deutschen Dermatologen (BVDD) und das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) zu Besuchen im Solarium. Die Hautkrebsrisiken seien zu hoch. Daneben werden die wichtigen Wellenlängen von UV-B-Licht (280-320 nm) im Solarium oft begrenzt. Besser wäre im Sommer der vernünftige Umgang mit der Sonne.

Also sorgen Sie gut vor, solange die Sonne scheint – so kommen Sie gut über den Winter!