Ashwagandha

Wo wächst Ashwagandha?

Ursprünglich stammt Ashwagandha als wichtige Heilpflanze der Traditionellen Chinesischen Medizin und des Ayurveda aus Asien. Heute wächst Withania somnifera im Mittelmeergebiet, auf den Kanarischen Inseln, im Nahen Osten, sowie in weiten Teilen Afrikas. Also überall da, wo es tropisches oder warmes Klima gibt. 

Der Halbstrauch ist nicht sehr anspruchsvoll und wächst im Gebüsch oder sogar am Wegrand.

Viele Namen, eine Pflanze

Ashwagandha ist unter vielen weiteren Namen wegen ihrer vielfältigen Eigenschaften bekannt: Als Withania, Indischer Ginseng, Winterkirsche oder Schlafbeere.

Der Name Ashwagandha ist am bekanntesten, stammt aus dem Sanskrit und kann mit „die nach Pferd riecht“ übersetzt werden. Diese Bezeichnung ist auf den besonderen Geruch der Wurzel zurückzuführen, steht aber auch für ihre stärkende Wirkung, steht doch das Pferd in der Lehre des Ayurveda für Kraft und Stärke.

Withania somnifera ist der wissenschaftliche Name

Der Artname somnifera kommt aus dem Lateinischen, wo er so viel wie schlafbringend (somnus: Schlaf, ferre: bringen) bedeutet. Damit verweist die wissenschaftliche Bezeichnung auf eines der Haupteinsatzgebiete von Ashwagandha  den Einsatz bei Schlafstörungen. 

Gewinnung: Was wird verwendet?

Auch wenn Ashwagandha im Deutschen unter Schlafbeere bekannt ist, sind es ihre Wurzeln und Blätter, die verwendet werden, nicht etwa ihre Beerenfrüchte. Denn nur diese Teile enthalten die wichtigen Pflanzenstoffe mit ihrer adaptogenen Eigenschaft, unter anderem Alkaloide und Steroide(Withanolide). Dabei sind die Wirkstoffe in der Wurzel des Strauches am höchsten konzentriert enthalten. Die Wurzeln und Rinden werden schonend getrocknet und fein zu Pulver vermahlen oder sogar extrahiert, wodurch sich der Wirkstoffgehalt in den Kapseln erhöht.

Die größten Anbauländer für Ashwagandha-Produkte sind Indien, Amerika, Australien und Kanada. [3]

Heilwirkung: Was bewirkt Ashwaghanda?

Die Heilwirkung von Ashwagandha beruht auf folgenden Eigenschaften, die durch experimentelle und klinische Studien nachgewiesen worden sind:

• adaptogen, dadurch stressmildernd
• angstlösend, beruhigend
• antibakteriell
• antioxidativ
• cholesterolsenkend
• entzündungshemmend
• immunmodulierend
• immunstärkend
• kognitionsfördernd
• krebshemmend durch zytotoxische Antitumoraktivitäten
• neuroprotektiv
• schlaffördernd
• schilddrüsenregulierend

Es ist eine beachtliche Auflistung!

Beruhigende und schlaffördernde Effekte werden auf die Alkaloide (Withasomnin) zurückgeführt. Eine weitere wichtige Stoffgruppe sind die Withanolide, die zu den Steroiden gehören.

Die Studienlage zu den Heilwirkungen und der tatsächlichen Wirksamkeit wird im Folgenden vorgestellt, ohne wegen der Fülle den Anspruch auf Vollständigkeit zu erheben.

Ashwagandha senkt die Stressempfindlichkeit

Die bekannteste Wirkung auf Stress wird auf die verminderte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zurückgeführt. Hierfür verantwortlich sind die Withanolide, von denen über 40 verschiedene in der Pflanze vorliegen. Das ist von signifikanter Bedeutung, da Cortisol eine zentrale Rolle bei Angststörungen und Panikattacken und auch bei Stress spielt.

In einer randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie des Jahres 2012 konnte nachgewiesen werden, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senkt. Insgesamt 64 Teilnehmende haben zweimal je eine Kapsel mit jeweils 300 mg eines hochkonzentrierten Ashwagandha-Wurzelextraktes zwei Monate lang eingenommen, deren Cortisolspiegel deutlich gesunken war. Das war bei der Placebogruppe nicht der Fall. [9]

Ashwagandha bei (stressbedingten) Schlafstörungen

Schlafstörungen in Folge von Stress bis hin zu Angstzuständen gehören mittlerweile zu unserem modernen Leben. Dabei verursachen sie verschiedene andere Krankheiten mit. Während Schlafmittel oder Angstlöser als Medikamente Nebenwirkungen verursachen können, stellt Ashwagandha eine gute pflanzliche Alternative dar.

Die Wirksamkeit der Schlafbeere wurde bei Schlafstörungen bereits belegt. In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie von 2019 wurde ein hochkonzentrierter Ashwagandha-Wurzelextrakt eingesetzt. Es nahmen 60 gestresste Frauen und Männer teil, die über acht Wochen lang zweimal täglich je 125 mg oder 300 mg eines Ashwagandha-Extraktes oder ein Placebo einnahmen. Während die Teilnehmenden zu Beginn der Studie über 20 Punkte auf der PSS-Stressskala erreichten (PSS, Perceived Stress Scale), sanken die Werte in den beiden Ashwagandha-Gruppen deutlich, verglichen mit der Placebogruppe. So wurde von einer stark verbesserten Schlafqualität berichtet. [28]

Eine weitere (placebokontrollierten Doppelblindstudie) Untersuchung von 2019 belegte, dass 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich ebenfalls die Schlafqualität verbesserte. So konnten die Teilnehmenden der Ashwandha-Gruppe nach 10 Wochen Einnahme im Gegensatz zu der Placebo Gruppe wesentlich schneller einschlafen. Sie schliefen zudem ebenfalls erholsamer und wachten seltener auf. [14]

Ashwagandha bei Schilddrüsenunterfunktion

Ashwagandha wird in der Naturheilkunde häufig bei einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) empfohlen. Liegt eine solche vor, leidet man an Müdigkeit und Erschöpfung, sodass man zunächst anzweifeln kann, ob gerade hier die Schlafbeere Abhilfen schaffen kann.

Dass Ashwagandha die Schilddrüsenhormonproduktion fördert, bewies eine Mäusestudie Ende der 1990er-Jahre. So wurden die Schilddrüsenhormonwerte (T3 und T4) der Tiere erhöht. [21]

Eine indische Pilotstudie an Menschen von 2018 bestätigte dies ebenfalls. 50 Teilnehmende (18 bis 50 Jahre alt) mit einer Schilddrüsenunterfunktion erhielten über acht Wochen lang entweder 600 mg eines Ashwagandha-Extraktes oder ein Placeboprodukt. In der Ashwagandha-Gruppe erhöhten sich die Schilddrüsen-hormone T3 und T4 um 41,5 Prozent (T3) und um 19,6 Prozent (T4). Der TSH-Wert, bei einer Unterfunktion meist erhöht, konnte um 17,5 Prozent gesenkt werden. Das weist daraufhin, dass die Schilddrüse in ihrer Hormonproduktion durch Ashwagandha aktiviert wird. [25]

Aus diesem Grund sollte Ashwagandha bei einer Schilddrüsenüberfunktion (Morbus Basedow) besser nicht eingenommen werden bzw. nur mit fachlicher Betreuung durch Ärzte oder Heilpraktiker. Jedoch ist die Schlafbeere auch bei einer Schilddrüsenunterfunktion keinesfalls ein Ersatz für eine medizinische Behandlung, sondern höchstens als sinnvolle Ergänzung einzustufen.

Gegen Depressionen

In Tier- und Humanstudien konnte ermittelt werden, dass Ashwagandha Depressionen positiv beeinflussen kann, indem es ihnen entgegenwirkt. Es wird angenommen, dass durch die Pflanze die Neurotransmitter im Gehirn positiv beeinflusst werden. Der antidepressive Effekt sei auf Adrenalin und Noradrenalin und vor allem auf verbesserte Rezeptoren zurückzuführen, wie u.a. eine Tierstudie belegt. [32]

So beeinflussen die enthaltenen Pflanzenstoffe die Rezeptoren für Serotonin (auch als Wohlfühl- oder Glückshormon bekannt, dessen Spiegel es bei Depressionen zu normalisieren gilt) und stressinduzierte, depressive Symptome. Durch die Gabe von Ashwagandha-Extrakt wurde die Sensibilität der 5-HT2-Rezeptoren verstärkt, also jener Rezeptoren, die für das Hormon Serotonin die Basis bilden. [26]

Bei chronisch depressiven Probanden, konnten durch die Gabe von 300mg Ashwagandha-Extrakt die Symptome einer Depression um fast 80 Prozent gesenkt werden – ohne das Auftreten von Nebenwirkungen. [9]

Linderung bei Arthritis und Gelenkschmerzen

Traditionell kommt Ashwagandha in der ayurvedischen Medizin auch bei rheumatischen Erkrankungen (Rheuma) oder Arthritis zum Einsatz, lassen sich doch durch den indischen Ginseng Gelenkschmerzen und Schwellungen mindern oder die Beweglichkeit verbessern.

Das belegt eine Untersuchung (doppelblind und placebokontrolliert) aus dem Jahr 2016. 60 Teilnehmende mit Kniegelenkschmerzen, in drei Gruppen aufgeteilt, nahmen über 12 Wochen täglich entweder 250 mg oder 125 mg eines Ashwagandha-Extraktes (mind. 10 % Withanolide) oder ein Placebo ein.

Bei den Ashwagandha-Probanden konnte eine deutliche Linderung der Beschwerden festgestellt werden – je höher die Dosis, desto besser die Wirkung – im Gegensatz zur Placebogruppe. [23]

Kognitive Fähigkeiten

In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie von 2014 konnte nachgewiesen werden, dass Ashwagandha die Gehirnleistung und das Gedächtnis verbessern kann – ein bedeutsamer Fakt in Zeiten von zunehmenden Demenzerkrankungen. 14 Tage lang nahmen 20 Männer zweimal täglich je 250 mg Ashwagandha-Wurzelektrakt ein. Ihre kognitiven Fähigkeiten verbesserten sich im Vergleich zur Placebogruppe in verschiedenen Tests signifikant, insbesondere ihre Reaktionszeit betreffend. [22]

Nach drei Jahren zeigte sich, dass Ashwagandha bei bereits leicht eingeschränkten kognitiven Fähigkeiten diese deutlich verbessert konnten. So hatten die Probanden dieser Studie nach acht Wochen zweimal täglicher Einnahme von 300 mg eines Ashwaganda-Extraktes eine besseres Gedächtnis, eine kürzere Reaktionszeit und eine höhere Geschwindigkeit in der Verarbeitung von Informationen. Zudem konnte ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit nachweislich gesteigert werden. [17]

Außerdem zeigten bereits Versuche an Ratten im Jahr 2013, dass Ashwagandha Gedächtnisstörungen minimieren und die Gehirnleistung auch in Stresssituationen verbessern kann. [5, 16]

Senkung der Blutfett- und Blutzuckerwerte

Laut verschiedener Studien konnten dank Ashwagandha der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Insulinsensitivität erhöht werden.

So wurde im Rahmen einer Studie im Jahr 2008 Rattenwelpen durch indische Wissenschaftler in einen diabetischen Zustand versetzt, indem diese ihnen den Arzneistoff Streptozocin verabreichten. Dadurch bekamen die Ratten Diabetes Typ 2.

Im Anschluss erhielten sie, aufgeteilt in zwei Gruppen, 200 bzw. 400 mg Ashwagandha-Extrakt pro Kilogramm Körpergewicht für eine Dauer von fünf Wochen. Es wurde festgestellt, dass sich der Blutzuckerspiegel normalisiert hatte. Die Insulinsensitivität wurde verbessert. Die Inselzellen der Bauchspeicheldrüse der Tiere, die für die Insulinsekretion zuständig sind, hatten sich strukturell verändert. [3]

Aber auch in Human-Studien konnte eine positive Wirkung von Ashwagandha auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität nachgewiesen werden. Das bestätige zum Beispiel eine indische Studie von 2012. Für diese erhielten 18 menschliche Probanden 10 Tage lang jeweils 1.250 mg eines Ashwagandha-Extraktes, dessen Dosis von anfangs 750 mg über 1.000 mg bis hin zu den 1.250 mg gesteigert wurde. [24]

Ein Jahr später zeigte eine weitere Untersuchung dass durch die Gabe von Ashwagandha der Triglyceridspiegel und auch der Nüchternblutglucose-Wert signifikant gesenkt werden konnte. Dazu nahmen 30 Patienten vier Wochen lang dreimal täglich jeweils 400 mg Ashwagandha-Extrakt zu sich. Die Placebo-Patienten wiesen dagegen unveränderte Werte auf. [1]

Ashwagandha bei Diabetes

In einer Studie des Jahres 2000 mit tatsächlichen Diabetes-Typ2-Patienten konnte ebenfalls nachgewiesen werden, dass Ashwagandha die Blutzucker senkt. Nach 30 Tagen Einnahme von 3 g pro Tag sank der Blutzucker um 12 Prozent gesenkt, das heißt durchschnittlich von 206 vor der Studie auf 182 mg/dl nach 30 den Tagen. Die Kontrollgruppe, in der Patienten ein antidiabetisches Medikament bekamen, wies den gleichen Effekt auf. [2]

Diese Ergebnisse suggerieren, dass Ashwagandha als Extrakt künftig als natürliche Diabetes-Therapieform infrage kommen kann. Jedoch ist auch hierfür die Einnahme von Ashwagandha kein Ersatz für eine medizinische Behandlung, sondern eine sinnvolle Ergänzung, um beispielsweise die medizinische Dosis zu senken.

Erhöht den Testosteronspiegel

Ashwagandha kann den Testosteronspiegel erhöhen und damit auch die männliche Fruchtbarkeit stärken. Das konnte in einer australischen Studie von 2019, randomisiert, doppelblind und placebokontrolliert, nachgewiesen werden.

Demnach kann Ashwagandha den DHEA- und Testosteronspiegel erhöhen, und zwar auch bei übergewichtigen bis fettleibigen Probanden, die über ein geringes Energielevel und Erschöpfungszustände klagten.

Mit der täglichen Einnahme eines Ashwagandha-Extraktes mit einer Tagesdosis von 21 mg Withanolide war nach acht Wochen der DHEA-Spiegel um 18 Prozent im Vergleich zur Placebogruppe gestiegen, der Testosteronspiegel um 17,7 Prozent. [15]

Bessere sportliche Leistungsfähigkeit

Positive Effekte auf die Muskelkraft, das Muskelwachstum und die Ausdauer konnte ebenfalls durch die Gabe des Indischen Ginseng nachgewiesen werden.

So hat eine Studie mit untrainierten Probanden, die viel sitzen, einen positiven Effekt auf die Muskelkraft nachgewiesen. Es nahmen 18 gesunde Männer teil mit hauptsächlich sitzenden Tätigkeiten. Innerhalb von 30 Tagen der Ashwagandha-Einnahme konnten indische Wissenschaftler positive Auswirkungen auf die Muskelkraft, die Blutfettwerte und die Schlafqualität feststellen, obwohl die Probanden in dieser Zeit kein sportliches Training betrieben. So erhöhte sich die Muskelkraft des unteren Rückens um 15,4 Prozent, diedes Quadrizeps sogar um 21,5 Prozent. Gleichzeitig sank der Körperfettanteil. [4]

Aber auch bei untrainierten Männern, die Ashwagandha zu sich nahmen und dies mit Krafttraining kombinierten, konnte der positive Effekt auf die Muskulatur bestätigt werden.[27]

Dazu nahmen 57 Teilnehmer entweder zweimal pro Tag Ashwagandha Kapseln (300 mg mit 5 Prozent Withanolide) oder ein Placebo. Nach acht Wochen zeigte sich, dass die Ashwagandha-Gruppe wesentlich mehr Muskelmasse und -kraft sowie eine höhere Leistung im Kraftsport hatte als die Placebogruppe.

Bei diesen positiven Ergebnissen verwundert es nicht, dass der Indische Ginseng auch die sportliche Ausdauer verbessern kann. Das bestätigte eine 8-wöchige Studie mit professionellen Radfahrern, bei der bereits 1g Wurzelextrakt zur Erhöhung der Ausdauer führte. [29]

40 Radfahrer wurden in zwei Gruppen von jeweils 20 Probanden eingeteilt. Die eine Gruppe nahm zweimal täglich 500 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zu sich, die zweite Gruppe ein Placebo. Während sich die Ashwagandha-Gruppe in den gemessenen Parametern verbesserte, blieb bei der Placebogruppe eine Leistungssteigerung aus. [10]

Ashwagandha und ADHS

 Auch Kinder und Jugendliche mit ADHS können von Ashwangandha und seiner ganzheitlichen Wirkung profitieren, als ein Baustein in der Therapie. Denn das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Syndrom kann durch ausreichend qualitativen Schlaf natürlich entgegengewirkt werden, beeinträchtigt doch unzureichender Schlaf auch die Gehirngesundheit und wirkt sich negativ auf die Stimmung und psychische Leistung aus. [11]

Ashwagandha bei Krebs

Die krebshemmende Wirkung von Ashwagandha konnte bisher nur in Tierversuchen bzw. In-vitro-Studien nachgewiesen werden. Dazu wurden menschliche Glioblastomzellen und menschliche Brustkrebszellen aus Primärtumoren isoliert und mit Withaferin A, dem Steroidlacton aus Ashwagandha, im Reagenzglas zusammengebracht. Dabei zeigte sich, dass das Krebszellwachstum signifikant gehemmt werden konnte. Auch hilft die Pflanze, die Nebenwirkungen der Therapie-Medikamente zu reduzieren [20, 30, 31]. Sehr ermutigende Ergebnisse, hier müssen weitere Studien folgen.

Welche Nebenwirkungen hat Ashwagandha?

Nach Toxizitätsstudien treten Nebenwirkungen auch bei dauerhafter Anwendung von Ashwagandha nur sehr selten bzw. gar nicht auf. Auch wird Ashwagandha gut von Kindern vertragen. Jedoch sollte das Wurzelextrakt wegen der Hormonwirkung nicht ohne Rücksprache mit Fachpersonal an Kinder unter 12 Jahren verabreicht werden. Es ist ohnehin immer zu empfehlen, sich von einem Experten für Naturheilverfahren beraten zu lassen. [19] Bislang konnten also keine schädlichen Effekte nachgewiesen werden. Wie so oft, gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Das heißt, bei Ashwagandha treten immer nur dann Nebenwirkungen auf, wenn zu viel auf einmal davon zu sich genommen wird. Dann kann der Pflanzenstoff Withaferin A toxisch wirken oder Magen-Darm-Beschwerden, wie Magenbrennen oder Durchfall verursachen. [9]

Kontraindikationen/Gegenanzeigen

Jedoch sollten manche Personen auf die Einnahme von Ashwagandha verzichten oder diese zumindest mit dem Hausarzt abklären:

• Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit [8, 34]
• Schilddrüsenpatienten [8]
• Patienten, die Medikamente für Blutdruck oder Blutzucker einnehmen
• Menschen mit Autoimmunerkrankungen (z. B. Multiple Sklerose, Rheumatoide Arthritis, Lupus, Hashimoto-Thyreoiditis u.a.)
• Menschen mit Vorerkrankungen [8]
• im Zusammenhang mit Operationen, da Ashwagandha das zentrale Nervensystem verlangsamen kann, mindestens zwei Wochen vor OP-Beginn keine Einnahme
• bei Herzinsuffizienz [8]

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Positive Wechselwirkungen konnten unter anderem bei SSRI-Medikamenten festgestellt werden, außerdem bei Notch2-Hemmern (Krebs) und ERK/p38-Hemmern. Auch sind Ashwagandha- Wechselwirkungen mit Curcumin und Silymarin bekannt.

Auch kann Withania die Wirkung von Barbituraten verstärken. Wegen seiner beruhigenden Wirkung auf das Gehirn sollte auf Alkohol, Sedativa und anderen angstlösenden Medikamente während der Ashwagandha-Einnahme verzichtet werden. [34] Prinzipiell sollten Sie Ihren behandelnden Arzt immer befragen, bevor Sie Heilmittel (dazu zählen auch Nahrungsergänzungsmittel) zusätzlich zu verordneten Medikamenten einnehmen.

Welche Präparate gibt es?

Erhältlich ist die Ashwagandha-Wurzel als Nahrungsergänzungsmittel als gemahlenes loses Pulver oder in Kapsel- oder Tablettenform. Weiterhin gibt es konzentrierte Extrakte als Kapsel.

Dann gibt es noch geschnittene Wurzeln als lose Ware bzw. Tee. Und alkoholische Produkte als Kräuterwein. 

Des Weiteren kann man Ashwagandha auch äußerlich anwenden, beispielsweise um eine Besserung bei Akne und des Hautbildes generell zu bewirken. Dafür verwendet man Pasten, die aus den Wurzeln oder Blättern der Pflanze hergestellt werden. Ashwagandha-Öl kann wie im Ayurveda für Ölmassagen verwendet werden.

Wo bekomme ich Ashwagandha-Präparate?

Wenn Sie in der Apotheke kaufen, erhalten Sie ein Produkt mit Pharmazentralnummer (PZN). Dann können Sie davon ausgehen, ein Produkt zu erhalten mit einer hohen und gleichbleibenden Qualität an Inhaltsstoffen, außerdem schadstoffgeprüft.

Wenn Sie in Online-Shops oder Drogerien und Reformhäusern mit Health-Sortiment kaufen, achten Sie auf Bio-Qualität, um eine Schadstoff- und Umweltbelastung auszuschließen.

Welches Ashwagandha kaufen?

Wenn Sie einen Extrakt in Kapselform kaufen, erhalten Sie die typischen Ashwagandha-Wirkstoffe in einer hohen Konzentration, die deutlich wirksamer sind als das normale Pulver. Ideal sind Tabletten oder Kapseln mit einem Wurzelextrakt von 300 mg. Diese Dosis (2 mal täglich) wurde auch bei den meisten oben genannten Studien verwendet.

Als Qualitätsmerkmal wird häufig auch der Withanolid-Gehalt angegeben. Dieser sollte zwischen 5 bis 10 Prozent liegen, was 15 bis 30 mg Withanolide pro Tagesdosis entspricht.

Das Problem bei reinem Pulver (das es ebenfalls als Kapsel gibt) ist, dass Sie nie genau wissen können, wie viel Wirkstoff darin enthalten ist. Er wird nicht deklariert, da die Herstellung nicht standardisiert ist und der Wirkstoffgehalt von Charge zu Charge variieren kann. 

Wie schmeckt Ashwagandha?

Ashwagandha als Getränk (zum Beispiel gelöstes Pulver in warmem Wasser) hat einen bitteren, etwas erdigen dumpfen und herben Geschmack, der sich leicht mit dem „Geruch des Pferdes“ (Ashwagandha aus dem Sanskrit) assoziieren lässt und an das Trinken von Heilerde erinnert.

Gemischt in warmer oder heißer Milch schmeckt die Schlafbeere sogar leicht süßlich und herb, was einen eher an einen Heuballen im Pferdestall erinnert.

Dosierung und Einnahme

Typischerweise nimmt man täglich 3 bis 6 Gramm der Trockenwurzel oder 300 bis 500 mg des Extrakts zu sich. [7] Hierbei ist die regelmäßige Einnahme über mehrere Monate ein Garant für eine gute Wirkung. Hat man akute Beschwerden oder beispielsweise chronischen Stress, kann die Ashwagandha-Einnahme auf 1.000 bis 1.500 mg pro Tag erhöht werden, ohne dass dabei ein Gewöhnungseffekt auftritt. Überdies schadet es auch hier nicht, die eigenen Reaktionen zu registrieren, da das Adaptogen an die Schwachstellen andockt und diese adaptiert, also ausgleicht – und das kann sehr individuell sein.

Wie sollte man Ashwagandha einnehmen?

Das Ashwagandha-Extrakt sollte als Kapseln wie auch in Pulverform immer mit viel l Flüssigkeit eingenommen werden. Für das Pulver eignen sich auch Fruchtsäfte, Smoothies oder idealerweise als Schlaftrunk mit warmer Milch. Ashwagandha-Pulver empfiehlt sich, zweimal täglich jeweils 2 bis 4 g einzunehmen. Da das Pulver nicht so hoch konzentriert ist wie das Extrakt, kann diese Dosis je nach Bedarf auch gesteigert werden. Bei der Einnahme von Ashwagandha-Extrakten sollten pro Tag 8 mg Withanoliden erreicht werden. Sollte sich diese Dosis als zu stark erweisen, kann man sie zunächst einfach halbieren. Ist diese Wirkung für Sie zu stark, reduzieren Sie diese natürlich und nehmen erst einmal nur die Hälfte ein.

Wann sollte Ashwagandha eingenommen werden?

Der Einnahmezeitpunkt hängt auch hier vom Ziel ab. Bei chronischen Beschwerden sollte man sich regelmäßig, etwa zweimal täglich morgens und abends, mit der adaptogenen Wirkung versorgen. Für die schlaffördernde Wirkung empfiehlt sich die Einnahme etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Für eine optimale Tageswirkung sollten Pulver bzw. Kapseln idealerweise nüchtern eingenommen werden bzw. eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Für ein leistungsstärkeres Training nimmt man die Winterkirsche wie einen Booster beim Sport etwa eine halbe Stunde zuvor ein.

Will man den Stress tagsüber reduzieren, kann man prinzipiell zu jeder Tageszeit kleine Einzeldosen zu sich nehmen.

Wie schnell wirkt Ashwagandha?

Die Wirkungen, die umgehend nach der ersten Anwendung einsetzen, sind die Schlaffördernde, wie auch die Kraftstärkende. Etwas länger dauert es, mit Withania somnifera den Stress zu reduzieren. Denn die entspannende Wirkung setzt erst nach einer regelmäßigen Einnahme von einigen Wochen oder Monaten ein.

Dies Gleiche ist der Fall, wenn eine hormonregulierende Wirkung angestrebt wird. [13, 30, 31]

Wie lange darf man Ashwagandha einnehmen?

Laut verschiedener Ashwagandha-Studien kann das Wurzelextrakt von wenigen Wochen bis zu drei Monaten eingenommen werden.

Danach empfiehlt sich mindestens eine Pause von ein bis zwei Monaten, damit die Ionenkanäle im Darm sich nicht daran gewöhnen und die Rezeptoren downreguliert werden.

Wirkstoffe

In der Heilpflanze Withania somnifera sind 80 Inhaltstoffe enthalten. [33] Zu ihren wichtigsten zählen Alkaloide (Anaferin, Nicotin, Tropin, Withasomnin, Cuscohygrin) sowie Withanolide (Somniferanolid, Whitaferin A, Somniwithanolid), im Einzelnen:

• Withanon (Wurzeln: 5,5 mg/g und Blätter: 18,4 mg/g)
• Withaferin A (Wurzeln: 0.9 mg/g und Blätter: 22.3 mg/g)
• Withanolide A (Wurzeln: 3.9 mg/g und Blätter: 2.1 mg/g)
• Withanolide B (Wurzeln: 0.55 mg/g und Blätter: 2.8 mg/g)
• Withanoside IV (Wurzeln: 0.44 mg/g und Blätter: 1,6 mg/g)
• Physagulin (Wurzeln: nicht messbar und Blätter: 3.5 mg/g)
• Kaempferol (0.06 mg/g)
• Naringenin (0,5 mg/g)
• Phenolsäuren
• Palmitinsäure
• Ölsäure
• Linolsäure
• Ashwagandhanolide.

Ihre aktiven chemischen Komponenten sind Alkaloide (Isopelletierin, Anaferin) und Steroid- Lactone (Withanolide, Withaferine), weitere Komponenten: Saponine (Sitoindosid VII und VIII) und Withanolide (Sitoindosid IX und X). Ashwagandha ist auch bekannt dafür, eine große Bandbreite sekundärer Metaboliten mit geringem Molekulargewicht zu strukturieren wie Terpenoide, Flavonoide, Tannine, Phenole und Resine.

Das Blätterextrakt weist zudem Kohlehydrate, Glycoside-Zucker, Proteine und Aminosäuren auf und ist eine ergiebige Eisenquelle.

Damit vereint Ashwagandha wesentliche Vitalstoffe für Energie, körperliche und nervliche Stärke. Die adaptogenen und gesundheitsfördernden Eigenschaften dieser Heilpflanze werden auf das Zusammenwirken der einzelnen Pflanzenstoffe zurückgeführt. Das macht Ashwagandha zu einem Kraut für Körper und Seele, das es sich auch künftig für die Forschung weiter zu untersuchen lohnt.