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Zum Tag des Schlafes am 21. Juni: So drücken Sie wieder beide Augen zu

Alles ist dunkel, nur das Gesicht wird vom Smartphone beleuchtet und hält so das Gehirn im Wachmodus.

Wenn sich das Gedankenkarussel dreht – Der Kampf um guten Schlaf

Naturheilpraktikerin Martina Schneider und Allgemeinmediziner Dr. Berthold Musselmann kennen die Schlafkiller und haben wirksame Tipps für erholsamen Schlaf.

Pressemitteilung vom 20.06.2018

Heidelberg/Berlin, 20.06.2018: Seit Tagen kein Auge zugemacht? Früh zu Bett, aber trotzdem wie gerädert aufgewacht? Hunderte Schäfchen gezählt, aber einfach nicht eingeschlafen? Gerade jetzt im Sommer fällt es vielen ganz besonders schwer, problemlos ein- und durchzuschlafen. Liegt es an den ungewohnt hohen Temperaturen in der Nacht? Am Sonnenlicht, das bis spät abends in unser Schlafzimmer scheint – und uns morgens viel zu früh wieder aufweckt? Oder sind andere Gründe entscheidend? 

Wissenschaftler sind sich über zwei echte „Schlafkiller“ besonders einig: beruflicher Stress sowie ein falsches „digitales“ Einschlafritual. phytodoc.de schaut einmal in Ihr Schlafzimmer…

Wir nehmen berufliche Probleme mit ins Bett

Der Beruf ist bei vielen Stressfaktor Nummer Eins. Drei Viertel aller Erwerbstätigen stehen beruflich unter hohem Druck – und nehmen ihn „mit ins Bett“. Sie grübeln, wiederholen in Gedanken Gespräche mit Kollegen, Kunden oder Chefs und denken über Konsequenzen nach. Die Arbeit raubt vielen ganz buchstäblich den Schlaf – sie schlafen kürzer, und ihr Schlaf ist von einer geringeren Qualität. Langfristig kann das krank machen.

Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter leiden am meisten unter Schlafmangel – die Arbeit zu immer unterschiedlichen Tageszeiten verstellt ihre „innere Uhr“, ihr natürlicher Schlafrhythmus kommt permanent durcheinander. Besonders die Nachtschicht belastet, bringt diese individuelle innere Uhr häufig ganz aus dem Gleichgewicht. Wer dauerhaft gegen seine „innere Uhr“ arbeiten muss und nachts nicht schlafen kann, tut seiner Gesundheit nicht gerade einen großen Gefallen. [1]

Studie zeigt: Gesunde schlafen besser

Die große Schlafstudie der Techniker Krankenkasse hat erst vor wenigen Wochen genau untersucht, wie gesund „Deutschland schläft“. Und dabei einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Schlaf und körperlicher Fitness herausarbeiten können: Wer fit ist, schläft in der Regel auch gut – wer sich aber eher krank fühlt, deutlich schlechter.

Fast jede zweite Person, die sich grundsätzlich für gesund hält, schlummert bereits nach zehn Minuten, schreiben die Autorinnen und Autoren dieser Studie. Aber: „Wer sich grundsätzlich eher weniger fit fühlt, schläft deutlich schlechter ein und liegt mindestens eine halbe Stunde wach“.

Mehr noch: Gesunde sind auch buchstäblich „ausgeschlafener“ als Menschen mit schlechterer Gesundheit. Während die Gesünderen in der Regel zwischen sechs und acht Stunden schlafen und sich damit sehr wohlfühlen, kommen Menschen mit schlechterer Gesundheit auf deutlich weniger Stunden – und fühlen sich unwohl. [2]

Erholsamer Schlaf ist somit ein sich selbst verstärkender Effekt: Menschen, die ausreichend schlafen, bleiben gesünder – und weil sie gesünder sind, schlafen sie auch besser. Sie schlafen erholsamer – und das ist ja schließlich das Ziel der Nachtruhe. 

Stress und zu wenig Schlaf hingegen machen langfristig krank: Erschöpfung, mögliche Depression, Infekte sind mögliche Folgen, es kann zu erhöhtem Herz-Kreislauf- und höherem Krebsrisiko sowie weiteren Erkrankungen kommen. Die Arbeitsleistung sinkt, die Konzentration lässt nach, während das Gewicht oft steigt. Und die psychosomatischen Störungen wie Kopfschmerzen, Bauchweh, Verdauungsstörungen nicht zu vergessen, die mit vegetativen Störungen wie Herzrasen oder Schwitzen in Verbindung stehen.

Einschlafen mit Zirbenduft

Wie aber können wir unsere individuelle „Schlummer-Taste“ drücken, wenn sich unser Kopf noch mit dem unsinnigen Streit mit den Kollegen beschäftigt oder sich das komplexe Büroprojekt mit seinen zu knappen Deadlines in ein schlafraubendes Monster verwandelt? 

„Wenn ich nicht einschlafen kann, weil mir zu viel im Kopf herumgeht, greife ich zu meinem Zirbenkissen“, verrät die Naturheilpraktikerin Martina Schneider aus Kreuzberg in der Eifel, „und platziere es so in meinem Bett, dass ich das ätherische Öl der Alpenkiefer gut und tief einatmen kann.“ Das Holz der Zirbe, ihre Nadeln und ihr Harz sollen eine entspannende Wirkung auf den Organismus haben, die Herzfrequenz sinkt leicht, und mittlerweile werden ganze Schlafzimmer aus diesem langsam wachsenden Baum gesägt. Ein Zirbenkissen ist mit getrockneten Zirbenholzspänen gefüllt; legt man das Kissen bspw. bei Regenwetter auf den Balkon, nehmen die Späne Feuchtigkeit auf und geben ihre ätherischen Öle besser ab.

Ganz anders geht der Allgemeinmediziner Dr. med. Berthold Musselmann aus Wiesloch bei Heidelberg vor – er schwört auf Sport, besonders Yoga. „Abends keine Medien“ – statt mit dem Smartphone zu spielen macht er lieber einen Spaziergang an der frischen Luft. Das stoppt negative Gedanken, die das Einschlafen oft so erschweren.

Einschlafen über langweiliger Lektüre

Martina Schneider und Dr. Berthold Musselmann kennen aus langer Praxis-Erfahrung wirksame Tricks, die ihre Patienten abends schön schläfrig machen: „Nehmen Sie das dickste und langweiligste Buch mit ins Bett, das Sie haben.“ Martina Schneider rät, das Buch zu lesen, während Sie auf dem Rücken liegen – ein wirksames Einschlafritual für viele. „Erst werden die Arme müde, dann der ganze Mensch“; sagt die Heilpraktikerin schmunzelnd. 

Ihr zweiter Tipp macht die Leserinnen und Leser gleich selbst zu Autoren: „Setzen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen in einen Sessel und schreiben Sie alles auf, was Sie belastet, was Ihnen Kummer, Angst und Sorgen macht. Auf dem Papier ist es gut aufgehoben – und Sie brauchen es nicht mehr mit ins Bett zu nehmen.“ 

Die Naturheilkunde kennt auch einen nicht sehr zimperlichen Weg, um „schlaflose Grübler“ buchstäblich „kalt abzuschrecken“: eine kalte Dusche und nass ab ins warme Bett. Die wohlige Wärme danach erhöht oft die Schlafbereitschaft. Wem die kalte Dusche dann doch etwas zu naturnah erscheint, den kann Dr. Musselmann beruhigen – ein warmes Bad beruhigt auch: „Eine Stunde vor dem Schlafengehen, nicht zu heiß, nicht zu lang“. Auch eine Tasse warme Milch mit Honig vor dem Einschlafen zu trinken verspricht einen geruhsamen Schlaf.

Abschalten, unser grübelndes Gehirn „herunterfahren“. Denn wenn es im „Oh-da-ist-ja-noch-Arbeit-zu-erledigen“-Modus ist, kann es uns einfach keinen Schlaf gönnen. Ein voller Wäschekorb im Schlafzimmer? Ein Schreibtisch voller unbearbeiteter Rechnungen? Raus damit, in einen anderen Raum. „Angesichts von Bügelbergen oder überbordenden Schreibtischen kann der Mensch nicht abschalten“, sagt Martina Schneider, „weil das Gehirn meldet, dass noch eine Menge Arbeit zu tun ist.“ 

Für die Heilpraktikerin hat das Schlafzimmer nur eine einzige Funktion: „Schlafzimmer und Bett nicht mit Arbeit in jedweder Form verknüpfen, sondern ausschließlich mit Schlafen, Erholen, Kuscheln und Sex.“

Displays aus und raus

Fernsehgeräte, Smartphones oder Tablets haben ebenfalls nichts im Schlafzimmer verloren. Vor allem die Display-Beleuchtung ist ein Schlafkiller. Licht ist zwar selbstredend nie eine große Einschlafhilfe. Durch das eher kalte blaue Licht, das technische Geräte emittieren, schlafen wir aber besonders schlecht. Dieses besondere Licht verzögert und verringert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin – wir werden einfach nicht müde, unser Körper bleibt im gewohnten Alarmzustand des Tages und bringt damit unsere „innere Uhr“ durcheinander, den sogenannten circadianen Rhythmus. 

Die Folge ist: Wir haben weniger Schlaf in den wichtigen REM-Phasen und wachen morgens weniger gut erholt auf. Also: Smartphone ausschalten und in einen anderen Raum legen – und auch nicht als Wecker zweckentfremden. „Dass Elektrosmog, Strahlung, blaues Licht und wechselndes Licht den Menschen wachhalten, ist inzwischen mehrfach nachgewiesen. Selbst der Wecker ist am besten einer, der mit Batterien betrieben wird.“, rät Martina Schneider.

Wer so rein gar nicht auf technische Devices verzichten möchte, kann sein Buch ausnahmsweise auf einem E-Ink-Reader lesen. Dessen Licht ist deutlich besser als das von Tablets geeignet, um gut einzuschlafen, so die amerikanische National Sleep Foundation.

Aber vor dem Fernseher schlafen wir doch bequem ein? Ja, das Fernsehprogramm ist manchmal zum Gähnen. Aber auch, wenn das Fernsehgerät eine zuverlässige Einschlafhilfe zu sein scheint – wer abends lange vor dem Fernseher hängen bleibt, schläft in der Regel schlechter. Das können die Autoren der „Deutschland schläft“-Studie empirisch bestätigen: Zwei Drittel aller Menschen, die schlecht einschlafen können, sehen abends zu lange fern. [3]

Schläfrig mit der Kleinen Nachtmusik

Deutlich besser als der neueste Tatort hilft Musik, um sicher einschlafen zu können – wenn uns die Klänge angenehm erscheinen und die Musik eher leise ist, so die Erkenntnisse von Schlafforscher Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg. Musik hat direkten Einfluss auf unser Nervensystem und hilft unserem Körper, sich zu entspannen und schläfrig zu werden. 

Ältere Erwachsene, die vor dem Zubettgehen eine Dreiviertelstunde ruhige Musik hören, schlafen besser und schneller ein, schlafen besser durch und schlafen länger – und sie bewerten ihre Nacht als erholsamer als solche, bei denen sie ohne Musik eingeschlafen sind. 

Wenn Jüngere wählen können, ob sie vor dem Schlaf lieber klassische Musik oder lieber ein Audiobuch hören möchten (oder lieber der Stille lauschen), dann sehen diejenigen, die klassische Musik hören, den größten Zuwachs an Schlafqualität. Ruhige Musik auf den Ohren, die Augenlider geschlossen – so kommt Schläfrigkeit ins Schlafzimmer. 

Von knalligen Farben an den Wänden, die die Aufmerksamkeit auf sich ziehen, rät Martina Schneider ohnehin ab. „Rot-, Gelb-, Orangetöne halten wach. Besser sind Naturtöne: zarte Grün-, Rosa- oder helle sanfte Blautöne sind die deutlich bessere Wahl.“

Die Apotheke der Natur hilft

Und wenn das alles nicht hilft? Dann greifen Sie doch einfach in den reichhaltigen „Apothekerschrank“, den die Natur bereitstellt. Martina Schneider schwört auch hier auf die Wirkung der Alpenkiefer: „Zum Beispiel helfen 100-prozentige ätherische Öle von Zirbe, Lavendel, Melisse oder Rose, die über einen Diffuser versprüht werden. Oder Oregano im kleinen Duftkissen oder Zirbe – beide entspannen und machen müde.“ 

Dr. Berthold Musselmann setzt auf Hopfen zum Einschlafen. Und empfiehlt Baldrian-Kapseln zum Durchschlafen. Baldrian ist „die“ klassische Heilpflanze bei Schlafstörungen und Nervosität. Die Wirksamkeit ist medizinisch gesichert – Baldrian macht weder abhängig noch fühlt man sich am Tage müde. Er unterbricht die natürlichen Schlafphasen nicht, man fühlt sich nach der Nacht frisch – anders als bei synthetischen Schlafmitteln, mit denen man sich morgens „benommen“ fühlt. 

Martina Schneider empfiehlt, den Baldrian als Schlaftee aus der Apotheke zu genießen, „am besten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen“. Auch Tee aus Lavendel oder Hopfen machen schläfrig. Eine umfassende Betrachtung von Baldrian und seiner Wirkung finden Sie auf phytodoc.de.

Johanniskraut kann ebenfalls zu einem besseren Schlaf beitragen. Das kannten schon unsere Großmütter, als sie sich ein „Schlafwohl-Kissen“ mit Johanniskraut und anderen Pflanzen wie Melisse und Lavendel genäht haben. Diese Kissen duften nicht nur gut, sie führen auch zu einem guten Schlaf. 

Johanniskraut ist ein natürliches Mittel gegen Schlafstörungen, weil es über die Rezeptoren der Neurotransmitter im Gehirn die Melatonin-Produktion beeinflusst. Zugleich reguliert es auch das Vorkommen und die Aktivität der Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin: Dopamin hält wach, steuert die Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit, sorgt für Glücksgefühle und Ausgeglichenheit. Noradrenalin steuert beispielsweise Herzfrequenz und Blutdruck. Johanniskraut hilft also dem Organismus, auf natürlichem Wege die nötige Seelenruhe und Nervenstärke zu bewahren und den Schlaf-Wach-Rhythmus den Erfordernissen anzupassen.

Noch ein wenig umstritten ist die Wirkung von Griffonia, auch Afrikanische Schwarzbohne genannt. Aus der Schlingpflanze aus dem Dschungel kann eine Vorstufe des Hormons Serotonin gewonnen werden, das sich wiederum zum Schlafhormon Melatonin umsetzen kann – so hat Griffonia Potential, auch als Einschlafhilfe zu gelten. Die wissenschaftlichen Befunde sind noch wenig profund; Griffonia kann aber Einschlafen und Durchschlafen bei bestimmten Formen der Depression verbessern.

Ab wann Phytopharmaka?

Dr. Musselmann rät zu Tabletten mit hoher Konzentration aus der Apotheke – „vor allem, wenn die Schlafstörungen länger als zwei Tage andauern und wenn alle sonstigen Schlafhygiene-Maßnahmen nicht helfen, dann holen Sie sich gute Phytopharmaka aus der Apotheke.“

Tee hat eine zu schwache Wirkung, wenn er noch schmecken soll. „Ich trinke Tee nur aus Genuss“, sagt Dr. Musselmann und schmunzelt. „Und wenn, dann eine Mischung aus Melisse, Kamille, Baldrian, Passionsblume, Kümmel, Anis, Lavendel, Jasmin oder Hopfen. Am besten zwei bis drei wohlschmeckende Zutaten aus der Liste der beruhigenden und schlaffördernden Heilpflanzen wählen. Und vor dem Schlafen nicht mehr als eine Tasse trinken, da man sonst durch Harndrang vorzeitig geweckt werden könnte.“ Süßen Sie aber nicht mit Zucker, sondern mit Honig!

Auch Urtinkturen, die tropfenweise eingenommen werden, haben sich bewährt: Saathafer, Schafgarbe, Passionsblume, Lavendel, Hopfen, Melisse, Baldrian, Johanniskraut. „Hier ist allerdings Voraussetzung“, so Heilpraktikerin Martina Schneider, „dass ein Therapeut die Urtinktur in der für den Patienten individuellen Dosis verordnet und die Zeiten aufgeschrieben hat, zu denen die Tropfen einzunehmen sind.“ Denn auch für pflanzliche Arzneien gilt: Sie können Neben- und Wechselwirkungen haben! Konsultieren Sie immer eine Ärztin oder einen Arzt, wenn Sie über längere Zeit schlecht schlafen: Der Ursache muss nachgegangen werden.

Großes Special über Schlafstörungen auf phytodoc.de

Auf phytodoc.de haben wir ein großes Special über Schlafstörungen und Schlafmangel zusammen­gestellt mit vielen weiteren Hinweisen für eine erholsamere Nachtruhe. 

Wir geben Schlaftipps für heiße Sommer-Nächte und erläutern, was Sie gegen Stress tun können. Und selbstredend stellen wir Ihnen alle Heilpflanzen auch mit eventuellen Nebenwirkungen vor und stellen dar, welche der Wir­kun­gen medizinisch gesichert sind.


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Quellen

[1] TK-Studie „Deutschland schläft“ 2017, S. 42.

[2] TK-Studie „Deutschland schläft 2017, S. 14.

[3] TK-Studie „Deutschland schläft“ 2017, S. 21.