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Ängste bewältigen in Krisenzeiten

Angst: Junge versteckt sich unter Kissen.
(c) ambermb/pixabay

Angst vor Corona? Angst vor der Zukunft?

Angst zu haben, ist ja erstmal ein gesundes Grundgefühl, das uns vor Gefahren warnen soll. Insofern ist es nachvollziehbar, dass viele Menschen in dieser neuen, unbekannten Situation ein mulmiges Gefühl haben und mit Angst auf die Corona-Krise reagieren. Doch Ängste machen uns Stress und dieser Stress blockiert unsere Handlungs- und Entscheidungsfähigkeit. Wenn du dich mit deinen Ängsten auseinandersetzen willst, dann haben wir ein paar Tipps für dich. 

Von: Dörte Abilgaard

Was tun, wenn die Angst zupackt?

Menschen mit Panikattacken werden jetzt wahrscheinlich die Augen rollen, wenn sie die folgenden Tipps lesen, denn eine echte Panikattacke ist kein Zuckerschlecken. Aber auch aus einer großen emotionalen Gefühlsüberwältigung kommen wir Schritt für Schritt wieder heraus. Wie durch alle Situationen. Und je nachdem wie belastend die Situation ist, sind die Schritte kleiner oder größer, mehr oder weniger.

Du kannst deine Wahrnehmung lenken ...

... und damit dein Nervensystem beruhigen. Wie das geht? Blick dich in deiner Umgebung um. Suche Dinge, die rot sind. Zähle sie auf. „Da sind rote Blumen. Da ist ein roter Ball...“ Finde fünf Dinge, die Rot sind. Finde fünf Dinge, die Blau sind usw. Wenn Du kannst, atme (siehe auch ganz unten die Atemübung 4711). Bis in deine Füße. Ruhig zu atmen, fällt in der Angst besonders schwer. Wenn dich das stresst, schau dich lieber weiter um. Dein Atem findet seinen Weg. Spüre deine Füße. Fühle, welche Temperatur sie haben, was sie wahrnehmen. Und versuche den Boden unter dir wahrzunehmen. Und mache diese Aufgaben, als wären sie gerade das Wichtigste in deinem Leben. Dein Bewusstsein füllt sich damit ganz aus.

Bring dich in Balance, indem du den Sympathikus austrickst

Wenn du dich bewusst auf etwas konzentriert, aktivierst du damit deinen Parasympathikus, der ist für Regeneration und Balance in deinem Körper zuständig. Wenn er aktiv ist, kann sein Gegenspieler, der Sympathikus nicht arbeiten, der für Geschwindigkeit und eben auch Stress in deinem Körper sorgt. Und so reguliert sich dein System Schritt für Schritt selbst und bringt sich und dich wieder in Balance. Wenn du wissen willst, was hinter den Ängsten steckt, kannst du dich mit diesen in stabilen Zustand eingehender befassen. Aber erst, wenn dein System sich wieder ganz in Sicherheit fühlt und am besten mit professioneller Begleitung.

Was tust du um aus der Angst zu kommen? Was hat dir schon geholfen? Wovor ängstigst du dich?

Angst, bist du echt? Und wenn ja, was steckt denn hinter dir?

Gefühle sind echt, denn du nimmst sie gerade wahr und damit haben sie erstmal recht. Deine Angst ist real – für dich. Aber ist sie angemessen und dir dienlich? Schützt sie dich gerade oder macht sie dich handlungsunfähig? Bist du Herrin oder Herr deiner Gefühle oder beherrschen sie dich? Und wie kannst du Zugang zu deinen Gefühlen finden und entschlüsseln, was sie dir sagen wollen?

Mit inneren Bildern deiner Angst begegnen

Eine Möglichkeit, die ich gern verwende, ist, mit inneren Bildern zu sprechen. Unser Unterbewusstsein kann starke Bilder produzieren (das tun wir nicht nur, wenn wir träumen oder an unsere Zukunft oder Vergangenheit denken). Wenn du dich auf diese Bilder einlässt und mit ihnen in eine Art Dialog trittst kann dir manches Problem neue Wege aufzeigen. Stell dir vor, du bist eine Entdeckerin, die ganz neutral unbekannte Wesen erforscht. So könntest du versuchen, neutral deiner Angst zu begegnen und ganz ruhig fragen, was dieses noch unbekannte Wesen versucht, dir mitzuteilen und was es brauchen könnte, um wieder in Ruhe zu kommen.

Klingt verrückt?

Ist fantastisch, denn es kommen nahezu immer Antworten. Und wenn es solche Antworten sind wie: Schlaf, Essen, Wärme, eine Umarmung... Denn wir wissen meist sehr genau, was uns fehlt. Wir haben nur im Laufe unseres Lebens gelernt wegzuhören, da es für diese elementaren Bedürfnisse keinen Raum gab oder sie nicht ernst genommen wurden oder als unwichtig abgetan wurden. Also muss die Angst immer lauter werden, um endlich mal wieder gehört zu werden. Oder wir stiller. Wer genauer hinschauen mag, kann sich auch professionelle Hilfe dazu suchen. Kannst du dir vorstellen, wie du mit deiner Angst sprichst? Hattest du schon mal Situationen, in denen deine Angst eine gute Ratgeberin war?

Mit der Atemübung 4711 zur Ruhe kommen

Mit dieser tollen Übung lernst du, bewusst tief einzuatmen. Meist überwiegt die schnelle und flache Brustatmung. Dann strömt nur ein Achtel der möglichen Sauerstoffmenge in unsere Lungen. Bei tiefer Bauchatmung nehmen wir bis zu 4 Liter des lebenswichtigen Sauerstoffs auf. Außerdem konzentrierst du dich mit dieser Atemübung ganz auf dich und deine Angst tritt in den Hintergrund – dein Parasympathikus wird aktiviert. Wer wirklich tief und ruhig atmet, kann nicht mehr im Stress sein, da Sympathikus und Parasympathikus nicht gleichzeitig aktiv sein können.

Die Regel dazu lautet 4711 (genau, einige von uns kennen bestimmt noch das Kölnisch Wasser unserer Oma)

  • 4 Sekunden einatmen
  • 7 Sekunden ausatmen
  • 11 Minuten dieses Prinzip durchhalten, um die tiefe Atmung zu trainieren.

Am besten übst du das draußen, denn da stimmt sich unser Körper fast wie von allein auf einen ruhigeren Rhythmus ein. Übst du das regelmäßig, verbessert sich die Durchblutung, damit auch der Zellstoffwechsel und die Immunabwehr.

Spürst du, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt? Dann machst du es richtig!⠀

Die Autorin:

Dörte Abilgaard ist Heilpraktikerin für Psychotherapie. Sie arbeitet in der Gemeinschaftspraxis Lebevoll in Berlin und am Telefon – auch in Zeiten ohne Kontaktbeschränkungen. Sie hat sich auf die Arbeit mit inneren Bildern und konkreten Ängsten spezialisiert.

Kontakt über: www.doerteabilgaard.com

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