Gesunde Ernährung für Senioren

Die Bedürfnisse ändern sich mit dem Alter

Muttermilch enthält alles, was ein Kind braucht. Eine einfache Tatsache, die aber bereits eines klar macht: DIE richtige Ernährung für jeden Lebensabschnitt gibt es nicht. Vielmehr geht jeder einzelne Lebensabschnitt mit individuellen Ernährungserfordernissen einher. Das gilt insbesondere für das Alter – den Lebensabschnitt, in dem unser Körper auf Grund von Verschleiß und zunehmenden Abbauvorgängen anfälliger wird für chronische Erkrankungen u. a. Beeinträchtigungen, die Alltag und Wohlbefinden erschweren. Vielen davon lässt sich jedoch mit einer altersgerechten Ernährung entgegenwirken.

Schlüsselrolle: Glykämischer Index

Doch woraus genau besteht eigentlich unsere Ernährung? Auf welche Stoffe kommt es letztendlich an? Da wären zunächst einmal die Energielieferanten Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. 55-60 Prozent unserer gesamten Energiezufuhr sollte dabei laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf die Kohlenhydrate entfallen, die unsere Zellen kurzfristig mit Energie versorgen.

Der gesamte Energiebedarf sinkt zwischen dem 25. und 75. Lebensjahr um rund 25 Prozent. Ab dem 51. Lebensjahr sollten Frauen demnach nicht mehr als 1.700, Männer nicht mehr als 2.100 Kilokalorien (kcal) zu sich nehmen. Eine Ausnahme gilt für bestimmte Erkrankungen, bei denen ein hoher Energieverbrauch vorliegt und deshalb ein erhöhter Kalorienbedarf besteht. Dazu gehören u.a.: Herzinsuffizienz, Infektionen, Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) und Krebserkrankungen.

Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird übrigens häufig auch in Kilojoule (kJ) angegeben. Dazu sollten Sie sich folgende grobe Faustformel merken: 4 Kilojoule entsprechen ungefähr 1 Kilokalorie (exakt: 1 kcal = 4,1868 kJ).

Eine entscheidende Rolle für Senior(inn)en spielt in Sachen Energiezufuhr der Glykämische Index (GI): Er gibt in Zahlen die Blutzucker-steigernde Wirkung eines Lebensmittels an. Lebensmittel mit hohem GI wie raffinierter Zucker, Weißbrot, Bier usw. verursachen demnach erhöhte Blutzuckerspiegel, während Lebensmittel mit niedrigem GI (Müsli, Vollkornerzeugnisse, Obst, Erbsen, Linsen) den Blutzuckerwert senken und deshalb zu bevorzugen sind.

Als Lieferant mittelfristig wirksamer Energie dient das Protein, wovon der Körper im Alter bis zu 1,5 g pro kg Körpergewicht benötigt. Den einzelnen Proteinen kommt außerdem große Bedeutung zu bei Zellaufbau und -ersatz (Gewebe, Haut, Haare, Sehnen, Blut, Gewebeflüssigkeiten usw.), Hormonregulierung und dem Aufbau von Immunglobulinen (Abwehrstoffe). Gute Eiweißquellen: mageres Fleisch, magerer Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Energiemäßig am stärksten zu Buche schlägt das Fett mit einem Wert von 38 kJ pro Gramm. Zum Vergleich: Kohlenhydrate und Proteine liefern gerade mal 17 kJ pro Gramm. Selbst Alkohol, dem aus gesundheitlichen Gründen in keinem Lebensabschnitt eine tragende Rolle als Energielieferant zukommen sollte, liefert nur 29 kJ pro Gramm. Auf Fett als Lieferanten langfristiger Energie sollten maximal 30 Prozent der täglichen Energieversorgung entfallen.

Ältere Menschen sollten vor allem darauf achten, ausreichend ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren) zu sich zu nehmen. Denn die sind wichtig für den Aufbau der Zellmembrane, die Blutgerinnung und die Durchlässigkeit der Blutgefäße. Reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist zum Beispiel unraffiniertes Rapsöl. Empfehlenswert sind auch Pflanzenöle wie Olivenöl usw. (mit Ausnahme von Kokosfett, das überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält), viel frischer (oder tiefgefrorener) Fisch und mageres Fleisch. Auf diese Weise lässt sich altersbedingten Beschwerden wie verlangsamter Fettresorption, eingeschränkter -verdauung und -unverträglichkeit am besten entgegenwirken.

Bezüglich des Körpergewichts gilt im Alter folgendes: Vorsicht bei einem deutlichen Gewichtsverlust, für den es keine Diät oder einen anderen konkreten Anlass gibt. Denn eine solche Gewichtsabnahme kann auf eine Mangelernährung oder Erkrankung hinweisen. Deshalb sollte das Gewicht regelmäßig kontrolliert werden. Auf Hungerkuren sollten Senioren indes generell verzichten.

Trinken nicht vergessen

Da das Durstempfinden mit zunehmendem Alter ab- bzw. die Angst vor zu häufigem Harndrang häufig zunimmt, kommt der Flüssigkeitsversorgung besondere Bedeutung zu. Die täglich zu trinkende Flüssigkeitsmenge sollte mindestens 1,5 bis 2 Liter betragen und im Wesentlichen aus folgenden Getränken bestehen: (stilles) Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, (ggf. verdünnte) Fruchtsäfte. Schwarzer Tee und Kaffee sollten dagegen nur in geringen Mengen genossen werden.

Im Zusammenwirken mit der Trinkmenge spielen auch die Ballaststoffe eine wichtige Rolle, da diese im Gegensatz zu den artverwandten Kohlenhydraten nicht vom menschlichen Verdauungstrakt aufgespalten werden können. So leiden zahlreiche ältere Menschen unter unregelmäßigem oder schmerzhaftem (zu festem) Stuhlgang, Divertikulose (Darmausstülpungen) oder Hämorrhoiden. Hilfreich können sich in diesem Zusammenhang Ballaststoffe auswirken, die den Stuhlgang auflockern, Wasser binden und die Peristaltik des Darmes fördern. Enthalten sind Ballaststoffe vor allem in Vollkornkornprodukten, Kleie, Zitrusfrüchten und Blattgemüse.

Vitamine

Bei der Vitaminzufuhr ist darauf zu achten, dass der Bedarf an B12 (enthalten in Innereien, Fleisch, Sauerkraut, Eiern und Milch) steigt. Ein Mangel kann Nervenerkrankungen, Demenz, Motorik-Ausfälle, Depressionen, erhöhte Reizbarkeit, Verwirrtheit sowie Blutarmut begünstigen. Eine vegane Lebensweise ist deshalb vor allem im gehobenen Lebensalter kritisch zu betrachten. Daneben steigt der Bedarf an Vitamin D (Hering, Sardinen, Eigelb, Milch, Lebertran), das auch über Sonnenstrahlen aufgenommen wird.

Zusammenfassend gilt, dass die geeignete Ernährung für Senioren generell folgende Attribute aufweisen sollte: gut verträglich, Verdauungsvorgänge und Organfunktionen unterstützend, dem abnehmenden Energiebedarf entsprechend und alle für den Körper notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthaltend.

Teil 2 dieser Artikelreihe widmet sich der gesunden Ernährung bei bestimmten altersbedingten Erkrankungen.