Muskelkater: Was hilft? Kann man auch vorbeugen?

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Tipps – nicht nur für Sportler

Muskelkater: Ein unvermeidbares Übel, mit dem zumindest jeder Sportler leben muss? Oder etwas, wovor man sich schützen kann?

Von: Johannes W. Steinbach

Muskeln, Knochen & Gelenke

Was ist eigentlich Muskelkater?

Jeder kennt ihn: den Muskelkater. Doch was ist das eigentlich genau? Und was kann man dagegen tun? Oder besser: Kann man überhaupt etwas dagegen tun?

Eines vorweg: Was genau bei einem Muskelkater passiert, ist immer noch nicht abschließend geklärt. Der überwiegende Teil der Schulmediziner geht aber mittlerweile davon aus, dass die Ursache in winzigen Rissen des Muskelgewebes begründet liegt. Diese entstehen vor allem beim abrupten Abbremsen von Bewegungen, etwa beim Abfedern eines Sprungs beim Squash. Auf Grund der Mikrotraumata entstehen letztendlich Entzündungen, die das Eindringen von Wasser begünstigen und zum Anschwellen der Muskeln führen.

Schmerz entsteht erst später

Der daraus resultierende Schmerz entsteht jedoch nicht sofort, sondern frühestens nach zirka zwölf Stunden, da die einzelnen Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren besitzen. Verursacht wird der Schmerz demnach konkret dadurch, dass der Körper versucht, die Entzündungsstoffe abzubauen beziehungsweise auszuspülen, wodurch diese wiederum in Kontakt mit Nervenzellen geraten und so zu den üblichen Symptomen führen.

In früheren Jahren ging man indes davon aus, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln auf Grund eines Milchsäure-Überschusses entsteht. Eine auch heute noch weit verbreitete These, die jedoch mittlerweile widerlegt ist. So müsste demnach ein Muskelkater vor allem bei solchen Sportarten entstehen, deren Ausübung mit sehr hohen Werten an Laktat (Salz der Milchsäure) einher gehen. Dem widerspricht jedoch die Tatsache, dass Muskelkater u. a. auch nach Kraft- und Gerätetraining auftritt, wobei vergleichsweise wenig Laktat entsteht. Zudem macht sich ein Muskelkater erst nach Stunden bemerkbar, wenn der Laktatspiegel sich auf Grund einer Halbwertzeit von zirka 20 Minuten längst wieder eingependelt hat.

Eine noch frühere These führte den Muskelkater gar auf winzige Blutergüsse zurück, was ebenfalls widerlegt wurde. Soweit unser Exkurs zu den diskutierten Ursachen eines Muskelkaters. Doch viel wichtiger die Frage, was eigentlich dagegen hilft.

Kann man Muskelkater vorbeugen?

Das Medikament bzw. Hausmittel schlechthin, um einen Muskelkater generell zu verhindern beziehungsweise schnell auszukurieren, gibt es leider nicht – zumindest aus Sicht der Schulmedizin (Allopathie). Selbst Dehn- und Aufwärmübungen vor dem eigentlichen Sport schützen nicht wirklich, wenngleich sie zur Verhütung von Zerrungen usw. natürlich trotzdem eine Existenzberechtigung besitzen.

Dem Muskelkater als Folge ungewohnter Belastungen ein Stück weit vorbeugen kann man lediglich dadurch, dass man sein Training langsam und stufenweise steigert und regelmäßig betreibt. Schritt für Schritt lassen sich so die Bewegungskoordination und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln verbessern. Die Folge: weniger beziehungsweise seltener Muskelkater.

Was gegen Muskelkater hilft

Ist der Muskelkater erst einmal da, sollte man in jedem Fall die Finger von Schmerzmitteln lassen. Nach Einschätzung zahlreicher Sportler und aus Sicht der Naturheilkunde erscheinen dagegen Saunagänge durchaus sinnvoll, was sich jedoch wissenschaftlich (noch) nicht eindeutig beweisen lässt. Des Weiteren sollte man nicht vor dem Muskelkater „fliehen“, sprich erneutem Sport ausweichen. Besser ist, gleich weiter zu trainieren: Allerdings auf einem etwas geringeren Level als bei dem Training, das den Muskelkater verursachte.

Neben Saunagängen bieten sich weitere Wärmebehandlungen an: Wärmekissen, Vollbäder mit Rheuma-Badezusätzen oder heiße Kompressen beziehungsweise Wärmepackungen (Fango-, Moor-, Lehm- oder Kartoffelbreipackungen), die man auf die betroffenen Körperpartien aufträgt. Dies sind gute Alternativen vor allem für Menschen, die auf Saunieren verzichten sollten, weil sie zum Beispiel von einem der folgenden Leiden betroffen sind: Epilepsie, Krampfadern, akute fieberhafte Erkrankungen, Organ- oder Gefäßentzündungen, Lungen-Tuberculose, Krebs oder nicht kompensierte Herz- bzw. Kreislauferkrankungen.

Sind einzelne Muskelpartien dagegen sogar schmerzhaft entzündet, empfehlen sich ohnehin eher Kälteanwendungen wie kalte Auflagen, Quarkwickel oder Einreibungen mit Franzbranntwein (Ethanol, Campher usw.). Daneben gilt es, die bei ausgiebigem Sport ausgeschiedenen Mineralstoffe zu ersetzen, zum Beispiel mittels magnesium- und kaliumreichen Mineralstoff-Getränken bzw. -Wasser.

Mehr zu Quarkwickeln: Wann & wie sie angewendet werden.

Je nach betroffener Muskelpartie können auch folgende Übungen sinnvoll sein, wobei die betroffenen Muskeln mehrmals hintereinander gedehnt werden sollten:

Waden: einen weiten Schritt machen, die Ferse des hinteren Beins 20 Sekunden auf den Boden drücken.
Oberschenkel, vorne: auf ein Bein stellen, das andere Bein am Knöchel umfassen und für 20 Sekunden nach hinten an den Po ziehen (um ein Umfallen zu vermeiden entweder irgendwo festhalten oder einen starren Punkt mit den Augen fixieren).
Oberschenkel, hinten: auf den Boden setzen, mit gestreckten Armen zu den Füßen beugen.

Auch zwei Schüssler-Salze versprechen Hilfe. Zum einen die Nr. 1 – Calcium fluoratum: das Salz für Schutz, Elastizität, Spannung und Form. Zum anderen Schüssler-Salz Nr.3 – Ferrum phosphoricum (Eisenphosphat): das biochemische Mittel für alle plötzlich auftretenden Erkrankungen sowie entzündliche und fieberhafte Prozesse im Anfangsstadium – von der körperlichen Überanstrengung über den Muskelkater bis hin zur Gelenkverstauchung.

In Sachen Homöopathie könnte sich außerdem je nach individuellen Beschwerden, Patienten-Persönlichkeit usw. ggf. der Einsatz eines der folgenden Einzelmittel lohnen: Arnika, Rhus tox oder Calcium carbonicum Hahnemanni. Wie immer bei homöopathischen Einzelmitteln sollte man die endgültige Auswahl des Einzelmittels sowie seiner Potenz (Verdünnungsstufe) jedoch einem auf diesem Gebiet erfahrenen Therapeuten überlassen.

Einen Arzt muss man indes normalerweise nicht aufsuchen. Allenfalls dann, wenn sich der Muskelkater – bzw. das, was man dafür hält – nicht durch zu viel, respektive zu ungewohnte Bewegung erklären lässt. So können Muskelschmerzen beispielsweise nicht zuletzt eine unerwünschte Nebenwirkung einiger Cholesterinsenker sein.

Faustregel: Ist der Muskelkater nicht nach spätestens sieben Tagen von alleine verschwunden, sollte man einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abzuklären.