Longevity

Was passiert beim Altwerden?

"Altern ist der graduelle Verlust von Funktionen über die Zeit", so Joris Deelen, Forschungsgruppenleiter am Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns in Köln, "ähnlich wie bei einem Auto, dass irgendwann den TÜV nicht mehr schafft". Dieser Abwärtstrend setzt schon mit 30 Jahren ein. Die 12 "Hallmarks of Aging" (Link auf englisch) wurden 2023 definiert und wir stellen Ihnen eine Auswahl wichtiger Faktoren vor:

1. Instabilität des Genoms: Schäden an der DNA werden schlechter repariert, so dass es zunehmend zu Fehlfunktionen kommt.
2. Verkürzung der Telomere, das sind unsere Schutzkappen am Ende jedes Chromosoms. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich diese Schutzkappen, bis die Teilung nicht mehr möglich ist und die Zellen vergreisen.
3. Beeinträchtigung der Autophagie, das heißt, defekte Zellen werden nicht mehr repariert und es sammelt sich "Zellmüll" an.
4. Nährstoffe werden schlechter erkannt, was das Zellwachstum beeinträchtigen kann.
5. Die Kraftwerke unserer Zellen, die Mitochondrien, sorgen für Energie. Im Alter kommt es häufiger zu Fehlfunktionen, wodurch mehr freie Radikale entstehen, die Zellen attackieren und das Erbgut schädigen.
6. Dysbiose und Störungen im Mikrobiom des Darms, was zu Entzündungen und über die Darm-Hirn-Achse auch das Gehirn schädigen kann.

Die Liste ist noch länger und ziemlich ernüchternd. Am Ende folgen meist chronische Erkrankungen.

Welche Krankheiten sind typisch in Ihrer Familie?

Welche Krankheiten man dabei individuell zu erwarten hat, entnimmt man heute noch überwiegend der Lebensgeschichte von Eltern und Verwandten. Ob man die Veranlagung tatsächlich teilt, zeigt sich meist in der vierten bis sechsten Lebensdekade. Aber selbst dann ist es nicht zu spät für individuell zugeschnittene Maßnahmen. Das Wissen allein heilt Sie aber noch nicht. Longevity ist vor allem eine Frage der Motivation, selbst aktiv zu werden.

Mögliche Alterserkankungen sind

• Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen, Herzinfarkt
• Schlaganfälle und Thrombosen
• Neurodegeneration: Gedächtnisstörungen, abnehmende geistige Beweglichkeit, Alzheimer, Parkinson
• Bindegewebsschwäche, degenerative Gelenkserkrankungen, Arthrose
• Stoffwechselerkrankungen, Diabetes, Gicht
• Inkontinenz, Prostatabeschwerden, Impotenz und Unfruchtbarkeit, Schwächung der Libido
• Krebs

Wenn diese Erkrankungen vor dem 40 Lebensjahr auftreten, ist das eher untypisch und sollte genau untersucht werden.

Longevity beinhaltet alle Maßnahmen, die Alterserscheinungen und damit diese chronischen Krankheiten vorbeugt, also präventiv tätig ist bzw. dem Körper hilft, sich wieder zu regenerieren. 

Die durchschnittliche Lebenserwartung

Aktuell steigt in Europa und Amerika die Lebenserwartung pro Jahr um 3 Monate. In Deutschland lag sie im Jahr 2023 für Frauen bei 84 und für Männer bei 79 Jahren. Das bedeutet, dass der Prozess des Alterns durch die Lebensbedingungen verlangsamt wird. Ein langes Leben ist auch ein „Sieg“ der Zivilisation und der Medizin. Nun ist dafür zu kämpfen, dass Zivilisationskrankheiten und soziale Ungerechtigkeit die Erfolge nicht schmälern. Realität ist immer noch, dass Menschen der unteren sozialen Schichten im Schnitt 10 Jahre kürzer leben. So ist immer auch eine intersektionale Perspektive nötig, wenn man sich der Altersproblematik annähert. Interessant ist ein internationaler Vergleich der durchschnittlichen Lebenserwartung, den zum Beispiel das CIA bietet.

Gerade Männer verhalten sich riskant in der Vorsorge

Männer verweigern selbst bei Klinikaufenthalten oft die aktive Mithilfe. Besonders häufig ignorierten männliche Rentner, Arbeitslose, depressive oder unverheiratete Männer sowie Männer mit Behinderungen die Aufforderung zur Eigenverantwortung. Sie nehmen Vorsorgeuntersuchungen für Blutdruck, Cholesterin und Krebs nicht in Anspruch.

Statistisch gesehen nehmen nur 50% der alten Menschen ihre Medikamente wie vorgesehen, in vielen Fällen absichtlich, wie sich herausstellte. Was muss man hier ändern? Eine altengerechte Aufklärung ist sicher nur ein Teil der Gegenmaßnahmen.

Epigenetik und die Wichtigkeit postiver Umwelt

Wie die Umwelt unsere Gene beeinflusst und somit auch einen Anteil an der Weise hat, wie wir Altern, wird in der Epigenetik erforscht. Wie äußere Faktoren auf unsere Zellen und Neuronen wirken und wie sie unsere Gene regulieren kann als "biologische Erinnerungen" aufgefasst werden, die unseren Körper, unser Wohlbefinden und das Altern beeinflussen. Dies bedeutet im wissenschaftlichen Sinne, dass die Vorstellung davon, unsere Gene seien sozusagen in Stein gemeißelt, allein nicht korrekt ist. Gene sind biologisch vererbt und festgelegt, Epigenome entwickeln sich durch Umwelteinflüsse und Erfahrungen und üben Einfluss auf die Gene aus, da sie darauf schließen lassen, welche wann aktiv oder inaktiv sind. Insbesondere im Kindesalter sind wir anfällig für positive oder negative Stimuli, die Auswirkungen auf unsere Körper haben können. Die Feststellung kann jedoch ein Weg sein, aufzuzeigen, wie wichtig eine positive, entspannte und kreative Lebensrealität zu schaffen ist, vom Kindesalter an. [38]

Vorsicht ist besser als Nachsicht

Man sollte Zeit seines Lebens Maß halten. Das gilt nicht nur fürs Essen sondern besonders auch für Schadstoffe. Eine ungesunde Lebensweise (Rauchen, Alkohol, Nitritpökelsalz) kann man selbst beeinflussen. Vermeidlich sind viele Umweltschadstoffe, manche sind mittlerweile auf der ganzen Welt anzutreffen. Übrigens: Auch Lärm und Stress, UV-Licht, Rauchen, Grillen und Hitze schädigen nachhaltig. Wer beruflich mit Klebstoffen, Farben, Lacken, in Druckereien, Laboratorien oder einer chemischen Reinigung mit den Stoffen Trichlorethylen, Perchlorethylen, Toluol, Xylol, Benzol, n-Hexan und Tetrachlorkohlenstoff, Asbest und Weichmachern Umgang hatte, kann an Späteffekten erkranken (Haut, Lunge, Krebs, Parkinson). Deswegen sollten Arbeitsschutzmaßnahmen ein Leben lang ernst genommen werden, auch wenn es oft lästig erscheint. In vielen Bereichen sind noch effektive Schutzmaßnahmen zu definieren und konsequent zu überwachen. Das steigert die Produktionskosten, senkt aber die Gesundheitskosten. Die Lebensqualität im Alter sollte diesen Preis wert sein.

Im Prinzip liegen dem Longevity-Trend einige essentielle Bausteine zugrunde, auf die wir nun im Genaueren eingehen:

• Ernährung 
• Mikronährstoffe
• in Bewegung bleiben
• Sozialleben und innere Balance

„Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für seine Krankheit opfern.“

- Sebastian Kneipp

Empfohlene Ernährungsweise für ein langes Leben

Bei Hochbetagten ist ein wenig Übergewicht übrigens ein Überlebensvorteil. Im Alter kann es also etwas mehr sein. In jungen Jahren ist eher das Gegenteil der Fall, Übergewicht kann zu Krankheiten führen. Übermäßiges Körperfett fördert degenerative Alterserkrankungen, ab einem BMI von 31 besteht akuter Handlungsbedarf. Bei den Herz-Kreislauferkrankungen ist falsche Ernährung sogar der wichtigste Risikofaktor. Auch Prostatakrebs bei Männern und Brustkrebs bei Frauen steigt mit zunehmendem Körpergewicht. Die Liste ließe sich fortsetzen.

Daher sollte auf eine gesunde Ernährung bestanden und diese möglichst früh zur Routine werden:

1. Ausreichend frisches Obst und Gemüse: Sie stellen die Basis der Longevity-Ernährung dar. Dabei zeigen Statistiken, dass eine große Vielfalt des Speiseplans auch bessere Effekte aufweist. Mehrere Studien lieferten in letzter Zeit Daten zu vorteilhaften Wirkungen verschiedenster Stoffe aus roten Beerenfrüchten auf Gehirn (Heidelbeeren, Erdbeeren, Cranberries, Maulbeeren oder Traubensaft). Pflanzliche Kost wirkt daneben antioxidativ und entzündungshemmend – der wichtigste Punkt bei Lebensmitteln, die ins Longevity-Konzept passen sollen.
2. So sollte man weniger tierische Produkte (Fleisch, Eier) verzehren, insbesondere wenig tierische Fette, dafür mehr pflanzliche Öle. Gesundes Protein ist auch in Erbsen, Bohnen oder Tofu enthalten, wertvolles Öl in vielen Nüssen. Wegen des Calziumgehalts sind fettarme Milch, Milchprodukte und Käse ausdrücklich erlaubt, für den, der es verträgt (Lactoseintoleranz!).
3. Die neuen Europäischen Leitlinien zur Herz-Kreislauf-Prävention empfehlen zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Ausdrücklich erwünscht sind mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus öligem Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Forelle und Sardinen).
4. Maßvoll essen. Insgesamt sollten die Mahlzeiten eher kalorienarm aber ausgewogen sein. Als Orientierung kann die mediterrane Küche gelten. Morgens dürfen die Portionen größer sein als abends. Das nächtliche Absinken des Zuckerspiegels fördert den Abbau von Fettdepots und die hormonelle Reaktion. Ab und zu sollte auch mal gefastet werden. Doch zu knapp darf man sich nicht halten, das erhöht die Gefahr von Mangelerkrankungen und Osteoporose gerade bei Personen, die von Natur aus sehr schlank sind.

Zu beachten wäre außerdem, dass man frische und naturbelassene Nahrungsmittel verwendet. Übrigens: die Konzentration der wertvollen Inhaltsstoffe ist meist in den Schalen am höchsten:

• Vollkornprodukte statt weißem Mehl, Vollkornreis, ungeschälte Kartoffeln
• Obst und Gemüse auch mal unverarbeitet oder sogar roh statt erhitzt, sofern man das verträgt. Bei langer Lagerung gehen viele Wertstoffe verloren!
• weniger komplexe verarbeitete Produkte, Genussstoffe wie Zucker, Alkohol. Giftstoffe wie Nitrite (Gepökeltes und Wurst) oder Nikotin. Mögliche Schadstoffe wie Konservierungsmittel, Stabilisatoren, Farbstoffe kann man vermeiden. Wer salzarm lebt, kann den Blutdruck um etwa 10 mmHg senken.

Im Alter nimmt die Verdauungsfunktion ab, so dass die Nahrung leicht aufschließbar sein sollte. Auch die Zubereitung zählt: kurz Dünsten ist schonender als Braten, Rösten oder Grillen. Beim Dampfgaren bleiben sogar die Mineralien im Gemüse.

Trinken nicht vergessen

Insbesondere ältere Menschen empfinden nur wenig Durst und müssen sich selbst dazu anhalten. Geeignet sind basische Kräutertees, Mineralwasser, auch Kaffee, schwarzer Tee oder Fruchtsäfte (in Maßen). Trinken entgiftet, verdünnt das Blut und schützt nachweislich vor Schlaganfällen. Bei einer Therapie gegen Osteoporose sollen dadurch auch Nierensteine vermieden werden.

Bei vielen Erkrankungen wie Gicht, Diabetes und Übergewicht hat man selbst die wichtigsten Faktoren in der Hand. Das sollte man nutzen.

Langlebigkeit durch Mikronährstoffe

Die Disziplin, die sich wissenschaftlich mit diesem Thema beschäftigt, wird Orthomolekulare Medizin genannt. Gebräuchlich ist auch der Begriff "Nährstofftherapie". Zu diesen Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Fettsäuren, Aminosäuren, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme, zusammen etwa 45 verschiedene Substanzen.

Als sicher gilt, dass eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mineralien und Vitaminen den Alterungsprozess verlangsamt. Ob es nun tatsächlich positiv ist, wenn man einzelne Stoffe als Tabletten in erhöhten Dosen zu sich nimmt, wird umfangreich geprüft. Sicherlich kommt es dem Wunsch vieler Menschen entgegen, durch einfaches Schlucken einer Kapsel von eigener Aktivität entbunden zu sein. Tatsache ist, dass der alternde Mensch mehr von diesen Stoffen braucht. Am besten ist die Therapie immer bei

• nachgewiesenem Mangel
• individuellen Stoffwechselschwächen
• Erkrankungen
• Lebensstil mit erhöhtem Bedarf

Eine gesunde Lebensführung kann auch das nicht ersetzen.

Grundsätze orthomolekularer Medizin

Zu unkritisch sollte man von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen nicht Gebrauch machen. Eine vorsorgliche Einnahme überdosierter Vitamine wird daher bei normaler Ernährung nicht mehr befürwortet. Dass es neben den Vorteilen von Supplementen auch Risiken gibt, dazu gibt es immer mehr Daten. Klar ist aber auch, dass viele Spurenelemente sehr wichtig sind für eine lange Gesundheitsspanne. Die Spiegel sollten ein Mal pro Jahr kontrolliert werden und bei einem Mangel durch Einnahme von Tabletten oder Kapseln ausgeglichen werden – in Rücksprache mit Arzt oder Ärztin.

• Selen: Selen ist ein sehr wichtiges Spurenelement, da es im Körper freie Radikale neutralisiert (Selen ist Bestandteil dieser Gluthationperoxidase). Radikale sind hochreaktive, erbgutschädigende, aber auch bakterienhemmende Moleküle, die im Zellstoff entstehen. Besonders bei Anstrengung, Infekten, chronischen Erkrankungen. Zu viele Radikale fördern u. a. Krebs und Entzündung. Ein Selen-Mangel fördert daher Krebs, Entzündung, Infekte und verschlechtert die Zellentgiftung.
• Coenzym Q10 (bzw. Ubiquinol die bioaktive Variante): Bei Herzerkrankungen wie Koronarer Herzkrankheit, chronischer Herzinsuffizienz und Kardiomyopathie enthält der Herzmuskel zu wenig davon. Nach groß angelegten Studien verbessert es tatsächlich Herzinsuffizienz. Auch eine blutdrucksenkende Wirkung ist belegt. Die Kombination mit Cholesterinsenkern aus der Gruppe der Statine wird positiv bewertet.
• Calzium ist ebenfalls für die Herzkraft entscheidend. Daneben wirkt es der im Alter so gefürchteten Knochenentkalkung entgegen. Da Calzium alleine nicht optimal verarbeitet werden kann und da weite Teile der Bevölkerung, besonders Altenheim-Bewohner und ältere Menschen zu wenig Vitamin D aufnehmen und produzieren, kombiniert man Calzium mit Vitamin D. Eine Überdosierung aber führt zu Herzrhythmusstörungen und fördert Arteriosklerose. Große Studien lassen am Nutzen von alleiniger Calziumgabe zweifeln: hier nämlich hat man eine Zunahme von Herzinfarkten und Schlaganfällen in der Calziumgruppe gefunden. Eine positive Wirkung von Vitamin D und Kalzium auf verschiedene Krebsentitäten, insbesondere Karzinome der Brustdrüse, der Prostata oder des Dickdarms wird diskutiert, ist aber nicht bewiesen. Einen niedrigen Vitamin D-Spiegel findet man aber bei vielen Tumorpatienten. Fast alle Menschen mit dunklem Teint, die in sonnenarmen Regionen wie Deutschland leben, haben im Herbst und Winter einen behandlungsbedürftigen Vitamin-D-Mangel (unter 10ng/ml Serum).
• Magnesium: Ist im Körper unentbehrlich und ganze 300 Stoffwechselwege hängen davon ab. Es wird als „Antistressmineral“, zur Blutdrucksenkung, gegen Gefäßverkalkungen und zur Verbesserung von Fettstoffwechselstörungen genommen. Die Datenlage ist nicht eindeutig geklärt.
• Folsäure, Vitamine B 6 und B 12 oder Omega-3 Fettsäuren: Die Teilnehmer einer Studie hatten die Kombination gegen Myokardinfarkt, Schlaganfall oder eine instabile Angina pectoris eingenommen. Bei den Frauen wurde unerwarteterweise ein Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko bei Einnahme von Omega-3- Fettsäuren gefunden.
• Für die antioxidativen Vitamine C, E, A, ß-Carotin und Selen liegt die Auswertung von 47 Studien an 100 000 Teilnehmern vor: Vitamin E, C und ß-Karotin bzw. Vitamin A allein oder in Kombination schützen nicht vor Herz-Kreislauferkrankungen. Bei Einrahme sowohl von ß-Karotin als auch von Vitamin A und mehr als 400 IU Vitamin E wurde ein leicht erhöhtes Sterberisiko nachgewiesen. ß-Carotin und Vitamin A erhöht bei Rauchern nachweislich das Lungenkrebsrisiko.
• Ein Zusammenhang zwischen Verwendung von Multivitaminpräparaten und einer Reduktion des Brustkrebsrisikos konnte nicht bewiesen werden. Im Gegenteil: Multivitaminprodukte führten zu einer erhöhten Dichte des Brustgewebes. Eine schwedische Studie zeigt gar eine Erhöhung des Brustkrebsrisikos, bei Männern traten Prostatakarzinome gehäuft auf.

Bewegung und Sport ist der Schlüssel für Longevity

Das mag abgedroschen klingen, aber es wird zunehmend mit Daten belegt, wie wichtig Bewegung ist: Sie wirkt positiv auf Körper und Geist und verlängert die Lebenserwartung. Ob nun Herz-Kreislauferkrankungen, Osteoporose, Stoffwechselentgleisungen wie Diabetes, Hyperlipidämie und Übergewicht: Sport beugt vor und lindert selbst eingetretene Krankheiten, auch begleitenden zu einer schulmedizinischen Behandlung oder Krebstherapie.

Dabei ist es egal, was sie betreiben, es muss nur Spaß machen und sollte nicht zu einseitig sein. Selbst regelmäßige Gartenarbeit stabilisiert das Herzkreislaufsystem und flottes Spazierengehen bremst die Entwicklung von Alzheimer. Einer US-Studie nach fällt das Demenzrisikos durch dreimal Sport pro Woche um 34%. Leichter Ausdauersport wie Schwimmen senkt den Blutdruck und beugt Arteriosklerose vor. Auch bei Gelenkverschleiß ist dosierte Bewegung unerlässlich, um den Prozess zu verlangsamen. Leichtes Ausdauertraining stärkt das Immunsystem und gezieltes Krafttraining erhöht die Knochendichte. Die Statistik hat belegt, dass das Sterberisiko von Joggern um 44% niedriger liegt, die sportlichen Läufer/innen leben so 5-6 Jahre länger als ihre sitzenden Altersgenossen.

Keine Weltmeister gefragt

Übertreiben sollte man es aber nicht, weder im Alter noch in jüngeren Jahren: Leistungssport und Marathonläufe verstärken den Verschleiß. Ab 2,5 Stunden Joggen pro Woche (öfter als 3 mal) steigt die Sterberate wieder an.

Überbeanspruchung und einseitige Arbeitsgänge sollte man auch im Arbeitsleben vermeiden. Vor allem der Knorpel in den Gelenken ist es, der leidet. Er kann nur schwer regenerieren. Rückenschule und Feldenkrais unterstützen dabei, Prozesse im Arbeitsleben ökonomisch zu gestalten.

Herausfordern heißt stärken

Ein natürliches Leben ist immer mit vielen „physikalischen“ Parametern konfrontiert. Hitze, Kälte und Wind, Licht und Dunkelheit, Überfluss und Hunger, Stress und Ruhe. Für den Körper ist es zwar anstrengend, sich immer wieder an die neuen Gegebenheiten anzupassen, aber es hat einen ganz entscheidenden Vorteil: Regulationsvorgänge werden immer von neuem angeworfen, so dass der Körper im Gleichgewicht steht.

Wenn man all diese Schwankungen ausschaltet kommt es zu einer so genannten Regulationsstarre, das bedeutet, dass die Fähigkeit verloren geht, auf diese Reize adäquat zu reagieren. Der Körper wird träge und anfällig für Infektionen, Degenerations- und Zivilisationserkrankungen. Viele Naturheilverfahren fördern die Bereitschaft des Körpers, auf Reize adäquat zu reagieren.

Wach und schön

Wärme- und Kältereize von Hydrotherapie und Sauna wecken den Körper wieder auf, gleichzeitig beruhigen sie Kreislauf und das Nervensystem, stimulieren den Stoffwechsel, die Organe sowie das Immunsystem. Massagen und wechselwarme Anwendungen mit Trockenbürsten verstärken die Effekte. Kneippen und kalte Gesichtsgüsse – „Schönheitsgüsse“ - verbessern die Bindegewebsstruktur, sind für die Hautdurchblutung und das Hautbild unbedingt zu empfehlen. Wechselwarme Anwendungen gehören zu einer natürlichen Anti-Aging Kosmetik.

Übrigens: In Indien zählt auch Ausleiten und Entgiften im weiteren Sinne zu den kosmetischen Maßnahmen.

Ordnung heißt balancierte Gegensätze

Zu viel Abwechslung verursacht Stress, im Alter fällt zudem die Antwort auf Kälte und Hitze viel geringer aus, das muss man berücksichtigen. Während ein wenig Licht über die Vitamin D-Produktion die Knochen stärkt, hat viel Sonne eine fatale Wirkung auf die Hautalterung. Spannkraft und Feuchtigkeit gehen verloren und die Haut wird faltig („Photoaging“). Maßvolle Abwechslung ist das Geheimnis von Anti-Aging. Das ist das wichtigste Anliegen der Ordnungstherapie: denn Ordnung bedeutet keinesfalls ein monotones, stets geregeltes Leben. Im Gegenteil: Ordnung heißt balancierte Gegensätze.

Lebensfreude und gesellschaftliche Teilhabe

Früher hätte man vermutlich darüber gelacht, waren Junge und Alte doch tatsächlich im Alltag mit ihren Aufgaben integriert. Sie bekamen ganz selbstverständlich Verantwortung übertragen. Diese tägliche Bestätigung beugt ganz einfach dem Abbau auf körperlicher und geistiger Ebene vor. Eine soziale Integration ist entscheidend für Stimmung und Erhalt der geistigen Mobilität, denn soziale Kontakte sind für das Gehirn eine äußerst komplexe Aufgabe, fordern sie doch unterschiedliche Aspekte wie Wahrnehmung, Reagieren, Empathie, Planen, Vorausahnen, Sprechen, Überlegen, Abwägen,… Sie heben nicht nur die Stimmung, auch physiologische Parameter ändern sich: der Herzschlag, Muskelspannung und Blutdruck zum Beispiel. Pflegen Sie Ihr Hobby, Ihren Garten oder ein Haustier. Es gibt zahlreiche ehrenamtliche Tätigkeiten, Vereine, Tanzgruppen und Freizeitangebote. Leisten Sie kulturelle Beiträge. Lassen Sie sich fordern und zur Aktivität verführen und achten dabei darauf, dass es Ihre Kräfte nicht überschreitet. Denn dann ist Entspannung angesagt.

Entspannende Verfahren

Personen, die übermäßigem psychischen Stress ausgesetzt waren, leiden im Alter vermehrt an Demenz. Stress schädigt auch Herz, Gefäße und Kreislauf. Belastungen soll und kann man nicht vermeiden, aber wer Entspannung bewusst herbeiführen kann, ist klar im Vorteil. Dabei ist das Angebot an Verfahren äußerst vielseitig: Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Atemtherapie, Meditation. Auch Yoga, Qigong und körperorientierte Therapieverfahren bauen Stress ab. Sport sorgt dafür, dass die durch die Stresshormone bereitgestellte Energie auch verbraucht wird und somit für eine angenehme Schlafbereitschaft am Abend. Für spezielle Vorlieben eignen sich auch Aromatherapie, Kosmetik, Ohrkerzen, Shiatsu, Fußreflexzonenmassage oder Massage … Meist weiß man selbst am Besten, was einen anspricht.

Psychotherapie

Altern ist nicht nur eine körperliche Angelegenheit, sie betrifft auch die Psyche. Ein Vorteil des Alterns kann sein, dass die großen und kleinen Wechselfälle des Lebens einen altersweisen, abgeklärten und stabilen Geist hinterlassen. Aber das ist nicht immer so. Negative Gefühle aller Art wie Neid, Reue oder unverarbeitete Traumata können einen bis ins Alter verfolgen. Daneben belasten die eingeschränkten körperlichen Fähigkeiten, Abschied vom Berufsleben, Todesfälle im Bekannten- und Freundeskreis oder ein Umzug ins Altersheim. Eine Altersdepression beschleunigt den Abbau. Da sich durch eine Depression auch die Gefahr einer Demenz erhöht, greift man besser sofort ein. Im Angebot gibt es Psychotherapie oder Verhaltenstherapie, gegebenenfalls auch Traumatherapie oder Hypnose. Stabile menschliche Beziehungen sollte man ebenfalls nicht unterschätzen. Gerade Männer vernachlässigen das und suchen bei psychischen Problemen selten Hilfe. Zunehmend ist auch Sucht im Alter ein Thema. Ein wesentlicher Schutz vor Depressionen im Alter ist eine sinnvolle Beschäftigung.

Heilpflanzen

Auf Phytodoc können Sie sich mithilfe unseres Wissens rund um die Naturheilkunde auch zusätzlich zu den großen Themen des Longevity-Trends über Heilpflanzen und Maßnahmen informieren, die zu Ihrem Lifestyle passen. Zum Beispiel welche Pflanzen geeignet sind, von innen und außen topfit zu bleiben, ohne zu eventuell Pillen und Tabletten dubioser Herkunft und Inhalts greifen zu müssen.

Naturheilmittel/ Heilpflanzen: Stärkung der Leistung und der Anpassungsreaktionen

Im Alter nimmt die Stressresistenz ab. Der Körper kann hier gezielt durch Pflanzen (sog. Adaptogene) unterstützt werden, welche die allgemeine Gesundheit und Organfunktion stärken und vor Schädigungen schützen:

• Taigawurzel
• Ginsengwurzel
• Rosenwurzel
• Gelée Royale
• Löwenzahn
• Brennesselspitzen
• Indischer Wassernabel

Für spezielle Probleme des Alters wie Abwehrschwäche, Müdigkeit, Wechseljahre, Potenzstörungen und Prostatabeschwerden ist neben der Schulmedizin auch eine naturheilkundliche Therapie möglich. Bei Chlorella, Spirulina, Astragalus steht die schützende Wirkung im Vordergrund.

Altern ist ein Oxidationsprozess

So einfach ist es zwar nicht, aber was Wahres ist schon dran. Man sollte daher bestimmte Gewürze und Pflanzenprodukte in den Alltag integrieren. Hier ein paar Vorschläge für Longevity-taugliche Lebensmittel:

• gesund würzen: Ingwer, Galgantwurzel, Meerrettich, Oliven, Rosmarin, Curcuma, Zwiebelgewächse wie Knoblauch, Schnittlauch, Gemüsezwiebel, Schalotten, Lauchzwiebeln, Zwiebel und Porree, Shiitake
• antioxidativ essen und eine Unzahl schützender sekundärer Pflanzenstoffe zuführen: Granatapfel, Artischocke, Noni-Saft, Kirschen/Sauerkirschen, Pflaumen, Erdbeeren, Johannisbeeren, Sanddorn, Melonen, Apfelbeere (Aronia), Goji-Beere, Kiwi, Äpfel, Rotkohl, rote Radieschen, Radicchio, Kohl, Auberginen, Aprikosen, Pfirsiche, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Karotten, Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Pize, Shiitake, Nüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Avocado...
• empfehlenswerte Genussmittel: Kaffee mit fettarmer Milch, Grüner Tee, Rotwein (nicht mehr als ein Glas pro Tag).

Übrigens: Indische und chinesische Kräutermischungen haben ausgesprochen antioxidative Komponenten. Die Produkte sollten jedoch rückstandskontrolliert sein und aus verlässlicher Quelle stammen.

Fehlende Hormone mit Yams ausgleichen?

Mit steigendem Alter verringert sich die Produktion der Hormone DHEA (Dehydroepiandrosteron) und Progesteron. In Yamswurzel ist das Phytosterin Diosgenin in größerer Menge vorhanden, welches in der Struktur den Steroidhormonen DHEA (betrifft beide Geschlechter) und Progesteron (betrifft nur Frauen) sehr ähnlich ist. Daher wird die Yams als Anti-Aging-Pflanze gepriesen. Klinische Studien fehlen allerdings bislang, regulierende Effekte auf den Hormonhaushalt sind aber durchaus plausibel. Dabei sind allerdings Tagesdosen von mehr als 25 mg DHEA unbedingt zu vermeiden, da es hier zu Nebenwirkungen kommen kann.

Gelenke versorgen

Während große Teile unseres Körpers gut regenerieren, sind andere nur begrenzt dazu in der Lage. Alles was man tun kann, ist, durch eine gute Ernährung und ausreichend Bewegung die Degeneration zu vermeiden. Chondroitinsulfat, Kollagen und Glucosamin sind Bestandteile des Knorpels, die in der Ernährung enthalten sein sollten. Wichtig sind Linolsäure, Mineralstoffe und Kieselerde. Sie helfen bei der Unterstützung von Haut und Bindegewebe. Wer keine Suppe von Knochen und Knorpel, Sülze und Gummibärchen mag: Es gibt die Stoffe auch als Tabletten.

Bei bereits eingetretenen Schäden ist die Wirkung aber Studien zufolge begrenzt. Dafür sind für diese Stoffe bisher keine Nebenwirkungen beschrieben.

Gedächtnisleistung

Indischen Wassernabel verwendet man traditionell gegen Stress oder mentale Erschöpfung und zur Verbesserung der Gedächtnisleistung. Ginsengwurzel, Rosenwurzel, Grüner Tee und Ginkgo verbessern neben der physischen die intellektuelle Leistung. Äußerlich angewendet sollen Ginsengwurzel und Ginkgo die Hautalterung in Anti-Aging-Cremes mildern. Auch der indische Ginseng (Withania somnifera) wird als Nerventonikum mit Anti-Aging, Antistress und immunmodulatorischen Eigenschaften gepriesen.

Tinnitus und Schwindel

Ginkgo bessert das Hörvermögen und reduziert in Studien den Tinnitus, eine häufige Stressfolge. Allerdings: Nicht alle Studien fanden einen positiven Effekt auf die Tinnituslautstärke.

Es gilt bei Tinnitus vor allem auch, dauernde seelische und körperliche Überlastung zu vermeiden und Hörstörungen früh anzugehen: Es wurde festgestellt, dass bei Menschen mit leicht beeinträchtigtem Gehör das Hirn die Empfindlichkeit für Geräuschreize heraufsetzt, um den Hörverlust zu kompensieren. Dies begünstigt das Entstehen von Tinnitus, weil so akustische Reize zum Selbstläufer im Hirn werden können und, auch wenn gar kein Geräusch mehr von außen einwirkt, durch das übersensible Hirn „gelernt“ werden. Daher sollte man zügig eingreifen.

Heilpflanzen gegen äußerliche Alterserscheinungen

• Falten glätten: Tee-, roter Ginseng-, Rooibos-Extrakt
• Feuchtigkeit der Haut unterstützt Fenchelextrakt, Aloe vera, Ginkgo, Schachtelhalm, Beinwell, Calendula, Löwenzahn, Kamille und Pfefferminze.
• Raue, trockene Haut wird durch Weizenkeimöl geschmeidig.
• Antioxidativ gegen allgemeine Zeichen der Hautalterung sind Aloin aus Aloe, Ginsenoside aus dem Ginseng, Curcumin aus der Gelbwurzel, Asiaticosid aus dem indischen Wassernabel, Silymarin aus der Mariendistel, Resveratrol aus Trauben, Ziyuglycosid I aus dem Großen Wiesenknopf, Magnolol aus der Magnolie (Magnolia officinalis), Gallussäure beispielsweise aus Schwarzem Tee, Hydroxychavicol aus Betelpfeffer. Die meisten Stoffe werden von zahlreichen Pflanzen produziert, wie Hydroxybenzosäure, Epicatechine, Hydroxyzimtsäuren, Quercetin.
• Juckreiz: Holzextrakte des Efeus finden in Anti-Aging-Cremes, Lotionen und Shampoos Anwendung. Sie sollen die Haut weich machen und Juckreiz besänftigen.
• Bei Gefäßproblemen helfen Mäusedorn, Rosskastanie und Rotes Weinlaub.
• Entgiftung trägt entscheidend zu einem ebenmäßigen Hautbild bei. Es eignen sich zur inneren Anwendung Löwenzahn, Katzenbart oder Goldrute. Empfehlenswert sind außerdem Basische Kräutertees mit Brennnessel, Haferstroh und Schachtelhalm. Auch Etschlacken und Entwässern kann helfen (Goldrute, Brennnessel, Katzenbart, Birkenblätter, Spargel).
• Rötungen wegen Entzündungen: Calendula, Kamille und Salbei sorgen für einen Keimschutz. Entzündungshemmend sind Hydroxybenzosäure zum Beispiel aus dem Mädesüß oder Bittersüßstängel.
• Müde und fahle Haut: Die Hautdurchblutung wird durch Arnika und Rosmarinextrakt gefördert. Johanniskraut entspannt und Koffein beflügelt auch müde Haut.
• natürliche Hormone ersetzen Phytoöstrogene aus Hopfen, Rotklee und Sojasprossen.

Innerliche Hautstraffung

Ergänzt wird ein äußerlicher Lichtschutz in Anti-Aging-Cremes durch Antioxidantien und Vitamine im Blut: β-Karotin, Vitamin C, Vitamin E oder Coenzym Q (Ubichinol). Wichtig ist außerdem das Vitamin B3 für den Hautstoffwechsel von Fetten und der Gerüstsubstanz Kollagen. Aber sie können einen konsequenten Hautschutz nicht ersetzen. Im Sommer regelmäßig Karotten zu sich nehmen!

Hautalterung vorbeugen

Auch Sonnenlicht führt zu oxidativen Schäden in der Haut und den Augen. Das Tragen einer Sonnenbrille schützt die Linse vor Lichtschäden, Sonnencremes die Haut. Neben Lichtschutzfaktoren werden zunehmend auch Antioxidantien in Sonnenschutzpräparaten integriert. Aber nicht nur chemische Stoffe, auch pflanzliche Polyphenole können als Anti-Faltenmittel genutzt werden, wie Antioxidantien aus Pflanzen (Rotwein, schwarzem und grünem Tee).
Zunehmend bekannt wird die positive Wirkung von Isoflavonen auf das Hautbild (innere und äußere Anwendung). Reiche Quellen hierfür sind Südfrüchte, Tee, Kaffee, Artischocken, Trauben, Hülsenfrüchte, Hopfen, Rotklee und Sojasprossen. Ihre „Phytoöstrogene“ in Anti-Aging-Cremes scheinen tatsächlich positive Wirkungen für die Altershaut zu haben.