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Routinen: Mit diesen Tipps gelingen gesunde Routinen

Das Wort Routine in großen Buchstaben auf holzigen Hintergrund mit Stoppuhr als O.
© Canva

Mehr Struktur im Alltag durch Routinen

Routinen sind wichtig, denn sie geben uns im Alltag Sicherheit und Struktur. Außerdem wirken sie durch die wiederholenden Erfolgserlebnisse leistungssteigernd. Und: vor allem in stressigen Zeiten oder Krisen bewahren uns gute, gesunde Routinen davor, ungesund zu leben.

Von: Nathalie Nuerk

Was sind Routinen?

Bei Routinen handelt es sich laut Definition um eine durch längere Erfahrung erworbene Tätigkeit, die du sicher, schnell und überlegt ausführst. Durchschnittlich benötigst du 66 Tage, um eine Routine zu etablieren. Hier gilt, je realistischer deine Zielsetzung, desto kürzer die benötigte Zeit, bis sich diese Handlung etabliert hat. [1]

Wie führst du eine Routine am Besten ein?

Bevor du eine Routine einführst, kann es sich lohnen, einmal deinen Status Quo zu analysieren. Welche Routinen hast du bereits in deinen Alltag integriert, welche möchtest du beibehalten, welche vielleicht aufgeben?

Der Beginn einer Routine

Der Startschuss zu einer neuen Routine ist meist ein Auslöser, beispielsweise ein Geräusch, eine Handlung, ein Tag oder ein Weg, den du täglich gehst. Möglich ist auch, dir einen täglichen Auslöser hierzu zu suchen, wie zum Beispiel Zähneputzen am Morgen oder der Gassigang mit deinem Vierbeiner. Schließlich folgt die Aktion, also die Routine, die du gerne einführen möchtest.

Belohnung muss sein

Wenn du etwas geschafft hast, belohne dich. Das ist für unser Belohnungszentrum im Gehirn existenziell wichtig. Durch Wiederholungen wirst du so immer besser in deiner Routine. Die Belohnung ist also vielleicht eine neue Position im Yoga oder ein neues Stück auf deinem Musikinstrument.

Mit diesen Tipps gelingen Routinen

Das Wichtigste zuerst: Setze deine Ziele nicht zu hoch, so setzt du dich nicht selbst unter Druck. Fange klein an und steigere dich einfach langsam.

Die SMART-Regel

Sie ist ein hilfreiches Tool, wenn es um Zielsetzungen geht. Daher kann sie dir auch beim Definieren von neuen Routinen helfen.

S - spezifisch

M - messbar

A - anspruchsvoll

R - realistisch

T - terminiert

Sage negativen Routinen den Kampf an

Versuche, schlechte Routinen zu eliminieren. Zugegeben, das sagt sich leichter, als es tatsächlich ist. Folgen wir nun der SMART-Regel lohnt es sich also nicht, als erstes das Rauchen aufzugeben. Versuche es doch einmal damit, am Morgen nicht direkt aufs Handy zu sehen, sondern erst einmal in deinem Tempo in den Tag zu starten.

Je konkreter deine Zielsetzung, desto besser. Formuliere deine Ziele also genau aus. Statt “ich mache mehr Sport” also besser "Ich mache jeden Morgen nach dem Aufstehen 15 Minuten Yoga".

In der Ruhe liegt die Kraft

Versuche dich nicht unter Druck zu setzen und sei geduldig mit dir selbst. Manchmal dauert es länger, bis eine Tätigkeit in eine feste Routine übergeht. Vielleicht hilft dir eine ToDo-Liste, eine Aufgabe im Handy oder ein Vision Board.

Versuche flexibel zu bleiben und dich hin und wieder zu fragen, ob deine Routine noch zu deinem Leben passt. Denn ändern sich deine Umstände, solltest du deine Routinen anpassen.

Bildet Banden

Beziehe dein Umfeld aktiv mit ein, denn gemeinsam lässt sich der innere Schweinehund einfacher überwinden. Gehe beispielsweise mit Freunden joggen oder lernt zusammen eine neue Sprache. Achte aber darauf, dass deine Routine durch andere Personen nicht verändert wird.

Inspiration gefällig? Mögliche Routinen für dich

Du merkst, dass etwas in deinem Alltag fehlt, aber kannst es nicht konkret benennen? Wir haben hier einige Ideen für sinnvolle Routinen und konkrete Tipps.

Vorab: Nicht jede Routine passt zu jeder Person

Wir alle sind individuell und unsere Bedürfnisse sind es auch. Daher wollen wir dir hier mögliche Ideen liefern, keine Schritt für Schritt Anleitung. Lass dich also gerne inspirieren und nimm dir das, was du brauchst.

Vorschlag Morgenroutinen

Morgenroutine einer Frau von rechts nach links.
© Canva

Generell sind wir am Morgen am leistungsfähigsten. Daher kann es sich lohnen, die wichtigsten Aufgaben des Tages in den frühen Stunden zu erledigen. Denn, schiebst du etwas vor dir her, dass dir schwer fällt oder auf das du keine Lust hast, bremst dich das den ganzen Tag.

Erledige diese nervige Aufgabe also mit dem Extra-Schwung Energie am Morgen und erlebe den Rest des Tages zufriedener. Tschakka

Raus aus den Federn

Wir kennen sie alle, die Snooze-Taste des Weckers. Sie verschafft uns scheinbar noch einige Minuten Ruhe, bis der Wecker zum nächsten Mal klingelt. In Wirklichkeit bringt sie aber deinen inneren Rhythmus aus dem Takt. Außerdem ist es möglich, dass du zurück in den Tiefschlaf fällst und das zweite Klingeln schlicht verschläfst.

Lauwarmes Wasser mit Zitronensaft

Wenn du nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft trinkst, hast du schon am Morgen etwas für deine Gesundheit getan. Denn im Laufe der Nacht verliert unser Körper einen halben bis zu einem Liter Wasser. Mit dem lauwarmen Wasser füllst du deine über Nacht geleerten Flüssigkeitsspeicher wieder auf und regst auch gleich deine Verdauung an.

Trinke das Zitronenwasser ohne schon gleich dein Handy zu checken, sei ganz bei dir und genieße Schluck für Schluck. Anschließend kann die Tagesplanung starten⠀⠀⠀⠀⠀

Öl ziehen

Nimm hierfür einen Esslöffel Speiseöl in den Mund und ziehe das Öl etwa 10 - 20 Minuten durch die Mundhöhle. Mehr hierzu findest du in unserem Artikel zum Thema “Ölziehen”.

Ice, Ice, Baby

Bringe mit Wechselduschen deinen Kreislauf in Schwung und tue aktiv etwas für deine Immunabwehr. Einfach abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser abbrausen.

Vorübergehend nicht erreichbar

Geh mal Offline. So kannst du deinem Gehirn eine angenehme Ruhezeit gönnen. Denn Social Media ist absolute Reizüberflutung. Außerdem fressen diese Netzwerke viel Zeit und setzen dich nicht selten unter Stress

Auch dein Handy darf einmal in den Flugmodus gehen. Einfach mal nicht erreichbar sein, im 21. Jahrhundert ein wahrer Luxus.

Tagesroutinen

Nachdem du nun gut in den Tag gestartet bist, lass uns beschwingt weiter machen. Vielleicht findest du unter unseren Tipps ja die ideale Ergänzung für deinen Alltag.

Nimm die Treppe

Rolltreppen und Aufzüge sind prima, wenn es einmal schnell gehen muss. Gesünder allerdings ist es, dir für jeden Tag 10 Minuten Treppensteigen einzuplanen. Das hilft bei der Muskelerhaltung, erhöht die Herzfrequenz und kann so dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken.

Ommm…

Meditation geht überall. Ob auf der Arbeit oder zuhause, wenn du einmal eine Meditationsübung gefunden hast, die für dich funktioniert, kannst du überall entspannen. Für den Anfang sind geführte 10-Minütige Mediationen klasse, später kannst du die Übungen auch selbstständig integrieren.

Vergiss nicht zu trinken!

Wasser und Kräutertee versorgen deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit und halten dich fit. Leider vergessen wir in der Hektik des Alltags oft, genug zu trinken. Stelle dir also ein volles Wasserglas an deinen Arbeitsplatz. Für ganz hartnäckige Fälle: nutze die Weckerfunktion deines Handys!

Atme bewusst

Nimm dir einen Augenblick, stehe auf und atme ganz bewusst 5 Mal tief ein und wieder aus. Komme ganz im Moment an. Du wirst sehen, Stress und Anspannung lassen sofort nach.

Abendroutinen

Nach einem aufregenden Tag ist es schwierig, zur Ruhe zu kommen. Wir haben dir einige Vorschläge, die dir zu entspannten Abendstunden verhelfen können.

Früher ins Bett

Um am nächsten Tag fit und entspannt aufzuwachen, solltest du auf ausreichend Schlaf achten. Da das Schlafbedürfnis individuell ist - Stichwort: Lerche und Eule - empfehlen wir dir, über einen längeren Zeitraum verschiedene Einschlafzeiten auszuprobieren und darauf zu achten, welche Auswirkungen dies auf deinen Folgetag hat. 

Leseratte?

Netflix, Handy und Co. lassen unser Gehirn wieder wach werden. Bücher hingehen lassen uns entspannt ins Traumland gleiten. Wenn du am Abend doch noch mal auf den Bildschirm siehst, schalte den Blaufilter deines Gerätes ein. Abendlicher Medienkonsum sollte aber dennoch die Ausnahme bleiben

Ab auf die Matte

Oberkörper einer Frau auf dem Boden ausgestreckt in Yogapose.
© Canva

Bereits 15 Minuten Yoga oder Stretching vor dem Schlafengehen reichen völlig aus, um den Stress des Tages zu vergessen. Anregungen hierzu findest du auf unserem Instagram-Kanal.

Übe dich in Dankbarkeit

Eine schöne Übung um den Fokus auf die schönen Momente des Tages zu lenken. Notiere dir jeden Abend 3 Dinge, für die du heute besonders dankbar bist.

Matratzensport

Sex entspannt, macht glücklich und lässt uns besser schlafen. Natürlich nur dann, wenn du wirklich Lust dazu hast und der Akt nicht zur Pflichtübung wird.

Routinen für Kinder

Frau und Kind im Kinderzimmer mit Spielzeug.
© Canva

Gerade für Kinder sind Routinen sehr wichtig, denn sie geben ihrem Alltag Struktur. Sie orientieren sich an wiederkehrenden Abläufen und vermitteln ihnen so das Gefühl der Sicherheit.

Morgenroutinen

Selbst aus den Federn

Zugegeben, diese Routine eignet sich nicht für jedes Kind, aber vielen Kids kann das selbstständige Aufstehen am Morgen Selbstvertrauen und Mut schenken. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Wecker, der die Lieblingsmusik deines Kindes abspielt?

Zuerst das Frühstück, dann das Anziehen

So vermeidet ihr, dass die frische Kleidung bereits bekleckert wird, bevor ihr das Haus verlasst.

Checkliste für Kids

Mit einer Checkliste kann dein Kind jederzeit selbst abhaken, was es bereits erledigt hat. Außerdem hat es so immer im Überblick, was als nächstes ansteht. Je nach dem Alter deines Kindes kannst du den Tagesablauf mit Bildern oder schon ersten Worten beschreiben.

Wichtig: Sei nicht zu genau, wenn etwas nicht funktioniert. Wie oben beschrieben, dauert es seine Zeit, bis eine Routine etabliert ist.

Geht früher los

Wird es morgens immer knapp? Verlasst das Haus einmal 15 Minuten früher und achtet darauf, was das mit euch macht. Vermutlich werdet ihr entspannter ankommen, wenn keiner gestresst ist, weil es nicht pünktlich klappt.

Wenn noch etwas Zeit übrig bleibt, nutzt diese für eine Kuschelrunde.

Abendroutinen

Routinen am Abend helfen den Kids, angestaute Energie abzubauen, den Tag zu verarbeiten und zu entspannen.

Wie war dein Tag?

Sprich mit deinem Kind über das Erlebte. So teilt es seine Gedanken, verarbeitet den Tag und kann ruhiger und entspannter schlafen.

Gemeinsame Aktivitäten

Wie wäre es damit, wenn ihr zusammen ein Bild malt? Kinder verarbeiten angestaute Gefühle beim malen besonders gut. Entspannend wirkt auch das Vorlesen eines Buches. Ganz nebenbei förderst du so auch Sprachentwicklung, Konzentration, Fantasie und stärkst eure Bindung.

Kindermeditation

Wieso sollten nur wir Erwachsene in den Genuss einer Meditation kommen? Versucht mithilfe einer speziellen Kindermeditation einmal gemeinsam eure Körper zu entspannen.

Mit neuen Routinen durch die Corona-Zeit

Corona und die damit verbundenen Einschränkungen wirbeln unseren bisherigen Alltag ganz schön durcheinander. Wir können dies aber auch nutzen, um neue Routinen zu etablieren. Hier unsere Vorschläge.

Mach mal Pause

Feste Pausenzeiten helfen dir, produktiver zu arbeiten und entspannter mit deinen Kindern zu spielen. Wichtig ist, dass du Pausen aktiv einplanst und sie ebenso Teil deiner Tagesplanung sind, wie Haushaltsaufgaben oder E-Mails beantworten.

Setze dir außerdem Tagesziele und feiere dich dafür, wenn du diese erreicht hast!

Du bist, was du isst

Koche dein Essen vor oder bereite dein Essen frisch zu. Nur weil du nun zuhause bist, solltest du dein Mittagessen nicht ausfallen lassen. Schließlich brauchst du Energie für deinen Tag.

Zeit mit der Familie

Auch wenn ihr euch nun noch öfter seht, als zuvor. Verbringt bewusst schöne Momente miteinander. Kocht gemeinsam und esst auch gemeinsam. Wusstest du zum Beispiel, dass Familien die gemeinsam zu Abend essen, ein höheres Selbstwertgefühl, weniger Depressionen und weniger Probleme mit Übergewicht und Drogenmissbrauch haben? [2]

Pflege deine Freundschaften

Gemeinsame Stunden im Lieblingscafé sind erst einmal vertagt, aber du kannst trotzdem wertvolle Quality-Time mit deinen Freunden verbringen. Verabredet euch zum Zoomen oder telefoniert miteinander. So könnt ihr euch trotz Distanz nah bleiben.

Wir hoffen, wir konnten dir einige Ideen liefern, wie du deinen Alltag noch strukturierter gestalten kannst.

Quellen/Weitere Informationen

Quellen

[1] European Journal of Social Psychology: Research article - How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

[2] thefamilydinnerproject.org: Benefits of family dinners

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