Ist Safran gesund?

Botanik: Aussehen und Verbreitung

Safran (Crocus sativus) ist mit unserem beliebten Frühjahrsblüher Krokus ganz eng verwandt, seine Blütezeit ist allerdings sehr eigen – und liegt im Herbst. Er ist mehrjährig und gehört zur Familie der Schwertliliengewächse (Iridaceae).

Safran ist gekennzeichnet durch sechs blassviolette Blütenblätter, die am Grund wie bei allen Krokussen röhrig verwachsen sind. Umgeben ist die große Blüte von sehr schmalen, dunkelgrünen Blättern, die im Herbst aus der unterirdischen Knolle austreiben.

Jede Blüte besteht aus einem Griffel, der sich in drei orangerote Narben verzweigt. Typisch für Safran ist, dass diese Narben so lang wie die Blütenblätter sind und teilweise aus der Blüte heraushängen. [3] Um den Griffel stehen drei männliche Staubblätter. Die ähnliche Herbstzeitlose weist sechs Staubblätter auf, blüht ebenfalls im Herbst; die breiten Blätter erscheinen allerdings erst im Folgejahr im Frühsommer.

Sein unverwechselbares Aroma erhält Safran aber erst durch die anschließende Trocknung, da dadurch das Glycosid Picrocrocin in das aromatische Safranal umgewandelt wird. Besonders schonend ist die langsame Trocknung bei 50 Grad, in industriellen Anlagen wird bei hoher Hitze getrocknet. Bei der Trocknung verlieren die Narben 4/5 ihres Frischgewichtes. [5]

Wo ist Safran heimisch?

Man vermutet die Heimat im östlichen Mittelmeerraum und als Stammpflanze Crocus cartwrightianus, die in der Ägäis wächst. Die Kulturform Safran-Krokus wird als triploide Mutante dieser Stammpflanze angesehen. [4] Diese Krokus-Art ist daher nicht fruchtbar, sondern kann nur vegetativ über Knollenteilung vermehrt werden. Es gibt daher keine Wildstandorte.

Wo wird Safran angebaut?

Iran ist das Hauptanbaugebiet und deckt 95 % der Erntemenge ab. Weitere Länder sind: Afghanistan, Italien, Marokko, Griechenland, Türkei, Spanien (Region um La Mancha), Österreich und in Deutschland auch in ganz kleiner Menge (Pfalz, Sachsen, auf der Alb in Baden-Württemberg).

Wie schmeckt Safran?

Safran hat einen aromatisch herb-würzigen Geschmack. [5] Vor allem in der mediterranen und orientalischen Küche wird er häufig zum Aromatisieren von Reisgerichten, Meeresfrüchten, Paella, Saucen und auch Süßspeisen eingesetzt.

Von aktueller Phytotherapie-Leitlinie bei Depressionen empfohlen

Depressionen sind seit Jahren die weltweit führende Ursache für ein Leben mit Beeinträchtigung. [6]

In den 2022 neu erschienenen internationalen Behandlungsleitlinien zur Phytotherapie psychischer Erkrankungen gehören Safran-basierte Präparate zu den empfohlenen Optionen bei leichter bis mittelschwerer Depression, sowohl als alleinige Therapie, als auch in Kombination mit anderen Wirkstoffen. [7]

Diese Empfehlung stützt sich auf eine Metaanalyse, die 14 Studien mit Daten von insgesamt 620 Behandelten zusammenfasste. [8]

Diese Studien waren doppelblind und randomisiert – das bedeutet, dass die Teilnehmer zufällig entweder einer Behandlung mit dem Studienmedikament (Safran) oder einem Placebo zugewiesen werden und weder der Behandelnde, noch der Patient wissen, wer in welcher Gruppe ist. Belege aus solchen Arbeiten gelten als methodisch solide (hoher Evidenzgrad), allerdings handelte es sich hierbei größtenteils um Pilotstudien mit kleinen Teilnehmerzahlen. Manche Untersuchungen laufen anstatt gegen Placebo auch gegen eine etablierte Vergleichstherapie. So berichtete eine dieser Studien, dass ein Extrakt aus 15 mg Crocus sativus-Blütenblättern.

Bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen ebenso wirksam war wie 10 mg Fluoxetin (beides 2 x täglich eingenommen). 25 % der Behandelten waren nach 8 Wochen vollständig frei von ihren Depressionen. [9]

Eine weitere solche Studie kam zu dem Ergebnis, dass 30 mg Safrannarben pro Tag genauso effektiv waren wie 100 mg Imipramin, bei weniger Nebenwirkungen. [10,11]

Safran als natürliche Option bei ADHS

In einer bahnbrechenden Studie, die Ende 2022 in der Fachzeitschrift 'Nutrients' veröffentlicht wurde, zeigte ein pflanzlicher Extrakt aus Safran bei Kindern und Jugendlichen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) eine vergleichbare Wirksamkeit wie die Standardbehandlung Methylphenidat (Markenname Ritalin). Als weiterer Bonus verbesserte das Safran-Präparat den Schlaf und war besser verträglich. „Die gängigste Therapie sind bislang Psychostimulanzien, die jedoch von den Eltern aufgrund der Nebenwirkungen nur ungern verabreicht werden und Alternativen sind nötig“, schreiben die Studienautoren. [15,16]

Weitere schützende Wirkungen auf das Nervensystem

Zunehmende Belege dokumentieren zudem eine neuroprotektive (nervenzellschützende) Wirkung von Safran, die u. a. durch dessen hohen Gehalt an antioxidativen Substanzen zu erklären ist. Er gilt als vielversprechender Kandidat in der Behandlung degenerativer und entzündlicher Prozesse des Nervensystems, beispielsweise Alzheimer-Demenz, Parkinson, Multiple Sklerose und Schlaganfall. [17,18]

Duo Safran und Rhodiola für eine gesunde Psyche

Zuweilen finden sich auch Kombinationspräparate von Safran-Extrakten und Rosenwurz (Rhodiola rosaea). Das macht Sinn, den Rhodiola kann nachweislich die Stressresistenz und Leistungsfähigkeit steigern. [19] Auch eine Verbesserung von Depressionen, Ängsten und Burnout-Symptomen sowie eine immunmodulatorische Wirkung sind in Studien dokumentiert. Mit seinen bioaktiven Verbindungen wie Rosavin und Salidrosid erhöht Rosenwurz die Serotonin-Spiegel (in Studien um bis 30 %). Dies geschieht u. a. durch eine Hemmung der Monoaminoxidase, was den Serotoninabbau verlangsamt. Einige Arbeiten kommen zu dem Schluss, dass Rhodiola eine verträglichere Alternative zu gängigen Antidepressiva sein könnte, auch wenn starke konklusive Daten bislang noch fehlen. [20]

Kann Safran beim Abnehmen helfen?

Die Mainstream-Berichterstattung über die gewichtsreduzierenden Eigenschaften von Safran (durch die Unterdrückung des Appetits) hat das Interesse an diesem exotischen Gewürz angefacht. Eines gleich vorweg: eine Einzelsubstanz, die magisch schlank macht, also eine „Abnehmpille schlechthin“, gibt es nicht. Zahlreiche Wirkstoffe können jedoch den Stoffwechsel in seiner optimalen Funktion unterstützen und dazu gehört auch Safran. Wenn es trotz Sport und Ernährungsumstellung schwer gelingt, überflüssige Pfunde loszuwerden, kann es daran liegen, dass die Leber nicht richtig arbeitet. Diese ist unter anderem für die Fettverbrennung und Entgiftung zuständig. Crocetin aus Safran schützte Leberzellen im Tierexperiment vor starken Giften [21] und kann außerdem die Blutfettwerte verbessern (anti-adipöser Effekt). [22] Wer seine Leber unterstützen möchte, dem sei zudem besonders Mariendistel empfohlen.

In einer Studie an 60 leicht übergewichtigen Frauen führte die Einnahme eines Safran-Extraktes zudem zu weniger Naschereien oder Frustessen, einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer größeren Gewichtsabnahme als in der Kontrollgruppe, die nur Placebo erhielt. [23] Beide Gruppen waren ansonsten keinen Diät- oder Kalorienvorgaben unterworfen. Unter sehr kalorienreicher Ernährung verbesserte Crocetin den Fettstoffwechsel und verhinderte die Ansammlung von Bauchfett und Insulinresistenz, allerdings bislang nur im Tierexperiment. [24] Safran zeigt überdies positive Wirkungen bei zahlreichen Erkrankungen des Verdauungssystems, reguliert die Darmflora und Entzündungen. [25]

Safran kann den Blutdruck senken und die Gesundheit der Gefäße unterstützen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in Deutschland auf Platz 2 der Todesursachen, direkt nach Krebs. [26] Safran und seine Bestandteile können wichtigen kardiovaskulären Risikofaktoren entgegenwirken und haben somit vorbeugendes und therapeutisches Potenzial. [22] Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Safran zur Regulierung von Bluthochdruck beitragen kann [22] und zu einem wichtigen Mechanismus der Entspannung von Arterien beiträgt. [18] Crocetin lindert außerdem nachweislich die Auswirkungen von Atheriosklerose, senkt die Cholesterinspiegel und verbessert die Sauerstoffversorgung von Geweben. Aufgrund seiner zellschützenden und antioxidativen Eigenschaften könnte es auch Herzschäden durch oxidativen Stress verringern. [18]

Safran-Verbindungen könnten Wachstum verschiedener Krebsarten hemmen

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass die Zufuhr bestimmter Carotinoide über die Nahrung das Risiko für die Entwicklung einiger Krebsarten senken kann. [18] Safran ist reich an Carotinoiden (Crocetin ist ein Beispiel). Wässriger Safranextrakt unterdrückte in experimentellen Studien (an menschlichen Zellen im Reagenzglas oder an Mäusen bzw. Ratten) das Fortschreiten von Magen-, Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Blasenkrebs. [18]

Als Safranextrakt an aggressiven Prostatakrebsarten in Mäusen getestet wurde, verringerte sich die Tumorgröße um 75 - 85 %. [27] Bei Darmkrebs-Zelllinien hemmten Crocetin-Verbindungen das Wachstum bösartiger Zellen, während sie das Wachstum normaler Zellen nicht beeinträchtigten. [18] Auch bei Bauchspeicheldrüsenkrebs, der auf viele Chemotherapien resistent ist, reduzierte Crocetinsäure das Tumorwachstum im Mausmodell um 75 %, während es in der Kontrollgruppe um 250 % zunahm. [28,29]

Safran schützt Sehzellen der Netzhaut

Eine der häufigsten Ursachen für gravierende Verluste des Augenlichts und Erblindung ist die sogenannte altersbedingte Makuladegeneration (AMD), eine chronische Erkrankung, bei der die Mitte der Netzhaut (gelber Fleck oder Makula genannt) schleichend geschädigt wird. Da sich hier die höchste Dichte an Sehzellen befindet, erscheint immer das, was Betroffene gerade zu fokussieren versuchen, dunkel und verschwommen, etwa ein Gesicht oder Text. In Spätstadien ist der zentrale Teil des Sehfeldes von einem grauen Fleck verdeckt. Es gibt Hinweise dafür, dass sich die neuroprotektiven Wirkungen des Safrans auch auf die Zellen der Netzhaut erstrecken. Die antioxidativen Carotinoide Crocin und Crocetin wirken dem Untergang der Photorezeptoren entgegen, erhöhen den Blutfluss in der Netzhaut und Aderhaut und fördern die Erholung der Netzhautfunktion. [1,18] Zwei randomisierte, placebokontrollierte Studien testeten 20 mg Safran pro Tag erfolgreich bei Menschen mit früher AMD. [29–31] Neben Verbesserungen der klinischen Parameter der Krankheit berichteten alle Patienten über eine Verbesserung ihres Seh- und Lesevermögens, was die Lebensqualität positiv beeinflusste.

Nebenwirkungen von Safran

In den hier beschriebenen Dosierungen (in Studien sind 20 bis 400 mg pro Tag untersucht) wird Safran meist gut vertragen, abgesehen von möglichen geringfügigen unerwünschten Wirkungen, z. B. gastrointestinalen Beschwerden und erhöhter empfundener Erregbarkeit. [7] Viele klinische Studien, in denen es eine Safran- und eine Placebokohorte gab, berichteten bezüglich der Häufigkeit von Nebenwirkungen keinen Unterschied zwischen den Gruppen. [8]

Dosierungen bis 1000 - 1500 mg (also 1–1,5 g) pro Tag gelten noch als unbedenklich. In höheren Konzentrationen ist Safran jedoch giftig: ab 5 g können bereits schwere Symptome wie Blutungen und Erbrechen auftreten, 10 - 20 g können tödlich sein. [34,36]

Bei Blutungsstörungen soll Safran nicht angewendet werden. [34]

Safran in der Schwangerschaft?

Safran ist in der Schwangerschaft kontraindiziert, da er die Entwicklung des Embryos beeinträchtigen kann, hohe Dosen (> 5 g) ziehen die Gebärmutter zusammen und können Blutungen und Fehlgeburten auslösen [34]. Zur Anwendung in der Stillzeit liegen keine ausreichenden Daten vor.

Praktische Anwendung: Welche Dosierung für eine gesundheitsfördernde Wirkung?

Safran wird als Nahrungsergänzungsmittel angeboten, meist in Form von pulverisierten Narben in Kapseln oder Tabletten. Es ist wichtig, die Anweisungen auf der Verpackung zu lesen und ggf. mit einem naturheilkundlich erfahrenen Therapeuten oder Arzt zu sprechen, bevor man ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.

Wie bei jeder Pflanze mit so vielen Wirkmechanismen und hoher biologischer Aktivität bei äußerst geringen Dosen gilt auch für Safran-basierte Präparate, dass diese mit Bedacht verwendet werden sollten. [10]

Die geeignete Dosierung hängt vom Einsatzgebiet sowie dem Extrakt ab, einige Beispiele zur Orientierung:

• Die eingangs zitierte Leitlinie Phytotherapie psychischer Erkrankungen empfiehlt bei Depressionen (für die Monotherapie oder als Zusatz zu anderen Antidepressiva): 30 mg Safrannarben pro Tag (standardisiert auf Safranal oder Crocin-Isomere, ein- bis dreimal pro Tag, je nach Extrakt) [7]
• In der Studie zur Gewichtsreduktion und zur Steigerung des Sättigungsempfindens erhielten die Frauen 176,5 mg Safran-Extrakt pro Tag für 8 Wochen [23]
• Bei Bluthochdruck kamen in Studien 400 mg/Tag Safran-Tabletten für 7 Tage zum Einsatz [34]

Wir haben in diesem Beitrag vor allem die Safrannarben behandelt, denen in Küche und Heilkunde die größte Bedeutung zukommt. Der Vollständigkeit halber sei hinzugefügt, dass im Hauptnebenprodukt der Safranverarbeitung, den Safranblütenblättern, ebenfalls viele nützliche Verbindungen enthalten sind, darunter Mineralstoffe, Anthocyane (die für die violette Farbe verantwortlich sind), Flavonoide, Glykoside, Alkaloide und Kaempferol. Da Safranblütenblätter billiger sind und in größeren Mengen anfallen als Safrannarben, werden sie für verschiedene Zwecke untersucht und können, je nach Anwendungsgebiet, ebenfalls positive Wirkungen haben (antioxidativ, antidepressiv, die Leber und den Stoffwechsel unterstützend). [35]

Wie viele Safranfäden sind in 1-Gramm-Packung enthalten?

Ein kleines Päckchen mit 1 Gramm enthält um die 500 Fäden. Glücklicherweise braucht es nur einige Fäden, um bspw. einer Speise das gewisse Extra zu verleihen. Bei Kosten von 5 bis 10 Euro pro Gramm, kann man also mit 500 Safranfäden rechnen.

Safran als Hausmittel: Tee-Rezepte

Es gilt als besonders empfehlenswert, Pflanzen mit ihren verwertbaren Teilen in einer möglichst natürlichen Form zuzuführen. Hierzu ist neben dem weiter unten beschriebenen Einsatz in der Küche auch das Aufbrühen einiger Safranfäden als Tee in vielen Varianten möglich – pur, mit Honig, Zitrone oder Ingwer. Geben Sie 3 - 4 Safranfäden in eine Tasse mit etwas warmem Wasser. Lassen Sie dies 10 Minuten ziehen und fügen Sie dann nochmals heißes Wasser hinzu. Zum bitteren Geschmack des Safrans passt etwas Honig sehr gut. Honig hat im Ayurveda einen sehr hohen Stellenwert und ist eine beliebte Trägersubstanz für andere Heilmittel. Achten Sie darauf, Honig niemals in sehr heiße Flüssigkeiten zu geben. Lassen Sie den Tee erst etwas abkühlen (laut Ayurveda verliert Honig nicht nur seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, wenn er erhitzt wird, sondern wird sogar giftig). [32] Mit denselben Safranfäden sind mehrere Aufgüsse möglich.

Rezept für entspannenden Tee zur Nacht

Dieser, von einem indischen Heilgetränk inspirierte Tee ist wunderbar geeignet, um ihn vor dem Schlafengehen zu trinken. Er hilft, sich zu entspannen und Ängste abzubauen.

• 1 Tasse gefiltertes oder Quellwasser
• 1/2 Tasse ungesüßte Bio-Kokosmilch
• 2 grüne Bio-Kardamomschoten, leicht zerdrückt
• 1 Teelöffel Bio-Hibiskusblüten für den Tee
• 1/2 Teelöffel Bio-Zimt
• 1/4 Teelöffel Bio-Kurkuma
• 8 - 12 Safranfäden aus biologischem Anbau

Das Wasser mit den Kardamomkapseln 5 Minuten lang kochen. Den Hibiskustee hinzufügen und 15 Minuten ziehen lassen. Den Tee abseihen und die restlichen Zutaten außer der Kokosmilch hinzufügen. Weitere 15 Minuten ziehen lassen, dann erneut abseihen und zuletzt die Kokosmilch hinzufügen. [33]

(Rezept mit Dankbarkeit geteilt von Dr. Lina Garcia, ganzheitlich arbeitende Zahnärztin und Zahnchirurgin)

Safran als Gewürz: Kauftipps

Achten Sie beim Kauf von Gewürz auf zwei bis drei Zentimeter lange, tiefrote Safran-Fäden und kaufen Sie keine gemörserten Produkte. Beste Qualität sollte keine Gelbanteile (Narbengriffel) enthalten. [5] Kaufen Sie nur bei Herstellern, die auf Safran-Herstellung spezialisiert sind und bestimmte Qualitätskriterien einhalten. Da Safran so teuer ist, gibt es sehr viele Verfälschungen mit Curcuma, Färberdistel, Ringelblume oder anderen gelben Pigmenten. [36]

„Falscher Safran“ (Saflor) besteht aus Produkten mit Färberdistel (Carthamus tinctorius). Man kann damit Gerichte färben, sie entfaltet aber kein eigenes Aroma. Hier erkennt man mit bloßem Auge die orangen Röhrenblüten. Diese werden häufig auf Märkten verkauft.

Verwendung in der Küche

Sie sollten auf keinen Fall reinen Safran allein oder direkt verzehren, da dies Nebenwirkungen haben könnte. Sie können Safran jedoch sehr gut für aromatische Speisen, Getränke und Desserts verwenden. Wie bei den meisten getrockneten Kräutern, werden Sie jedoch wenig Freude an ein paar Fäden in einem Salat oder einem Blech mit gebratenem Gemüse haben. Safran benötigt Hitze und Feuchtigkeit, um seine Aromen und die satte goldene Farbe zu entfalten. [37] Eine Möglichkeit besteht darin, die Fäden 5 bis 20 Minuten in heißem, aber nicht kochendem Wasser oder Brühe ziehen zu lassen (ca. 75 °C für 15 Minuten). Dadurch werden Essenz und Aroma des Safrans freigesetzt. Die Fäden geben noch 24 Stunden lang Farbe und Geschmack ab. Nach dem Einweichen können Sie die Fäden zu Ihrem Rezept hinzufügen, etwa einem Risotto (Risotto Milanese bekommt daher seine typische Farbe), einer Paella, Rindfleischeintöpfen oder Tomatensaucen. [29] Bei Rezepten, die viel Flüssigkeit enthalten und lange kochen, können Sie diesen Schritt auch weglassen, müssen den Safran aber früh hinzufügen, damit er sich noch entfalten kann. Zuweilen wird auch das Andünsten (trocken oder in Öl) zu Beginn empfohlen. [37]

Da Safran viele Bitterstoffe enthält, nur ganz sparsam zum Würzen verwenden. In höherer Dosis (mehr als 5 Gramm) wirkt Safran giftig.

Bewahren Sie Ihre Safranfäden in einem luftdichten Behälter lichtgeschützt auf. So ist er theoretisch jahrelang haltbar; mit der Zeit wird er jedoch an Geschmack und Farbe verlieren (idealerweise sollte er nicht älter als 1 Jahr sein). [37]

Im Ayurveda, welches lehrt, möglichst „echte Lebensmittel“ zu sich zu nehmen, die als Pflanzen wachsen, wird Safran ebenfalls in der Küche und für verschiedene innerliche und äußerliche Anwendungen empfohlen, bspw. zur allgemeinen Kräftigung ein Glas Milch mit etwas Safran und Rohrzucker. [38]

Safran: Inhaltsstoffe

Safran enthält über 150 Verbindungen, die sich in ihrer Wirkung gegenseitig unterstützen.

Für seine Heilwirkungen von zentraler Bedeutung sind folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

• das wasserlösliche gelbe Pigment in den Narben besteht aus Crocetin, einem Diterpen
• der herb-süße und erdige Geschmack wird durch den Bitterstoff Picrocrocin verursacht
• Safranal, Hauptinhaltsstoff des ätherischen Öls (0,4 - 1,3 %), bedingt den aromatischen Duft; ferner Pinen und 1,8-Cineol
• Safranal wird während des Trocknungsprozesses gebildet [36]