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Säure-Basen-Gleichgewicht: Alles im Lot? Teil 2

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"Übersäuerung"

Wie wird eine Übersäuerung eigentlich diagnostiziert? Und welche Lebensmittel wirken basen- oder säurebildend? Hier die Antworten.

Von: Johannes W. Steinbach

Chronische Azidose

Ob man unter einer chronischen Azidose (Übersäuerung) leidet oder nicht, kann man bereits häufig selbst feststellen: Zum einen an den in Teil 1 dieser Reihe bereits hinlänglich beschriebenen Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, Muskel- und Gelenkbeschwerden usw. Zum anderen daran, ob man sich eher säure- oder basenbildend ernährt (siehe Lebensmittel-Einteilung am Artikelende).

Bzgl. einer zahlenmäßig untermauerten Diagnose bleibt weiterhin festzustellen, dass diese zwar grundsätzlich möglich ist: etwa anhand der Pufferkapazität im Blut bzw. der Nettosäureausscheidung im 24h-Urin. Im schulmedizinischen Praxisalltag werden entsprechende Untersuchungen jedoch nur sehr selten vorgenommen. Einer der Gründe dafür dürfte darin liegen, dass eine chronische Azidose kein Indiz für eine akut bestehende Gefahr von Leib und Leben darstellt (im Gegensatz zur akuten oder metabolischen Azidose).

Rolle der Azidose im Leistungssport

Dennoch rückt die chronische Azidose immer stärker in den Fokus mündiger Verbraucher. Zum Beispiel im Bereich Sport: Vor allem im Leistungssport spielt die Belastungsübersäuerung eine große Rolle, da Säure die Flexibilität und Elastizität des Bindegewebes verschlechtert und so zu Leistungseinbußen und erhöhter Verletzungsgefahr für Muskeln, Sehnen und Bänder führt.

So finden sich denn auch folgende fünf einer Übersäuerung entgegenwirkende Nahrungsergänzungsmittel auf der sogenannten Kölner Liste wieder: ‚Basen-Mineral-Mischung‘ (von Licht-Quanten Naturprodukte GmbH), ‚Basoform® organisch ‘ (FormMed HealthCare AG), ‚Basomin nach Müller-Wolfarth‘ (MW Balance AG), ‚Basica Sport‘ und ‚Basica Vital‘ (Protina Pharmazeutische GmbH).

Hintergrund: Die ‚Kölner Liste‘ führt auf Dopingsubstanzen getestete Nahrungsergänzungsmittel auf und wurde vom Olympiastützpunkt Rheinland erstellt, um Athleten vor unberechtigten Dopingvorwürfen zu schützen. Eine vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) geförderte Studie des Instituts für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln von 2004 hatte gezeigt, dass etwa 15 Prozent der in 13 verschiedenen Ländern erworbenen Nahrungsergänzungsmittel Anabolika (hauptsächlich Prohormone) enthielten, die nicht auf der Packung angegeben waren. Auch in Deutschland enthielten ca. 11 Prozent der getesteten Nahrungsergänzungsmittel verbotene Anabolika.

Geschmack sagt nichts über Säurebildung aus

Für die entsäuernde Wirkung eines adäquaten Nahrungsergänzungsmittels sind indes ausschließlich darin enthaltene Citrate wie Calcium- oder Magnesiumcitrat verantwortlich, die in etwa gleich stark entsäuern, dazu aber einen Mineralstoff wie Calcium, Magnesium, Kalium oder Natrium als Bindungspartner benötigen.

Ob ein Lebensmittel sauer schmeckt oder nicht, lässt keinen Rückschluss auf eventuell säurebildende Eigenschaften zu. So gehören bspw. Zitronen zu den basenbildenden Lebensmitteln. Zur Säurebildung führen ausschließlich Phosphorsäure und Proteine. Exakter: Der kleinste Baustein eines Proteins sind die Aminosäuren. Ganz genau betrachtet werden sogar nur die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein unter Säurebildung verstoffwechselt. Demnach gilt: Je mehr von diesen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto saurer wird es verstoffwechselt.

So lässt sich auch erklären, warum reiner Zucker (Kohlenhydrat) sowie Öle und Fette neutral verstoffwechselt werden – entgegen zahlreicher anders lautender Darstellungen im Internet und anderswo. Nimmt man dagegen Süßigkeiten in Form von süßem Gebäck zu sich, dann enthält dieses nicht nur Zucker, sondern auch Eier, Milch und Mehl. Und da es sich bei diesen Zutaten um säurebildende Lebensmittel handelt, werden daraus hergestellte Gebäcke sauer verstoffwechselt. Gummibärchen sind dagegen beispielsweise wieder neutral, da sie nur Zucker und kein Protein enthalten.

Lebensmittel-Einteilung: basisch oder säurebildend

Bzgl. der säurebildenden bzw. basischen Eigenschaften vieler Lebensmittel kann die folgende Einteilung als grobe Richtschnur für die alltägliche Ernährung dienen:

Leicht basenbildend:

  • Gemüse/Salat: Kopf-/Eisbergsalat, Gurken, Auberginen, Zucchini, Brokkoli, Rosenkohl, Pilze, Blumenkohl, Tofu, Paprika, Tomaten, Spargel, Kartoffeln, Lauch, Sauerkraut, Radieschen
  • Früchte: Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Kirschen, Erdbeeren, Mango, Weintrauben, Kiwi, Orangen, Zitronen, Grapefruit, Ananas, Wassermelonen
  • Gewürze: Apfel-/Weinessig, Zitronensaft, Knoblauch, Zwiebeln
  • Getränke: Mineralwasser, Frucht-/Gemüsesäfte, Kaffee, Kräutertee, Sojamilch, Rot-/Weißwein

Mittel basenbildend:

  • Gemüse/Salat: Feldsalat, Ruccola, Fenchel, Grünkohl, Karotten, Kohlrabi, Sellerie
  • Früchte: Bananen, Aprikosen, schwarze Johannisbeeren

Stark basenbildend:

  • Gemüse und Salat: Spinat
  • Früchte: getrocknete Feigen, Rosinen

Leicht säurebildend:

  • Brot und Getreideprodukte: Roggenbrot, Knäckebrot, Mais
  • Milchprodukte und Eier: Buttermilch, Frischkäse, Joghurt, Milch, Sahne
  • Getränke: Cola

Mittel säurebildend:

  • Brot und Getreideprodukte: Vollkornbrot, Dinkel, Cornflakes, Zwieback, Spätzle, Eiernudeln
  • Milchprodukte und Eier: Hühnereier
  • Fleisch und Wurstwaren: Fleischwurst, Wiener Würstchen, Bierschinken, Rind, Schwein, Geflügel, Kalb, Lamm
  • Fisch und Meeresfrüchte: Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Rotbarsch, Seezunge, Zander

Stark säurebildend:

  • Brot und Getreideprodukte: Haferflocken, Reis
  • Milchprodukte und Eier: Quark, Hartkäse, Parmesan, Camembert, Schmelzkäse
  • Fleisch und Wurstwaren: Gans, Kaninchen, Corned Beef, Leber(wurst), Salami
  • Fisch und Meeresfrüchte: Sardinen, Forelle, geräucherter Aal, Krabben, Miesmuscheln

Neutral:

  • Zucker
  • Fette
  • Öle

Des Weiteren begünstigen zu viel Stress sowie mangelnde Bewegung das Entstehen einer chronischen Azidose. Sinnvoll ist deshalb, Stress dort auszuweichen, wo es möglich ist, einem grob geregelten Tagesablauf zu folgen und ggf. regelmäßig Sport zu treiben bzw. längere Spaziergänge zu unternehmen usw.