Smoothies – eine echte Alternative für Obst- und Gemüsemuffel?

Ganze Früchtchen aus der Flasche

Viele Menschen essen zu wenig Obst und Gemüse. Manch einem schmeckt es nicht oder es mangelt schlicht an Gelegenheit, Lust oder Zeit. Eine Ausrede für zu wenig Obst- und Gemüsekonsum ist schnell gefunden. Wie gut, dass seit einiger Zeit die Smoothies (pürierte Obst- und Gemüsegetränke) unser schlechtes Gewissen beruhigen können. Aber wie gesund sind diese Früchtchen wirklich?

Woraus bestehen Smoothies?

Smoothies sind das Trendgetränk unserer Zeit und aus den Supermarktregalen nicht mehr wegzudenken. Verstanden wird darunter eine pürierte Masse auf der Basis von Fruchtmark oder Fruchtpüree, die mit etwas Saft oder Wasser verdünnt eine feine, sämige (engl.: smooth) trinkbare Konsistenz ergibt. Im Unterschied zu herkömmlichen Fruchtsäften, die aus dem gepressten Saft einer Frucht bestehen, wird beim Smoothie die ganze Frucht (bis auf Schale und Kerne) verarbeitet. Was ist drin?

Eine exakte Definition für Smoothies fehlt bisher. Es ist z.B. nicht festgelegt, wie hoch der Anteil an Fruchtstückchen oder -püree sein muss bzw. wie viel Saft höchstens enthalten sein darf. Die im Handel angebotenen Getränke unterscheiden sich daher stark in ihren Inhaltsstoffen und Nährwerten. 

Überwiegt der Gehalt an Fruchtsäften in einem Smoothie, ist er nicht anders als ein Saft zu bewerten. Fruchtsäfte enthalten im Vergleich zu ihren Ausgangsprodukten einen geringeren Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen wie sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Sie werden fast ausschließlich aus der Frucht ohne Schalenanteil gewonnen.

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A Smoothie a day - keeps the doctor away?

Auf der Verpackung einiger Smoothies wird mit Aussagen wie „Diese Flasche enthält zwei Portionen Obst“ oder „Deckt 50 Prozent des täglichen Bedarfs an Obst und Gemüse“ geworben. Was ist davon zu halten? 

Längst ist uns bewusst, dass wir fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollen. Im stressigen Alltag erscheint es jedoch sehr verführerisch, die Hälfte der Obst- und Gemüseration eines Tages mal eben schnell mit einem leckeren Drink zu sich zu nehmen. Solche Angaben, die sich meist auf 100 ml eines Smoothies beziehen, sind kritisch zu hinterfragen. Denn sie beziehen sich auf die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Menge von 400 g Obst und Gemüse pro Tag. Diese Empfehlungen liegen jedoch deutlich unter denjenigen in Deutschland. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Rahmen ihrer "5 am Tag-Kampagne" für Erwachsene 5 Portionen Obst und Gemüse täglich. Das entspricht einer Menge von 600 bis 650 g Obst und Gemüse pro Tag: 400 g Gemüse 200-250 g Obst. Manche Werbeaussagen können vor diesem Hintergrund irreführend sein. Hinzu kommt, dass Smoothies (auf Grund des süßeren Geschmacks) hauptsächlich aus Obst und weniger aus Gemüse bestehen. Gerade beim Gemüse ist der Bedarf aber wesentlich höher als beim Obst.

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Woran erkenne ich einen „echten“ Smoothie?

Säfte können ab und zu eine Portion Obst oder Gemüse am Tag ersetzen, so die DGE. Handelt es sich um einen „echten“ Smoothie, so könne dieser gelegentlich sogar bis zu zwei Portionen Obst und Gemüse ersetzen. Doch woran erkenne ich einen „echten“ Smoothie im Handel? 

Ein Blick aufs Etikett hilft weiter: Er sollte mindestens zur Hälfte aus Mark, Püree oder stückigen Bestandteilen und maximal zur Hälfte aus Saft bestehen. Zudem dürfen keine Zusätze wie Zucker, Zusatzstoffe (Aromen, Farbstoffe, Konservierungsstoffe) und isolierte Nährstoffe (z. B. bestimmte Vitamingruppe) enthalten sein.
Außerdem sollte er nicht konzentriert sein. Denn durch den Entzug von Wasser geht das für die Sättigung wichtige Volumen verloren, die Energiedichte (der Energiegehalt pro Portion) nimmt damit zu. Dieser ist jedoch auf Grund des hohen (fruchteigenen) Zuckergehalts sowieso schon recht hoch. Smoothies eignen sich damit nicht als Durstlöscher. Als Nachtisch oder gesunder Nachmittagssnack können sie aber für mehr Obst auf dem Speiseplan sorgen.

Noch besser: Smoothies selbst mixen!

Auch wenn das Obst aus der Flasche eine fast einzigartige Erfolgsgeschichte feiert, ist die Idee dafür nicht neu. Trinkfertige Smoothies in Flaschen gibt es in den USA schon seit den 70er Jahren. Im Grunde gibt es Smoothies jedoch seitdem die ersten Mixer im Jahre 1930 die Haushalte erobert haben. Auf diese Weise lassen sich auch heute noch äußerst schmackhafte und gesunde Smoothies herstellen. 

Einfach frische Früchte wie z.B. Himbeeren, Mango und Banane waschen und gegebenenfalls putzen oder schälen und zusammen im Mixer pürieren. Ist die Konsistenz zu dickflüssig, kann dieser mit Saft (z. B. Orangen-, Birnen- oder Apfelsaft) verdünnt werden. 

Tipp: Auch tiefgekühlte Früchte sind zum Mixen gut geeignet.

Vorschläge für leckere Mixturen:

• Kiwis, Bananen, Orangensaft, Sanddorn
• Erdbeeren, Pfirsich, Honigmelone
• Bananen, Erdbeeren, Himbeeren
• Birnen, Brombeeren, Zitronensaft

Smoothies besser als gar kein Obst und Gemüse

Auch wenn bisher keine Daten zur gesundheitlichen Wirkung von Smoothies am Menschen vorliegen, ist ein gut zusammengesetzter Smoothie allemal besser als gar kein Obst und Gemüse, so die DGE. „Er ist vor allem praktisch, wenn gerade keine frischen Produkte zur Verfügung stehen.“ 

Also eine gute Nachricht für alle Obst- und Gemüsemuffel! Trotzdem reichen Smoothies nicht an frisches Obst und rohes bzw. schonend gegartes Gemüse in ihrer ganzen Vielfalt heran!