Ihr Portal für Gesundheit,
Naturheilkunde und Heilpflanzen

natürlich gesund

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

0
0

Welcher Fisch ist reich an Omega-3, welche Pflanzenöle sind empfehlenswert und warum Distelöl und Sonnenblumenöl nichts im Salat zu suchen haben, lesen Sie hier.

Von: PhytoDoc-Redaktion

Omega 3: welche Lebensmittel enthalten Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein häufig diskutiertes Thema. Klar, sie sind gesund, allerdings reicht es nicht aus, nur darauf zu achten, genug Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Auch die Omega-6-Fettsäuren, die oftmals zu Unrecht als "schlechte Fettsäuren" bezeichnet werden, sind essenziell – also lebensnotwendig – für uns Menschen. Auf das Verhältnis zwischen den beiden kommt es letztendlich an. Generell ist ein Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von 5:1 empfehlenswert, einige Experten raten sogar zu einem Verhältnis von 2:1. Das Problem ist, dass wir durch unsere westliche Ernährungsweise diesen Idealwert kaum erreichen können (in der westlichen Bevölkerung ist ein Verhältnis von 15:1 und sogar mehr üblich), da wir offensichtlich zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Auf dieser Seite finden Sie übersichtliche Tabellen, die Ihnen zeigen, welche und wieviel Fettsäuren in Lebensmitteln enthalten sind.

Omega-3-Fettsäuren im Fisch

Fische sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren (speziell EPA und DHA). Doch nicht jeder Fisch ist eine Omega-3-Bombe. Hier gilt: Je fettiger der Fisch, desto mehr Omega-3 steckt drin.

FischartOmega-3-Gehalt pro 100 g Fisch in g
Hering2,04
Thunfisch1,38
Lachs0,75
Makrele0,63
Aal0,26
Forelle0,14
Kabeljau0,07

Die wichtigsten Öle mit hohem Omega-3-Gehalt

In den pflanzlichen Ölen ist α-Linolensäure enthalten. Sie gehört ebenfalls – wie die im Fisch enthaltenen EPA und DHA – zu den Omega-3-Fettsäuren.

Öl

Omega-3-Gehalt pro 100 g Öl in %

Leinöl

58 %

Hanföl

20 %

Rapsöl

10 %

Sojaöl

5-7 %

Weizenkeimöl

5-7 %

Walnussöl

5-7 %

Omega-6-fettsäurereiche Öle

Sonnenblumenöl ist eines der beliebtesten Öle in deutschen Küchen. Gut für das Verhältnis der Fettsäuren ist es jedoch nicht. Als Alternative bieten sich Lein-, Hanf- oder Rapsöl an, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

ÖlVerhältnis Omega-6:Omega-3Omega-3 in g/100 g ÖlOmega-6 in g/100 g Öl
Distelöl148:10,573,9
Traubenkernöl138:10,569,2
Sonnenblumenöl122:10,561,0
Sesamöl59:10,741,4
Maiskeimöl54:11,054,3
Olivenöl11:10,88,6

Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln

Der hohe Fleischkonsum ist mitverantwortlich für das schlechte Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 (speziell Arachidonsäure) in der westlichen Bevölkerung. Wer also ein gesundes Fettsäuren-Verhältnis erreichen möchte, sollte demnach weniger Fleisch essen und als Alternative zu omega-3-fettsäurereichen Fischsorten greifen.

LebensmittelOmega-6-Gehalt pro 100 g in g
Schweineschmalz1,7
Schweineleber0,46
Eigelb0,21
Leberwurst0,2
Hähnchen0,17
Butter0,11
Vollei0,06
Karpfen/Makrele0,06
Schinken0,05
Käse0,02-0,03
Forelle0,02
Mozzarella0,016
Milch 3,5 %0,004
Joghurt 1,5 %0,002
Kartoffeln, Obst0
Gemüse, Salat0
Hülsenfrüchte0
Nüsse0
Fragen Sie den PhytoBot!
x
Bitte deaktivieren Sie Ihren Adblocker!
Um unsere hochwertigen Artikel schreiben und bezahlen zu können, sind wir auf Werbeeinnahmen angewiesen.
Wir zeigen aber keine nervige Werbung und legen Wert auf eine Ausgewogenheit zwischen informativem Text und Werbebannern.
Probieren Sie es aus. Danke und weiterhin viel Erkenntnis beim Surfen auf PhytoDoc!
x