Ballaststoffe: Rundum gesund

Warum wir über Ballaststoffe sprechen sollten

Über 60 % der deutschen Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren sind übergewichtig, ein Viertel krankhaft – Tendenz steigend. [2] Gleichzeitig nimmt die Anzahl an Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen kontinuierlich zu. Im Jahr 2021 waren 55 % der Todesfälle in Deutschland auf Erkrankungen des Kreislaufsystems oder Tumor- bzw. tumorartige Erkrankungen zurückzuführen. [10] 

Solche Krankheitsbilder treten zum größten Teil lebensstilassoziiert auf.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten Jahrzehnte legen nahe, dass diese Entwicklung auf die westliche Ernährungsweise zurückzuführen ist, zur vereinfachten Energiezufuhr tendenziell auf leicht verdauliche protein- und fettreiche Lebensmittel (Weißmehlprodukte, stark Zerkleinertes, Tierisches, etc.) zurückzugreifen. [3]

Mangel an komplexen Kohlenhydratverbindungen

Der Kohlenhydratbedarf wird zugleich vor allem über einfache Zucker aus industriell gesüßten Lebensmitteln (Säfte, Süßigkeiten, …) gedeckt. Es entsteht ein Mangel an komplexen Kohlenhydratverbindungen und Mikronährstoffen. In den vergangenen Jahrzehnten sind besonders die Ballaststoffe in den Fokus der Aufmerksamkeit gerückt. Echtes medizinisches Interesse erlangten sie in den 70er-Jahren durch Denis Burkitt, der eine ballaststoffarme Ernährung mit dem vermehrten Auftreten von Typ-2-Diabetes (erworbene Zuckerkrankheit, eine der häufigsten Ursachen für Herzkreislauferkrankungen), Dickdarmkrebs und Übergewicht in Verbindung brachte. [1,7] Der heutige Stand der Wissenschaft spricht für eine überwiegende Richtigkeit seiner Hypothese, was die Ballaststoffe zu einer entscheidenden Stellschraube in der Prävention und Behandlung der Lebensstilerkrankungen und zahlreicher verfrühter Todesfälle macht.

Wieviel Ballaststoffe sollte man pro Tag essen?

Die generellen Empfehlungen aus Europa und den USA für eine tägliche Ballaststoffzufuhr mit gesundheitsförderlichen Effekten liegen bei 30 bis 40 Gramm. Tatsächlich konsumieren Einwohner Deutschlands im Mittel nur rund 18 Gramm Ballaststoffe am Tag und das vorwiegend aus Brot. Der durchschnittliche Ballaststoffkonsum in Deutschland muss also fast verdoppelt werden!

Ballaststoffe: Was ist das?

Unter Ballaststoffen versteht man „faserreiche“ Bestandteile ausschließlich pflanzlicher Lebensmittel, die weitgehend unverdaut den Verdauungstrakt bis in den Dickdarm passieren. Bei den Fasern handelt es sich vor allem um komplexe langkettige Kohlenhydratstrukturen, die gegen den hydrolytischen Abbau durch die menschlichen Verdauungsenzyme resistent sind, und Lignine, die sogenannten Holzstoffe, die Hölzern ihren strukturellen Charakter geben. Auch die „resistenten Stärken“ zählen zu den Ballaststoffen. [7] Sie sind modifizierte Stärkeverbindungen, die bei der Verarbeitung stärkehaltiger Lebensmittel entstehen. Man findet sie beispielsweise in grob zerkleinertem Getreide oder gekochten Kartoffeln.

Welche Ballaststoffe gibt es?

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen vor allem Strukturen des pflanzlichen Zellplasmas. Sie finden sich vor allem in leichter pflanzlicher Kost wie Obst und Gemüse. Die bekanntesten sind die Pektine, die wir z.B. auch zum Binden von Marmelade nutzen.

Die unlöslichen Ballaststoffe machen den größeren Anteil der Pflanzenfasern aus. Diese sind vor allem Strukturen pflanzlicher Zellwände, zum Beispiel Cellulose und Lignine. Man findet sie vorwiegend in Getreide und Vollkornprodukten wieder.

Grundsätzlich enthalten aber alle ballaststoffreichen Lebensmittel in gewissen Anteilen immer beide Arten von Ballaststoffen.

Was ist Inulin?

Inulin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, den man unter anderem in Topinambur, Pastinakenwurzeln und Chicorée findet. Inulin ist aus Fruktoseketten aufgebaut, die so fest miteinander verbunden sind, dass sie unverdaut im Dickdarm landen.

• Dort bieten sie Futter für unsere guten Darmbakterien und beeinflussen über diese viele Stoffwechselprozesse. Inulin zählt daher zu den Präbiotika.
• Ein hoher Ballaststoffanteil sorgt dafür, dass verwertbare Kohlenhydrate langsamer ins Blut übergehen und der Blutzuckerspiegel dadurch langsamer ansteigt. So ist der Blutzuckerverlauf gemäßigt, was ein Ziel in der Diabetes-Therapie ist und auch hilfreich, um das Risiko an Diabetes zu erkranken, zu reduzieren.
• Eine Ernährung mit Inulin kann auch die Insulinwirkung verbessern.

Welche Aufgaben und Funktionen erfüllen sie? – Deshalb sind Ballaststoffe wichtig:

Ballaststoffe sind Quellstoffe, die durch ihre Fähigkeit Flüssigkeit zu binden, das Verhalten des Nahrungsbreis im Verdauungstrakt beeinflussen.

Lösliche Ballaststoffe quellen leicht und entfalten ihre Effekte daher bereits im Magen. Durch ihre hohe Bindekapazität von Wasser und Nahrungsbestandteilen bewirken sie ein erhöhtes Nahrungsvolumen mit größeren Partikeln. Das führt zu einer verlangsamten Magenentleerung und längerer Sättigung. Außerdem verbessern sie Blutzucker- und Blutfettprofile, indem sie im Dünndarm durch Bindung die Aufnahme von Zucker und Fetten vermindern. [3,5]

Die deutlich langsamer quellenden unlöslichen Ballaststoffe zeigen ihren ernährungsphysiologischen Effekt in der Regel ausschließlich im Dickdarm. Dort erhöhen sie das Stuhlvolumen, was zu einer vermehrten Darmbeweglichkeit führt, und bewirken eine weichere Stuhlkonsistenz, die Verstopfungen vorbeugt. Dabei binden sie unseren körpereigenen Abfallstoff Ammoniak, wodurch Leber und Nieren entlastet werden. [3]

Lösliche Ballaststoffe...

... sind Futter für eine gesunde Darmflora und beeinflussen über diese den gesamten menschlichen Stoffwechsel.

Im Dickdarm können die netten Bakterien der Darmflora die löslichen Ballaststoffe besonders leicht fermentieren. Als Stoffwechselprodukte stellen sie unter anderem kurzkettige Fettsäuren her (kurz SCFAs für engl. „short chain fatty acids“). Diese dienen als zusätzliche Energiequellen für die Deckzellen des Dickdarms, wirken auf diese antientzündlich und verbessern deren Regenerationsfähigkeit, was eine ballaststoffreiche Kost interessant für die Therapie und Prävention chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen und Dickdarmkrebs macht. [1] Die SCFAs gelangen darüber hinaus an den Deckzellen vorbei in den Blutkreislauf, wo sie sich besonders auf den Zucker und Cholesterinstoffwechsel positiv auswirken. Durch die vermehrte Ausschüttung des Hormons GLP-1, welches die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse stimuliert, und durch Erhöhung der Insulinempfindlichkeit der zuckerspeichernden Zellen in Leber und Muskulatur, verringern sie zudem das Hungergefühl und tragen zu einer verbesserten Kontrolle von Blutzucker- und Blutfett-Leveln bei. [1]

Die Superpower der unlöslichen Ballaststoffe!

Unlösliche Ballaststoffe schließen sich durch ihre lange Quellzeit nur wenig für die Fermentation durch die Darmflora auf und sind deshalb nur minimal an der SCFA-Produktion beteiligt. Dennoch gelten gerade sie heute viel mehr als die löslichen als zentraler Schutzfaktor vor Typ-2-Diabetes – einer der wichtigsten systemischen Stoffwechselerkrankungen. Besonders die unlöslichen Ballaststoffe aus Hafer zeigen in Bezug auf Diabetesprävention und -therapie eine gute Wirkung. Wie kann das sein? Man vermutet, dass die gesundheitsfördernde Wirkung auf den Stoffwechsel indirekt auf der Erhöhung der Stuhlmasse und damit der mikrobiellen Masse im Darm beruht, die daraufhin selbst effizienter fermentieren kann. Sie sind damit quasi ein Booster, der den Körper befähigt, aus dem relativ geringeren löslichen Ballaststoffanteil in der Nahrung das meiste herauszuholen. [1] Eine erhöhte Masse der Darmflora bedeutet üblicherweise auch eine größere Mikroben-Vielfalt im Darm – ein Faktor, der vor der Ausbildung vieler Stoffwechselerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien schützt.

Lösliche Ballaststoffe „korrigieren“ das Körpergewicht und reduzieren das Risiko für Herzkreislauferkrankungen

Gemeinsam mit den direkten Effekten im Darm unterstützen die löslichen Ballaststoffe so auch die Reduktion des Körpergewichts und insbesondere des inneren Bauchfetts, welches eine besondere Rolle bei systemischen und chronischen Entzündungsprozessen spielt. Generell gilt eine ballaststoffreiche Ernährung inzwischen als bester Vorhersagefaktor für gesunde Gewichtsreduktion. [1]

Eine weitere Schutzwirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde gesondert bei den löslichen Ballaststoffen aus Obst beobachtet, aber auch bei generell erhöhter Ballaststoffaufnahme. Diese Wirkung mag unter anderem auf der reduzierten Produktion des Stoffs TMAO (Trimethylamin N-oxid) durch die Darmflora beruhen, welcher bei der Fermentation tierischer Nahrung (Fleisch, Milchprodukte, Eier) entsteht und das Risiko für Arteriosklerose und Schlaganfälle erhöht. [1]

Vollkorn für gesunde Zähne

Lebensmittel mit hohem unlöslichem Ballaststoffgehalt müssen mehr gekaut werden. [3] Dies bewirkt eine Verlangsamung der Nahrungsaufnahme, eine frühere Sättigung und trägt durch vermehrte Speichelproduktion und Stimulation des Zahnhalteapparats zu einer verbesserten Zahngesundheit bei.

Zwischenfazit

Ballaststoffe sollten in unseren täglichen Speiseplänen also keinesfalls fehlen. Im Gegenteil, sie dürfen gern reichlich vertreten sein. Dies unterstreichen auch Statistiken in Bezug auf die generelle Mortalität im Zusammenhang mit Ballaststoffkonsum. Eine Metaanalyse von 2014 zeigte zum Beispiel, dass allein 10 Gramm mehr Ballaststoffe am Tag – egal welcher Art – die allgemeine Sterblichkeit um 11 % senken. [1]

Wie kann ich meinen Ballaststoffkonsum erhöhen?

Tatsächlich sind die 30 Gramm am Tag gar nicht schwer zu erreichen, wenn man sich in seiner Ernährung an drei Grundregeln hält (Physicians Association for Nutrition (PAN) e.V.):

1. Pflanzenbasiert (überwiegend vegetarisch)
2. Weitgehend unverarbeitet
3. Farbenfroh (Vielfalt auf dem Teller)

Mit diesen Grundsätzen werden automatisch mehr Vollkornprodukte und mehr verschiedenes Obst und Gemüse auf dem Teller landen – die einfachsten und effektivsten Anpassungen, um den Ballaststoffgehalt der Ernährung zu erhöhen. Da braucht man dann nicht einmal mehr auf Nährwerttabellen zu schauen. Wer konstant Vollkorn isst und täglich zwei Portionen Obst und zwei bis drei Portionen frisches Gemüse (+Pilze) konsumiert, erreicht die 30 Gramm Ballaststoffe mit Sicherheit. Portion bedeutet dabei rund 100 bis 150 Gramm, was in etwa einer Handvoll entspricht.

Exemplarische Speisepläne könnten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) [4] so aussehen:

Zusätzlich kann man darauf achten, gelegentlich auf besonders ballaststoffreiche Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen oder Trockenobst zurückzugreifen.

Hülsenfrüchte bieten sich gerade für unsere Mitmenschen an, die kein Gluten vertragen und die klassischen Vollkorngetreideprodukte nicht essen können. Aber auch unter den Getreiden finden sich einige glutenfreie Vollkorn-Optionen: beispielsweise Hafer, Buchweizen oder Reis.

Nüsse und Samen dürfen gerne mal eine der täglichen Obstportionen ersetzten (auch hier ca. eine Handvoll, was bei Nüssen ca. 50 Gramm entspricht) oder man ergänzt Samen und Trockenobst als Topping zum morgendlichen Müsli – hier ist der Kreativität freien Lauf gelassen.

10 Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt

Um die Lebensmittelsuche auf der Ballaststoffpirsch zu vereinfachen, hier die 10 Lebensmittel mit dem höchsten Gesamt-Ballaststoffgehalt (löslich und unlöslich gemischt) pro 100 g [8]:

Lediglich bei den ersten vier dieser Ballaststoffbomben ist etwas Vorsicht angeraten. Aufgrund des sehr hohen Gehalts an unlöslichen Ballaststoffen, die im Dickdarm stark nachquellen, kann es anfangs zu Blähungen und bei nicht ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfungen kommen. Daher ist Menschen, die diese Lebensmittel nicht gewohnt sind, angeraten, sie zunächst in kleineren Mengen in die Ernährung einzuführen und schrittweise zu steigern, damit sich der Körper gewöhnen kann. Eine ausreichende Wasserzufuhr von mindestens 1,5 – besser 2 bis 3 – Litern pro Tag ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung unabdinglich!

Leinsamen können außerdem das Schwermetall Cadmium enthalten. Bei weniger als 20 Gramm pro Tag ist ihr Verzehr allerdings unbedenklich. [4]

Essbare Blüten als Ballaststoff-Bomben

Wer es etwas eleganter mag, probiere auch mal essbare Blüten im Wildkräutersalat. Gerade sie enthalten neben starken Antioxidantien und wertvollen Mikronährstoffen auch besonders viele Ballaststoffe.

Die folgende Tabelle [5] veranschaulicht 12 der ballaststoffreichsten essbaren Blüten:

(Trivialnamen von oben nach unten: Tulpen-Magnolie, Schwarzer Holunder, Gemeiner Flieder [violett und weiß], Robinie, Forsythie, Gemeine Wegwarte, Gänseblümchen, Huflattich, Ringelblume, Löwenzahn, Kornblume)

Muss ich die Anteile der Ballaststoffe in meiner Ernährung beachten?

Der gesunde Durchschnittsmensch kann jedoch guten Gewissens darauf verzichten auf die Anteile der Ballaststoff-Arten in der Ernährung zu achten. Entscheidend für die generelle Gesundheit und Sterblichkeit ist die Gesamtmenge, die sich sowieso in allen ballaststoffreichen Lebensmitteln immer (in unterschiedlichen Anteilen) aus beiden Typen zusammensetzt. Die Hauptsache ist, genug und vielfältig davon zu essen.

Ballaststoffe – ein kurzes Fazit

Fassen wir zusammen: Ballaststoffe mögen auf den ersten Blick unscheinbar und langweilig wirken. In der Tat sind gerade sie jedoch wahre Superfoods. Sie sind in unserer Ernährung essenziell für ein langes und nachhaltig gesundes Leben. Sie stärken und schützen nicht nur den Darm, sondern beeinflussen unseren gesamten Stoffwechsel. Sie helfen in der Behandlung und Therapie von sämtlichen Stoffwechsel- und vielen Tumorerkrankungen und reduzieren das Auftreten von entzündlichen und Autoimmunerkrankungen, Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Auch in der Küche kann man sich mit Ballaststoffen richtig austoben. Es gibt unzählige Möglichkeiten sich geschmacklich und visuell mit ballaststoffreichen Lebensmitteln auszuprobieren.

Nur ist gesunde Ernährung generell leider oft nicht super erschwinglich. Gerade wer nicht viel Geld oder Zugang zu höherer Bildung hat, hat es in dieser Hinsicht häufig schwer. Inzwischen gibt es Initiativen die versuchen auf lebensmitteltechnischer und politischer Ebene anzugreifen, um neben mehr Aufklärungs- und Öffentlichkeitsarbeit zu diesem Thema die Lebensmittelindustrie und das Gesundheitswesen aktiver in Strategien zu einer gesamtgesellschaftlichen „Ernährungswende“ einzubinden. In Großbritannien arbeiten Forscher:innen daran, mit Hilfe resistenter Stärken weit verbreitete Grundnahrungsmittel mit mehr Ballaststoffen anzureichern. [7] In Deutschland taten sich 2022 sechs große ernährungs- und klimabezogene Verbände in einem offenen Brief an die Bundesregierung zusammen für die Förderung eine pflanzenbasierte Vollwerternährung in Krankenhäusern. [9] Es gibt sicher noch einige gute Ideen und Ansätze da draußen. Lasst uns gespannt bleiben, was sich da in den nächsten Jahren noch entwickeln wird.