Ernährung bei depressiver Verstimmung
Depressive neigen dazu, ihrer Ernährung zu wenig Aufmerksamkeit zu schenken. Sie essen oft unregelmäßig und einseitig. Doch genau das Gegenteil ist richtig: Da die Nährstoff- und Vitaminversorgung auch auf das Gehirn wirkt, braucht man ausgewogene Mahlzeiten. Auch in Gemeinschaft und fröhlicher Runde macht Essen mehr Spaß. Mit einer gesunden Ernährung schafft man die Rahmenbedingung für ein ausgeglichenes Leben.
Bunt essen: Vielfalt zählt
Auf den Tisch gehört Vollwertkost, Fisch, ungesättigte Öle (Omega-3), frisches Obst und Gemüse. Spannungs- und kraftlose Patienten halten sich am besten an leichtverdauliche Kost. Gedünstetes Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sind verträglicher als Rohkost. Und: Blau-violette Farbstoffe aus Beerenobst (Anthocyane) besitzen zumindest im Tierversuch antidepressive Wirkung.
Heilfasten gegen Stimmungstief
Beim Nahrungsentzug stellt sich – nach der Umgewöhnungsphase von 3-4 Tagen – eine heitere und gelassene Verfassung ein, so wird es von den Fastenden immer wieder beschrieben. Dennoch: Heilfasten sollte man nur, bei einem vorübergehenden Stimmungstief. Bei erheblichen depressiven Symptomen ist es nicht geeignet.
Darmflora – Mikrobiologische Therapie
Die alternative Medizin verweist stets auf einen Zusammenhang zwischen langjährigen Ernährungsfehlern und depressiven Verstimmungen. Neben einer gestörten Darmflora wird auch eine allgemeine „Übersäuerung“ des Organismus angeführt. Als ansäuernde und belastende Lebensmittel gelten Zucker, Fett und weißes Mehl. Stattdessen rät man zu vegetarischer Nahrung, Früchten sowie Milchprodukten.
Das Konzept der „Übersäuerung“ allerdings wird von der Schulmedizin nicht mitgetragen. Allgemein anerkannt ist jedoch, dass viele Zivilisationskrankheiten mit zu hoher Kalorienzufuhr zusammenhängen. Mit einer ballaststoffreichen Kost, reich an Obst und Gemüse liegt man daher immer richtig.
Neue Ergebnisse zur Darmflora
Vor einigen Jahren hätte man das nicht für möglich gehalten, aber die Darmflora bestimmt unser Befinden entscheidend mit. So belegen Versuche, dass Mäuse durch eine entsprechende Darmflora aggressiver, ängstlicher oder depressiver wurden. Eigentlich wäre der Umstand nicht verwunderlich, stammen doch zahlreiche Verbindungen aus dem Blut der Stoffwechselaktivität der kleinen Untermieter. Offiziell angekommen ist diese Information in der Schulmedizin aber noch nicht, denn die Daten kommen bisher nur aus dem Tierversuch mit Mäusen.
Naturheilverfahren bei depressiver Verstimmung
Die meisten Patienten mit Verstimmungen haben nur leichte bis mittelschwere Beschwerden. Hier müssen keine stark wirksamen Psychopharmaka eingesetzt werden. Die Symptome können häufig durch eine Kombination von Phytopharmaka, psychologischen Verfahren und auch einigen Naturheilverfahren gelindert werden. Diese Methoden haben deutlich weniger Nebenwirkungen, als die Schulmedizin.
Entspannende Verfahren
Stress ist einer der Faktoren, welcher depressive Verstimmungen mit verursacht. Der Umgang mit Stress oder vielmehr der Abbau von Stress hat daher hier eine große Bedeutung. Zur Verfügung stehen zahlreiche Verfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation n. Jacobson, Meditation und viele andere alternative Methoden (Yoga, Qi-Gong, Atemtherapie, Hypnose). Arbeiten Sie dabei nicht gegen sich und finden Sie genau die Methode, die Ihnen am meisten entspricht.
Psychotherapie
Psychosoziale Probleme, Traumata und ungelöste Konflikte sind oft Auslöser einer Depression, selbst nach vielen Jahren noch. Hier ist es sinnvoll, professionelle Hilfe bei einem Psychotherapeuten zu suchen. Er wird ihnen eventuell eine Psychotherapie, Verhaltenstherapie, Gesprächstherapie, Körperorientierte Therapieverfahren oder Familientherapie, Sozialtherapie oder andere Therapieformen empfehlen. Manchmal kann man Hilfe gebrauchen, um über einen Verlust oder gescheiterten Lebensplan hinweg zu kommen (Trauerbegleitung, Traumatherapie). Man bemüht sich gerade die Angebote auf die Eigenarten der Geschlechter und Altersgruppen zuzuschneiden.
Bewegungstherapie
Gerade Männer brauchen ganz konkrete Maßnahmen und sie profitieren auch davon, beim Sport richtig Dampf abzulassen. Körperliche Bewegung hat aber generell eine deutlich aufhellende Wirkung. Besonders zu empfehlen wäre eine Sport- oder Bewegungsart im Freien und im Sonnenlicht. Gruppensport macht nicht nur Spaß, er fördert die Motivation, das Durchhaltevermögen und bietet Raum für soziale Interaktionen. Ein Ausdauertraining wirkt positiv auf Stimmung, Niedergeschlagenheit, Ängstlichkeit, Selbstbewusstsein und baut Stress ab. Verantwortlich sind körpereigene Glückshormone, die nach Anstrengung ausgeschüttet werden. Der Effekt von körperlicher Aktivität gilt heute als eine der best belegbarsten Therapien. Wichtig aber ist eine regelmäßige Ausübung (mind. 1x pro Woche) über einen längeren Zeitraum (4 Monate).
Und übrigens: Sport ist nicht nur für körperlich gesunde Menschen gut, gerade Patienten mit Vorerkrankungen wie kardiovaskulären oder metabolischen Krankheiten, chronischen Schmerzen oder Krebs profitieren vom sportlichen Programm. Das ergab eine amerikanische Auswertung von 90 Studien und über 10 000 Patienten.
Depressive Verstimmung und Lichttherapie
Positives Licht gegen dunkle Depressionen
Bei manchen Menschen stellen sich mit der dunklen Jahreszeit depressive Zustände ein. Der Begriff „Saisonale Depression“ hat sich für den Winter-Blues eingebürgert. Dass diesen Menschen eine Lichttherapie helfen kann, ist nicht nur eine naheliegende Lösung. Auch verschiedene Studien haben sich jetzt mit dem Thema auseinandergesetzt. Angesprochen hatten die Personen mit saisonaler Depression dabei vergleichbar gut wie auf Antidepressiva. Zwar gibt es Schwankungen bei der Stärke des Ansprechens, doch ist die Tendenz in allen Studien gleichermaßen positiv. Überrascht hat, dass womöglich auch Menschen mit nicht-saisonalen Depressionen ansprechen, vor allem bei leichteren depressiven Störungen. Die Ergebnisse sind jedoch recht unterschiedlich, sodass der Zusammenhang hier nicht ganz sicher ist.
So geht es:
- Nötig ist eine sehr helle Lichtquelle, optimal ist ein Aufenthalt im Freien (an einem bedeckten Sommertag werden Lichtstärken von 20 000 Lux erreicht, bei Sonne 100 000). Im Winter behilft man sich mit einer Lampe mit definierter Beleuchtungsstärke (von etwa 5 000 bis 10 000 lux). Normale Zimmerbeleuchtung mit etwa 500 lux wäre nicht ausreichend!
- Bitte nicht dauerhaft direkt in die Lichtquelle sehen, sondern alle ein bis zwei Minuten für eine etwa Sekunde.
- Die Behandlung findet sinnvoller Weise gleich morgens nach dem Aufstehen statt.
- Wichtig ist eine längere regelmäßige Behandlung (zum Beispiel 30 min pro Tag für einen Zeitraum von 6 Wochen)
- Damit sich die Körperrhythmik optimal auf das Licht einstellen kann, sollte gegen Abend grelles Licht (wie Neonlicht und Licht mit hohem Blau-Anteil) vermieden werden. Für Schlaf- und Badezimmer eigenen sich gerade lichtschwache Lampen, die durchaus gemütliche Stimmung aufkommen lassen.
Auf Licht sprechen nicht nur die Stresshormone an, auch das Schlafhormon Melatonin wird abgebaut. Damit wird die Wachphase eingeleitet und der gesamte Stoffwechsel schwingt nach seinem natürlichen Rhythmus auf Tagesaktivität statt Nachtruhe. Positiv an einer Lichtbehandlung ist, dass sie praktisch keine negativen Nebenwirkungen hat und vergleichsweise billig ist. Die Lichttherapie kann also bedenkenlos bei schwangeren Frauen mit depressiven Symptomen angewendet werden oder bei älteren und gebrechlichen Menschen. Ebenso kann die Lichttherapie bei depressiven Menschen versucht werden, die nicht auf die pharmakologische Therapie ansprechen.
Aber: Bei mittel- bis schwergradigen Depressionen, die die Schwere einer leichten „SAD“ überschreiten, ist immer die Ärztin/der Arzt einzubeziehen in die Behandlung. Es sind unter Lichttherapie bei schwer Depressiven vermehrt Selbstmorde vorgekommen, da in den ersten Tagen bis zwei Wochen der Therapie die Energie und Aktivität zwar gut zunimmt, aber noch nicht immer die Stimmung besser wird. Die Stimmungsverbesserung setzt wie bei Johanniskraut und vielen Antidepressiva (über den Neurotransmittermechanismus, z.T. Serotonin) meist mit einer Verzögerung von 10-21 Tagen ein.
Bei schwer Depressiven sollte man von der Therapie absehen.
Sonnenvitamin gegen die Dunkelheit?
Vitamin D, aufgrund der Breite, des Mechanismus und der Stärke seiner Wirkungen eher als Hormon zu bezeichnen, sinkt bei Menschen, die im Winter im Norden leben, deutlich ab. Es bestehen zwar Reserven in der Leber, aber meist nicht genug. Außerdem sind sie bald aufgebraucht. Über die Hälfte der Bevölkerung in Nordeuropa hat suboptimale Spiegel und häufig einen behandlungsbedürftigen Mangel an Vitamin D. Besonders betroffen sind gerade Menschen aus Afrika, Menschen dunkler Hautfarbe, aktuell viele Flüchtlinge, die genetisch an wesentlich mehr Sonnenlicht adaptiert sind als Hellhäutige. Nach den Erfahrungen in der Praxis leiden über 90 % der türkischstämmigen und südeuropäischen Menschen unter behandlungsbedürftigem Vitamin-D-Mangel, wenn sie in Deutschland leben. Dies ist viel zu wenig bekannt und hat erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden:
Durch Vitamin-D-Mangel verschlechtert sich ebenfalls die Stimmung, was sicher zur Entstehung der SAD beiträgt. Außerdem funktionieren Immunsystem, Herz-Kreislauf und Knochenstoffwechsel schlechter. Das Krebsrisiko kann bei langjährigem Mangel ansteigen.
Der Zusammenhang von Depression und Vitamin D-Mangel ist relativ gut belegt. Menschen mit niedrigeren Blutwerten neigen eher zu depressiven Verstimmungen. Entscheidend aber ist die Frage, ob Vitamin D das Launeproblem behebt. Dies ist in der Praxis regelmäßig zu beobachten. In ersten größeren Studien war die Hypothese durchgefallen. Aber noch ist das Thema nicht ausgereizt. So dürfte es wenig bringen, wenn Menschen ohne Rücksicht auf ihren Vitamin D-Status behandelt werden. Die Hypothese Vitamin D - Depression ist also immer noch im Rennen. Es gibt gute Gründe weiterhin daran festzuhalten. Heute untersucht man aber die Hypothese unter anderen Bedingungen. Die Behandlung muss eben situationsgerecht sein:
- Es sollten nur depressive Menschen mit einem nachgewiesenen Vitamin D-Mangel mit Vitamin D-Präparaten behandelt werden.
- Die Dosis muss hoch genug sein, um akuten Mangel zu beheben. Diese hochdosierten Präparate muss ein Arzt verschreiben. Er wird auch den Ausgleich des Serumspiegels überprüfen.
- Nach zwei bis vier Wochen könnte mit einem Ansprechen gerechnet werden. Hat sich das Befinden gebessert, kann die Therapie beibehalten werden.
- Möglicherweise verstärkt ein Beheben des Vitamin D-Mangels auch das Ansprechen auf Antidepressiva.
Achtung:
- Man sollte nicht auf Verdacht Vitamin D schlucken, das ist nicht notwendig, wenn kein Mangel besteht und könnte Nebenwirkungen erzeugen. Es ist sinnvoll, sich in Deutschland den Vitamin-D-Spiegel einmal jährlich messen zu lassen und Defizite zu beheben.
- Die natürlichste Möglichkeit Vitamin D-Mangel zu vermeiden ist regelmäßige Sonnenexposition für 10-20 Minuten pro Tag im Sommer!
- Bewegung im Sonnenlicht – im Sommer und Winter – sollte jedem Depressiven verordnet werden.
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Ergotherapie
Schon früh hat man beobachtet, dass Patienten in der Psychiatrie ausgeglichener sind, wenn sie beschäftigt sind. Eine Arbeit vermittelt Sinn, Selbstwert und gibt das Gefühl gebraucht zu werden.
Kunst- und Musiktherapie hilft dabei, die oft tiefe Sprachlosigkeit über den eigenen Zustand, die Gefühle und Wünsche zu überwinden. Diese Beschäftigung erleichtert nicht nur den Ausdruck in Grenzsituationen, sondern zeigt auch einen Handlungsweg auf. Es kann der erste Schritt aus der Inaktivität sein und selbstbestimmtes Handeln fördern. Eine Krise verlangt Kreativität; genau diese schöpferische Kraft soll die Kunsttherapie freisetzen. Selbst bei Identitätskrisen verdeutlicht das „Werk“ die Individualität des Schaffenden, gleichzeitig kann es das Selbstbewusstsein stärken. Über das Werkstück kommen Therapeut und Patient häufig ins Gespräch. So ergeben sich unzählige Anknüpfungspunkte für ein therapeutisches Vorgehen. Nach etwa 3-10 Therapieeinheiten ist der Effekt nachweisbar und nach etwa 16-51 Sitzungen deutlich sichtbar.
Geistige Bewegung
Das betrifft vor allem ältere Menschen, die inaktiv werden: die Gefahr besteht, dass Depression schleichend in Demenz über geht. Wenn der Botenstoff Serotonin fehlt, ist die Neubildung und Reifung von Nervenzellen und ihre Vernetzung im Gehirn gestört. Hier schützt Aktivität und Engagement, egal welcher Art: intellektuell, sozial oder körperlich. Am Meisten fordert übrigens eine Tätigkeit, die man bisher nicht praktiziert hat. Das ist ein Weg der tausend Schritte, aber auch er beginnt mit dem ersten Schritt. Ein Anstoß aus der Umgebung hilft bei fehlender Initiative!
Wohlbefinden - Ruheinseln im Alltag
Korrekte wissenschaftliche Studien zu diesem Thema gibt es zwar nicht, aber intuitiv ist es wohl jedem klar, dass sich das Wohlbefinden auf die Stimmung auswirkt (s. Aromatherapie, Fußreflexzonenmassage, Hausmittel-Tipps.
Ausleitung: alternativ-antidepressiv
Nach der alten Sichtweise ist eine schlechte „schwarze Galle“ schuld an den Missempfindungen. Demnach soll eine Förderung der Ausscheidungsfunktionen und der Entgiftung durch Schröpfen und Baunscheidtieren auch die Seele reinigen. Ebenso unterstützen Schwitzen in der Sauna, Heublumenwickel sowie feucht-warme Wickel am Oberbauch die Ausscheidung.
Auch die Anregung der Leber stimuliert den Gallenfluss. So werden zur Förderung der Lebersekretion Pflanzen mit Bitterstoffen eingesetzt - wie Mariendistel (Carduus marianus) und Löwenzahn (Taraxacum officinale).
Daneben stimuliert man die Ausleitungsfunktionen durch Goldrute (Solidago virgaurea), Sauerdorn (Berberis vulgaris) und Wacholder (Juniperus communis). In Kombination dazu soll viel getrunken werden – mindestens 1,5 Liter pro Tag.
Die Klassiker der antidepressiven Heilpflanzen finden Sie unter Phytotherapie.
Naturheilverfahren, die bei depressiver Verstimmung helfen können
Wie behandelt die Schulmedizin depressive Verstimmungen?
Derzeit kennt die Schulmedizin zahlreiche Antidepressiva, die je nach dem Alter, dem Beschwerdeschwerpunkt und der Verträglichkeit eingesetzt werden. Viele dieser Medikamente zeigen erst in ein bis zwei Wochen starke Nebenwirkungen, die nach längerer Anwendung langsam nachlassen. Oft müssen auch mehrere Medikamente getestet werden, um ein geeignetes Präparat zu finden. Damit die Therapie anschlägt, müssen die Mittel regelmäßig eingenommen werden, d.h. mindestens sechs Monate und in ausreichender Dosis.
Das Problem vieler Medikamente ist, dass die Steigerung des Antriebs sofort eintritt, die Stimmungsaufhellung aber erst später nach etwa 10-20 Tagen. Der Patient ist in dieser Zeit daher besonders labil, ängstlich und unter Umständen auch selbstmordgefährdet.
Tri-, tetrazyklische Antidepressiva
Diese Stoffe sind die alten Klassiker bei Depressionen und hemmen die Aufnahme des „Glückshormons“ Serotonin in die Nervenzellen. Es kann daher länger aktiv sein. Eine Wirkung bei regelmäßiger Einnahme tritt frühesten nach 2-4 Woche ein. Der Vorteil von modernen Antidepressiva ist, dass sie kein Suchtpotential mehr bergen, wie es beispielsweise bei Benzodiazepine vorliegt ("Valium").
Selektive Serotoninwiederaufnahmehemmer (SSRI)
Serotoninwiederaufnahmehemmer sind die Medikamente der neuen Generation. SSRI wirken wie die trizyklischen Anti-Depressions-Medikamente, sind aber wesentlich spezifischer. Sie werden daher heute am häufigsten eingesetzt. Das Nebenwirkungsspektrum ist geringer, es können jedoch auch Beschwerden wie Magen-Darmprobleme, Unruhe, Schlafstörungen und sexuelle Lustlosigkeit auftreten. Wenn sie nicht anschlagen, greift man wieder auf tri- und tetrazyklische Antidepressiva zurück.
MAO-Hemmer
Dies sind Stoffe, die den Abbau der Nervenbotenstoffe wie Serotonin und Noradrenalin hemmen. Das Wirkprinzip ist daher ähnlich wie bei genannten Antidepressiva, der Schwerpunkt liegt aber auf einer Antriebssteigerung.
Andere Medikamente bei depressiver Verstimmung
Daneben kann der Facharzt heute zwischen zahlreichen Medikamenten wählen, die in den Haushalt verschiedener neuraler Botenstoffen (Neurotransmittern) im Gehirn eingreifen. Sie werden je nach den vorherrschenden Symptomen eingesetzt (Noradrenalin-Serotonin-selektive Anti-Depressions-Medikament, Duales Serotonerges Anti-Depressions-Medikament, Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer, Noradrenalin- Wiederaufnahmehemmer, Noradrenalin-Dopamin-Wiederaufnahmehemmer und andere).
