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Satt essen und trotzdem Abnehmen mit Volumetrics

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Das Energiedichte-Prinzip

Das Geheimnis der wissenschaftlich abgesicherten Diät „Volumetrics“ ist das Energiedichte-Prinzip von Lebensmitteln.

Von: Dr. Andrea Flemmer

Urbedürfnis nach Sättigung

Seit Jahren gibt es ständig neue Diäten, die nicht erfolgreich sind, da sie das Urbedürfnis nach Sättigung nicht stillen. Einmal wird das Fett zum Dickmacher Nr. 1 erklärt, dann sind es zum wiederholten Male die Kohlenhydrate. Wie so oft, spielt uns die Natur einen Streich. Durch Jahrtausende hindurch war das Essen oft knapp, wenn nicht gar zu wenig und man musste sich oft viel bewegen, um an genügend Kalorien zu kommen. Also hat sich unser Körper daran gewöhnt und es ist sein Hauptziel, genug Energie auch für magere Zeiten bereit zu stellen. Erfreulicherweise kommen die „mageren“ Zeiten heute nicht mehr – zumindest nicht bei uns. Das weiß jedoch unser Körper nicht! Jeden Bissen, den er nicht benötigt, wandelt er in gefüllte Fettzellen um, die er nur unter „Zwang“ wieder entleert. Das Ergebnis: Durchschnittlich ein Kilo nimmt der Bundesbürger pro Jahr zu. Das summiert sich auf Dauer, schon weil die Muskelmasse mit der Zeit abnimmt. Nur 100 kcal pro Tag zu viel – z. B. mit einem mittleren trockenen Brötchen, ergeben im Jahr mehr als 35.000 Kilokalorien mit einem Gewicht von 5 Kilogramm! Da hilft nur eins: den Körper überlisten - mit Wissenschaft und Erfahrungswerten.

Abnehmen klappt langfristig nur, wenn das Urbedürfnis angenehmer Sättigung gestillt wird. Ansonsten ist man nur frustriert und dies artet in „Fressattacken“ aus.

Volumetrics: Die neue, wissenschaftlich abgesicherte Trenddiät

Wie üblich kommen neue Trenddiäten aus den USA. So das Neuste: „Volumetrics“ (von „Volumetrie“, dem Messen von Rauminhalten, auch beim Magen). Ernährungsmediziner der TU München bestätigen die Theorie, die dahinter steckt.

Isst man, wird ein Dehnungsreiz der Magenwand ausgelöst. Interne Nervenrezeptoren messen die Essensmenge und den Druck auf die Magenwand. Diese Rezeptoren senden Signale an das Gehirn. Dort lösen sie auf diese Weise das Völlegefühl aus. Nerven im Zwischenhirn sorgen dafür, dass man nicht weiter isst. Wenn man schließlich ganz satt ist, werden die damit zusammenhängenden Botenstoffe nicht mehr ausgeschüttet.

Zieht sich der Magen zusammen und entleert sich, fühlt man in der folgenden Zeit wieder ein Verlangen nach Essen. Größere Mahlzeiten füllen daher den Magen für einen längeren Zeitraum. Sie sättigen besser als kleine Mahlzeiten.

Das System der Energiedichte

Das neue Verfahren wurde zum System der Energiedichte (= Kilokalorie pro Gramm essbarem Lebensmittel) weiter entwickelt, um sättigende Mahlzeiten ohne zu viele Kalorien essen zu können. Dafür teilen die Ernährungsmediziner die Kalorien von Lebensmitteln bzw. Mahlzeiten durch deren Gewicht in Gramm. Ist dieser Wert gering, also unter 1,5, so ist das Gericht ideal zum Abnehmen. Berechnungsbeispiel: 150 Gramm Rinderfilet hat 182 kcal, das entspricht einer Energiedichte (ED) von 182:150=1,2, also zum Sattessen geeignet. Daraus entstand eine Energiedichte-Tabelle, die in den Farben grün, gelb und rot signalisiert, wovon man mehr bzw. weniger essen sollte. Dass Gemüse dabei kalorienarm den Magen füllt, überrascht nicht wirklich. Das sieht beim Brot schon anders aus. Dieses Nahrungsmittel ist zu trocken, um ein günstiger Sattmacher zu sein. Kartoffeln sind da eindeutig besser. Da Gemüse und Obst zu 90 % aus Wasser bestehen, sättigen sie. Sogar das Prinzip der Kohlsuppe basiert auf diesem Prinzip. Jedoch bringt sie pur genossen zu wenig Eiweiß. Abgewandelt mit Sojabohnen oder ähnlichen Hülsenfrüchten sollte sie dann jedoch ideal sein.

Eine günstige Energiedichte haben nach dieser Methode z. B. Salat, Gemüse, Obst (Apfel, Kirsche, Mandarine, Banane), bei Fleisch: Filet und gekochter Schinken, Kartoffeln (gegart), Reis, Nudeln.

Bei den ganz hohen und somit extrem ungünstigen Energiedichtewerten stehen Nussnougatcreme, geröstete Erdnüsse und Kartoffelchips ganz oben auf der Liste. Selbstverständlich hat Butter den ungünstigsten Wert mit 8,0. Leider gehören auch Kalziumlieferanten wie der Hartkäse Gouda zu den Lebensmitteln, die man aufgrund ihrer Energiedichte nicht zu oft essen sollte. Magerjoghurt ist hier – zumindest während des Abspeckens – die eindeutig bessere Variante.

Einige Tipps und Tricks zum Abnehmen

Um erfolgreich abzunehmen, sollte man sich das Leben erleichtern, wann immer möglich. Dafür die folgenden Tipps und Tricks:

  • Es nützt nichts zu hungern und Essensmengen einzusparen. Um abzunehmen muss man Kalorien einsparen. Das heißt: möglichst kalorienarme Speisen zu sich nehmen, dann schreit der Körper auch nicht „Hunger!“. Dies funktioniert mit Gemüse, magerem Fleisch, nicht allzu fettem Fisch, Kartoffeln und anderen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte. Satt muss man nach dem Essen sein, sonst bekommt man Heißhunger, den man dann meistens mit etwas kalorienreichem Süßen begegnet.
  • Es nützt ebenfalls nichts, sich zu kasteien und auf geliebte Snacks wie Schokolade, Tiramisu oder Ähnliches ganz zu verzichten. Besser als gelegentlichen Genuss einbauen.
  • Essen Sie vollwertige Speisen! Nach Möglichkeit Vollkornbrot, Vollwertreis, Vollkornnudeln und Müsli – möglichst ohne Zucker oder Honig. Sie versorgen das Gehirn über einen langen Zeitraum gleichmäßig mit dem Brennstoff Traubenzucker. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und Hungerattacken haben keine Chance. Produkte aus dem vollen Korn sättigen auch besonders gut. Das liegt an den Ballaststoffen, die im Magen-Darmtrakt aufquellen und schnell und lang anhaltend satt machen. Dadurch essen Sie automatisch weniger, weil Sie nicht so schnell Hunger verspüren. Zusätzlich bringen Vollkornprodukte ihren Darm so richtig in Schwung. Dadurch werden Sie sich leicht und unbelastet fühlen.
  • Frisches Gemüse ist ideal: viele Ballaststoffe, viele lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe, viel Volumen, wenig Kalorien. Das heißt übersetzt von der Wissenschaft in das normale Leben: Einen Teller Suppe mit Gemüsestückchen oder ein Schüsselchen Salat vor der Hauptmahlzeit hilft das Sättigungsgefühl zu bekommen, das im Endeffekt hilft, die Kalorienmenge zu begrenzen. Durch den Salat oder die Suppe ist der Magen schon etwas gedehnt und man isst nicht so viel vom nachfolgenden Gericht. Dabei beachten: den Salat mit fettarmen Milchprodukten wie Joghurt oder Dickmilch zubereiten, auf keinen Fall mit Mayonnaise oder Crème fraîche.
  • Wenn Sie gerne Gummibärchen essen – wunderbar – es sind die kalorienärmsten Süßigkeiten. Aber auch für Schokolade gilt: Bereiten Sie sich am Wochenbeginn die Menge vor, die Sie im Laufe der folgenden Tage essen wollen – mehr gibt es dann aber auch nicht. Wollen Sie jeden Tag ein kleines Stück am Abend, so bereiten Sie sieben kleine Stückchen für die Woche vor.
    Der Kaloriengehalt von 100 g Süßigkeiten ist z. B.: Nugat: 560 kcal, Milchschokolade: 550 kcal, Halbbitterschokolade: 480 kcal, Gummibärchen: 380 kcal.
  • Machen Sie sich eine Liste der Dinge, die Sie sehr gerne tun. Wenn dann der Appetit auf eine kalorienreiche Zwischenmahlzeit kommt, nehmen Sie sich vor, 20 Minuten zu warten – und dies mit Hilfe der geliebten Tätigkeit. Ist dann die Lust immer noch da, kann man wohl nichts machen. Vielfach ist man bei einer schönen Tätigkeit jedoch so abgelenkt, dass man die Lust auf die Zwischenmahlzeit nach dieser Zeit vergessen hat. Generell hilft es, viele angenehme Ablenkungen zu haben, ob man nun ein geliebtes Hobby hat, mit der Freundin telefoniert oder Ähnliches.
  • Die Portion, die man essen will in der Küche auf den Teller geben – nicht mehr. Nimmt man dagegen die Töpfe mit den Speisen mit, nimmt man sich eher. Dies spart man sich zumeist, wenn man für einen Nachschlag oder zweite Portion noch mal in die Küche gehen muss.
  • Lagern Sie verführerische Lebensmittel wie Schokolade nicht auf dem Schreibtisch, daneben oder im Wohnzimmer. Besser man legt sie weiter entfernt z. B. in den weiter entfernten Aktenschrank, in den Kühlschrank oder sonst irgendwohin, so dass man eine längere Wegstrecke dafür zurücklegen muss.
  • Verwendet man große Teller und ebensolche Servierlöffel gerät man leicht in die Kalorienfalle. Daher besser kleine Teller und kleine Servierlöffel verwenden.
  • Wer beim Fernsehen oder auch Radio hören gerne isst, sollte die „Snacks“ sehr genau überlegen. Hier eignen sich z. B. vorbereitete Möhren (in schmale Streifen geschnitten). Besser ist es jedoch beim Fernsehen gar nicht zu essen, sondern sich auf die Speisen zu konzentrieren, die man zu sich nimmt.
  • Bewusstes Essen hilft, weniger zu essen. Das, was Sie essen, sollten Sie wirklich genießen und nicht in sich hinein schlingen. Das macht Spaß und fördert das Sättigungsempfinden.
  • Bei Milchprodukten fettarme bevorzugen: Joghurt, Kefir und Buttermilch, anstelle von Crème fraîche Sauerrahm, anstelle fettreicher Käsesorten deftigen Harzer oder körnigen Frischkäse,
  • Wenn Sie als Beilagen Pellkartoffeln, Reis oder Nudeln wählen, so sättigen Kartoffeln bei der kleinsten Kalorienmenge.
  • Ein kalorienreiches Frühstück wird im Laufe des Tages nicht durch kalorienärmeres Essen ausgeglichen. Da der Kaloriengehalt nicht die Nahrungsaufnahme bestimmt, ist ein kalorienarmes Frühstück besser für die Figur.