Entspannende Nackengymnastik gegen Nackenschmerzen

10 Übungen gegen Nackenschmerzen

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  Bestandsaufnahme: Selbsterkenntnis ist der erste Schritt

  Setzen Sie sich einfach nur „wie üblich“ hin und fühlen Sie Ihre spontane Position. Wie Sitzen Sie? Linkslastig oder rechts? Verdreht oder frontal? Angespannt oder lasch? Krumm oder durchgedrückt? Ein Spiegel hilft bei der objektiven Aufnahme der Haltung. Machen Sie sich bewusst, was geändert werden soll.
  

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  Der Entenkopf

  Nehmen Sie das Kinn zur Brust und schieben den Kopf nach hinten, so als wollten Sie das Kinn über den Wirbelkanal schieben. Zugegeben, schön anzusehen ist diese Haltung nicht, aber Sie „weitet“ den Nacken. Das Gefühl ist unbezahlbar. Merken Sie, dass sich dabei auch die Brustwirbelsäule aufrichtet?
  

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  Der Trick mit dem Knick

  Etwas komplizierter läuft diese Übung ab: Nehmen Sie das Kinn etwas zur Brust. Drehen Sie den Kopf nach rechts, das Kinn zeigt zur Schulter. Und dann kommt der schwierige Part: Drehen Sie den Kopf nur in der Halswirbelsäule, so dass sich das Kinn nach der Mitte-Oben bewegt. Halten Sie eine nur leichte Spannung und achten wie sich der Nacken nach dem Zurückgleiten anfühlt. Dann ist die andere Seite dran.
  

  Damit haben Sie die wichtigsten Pflichtübungen hinter sich. Als nächstes kommt die Kür...

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  Entdecken Sie die Leichtigkeit

  Testen Sie Ihren Spielraum in alle Richtungen. Stellen Sie sich dabei ein entspanntes Ambiente vor, das sichert die unverkrampfte Ausführung. Sehen Sie nach links und rechts, ganz entspannt, als würden Sie eine Straße überqueren. Probieren Sie es nochmal, aber ein wenig weiter. Wiegen Sie den Kopf, als würden Sie etwas abwägen. Rollen Sie den Kopf im Nacken, als würden Sie einen Ball auf der Nase balancieren. Sagen Sie kopfschüttelnd „nein“ zu einem Hund am Boden. Entdecken Sie die Leichtigkeit. Machen Sie Kippbewegungen wie Wellen in allen Raumrichtungen. 
  

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  Kräftigen und Entspannen nur im Doppelpack

  Das Gefühl für Spannung und Entspannung lässt sich mit Druck und Gegendruck reaktivieren. Falten Sie die Hände hinter dem Kopf und halten die Kopfposition gegen den Druck der Hände. Prinzip verstanden? Dann spielen Sie die Richtungen durch. Atmen Sie dabei in den Bauch und beobachten sich, wie sich die Atembewegung einschränkt, wenn Sie gerade anspannen. Zählen Sie bis zehn. Mit einem tiefen Atemzug schafft sich die Atmung neuen Raum, wenn die Spannung nachlässt.
  

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  Dehnen

  Strecken Sie den Nacken lang und senken das Kinn wieder etwas zur Brust. Die Schultern sind unten. Legen Sie den Kopf nach rechts und spreizen dabei gegengleich den linken Arm ab. Es zieht dann im Oberarm. Wechseln Sie die Seiten. Dehnen Sie lieber leicht und vorsichtig und spüren dann nach, ob Ihnen das gut tat. Nur zur Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur nehmen Sie die Hände zur Hilfe. Verschränken Sie die Finger im Nacken und drücken bei leichtem Gegendruck des Kopfes nach vorne. Die Brustwirbelsäule bleibt dabei Aufrecht, gebeugt wird nur der Nacken.
  

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  Druck abschütteln

  Zucken Sie mit den Achseln. Ziehen Sie die Achseln hoch, halten die Spannung einen Moment und lassen sie dann fallen, als würden Sie eine Last loslassen. Nackenschmerzen sind häufig psychosomatisch bedingt: Sitzt ihnen ein Termin im Nacken? Machen Sie sich Ihre psychische Situation bewusst und beziehen Sie sie mit ein. Lassen Sie Ihre Psyche mitarbeiten. Schütteln Sie ganz locker Ihre Schultern und schütteln den Stress wie Schnee mit ab. Die Psyche arbeitet gerne mit Bildern. Finden Sie Ihr Bild.

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  Passiv-Übung: Selbstmassage

  Massieren Sie Ihre Nackenmuskeln sehr vorsichtig, soweit Ihre Arme reichen: Schultern, Rücken, Nacken. Vergessen Sie dabei nicht die Ansatzpunkte der Muskeln am Schädel. Erlaubt ist, was sanft ist, vorzugsweise leichtes Reiben, und Streicheln. Haben Sie gewusst, dass auch am Schädel Muskeln sitzen? Bearbeiten Sie mit den Fingerspitzen in sanften kreisenden Bewegungen den Bereich um die Ohren. Auch am Schädelrand im Nacken setzen starke Muskelstränge an. Drücken Sie hier nach oben Richtung Scheitel. Die Muskeln im Kieferbereich beklopft man sanft mit den Fingerspitzen. Der Mund bleibt dabei geöffnet. Auch im Gesicht – auf Wangen Stirn und Brauen – entspannt einfühlsames Klopfen. Noch intensiver ist das Gefühl, wenn ein Partner einfühlsam klopft.

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  Schultergürtel

  Falten Sie Ihre Hände, wie auf dem Foto, über Ihren Kopf. Anschließend pressen Sie die Handflächen aufeinander so fest Sie können und halten die Spannung. Sie können dabei den Kopf bewegen und den Oberkörper zur Seite neigen.