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Steckbrief von Omega-3-Fettsäuren

Was sind eigentlich Fettsäuren?

Einfach gesagt: Jedes Molekül Fett enthält drei Fettsäuren ("Triglycerid"), diese machen den Charakter des Fettes aus, zum Beispiel ob es flüssig oder fest ist und welche Wirkung es auf den Körper hat. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren machen Fett flüssig und gelten als besonders hochwertig.

Begriffserklärung für Wissensdurstige: Was bedeutet „Omega“ und „3“?

Von hinten gezählt

In der Chemie klassifiziert man ungesättigte Fettsäuren nach der Stellung der Doppelbindungen ausgehend vom Ende des Moleküls. Das wird durch den letzten Buchstaben im griechischen Alphabet symbolisiert (Omega oder Ω). Die Zahl (also die 3 bei Omega-3 oder die 6 bei Omega-6) gibt die Position an, von der die Doppelbindung ausgeht. Diesen „kleinen“ Unterschied sollte man sich merken, denn er macht die beiden Gruppen in der Wirkung so unterschiedlich.

Von Fett und Fettsäuren für Besseresser

In der Ernährung wird viel über Fette gesprochen, da sie eine erhebliche Bedeutung für die Gesundheit haben. Wichtig dabei zu verstehen ist, dass Fett eben nicht gleich Fett ist. Fett generell ist nicht nur „schlecht“, denn ein Leben ohne Fett ist nicht möglich. Bei der Chemie der Fette dreht sich alles um die Doppelbindungen: Gibt es welche? Wie viele sind vorhanden? Wo im Molekül liegen sie? Biegen sie das Molekül U-förmig („gute“ cis-Fettsäuren) oder treppenförmig („schlechte“ trans-Fettsäuren)?

Nur gesättigte Fette (ohne Doppelbindung) braucht der Körper nicht, er kann sie selbst synthetisieren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen kann der Körper überwiegend nicht selbst herstellen, diese sind daher überlebenswichtig.

Bunter Fettmix: PUFA

Häufig angegeben wird auch der Ausdruck PUFA als Oberbegriff für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl.: poly unsaturated fatty acids). Dazu gehören auch viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Begriff umfasst aber viel mehr unterschiedliche Fette, auch solche, die nicht unter die Kategorie Omega-3 oder Omega-6 gezählt werden.

Die guten Omega-3-Fettsäuren

Merken muss man sich nur drei Haupttypen: Die in der Nahrung vorkommenden Omega-3-Fettsäuren sind die α-Linolensäure, Eicosa­pentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Omega-3-Fettsäuren sind in den jeweiligen Ölen von Pflanzen und Tieren zu finden:

Für Fleischesser und Veganer...

  • Pflanzlich: α-Linolensäure: vor allem Lein-, Hanf-, Raps-, Perilla (eine fernöstliche Heilpflanze) sind reichhaltige Quellen. Übrigens enthalten auch grünes Gemüse und Algen wie Chlorella oder die Blaualge Spirulina etwas Omega-3-Fettsäuren. Davon zu unterscheiden sind Quellen, die wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäu­ren enthalten wie Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Distelöl. Der reichhaltigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure-Lieferant ist Leinöl mit einem Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 von 4:1 (zum Vergleich Rapsöl 1:2 und Sonnenblumenöl 1:120).
  • Tierisch: Kalt­wasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten reichlich davon [in Form von Eicosa­pentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)]. Fleisch und Eier sind arm an Omega-3-Fettsäuren.

Richtig dosieren

Während früher Ernährungswissenschaftler allgemein eine höhere Aufnahme an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) forderten, raten sie heute dazu, nicht nur auf die Menge, sondern auch auf das Verhältnis der einzelnen ungesättigten Fettsäuren zu achten. Man empfiehlt generell, dass das Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren 5:1 betragen sollte. Einige Therapeuten empfehlen sogar 2:1. Das bedeutet, die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren und gesättigten Fetten möglichst zu reduzieren (zum Beispiel durch weniger Verwendung von Sonnenblumenöl oder Distelöl) und gleichzeitig die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren zu steigern. Das ist der ganze Trick.

Gewinnung

Alpha-Linolensäure (ALA)

Die Alpha-Linolensäure ist in vielen pflanzlichen Ölen (Perilla, Lein­samen (50-75 % ALA), Raps, Walnüsse) enthalten. Sie werden durch kalte Pressung isoliert.

Achtung: Viele Öle enthalten jedoch neben Omega-3-Fettsäu­ren gleichzeitig einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, so dass eine positive Omega-3-Bilanz nicht erreicht werden kann. Solche Öle sind Sonnenblumenöl (Verhältnis Omega 6/3 liegt bei 122:1) oder Distelöl.

Mehr zum Thema: Wie viel Omega-3 steckt in welchen Lebensmitteln?

EPA und DHA

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) finden sich in größeren Mengen nur in fettreichen Meeresfischen (Hering, Lachs, Thunfisch, Makrele). Aus ökologischen Gründen (Leerfischen der Fanggründe) werden vermehrt pflanzliche Omega-3-Fettsäuren angeboten. Mithilfe biotechnologischer Herstellungsverfahren können omega-3-Fettsäuren-reiche Öle direkt aus Algen und Plankton gewonnen werden. Algen enthalten überwiegend DHA (35 %), Krillöl enthält beide Arten (14 % EPA und 8 % DHA).

Achtung: Die Präparate schwanken erheblich bezüglich des DHA- und EPA-Gehalts. Fischöl aus Zuchtbetrieben enthält mitunter weniger, da die Fische auch „unnatürliche“ Nahrung erhalten.

Konzentrate

Neuerdings werden auch chemische Konzentrate mit EPA und DHA hergestellt (raffiniertes Fischölkonzentrat). Dabei wird erst Fischöl mit Alkohol (Ethanol) umgeestert, im Prinzip ist das eine Spaltung. Sie ist Voraussetzung für die Reinigung und Konzentrierung von EPA und DHA. Teilweise kommen Produkte in den Handel, welche diese Ester enthalten. Bezeichnet werden sie als Ethyl-EPA, E-EPA, EPA-E, EPA-EE, Eicosapentaensäureethylester oder Ethyleicosapentaenoat (analog DHA). Alternativ kann nach der Reinigung die Fettsäure EPA mit Glycerin wieder zurück in die natürliche Triglyzerid-Form gebracht werden ("rTG" = re-esterfiied triglyceride). Diese Produkte sind aufwändiger herzustellen und entsprechend teurer.

Achtung: Ob die Ester dieselbe Wirkung wie Fischöl entfalten, darüber liegen zu wenige Daten vor.

Quellen/Weitere Informationen

Quellen