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Gesund und fettarm Grillen: Tipps und Rezepte

Fröhlicher Mann grillt Fleisch, Gemüsespieße und Maiskolben auf einem Holzkohlengrill.
Neun von zehn Deutschen grillen gerne. © ivanko80 - Fotolia.com

Sommer, Sonne, Grillsaison

Ob Fleischesser oder Vegetarier – beim Grillen kommt jeder auf seine Kosten. Und ein soziales Event ist es obendrein. Aber was hört man da nicht alles über ungesundes Grillen? Es soll dick machen oder sogar Krebs erzeugen? Wir haben die wichtigsten Fakten zusammengestellt und geben Tipps, wie Grillgenuss und Gesundheit zum Dreamteam werden.

Von: Dr. Andrea Flemmer

Wie gesund ist grillen?

Grillen ist ein wunderbares, geselliges Event und sollte auf gar keinen Fall mit unguten Gedanken verknüpft werden. Und Grillen ist durchaus gesund, denn es ist fettarm (kann es auf jeden Fall sein) und Nährstoffe schonender als Braten oder Schmoren [9]. Allerdings gibt es ein paar wichtige Grundregeln zu beachten, damit die gefürchteten polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAKs) und Nitrosamine nicht auf Ihrem Teller landen. Welche das sind und mit welchen Tricks gleichzeitig auch die Linie schlank bleibt, verraten wir Ihnen jetzt.

Wie oft ist grillen noch gesund?

Das ist abhängig von dem Grillgut, das auf dem Rost landet. Gegen häufiges Gemüse grillen, ist sicher nichts einzuwenden. Ist mit der Frage allerdings gemeint, wie oft Fleisch grillen noch gesund ist, dann gilt hier die selbe Antwort wie auf die Frage, wie gesund Fleischverzehr allgemein ist. Die Antwort gibt es hier >

Wer allerdings auf die Grundregeln des gesunden Grillens pfeift, immer ordentlich Fett in die Kohlen tropfen lässt, sein Fleisch immer schön mit Bier ablöscht und schwarze Stellen mitisst, nach dem Motto "Ist ja bezahlt", der tut seiner Gesundheit sicherlich nichts Gutes. Über stark rauchenden Feuerstellen ist der PAK-Gehalt zum Beispiel bis zu 80 Mal höher als über fast rauchfreien Grills [8]. PAKs gelten als krebserregend und erbgutschädigend. Man sollte daher die Dosis so gering wie möglich halten.

Gesund grillen: Welches Fleisch ist gesund?

Für den „Durchschnitts-Griller“ gibt es meist ein durchwachsenes Nackensteak vom Schwein auf den Rost. Leider ist gerade das sehr fettreich und dieses Fett sollte nicht auf die glühenden Kohlen tropfen. Wie man inzwischen weiß, entstehen dann krebserregende Stoffe, die mit dem Rauch aufsteigen – gemeint sind die polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK).

Wer auf Schweinefleisch nicht verzichten will, kann Schnitzel oder Kotelett auf den Rost legen. Beide haben einen geringen Fettanteil, so dass nur wenig tropfendes Fett entsteht.

Fette Fleischstücke sollte man also am besten in einer Grillschale grillen oder man fängt das Fett in einer Abtropfschale auf dem Grillboden auf.

Gesünder und fettarm grillen

Noch besser sind Hühnerbrust oder ein Rinderfilet. Beide sind fettärmer und schmecken ebenfalls lecker. Damit die Stücke saftig bleiben, grillt man das Fleisch am besten nur kurz bei hoher Hitze an. Um den Geschmack zu intensivieren, kann man das Grillgut ein paar Stunden vorher mit einer ölhaltigen Kräutermarinade einpinseln. Direkt vor dem Grillen das Öl abtupfen, damit nichts davon in die Glut gelangt.

Und wie gesund sind Würstchen?

Zum Abnehmen sind Würstchen nicht geeignet, denn man kann sie nicht als kalorienarm bezeichnen. Hat eine Natur-Bratwurst einen Fettanteil von rund 25 %, so sind es in Hühnerbrust und Schnitzel nur zwei Prozent und bei Kotelett rund fünf Prozent.

Bockwürstchen, Salami, gekochter und geräucherter Schinken, Krakauer und Wiener Würstchen gehören nicht auf den Grill. Sie enthalten Pökelsalze (E 249 und E 250), die sich über heißer Glut in Nitrosamine verwandeln. Gemäß Stiftung Warentest (7) sollen sie in großen Mengen das Risiko für Magenkrebs erhöhen. Würstchen mit Pökelsalz erkennt man an den E-Nummern. In der Regel sind sie rötlich gefärbt.

Deshalb sind auch weiße Würstchen besser zum Grillen, da sie keine Pökelsalze enthalten. Auch viele Bio-Metzger, die zum Beispiel den beiden Verbänden Demeter und Gäa angehören, verzichten auf die Pökelzusatzstoffe. Diese erkennt man daran, dass ihr Aufschnitt etc. nicht ganz so rosig erscheint, sondern eher grau.

Wie viel Fleisch essen ist gesund?

Regelmäßig größere Mengen rotes Fleisch (jedes Fleisch außer Geflügel wie Huhn oder Pute) zu essen, erhöht das Risiko an Darmkrebs zu erkranken. Mehr als 300 – 600 g davon sollte man pro Woche nicht essen (5). Daher ist es besser nach einem Grillabend an den übrigen Tagen fleischlos zu essen.

Fisch gesund grillen

Auch die meisten Fischsorten kann man grillen. Die „Deutsche See“ (1) empfiehlt besonders festfleischige Fische wie Lachs, Forelle oder Dorade und Wolfsbarsch zum Grillen. Die Fische schneidet man vor dem Grillen in Abständen von 1 bis 3 Zentimetern auf beiden Seiten quer ein. Den ausgenommenen Fisch sollte man gut einölen, damit die Haut nicht am Rost kleben bleibt.

Das Problem bei Filets ist, dass sie beim Grillen sehr leicht auseinanderfallen. Sie grillt man am besten mit Haut. Dafür ölt man den Grillrost ein und wendet die Filets vorsichtig mit einem Grillspatel. Nutzt man eine Grillschale gelingen auch Filets ohne Haut. Das Öl sollte dabei aber nicht in die Glut tropfen.

Auch für Vegetarier gibt es köstliche Grillrezepte

Buntes Gemüse, wie Zucchini- oder Auberginenscheiben, Cocktailtomaten mit Olivenöl und Kräutern, Champignons, Maiskolben, Paprika oder Kartoffeln bieten nicht nur Vegetariern etwas. Sie sind auch eine willkommene Abwechslung beim Grillen. Gibt man frische Rosmarin- oder Thymianzweige dazu, bekommen sie eine typische mediterrane Note.

Gemüse richtig grillen

Grillsaison: Gemüse-Spieße auf einem Holzbrett mit Quark-Dip.
Grillsaison: Gemüse-Spieße erfreuen nicht nur den Gaumen, sondern auch das Auge. © kab-vision - Fotolia.com

Schlank und fit mit Gemüse: es hat kaum Kalorien, dafür aber viele Vitamine. Damit es nicht am Rost kleben bleibt, besser vor dem Grillen mit Öl einpinseln. Damit nichts durch den Rost rutscht, empfehlen sich Gemüse-Spieße. Je bunter diese gestaltet sind, desto mehr erfreut sich auch das Auge. Allerdings sollten Sie schwarze Stellen, wie auf dem Foto zu sehen sind, abschneiden bzw. Gemüse nie auf der untersten Schiene grillen, damit es eben nicht verbrennt. Harte Gemüsesorten wie Maiskolben oder Brokkoli gart man am besten vor und grillt sie anschließend nur kurz. 

Obst als Nachspeise nicht nur für Kinder

Ananas, Mango oder Banane eignen sich ebenfalls zum Grillen – entweder direkt auf dem Rost oder in einer Grillschale. Letztere ist für Bananen besser. Das Obst ist nicht nur interessant für Kinder, man bekommt im Handumdrehen einen feinen Nachtisch ohne zusätzlichen Aufwand.

Ausgefallene Grillrezepte mit Obst gibt es bei essen-und-trinken: Gegrillte Ananas-Mango-Spieße

Heilpflanzen-Tipp bei Magendrücken und Völlegefühl

Das Angebot auf der Grillparty war einfach umwerfend und Sie konnten den vielen Genüssen nicht widerstehen? Und jetzt zwickts im Bauch und Sie plagen Magenschmerzen, Sodbrennen und Völlegefühl?

Hier können verschiedenste Heilpflanzen helfen, die besten sind:

  • Kamille
  • Pfefferminze
  • Flohsamen
  • Mariendistel

Lesen Sie mehr dazu unter > Bauchschmerzen natürlich behandeln.

Wie kann man gesund grillen?

Kohlen nach dem Angrillen auf eine Seite schieben

Die starke Hitze der glühenden Kohlen wird nur zum Angrillen genutzt, um so die gewünschten Röstaromen zu erhalten. Danach werden die Kohlen auf eine Seite geschoben und das Grillgut wird auf der anderen Seite des Grills weitergegart. So kann nichts verbrennen. 

Auf dem Grill nichts warmhalten

Fleisch, Fisch und Wurstwaren sollte man nur zum Garen auf den Grill legen und sobald sie fertig sind herunternehmen. Bleiben sie zu lange auf dem Grill entwickeln sich zusätzliche krebserregende Eiweißverbindungen. Zum Warmhalten sollten die Fleisch- und Wurstwaren generell nicht auf dem Grill liegen bleiben.

  • Der Abstand zwischen Glut und Grillrost sollte mindestens eine Handbreit betragen.
  • Schwarze Stellen sollte man immer abschneiden.

Grillen und dabei auf die Linie achten

Aufpassen muss man bei Fertigsaucen. Sie enthalten oft viel Fett und Zucker. Rote Soßen bestehen oft zum Großteil aus Tomaten und sind damit kalorienärmer als weiße Saucen, die oft Mayonnaise als Grundlage enthalten. Kalorienarm ist in der Regel ein Relish. Hier handelt es sich um fettfreie Würzsaucen, die in der Regel aus fein zerkleinertem Obst oder Gemüse bestehen, das mit Essig, Zucker und Gewürzen pikant zubereitet ist.

Auch mit den Beilagen kann man Kalorien sparen. Zum Grillfleisch passt zum Beispiel ein knackiger Tomatensalat.

Tomatensalat – echt kalorienarm

Für 2 Personen, Arbeitszeit ca. 10 - 15 Minuten

Zutaten für den Salat:

3-4 Tomaten (etwa 400 g), 1 mittlere gelbe Zwiebel (reich an dem krebsvorbeugenden Flavonoid Quercetin), 1 TL Sonnenblumen-, Lein- oder Olivenöl nach Geschmack, 1 EL Obstessig, (Kräuter-)Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker

Zubereitung:

  1. Zwiebel schälen und in schmale Ringe schneiden
  2. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und in feine Scheiben schneiden
  3. Beides mischen und Salatsoße darüber geben
  4. Abschmecken

Variationsmöglichkeit: Auch rote Paprika schmeckt gut mit Tomaten - waschen, Kerne und Samenkammer entfernen, in Streifen schneiden und darunter mischen.

Mit welchem Gerät kann man am besten grillen?

Bei uns werden die unterschiedlichsten Grillgeräte angeboten. Ökotest (4) zeigte, welche gute Qualität und Gesundheit bieten.

Klassisch mit dem Holzkohlegrill

Anhänger dieser Methode sind überzeugt, dass sich nur mit dem Holzkohlegrill der typische Grillgeschmack erzeugen lässt. Circa 60 % der Deutschen grillen mit Holzkohle, trotz des relativ hohen Aufwands und der unangenehmen Rauchentwicklung, die leider dazugehört. Man benötigt etwas Übung und muss das Gerät ständig beobachten. Die Grundkonstruktion besteht aus einem Kohlebecken mit einem Grillrost darüber. Auch ein Windschutz gehört dazu. Die Modellvielfalt ist groß: vom Säulengrill bis zum Kugelgrill mit Deckel.

Um erfolgreich zu grillen, muss die Holzkohle richtig durchgeglüht und von einer weißen Ascheschicht bedeckt sein. Dies ist bei einer Temperatur von 250° C möglich, die auch dafür sorgt, dass das Fleisch auf dem Rost nicht festklebt, schön braun wird und der typische Grillgeschmack entsteht. Die richtige Hitze ist erreicht, wenn man die flache Hand etwa 12 Zentimeter über die Kohle hält und man diese nach maximal vier Sekunden wegziehen muss, da die Hitze dann zu hoch wird.

Wichtig ist, dass das Fett aus Fleisch, Fisch oder der Marinade nicht auf die Glut tropft. Denn dann können die gesundheitsschädlichen polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen, von denen einige krebserregend sind. Sie gelangen über den Rauch ans Grillgut und lagern sich dort ab.

Abhilfe mit dem Kugelgrill

Er ermöglicht es, dass das Gargut bei mittlerer bis hoher Temperatur unter geschlossenem Deckel grillt. Dann liegen Steaks etc. versetzt über der Hitzequelle, so dass das Fett nicht in die Glut, sondern in eine Auffangschale darunter tropft. Gleichzeitig entsteht weniger Rauch. Auch ein Wenden des Grillguts ist nicht nötig, da die aufsteigende Hitze das Gargut –ähnlich einem Umluftherd – gleichmäßig umströmt.

Am umweltfreundlichsten ist Grillkohle aus heimischen Holzarten wie die Buche. Sie ist zwar teurer als die preiswerten Produkte aus dem Baumarkt, jedoch glüht sie sehr lange, da das harte Holz einen guten Brennwert hat.

Besser als chemische Grillanzünder sind solche aus gepresstem Holz und Öl oder Wachs.

Der Gasgrill

Gasgrills  werden mit Propangas aus der Flasche betrieben. Damit wird das Grillgut nicht direkt erhitzt, sondern je nach Gerät zum Beispiel über poröse Lavasteine, Keramik-Briketts, Gusseisenplatten oder Metallstäbe. Die Gartemperatur kann man mit Hilfe von Drehreglern präzise einstellen. Viele Geräte haben außerdem einen Deckel, so dass Temperaturen um die 300° C möglich sind.

Der Vorteil dieses Geräts ist seine bequeme Handhabung, egal ob ein- oder ausschalten, Grillgut nachlegen oder pausieren – all dies ist relativ problemlos möglich. Nicht nur für die Nachbarn ist von Vorteil, dass das Gerät kaum riecht oder qualmt. Sie sind jedoch aufgrund ihrer aufwändigen Herstellung relativ teuer. Mindestens 200 Euro sollte man einplanen. Dazu kommt die Gasflasche, die man im Baumarkt kaufen kann – und dies nur in deutschen, da die Gasanschlüsse je nach Land variieren.

Grillen mit Wildwest-Gefühl: der BBQ-Smoker

Beim BBQ-Smoker handelt es sich um große Trommelöfen, in denen man große Fleischstücke grillen kann, z. B. eine Schweinshaxe oder einen ganzen Truthahn. In den USA sind die bis zu 3,5 Tonnen großen Grillgeräte Tradition, aber auch bei uns gewinnen sie immer mehr Freunde. Sie werden aus verzinktem Stahlblech oder Edelstahl hergestellt und mit Holz beheizt. Je nach Feuerholz variiert der Geschmack. Geeignet sind zum Beispiel Walnuss- oder Obstbaumholz, Buche und Erle. Um das Feuer zu entfachen gibt es eine seitliche Box. Den Rauch leitet man in eine geschlossene Garkammer. Dort wird auch das Grillgut erhitzt. Typisch ist das langsame Garen bei ca. 90 – 130° C. Die Folge ist, dass das Fleisch sehr saftig bleibt. Je niedriger die Temperatur ist, desto länger dauert es bis das Grillgut durch ist und umso stärker stellt sich ein Rauchgeschmack ein.

Geeignet ist der Smoker für große Feste mit vielen Besuchern. Sobald das Gerät in Gang gekommen ist, muss man sich um nichts mehr kümmern. Etliche Stunden Geduld sind jedoch erforderlich und man benötigt viel Platz. Die Kosten des Geräts sind nicht gerade gering: mindestens 500 Euro. Eine gute Qualität hat das Gerät, wenn seine Wandstärke 6 – 6,5 mm aufweist.

Diese amerikanische Variante des "Barbecue" ist gesundheitsverträglicher als kurzes, scharfes Angrillen über offenem Feuer.

Einfacher funktioniert es mit dem Elektrogrill

Diese Grillgeräte sind deutlich einfacher in der Handhabung: man kann sie auf dem Balkon und auch drinnen nutzen – sofern eine Steckdose in der Nähe ist. Das aus dem Grillgut herauslaufende Fett fängt man in einer dazugehörigen Wasserschale auf. Damit wird das Grillen sauber und geruchsarm. Sogar Lavasteine kann man unter manche Heizschlangen legen, wodurch Hitze gespeichert und weniger Strom benötigt wird.

Dann gibt es noch den sogenannten Kontaktgrill, der es ermöglicht das Grillgut auf einer geschlossenen Grillplatte zu erhitzen. Außerdem werden noch sogenannte Sandwichgrills angeboten, die von beiden Seiten garen. Dadurch geht es besonders schnell. Geeignet ist dieser Grill besonders für Kurzgebratenes, weniger für größere Fleischstücke. Erreicht werden sollte eine Temperatur zwischen 180 und 200 Grad. Abnehmbare Grillplatten erleichtern die Reinigung.

Fazit:

Im Gesundheitsvergleich schneiden Elektro- und Gasgrills besser ab als Holzkohlegrills: Die Gartemperaturen sind besser regulierbar, es gibt keine offene Flamme (die Flammen sollten keinesfalls zum Fleisch hochschlagen) und erst recht keinen Rauch. Will man nicht auf einen Holzkohlegrill verzichten, ist ein Vertikalgrill (der Glutbehälter befindet sich an der Seite und das tropfende Fett wird in einer extra Schale aufgefangen) besser. Hat man keinen Vertikalgrill die schon glühende Kohle einfach mit einer Zange an die Seiten schieben und dort aufschichten. In die Mitte dann eine Abtropfschale stellen. Das Fleisch kann in den ersten ein bis zwei Minuten über der Glut anbraten. Anschließend schiebt man es in die Mitte, dann kommt das Grillgut bzw. das Fett nicht auf die Glut. Der Vorteil: der typische Grillgeschmack bleibt.

Mit Senf und Gewürzen Schadstoffaufnahme reduzieren

Man kann mit Hilfe folgender Zutaten zusätzlich Schadstoffe reduzieren:

  • Senf ist ideal. Gibt man Senf zum Fleisch schmeckt das nicht nur gut, er enthält auch Substanzen, die die gesundheitsschädlichen PAKs zumindest zum Teil unwirksam machen. Zusätzlich fördert Senf die Fettverdauung und kann damit Sodbrennen und Blähungen mildern.
  • Die in den Tomaten des Ketchups enthaltenen Phenolsäuren können die Nitrosaminbildung stoppen. Selbstverständlich ist auch ein Tomatensalat als Beilage hervorragend.
  • Auch Gewürze wie Rosmarin, Thymian, Oregano, Salbei und Knoblauch reduzieren gesundheitsschädliche Substanzen. Man kann sie einer Marinade untermischen, die man zum Einlegen verwendet.
  • Gemüse, Salate und Obst als Beilage reduzieren krebserregende Substanzen und liefern Vitamine. Ein leckeres Rezept ist der nachfolgende Sauerkrautsalat.

Sauerkrautsalat mit Äpfeln (Vitamin C und B-Vitamine)

Für zwei Personen, Arbeitszeit ca. 10 - 20 Minuten

Zutaten für den Salat:

200 g Sauerkraut, 1 Apfel (ca. 100 - 130 g), 1 Gewürzgurke, 3 - 4 EL Magerjoghurt (1,5 % Fett)

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten der Reihe nach in die vorbereitete Salatschüssel geben
  2. Sauerkraut grob schneiden
  3. Den ungeschälten Apfel nach Entfernen des Kerngehäuses mit der Essiggurke raspeln
  4. Alle Zutaten vermischen
  5. Vollkornbrot schmeckt gut dazu

Alternative zum Rost: Grillschalen aus Aluminium oder Emaille

Obwohl Grillfans der Meinung sind, dass das Grillgut direkt auf den Rost gehört, nutzen Manche lieber Grillschalen. Aluminiumschalen sind nicht geeignet. Möglicherweise hängt die Aufnahme von Aluminium mit der Alzheimer-Krankheit zusammen. Das Metall kann die sogenannte Blut-Hirn-Schranke überwinden, die das Gehirn vor Schadstoffen schützen soll. Besonders säurehaltige Lebensmittel wie Sauerkraut, Apfelmus oder geschälte Tomaten nehmen beim Zubereiten und Warmhalten in unbeschichteten Aluminiumschalen weit mehr Aluminium auf als die vom Europarat als Grenzwert festgelegten fünf Milligramm pro Kilogramm Lebensmittel. Auch die Aluminiumfolie ist problematisch.

Ganz allgemein sollte man nicht mehr als ein Milligramm Aluminium pro Kilogramm Körpergewicht und Woche aufnehmen. Leider fand man in Europa viel höhere Werte - auch weil das Metall als Verpackungsmaterial für Lebensmittel verwendet wird. Da verwundert es nicht, dass insbesondere bei säurehaltigen Nahrungsmitteln Aluminiumgehalte von 20 bis 30 Milligramm pro Mahlzeit zustande kommen.

Gesündere Alternative: Grillschalen aus Edelstahl oder emailliertem Stahlblech. Diese sind außerdem wiederverwertbar und verhindern, dass kleineres Grillgut durch den Rost fällt. Dann lässt sich der Rost auch leichter reinigen – bei entsprechenden Produkten sogar in der Spülmaschine. Wer auf den Röstgeschmack nicht verzichten will, kann fettarmes Fleisch wie Schnitzel oder Kotelett auf den Rost legen. 

Quellen/Weitere Informationen

Quellen und leichte Grillrezepte