Ihr Portal für Gesundheit,
Naturheilkunde und Heilpflanzen

natürlich gesund

Büroyoga/Stuhlyoga: 5 einfache Übungen im Video für zwischendurch

Büroyoga: Frau dehnt Nacken, sitzend auf Bürostuhl.
© Jupiterimages on canva

Muskeln: Use it or lose it

Um Schulter- und Nackenschmerzen durch den meist eintönigen Büroalltag entgegenzuwirken, können kleine Yogaübungen für zwischendurch Wunder bewirken. Eine Pause einlegen und die Gelenke und Muskeln mobilisieren, dehnen und stärken - wir zeigen dir wie! 

Von: Kim Barchanski

”Oh, meine Schultern sind so verspannt”...

... ”Mein unterer Rücken macht mich noch wahnsinnig.”, ”Ich nehme jetzt täglich Schmerzmittel wegen der Rückenschmerzen.”. So oder so ähnlich klingt es derzeit in zahlreichen Gesprächen. Viele Menschen sind besonders unter den aktuellen Bedingungen (Homeoffice, geschlossene Fitnessstudios, Schwimmhallen und Sportvereine) geplagt.

Rückenschmerzen, Probleme im Schulter- und Nackenbereich sowie das von verstärkter Maus- und Tastaturnutzung verursachte Karpaltunnelsyndrom gehören dabei zu den am häufigsten auftretenden Symptomen.

Bloß nicht zu lange stillsitzen!

Junge Frau arbeitet am Laptop: häufig zu lang und monoton.

Als Hauptursachen lassen sich eine nicht ergonomische Sitzhaltung, ein auf falscher Höhe stehender Bildschirm und zu wenig Pausen mit ausreichend Bewegung ausmachen.

Wäre es da nicht wünschenswert, wenn es eine einfache Abhilfe ohne negative Nebenwirkungen und ohne großen Zeitaufwand gäbe? Absolut!

Mit Yoga passiven Haltungsmustern entgegenwirken

Mit Yoga und ähnlichen mobilisierenden, aber auch stärkenden Übungen kann jede(r) von uns den Körper im Alltag unterstützen und negativen Begleitumständen des Arbeitsalltags entgegenwirken. Dabei ist es aber wichtig, tatsächlich nicht nur ins ”Öffnen” von verspannten und verkürzten Muskulaturen und Körperpartien zu gehen, sondern entsprechende Bereiche und umliegende Muskelgruppen gezielt zu stärken. Unsere Muskulatur ist wie eine Stütze und wenn nicht genügend Stützkraft gegeben ist, weichen wir in passive Haltungsmuster aus, die den Körper dann wiederum aus der Balance und in Haltungsfehler bringen. Die Mischung aus Kräftigung und Flexibilität ist also das, was uns in dieser Situation am Besten hilft.

Für alle vorgeschlagenen Übungen braucht niemand ein Bein hinter den Kopf bekommen oder vorab ein ”OM” chanten. Wir sind uns sicher, dass die kurzen Bewegungsabläufe, die wir im Folgenden vorstellen wollen, für jeden Körper machbar sind. Eine regelmäßige Wiederholung und Praxis ist dabei natürlich von Vorteil, um langfristig den Körper zu stärken und Rückenschmerzen, Schulter- und Nackenprobleme sowie passive Haltungsmuster vorzubeugen. Die vorgestellten Übungen können täglich in Form von kleinen Bewegungspausen in den Alltag eingebaut werden und da die vorgestellten Übungen nicht mehr als zehn Minuten in Anspruch nehmen, gibt es hier auch keine Ausreden und ”excuses”. Viel Spaß also!


Drehsitz

Wirkung: Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung für die Körperflanken und Rückenmuskulatur sowie Schulterbereich

Beine parallel ausrichten, Sitzhöcker auf der Sitzfläche.

Einatmen, Arme strecken, Ausatmung in die Rotation, mit den Händen an der Lehne kann man leicht hebeln und sich so sanft weiter in die Drehung hineinbewegen, nicht zu viel Zug. Bauch aktiv halten dabei. Blick eventuell weiter über die hintere Schulter. Mit der Einatmung öffnen und Arm seitlich ausstrecken, Blick folgt hinterher, Ausatmung wieder zurückführen. Beide Seiten wiederholen und insgesamt fünfmal auf jeder Seite öffnen und wieder zurückführen und im Drehsitz für wenigstens 3 Atemzüge halten.

Stehendes "L" an der Stuhllehne

Wirkung: Dehnung für Schultergürtel und Rückenstrecker und Beinrückseiten, Stärkung für Rückenstrecker bei freiem Halten

Bei zu viel Spannung in der Beinrückseite Beine leicht beugen, aktives Muskelkorsett. Mit der Ausatmung etwas tiefer und weiter in die Schulteröffnung hineinsinken. Gleiche Aktion mit angewinkelten Armen plus die Beugung und Streckung der Arme für mehr Stärkung. Danach nochmal ins "L". Für mehr Kräftigung für ein paar Atemzüge Hände von der Lehne lösen und so halten. Im Anschluss Schultern lockern.

Vorbeuge/Streckung

Wirkung: Dehnung des unteren Rücken/Kreuzbeinbereich, auch Mobilisierung der Wirbelsäule durch das Auf- und Abrollen, Stärkung für den unteren Rücken

Sitzbeinhöcker erden und auf vorderer Kante des Stuhls sitzen, dafür in den Sitz hineingreifen. Einatmend Arme hoch, ausatmend abrollen und Gewicht nach unten sinken lassen, Arme über Kreuz greifen und auspendeln. Einatmend wieder aufrollen, einige Male wiederholen. Danach mit langem Rücken und aktivem Bauch nach vorne unten und mit langem Rücken wieder auftauchen, 3 bis 4 Wiederholungen und dann wieder mit rundem Rücken nach unten sinken lassen, auslockern und Wirbel für Wirbel aufrollen, lockern.

Gegen "Mausarm"

Wirkung: Mobilisierung der Handgelenke, teilweise Dehnung für die Finger

Hände ineinander verzahnen und die Gelenke locker durchmobilisieren und bewegen (hier gibt es kein richtig und falsch). Beim "Auseinanderziehen" der Hände gut halten und Kraft aufbringen - Achtung: Dabei die Schultern locker lassen. Atem locker fließen lassen. Kann immer wieder zwischendurch gemacht werden. 1 bis 2 Minuten reichen vollkommen aus.

Katzenbuckel

Wirkung: Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur und Körpervorderseite

Einrichten im Vierfüßlerstand. Handgelenke unter die Schultern, weit gespreizte Hände, Knie hüftschmal, neutrale Wirbelsäule. Einatmen: Brustbein nach vorne und oben ziehen, Blick zum Mattenanfang und darüber hinaus, leichtes Hohlkreuz. Ausatmen: Drück dich vom Boden weg in einen Katzenbuckel. Wichtig: Armbeugen zeigen nach vorne. Dadurch werden deine Schultern automatisch mehr aktiviert. Ruhiger und langer Atem gibt die Geschwindigkeit vor. Mindestens 6 Wiederholungen.

Die Autorin und Yogini:

Yogalehrerin Kim Barchanski macht Asana-Übung.

Kim Barchanski ist Yogalehrerin und wohnt in Berlin. Nach der Geburt ihres Sohnes machte sie ihre Leidenschaft zum Beruf und hilft nun Frauen zu einem achtsameren Alltag. Seit 8 Jahren bietet sie sehr erfolgreich Yogaklassen und Beckenbodenkurse an. Mittlerweile auch online. Schau doch mal auf Ihrer Website vorbei >

Bitte deaktivieren Sie Ihren Adblocker!
Um unsere hochwertigen Artikel schreiben und bezahlen zu können, sind wir auf Werbeeinnahmen angewiesen.
Wir zeigen aber keine nervige Werbung und legen Wert auf eine Ausgewogenheit zwischen informativem Text und Werbebannern.
Probieren Sie es aus. Danke und weiterhin viel Erkenntnis beim Surfen auf PhytoDoc!