Ihr Portal für Gesundheit,
Naturheilkunde und Heilpflanzen

natürlich gesund

Steckbrief von Omega-3-Fettsäuren

Was sind eigentlich Fettsäuren?

Einfach gesagt: Jedes Molekül Fett enthält drei Fettsäuren ("Triglycerid"), diese machen den Charakter des Fettes aus, zum Beispiel ob es flüssig oder fest ist und welche Wirkung es auf den Körper hat. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren machen Fett flüssig und gelten als besonders hochwertig.

Begriffserklärung für Wissensdurstige: Was bedeutet „Omega“ und „3“?

Von hinten gezählt

In der Chemie klassifiziert man ungesättigte Fettsäuren nach der Stellung der Doppelbindungen ausgehend vom Ende des Moleküls. Das wird durch den letzten Buchstaben im griechischen Alphabet symbolisiert (Omega oder Ω). Die Zahl (also die 3 bei Omega-3 oder die 6 bei Omega-6) gibt die Position an, von der die Doppelbindung ausgeht. Diesen „kleinen“ Unterschied sollte man sich merken, denn er macht die beiden Gruppen in der Wirkung so unterschiedlich.

Von Fett und Fettsäuren für Besseresser

In der Ernährung wird viel über Fette gesprochen, da sie eine erhebliche Bedeutung für die Gesundheit haben. Wichtig dabei zu verstehen ist, dass Fett eben nicht gleich Fett ist. Fett generell ist nicht nur „schlecht“, denn ein Leben ohne Fett ist nicht möglich. Bei der Chemie der Fette dreht sich alles um die Doppelbindungen: Gibt es welche? Wie viele sind vorhanden? Wo im Molekül liegen sie? Biegen sie das Molekül U-förmig („gute“ cis-Fettsäuren) oder treppenförmig („schlechte“ trans-Fettsäuren)?

Nur gesättigte Fette (ohne Doppelbindung) braucht der Körper nicht, er kann sie selbst synthetisieren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen kann der Körper überwiegend nicht selbst herstellen, diese sind daher überlebenswichtig.

Bunter Fettmix: PUFA

Häufig angegeben wird auch der Ausdruck PUFA als Oberbegriff für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl.: poly unsaturated fatty acids). Dazu gehören auch viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Begriff umfasst aber viel mehr unterschiedliche Fette, auch solche, die nicht unter die Kategorie Omega-3 oder Omega-6 gezählt werden.

Die guten Omega-3-Fettsäuren

Merken muss man sich nur drei Haupttypen: Die in der Nahrung vorkommenden Omega-3-Fettsäuren sind die α-Linolensäure, Eicosa­pentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Omega-3-Fettsäuren sind in den jeweiligen Ölen von Pflanzen und Tieren zu finden:

Für Fleischesser und Veganer...

  • Pflanzlich: α-Linolensäure: vor allem Lein-, Hanf-, Raps-, Perilla (eine fernöstliche Heilpflanze) sind reichhaltige Quellen. Übrigens enthalten auch grünes Gemüse und Algen wie Chlorella oder die Blaualge Spirulina etwas Omega-3-Fettsäuren. Davon zu unterscheiden sind Quellen, die wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäu­ren enthalten wie Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Distelöl. Der reichhaltigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure-Lieferant ist Leinöl mit einem Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 von 4:1 (zum Vergleich Rapsöl 1:2 und Sonnenblumenöl 1:120).
  • Tierisch: Kalt­wasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten reichlich davon [in Form von Eicosa­pentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)]. Fleisch und Eier sind arm an Omega-3-Fettsäuren.

Richtig dosieren

Während früher Ernährungswissenschaftler allgemein eine höhere Aufnahme an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) forderten, raten sie heute dazu, nicht nur auf die Menge, sondern auch auf das Verhältnis der einzelnen ungesättigten Fettsäuren zu achten. Man empfiehlt generell, dass das Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren 5:1 betragen sollte. Einige Therapeuten empfehlen sogar 2:1. Das bedeutet, die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren und gesättigten Fetten möglichst zu reduzieren (zum Beispiel durch weniger Verwendung von Sonnenblumenöl oder Distelöl) und gleichzeitig die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren zu steigern. Das ist der ganze Trick.

Gewinnung

Alpha-Linolensäure (ALA)

Die Alpha-Linolensäure ist in vielen pflanzlichen Ölen (Perilla, Lein­samen (50-75 % ALA), Raps, Walnüsse) enthalten. Sie werden durch kalte Pressung isoliert.

Achtung: Viele Öle enthalten jedoch neben Omega-3-Fettsäu­ren gleichzeitig einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, so dass eine positive Omega-3-Bilanz nicht erreicht werden kann. Solche Öle sind Sonnenblumenöl (Verhältnis Omega 6/3 liegt bei 122:1) oder Distelöl.

Mehr zum Thema: Wie viel Omega-3 steckt in welchen Lebensmitteln?

EPA und DHA

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) finden sich in größeren Mengen nur in fettreichen Meeresfischen (Hering, Lachs, Thunfisch, Makrele). Aus ökologischen Gründen (Leerfischen der Fanggründe) werden vermehrt pflanzliche Omega-3-Fettsäuren angeboten. Mithilfe biotechnologischer Herstellungsverfahren können omega-3-Fettsäuren-reiche Öle direkt aus Algen und Plankton gewonnen werden. Algen enthalten überwiegend DHA (35 %), Krillöl enthält beide Arten (14 % EPA und 8 % DHA).

Achtung: Die Präparate schwanken erheblich bezüglich des DHA- und EPA-Gehalts. Fischöl aus Zuchtbetrieben enthält mitunter weniger, da die Fische auch „unnatürliche“ Nahrung erhalten.

Konzentrate

Neuerdings werden auch chemische Konzentrate mit EPA und DHA hergestellt (raffiniertes Fischölkonzentrat). Dabei wird erst Fischöl mit Alkohol (Ethanol) umgeestert, im Prinzip ist das eine Spaltung. Sie ist Voraussetzung für die Reinigung und Konzentrierung von EPA und DHA. Teilweise kommen Produkte in den Handel, welche diese Ester enthalten. Bezeichnet werden sie als Ethyl-EPA, E-EPA, EPA-E, EPA-EE, Eicosapentaensäureethylester oder Ethyleicosapentaenoat (analog DHA). Alternativ kann nach der Reinigung die Fettsäure EPA mit Glycerin wieder zurück in die natürliche Triglyzerid-Form gebracht werden ("rTG" = re-esterfiied triglyceride). Diese Produkte sind aufwändiger herzustellen und entsprechend teurer.

Achtung: Ob die Ester dieselbe Wirkung wie Fischöl entfalten, darüber liegen zu wenige Daten vor.

Quellen/Weitere Informationen

Quellen
  1. Andreeva VA et al: B vitamin and/or ω-3 fatty acid supplementation and cancer: ancillary findings from the supplementation with folate, vitamins B6 and B12, and/or omega-3 fatty acids (SU.FOL.OM3) randomized trial. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):540-7
  2. Aronson WJ et al. Phase II Prospective Randomized Trial of a Low-Fat Diet with Fish Oil Supplementation in Men Undergoing Radical Prostatectomy. Cancer Prev Res 2011; 4:1–10
  3. Bassaganya-Riera J and Hontecillas R: Dietary conjugated linoleic acid and n-3 polyunsaturated fatty acids in inflammatory bowel disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Sep;13(5):569-73
  4. Bonilla DL et al: Transgenic mice enriched in omega-3 fatty acids are more susceptible to pulmonary tuberculosis: impaired resistance to tuberculosis in fat-1 mice. J Infect Dis. 2010 Feb 1;201(3):399-408
  5. Brasky TM et al: Specialty supplements and prostate cancer risk in the VITamins and Lifestyle (VITAL) cohort. Nutr Cancer. 2011;63(4):573-82
  6. Bundesinstitut für Risikobewertung: Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen? Information Nr. 034/2006 des BfR vom 19. Juli 2006
  7. Campbell A et al: Omega-3 fatty acids for intermittent claudication. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jul 4;7:CD003833
  8. Colomer R et al: N-3 fatty acids, cancer and cachexia: a systematic review of the literature. Br J Nutr. 2007 May;97(5):823-31.
  9. Cottin SC et al: The differential effects of EPA and DHA on cardiovascular risk factors. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):215-31
  10. Dahm CC et al: Fatty acid patterns and risk of prostate cancer in a case-control study nested within the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1354-61
  11. Dangour AD et al: B-vitamins and fatty acids in the prevention and treatment of Alzheimer's disease and dementia: a systematic review. J Alzheimers Dis. 2010;22(1):205-24
  12. De Giuseppe R et al: n-3 LC-PUFA supplementation: effects on infant and maternal outcomes. Eur J Nutr. 2014 Jan 2
  13. Deckelbaum RJ and Torrejon C: The omega-3 fatty acid nutritional landscape: health benefits and sources. J Nutr. 2012 Mar;142(3):587S-591S
  14. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen (DGFF, Lipid-Liga) e.V.: Ernährung bei erhöhten Triglyzeriden, Homepage, Stand Juni 2014
  15. Diener H-C: Zum Herz- und Hirnschutz wirkungslos. InFo Neurologie & Psychiatrie 2011; 13 (11): 26 basierend auf: Galan P, Kesse-Guyot E, Czernichow S et al; for the SU.FOL.OM3 Collaborative Group. Effects of B vitamins and omega 3 fatty acids on cardiovascular diseases: a randomised placebo controlled trial. BMJ 2010; 341: c6273
  16. Einecke D: Omega-3-Fettsäuren wirkungslos, Publiziert auf springermedizin.de, am 6.11.2012, basierend auf: Jahrestagung der American Heart Association (AHA) vom 3.–7.11.2012 in Los Angeles, Late Breaking Clinical Trials 3. Kotwal S, et al. Omega 3 Fatty Acids and Cardiovascular Outcomes: Systematic Review and Meta-Analysis. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Oct 30
  17. Fenton JI et al: Immunomodulation by dietary long chain omega-3 fatty acids and the potential for adverse health outcomes. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Nov-Dec;89(6):379-90
  18. Fessler B: Omega-3-Fettsäuren schützen Nachwuchs nicht vor Übergewicht. Publiziert auf springermedizin.de, 9.5.2012, basierend auf: Hauner H et al. Effect of reducing the n-6:n-3 long-chain PUFA ratio during pregnancy and lactation on infant adipose tissue growth within the first year of life: an open-label randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2012, 95(2):383-94; Pressemeldung Wissenschaftszentrum Weihenstephan für Ernährung, Landnutzung und Umwelt, 10.01.2012
  19. Geleijnse JM et al: Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials. J Hypertens. 2002 Aug;20(8):1493-9
  20. Ghosh S et al: Fish oil attenuates omega-6 polyunsaturated fatty acid-induced dysbiosis and infectious colitis but impairs LPS dephosphorylation activity causing sepsis. PLoS One. 2013;8(2):e55468. doi: 10.1371/journal.pone.0055468. Epub 2013 Feb6
  21. Giles GE et al: Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals. Nutr Rev. 2013 Nov;71(11):727-41
  22. Grosso G et al: Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014 May 7;9(5):e96905
  23. Harris WS et al: Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new developments and applications. Postgrad Med. 2013 Nov;125(6):100-13
  24. Hartweg J et al: Omega-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Jan 23;(1):CD003205
  25. Helland IB et al: Effect of supplementing pregnant and lactating mothers with n-3 very-long-chain fatty acids on children's IQ and body mass index at 7 years of age. Pediatrics. 2008 Aug;122(2):e472-9. doi: 10.1542/peds.2007-2762
  26. Hendrich S: (n-3) Fatty Acids: Clinical Trials in People with Type 2 Diabetes. Adv Nutr. 2010 Nov;1(1):3-7. doi: 10.3945/an.110.1003. Epub 2010 Nov 16
  27. Hübner J: Komplementäre Onkologie: Was aktuelle Studien sagen. Der Onkologe 2013/11 970-982
  28. Jelinek GA: Association of fish consumption and Ω 3 supplementation with quality of life, disability and disease activity in an international cohort of people with multiple sclerosis. Int J Neurosci. 2013 Nov;123(11):792-800
  29. Jeppesen C et al: Omega-3-Fettsäuren and omega-6 fatty acids and type 2 diabetes. Curr Diab Rep. 2013 Apr;13(2):279-88
  30. Ji RR et aL: Emerging roles of resolvins in the resolution of inflammation and pain. Trends Neurosci. 2011 Nov;34(11):599-609
  31. Joy CB et al: Polyunsaturated fatty acid supplementation for schizophrenia. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19;(3):CD001257
  32. Kantor ED et a: Long-chain omega-3 polyunsaturated Fatty Acid intake and risk of colorectal cancer. Nutr Cancer. 2014;66(4):716-27, Epub 2013 Sep 20
  33. Kelley DS and Adkins Y: Similarities and differences between the effects of EPA and DHA on markers of atherosclerosis in human subjects. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):322-31
  34. Kim KB et al: α-Linolenic acid: Nutraceutical, pharmacological and toxicological Food Chem Toxicol. 2014 May 21. pii: S0278-6915(14)00243-9
  35. Kremmyda LS et al: Atopy risk in infants and children in relation to early exposure to fish, oily fish, or long-chain omega-3 fatty acids: a systematic review. Clin Rev Allergy Immunol. 2011 Aug;41(1):36-66
  36. Larqué E et al: Omega 3 fatty acids, gestation and pregnancy outcomes. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S77-84
  37. Lawrenson JG and Evans JR: Omega 3 fatty acids for preventing or slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Nov 14;11:CD010015
  38. Leaf A et al: Clinical prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids and mechanism of prevention of arrhythmias by n-3 fish oils. Circulation. 2003 Jun 3;107(21):2646-52. Review
  39. Lev-Tzion R et al: Omega 3 fatty acids (fish oil) for maintenance of remission in Crohn's disease. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Feb 28;2:CD006320
  40. Lopes da Silva S et al: Plasma nutrient status of patients with Alzheimer's disease: Systematic review and meta-analysis. Alzheimers Dement. 2013 Oct 18. pii: S1552-5260(13)02464-3
  41. Luberto CM et al: Integrative medicine for treating depression: an update on the latest evidence. Curr Psychiatry Rep. 2013 Sep;15(9):391
  42. Lynette P. Shek et a: Role of Dietary Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Infant Allergies and Respiratory Diseases. Clin Dev Immunol. 2012; 2012: 730568
  43. MacLean CH et al: Systematic review of the effects of n-3 fatty acids in inflammatory bowel disease. Am J Clin Nutr. 2005 Sep;82(3):611-9
  44. Marik PE and Varon J: Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72
  45. Meißner T: Omega-3-Supplemente oder Fisch? Ärzte Zeitung, 11.9.2013
  46. Miles EA and Calder PC: Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84
  47. Miller BJ et al: Dietary supplements for preventing postnatal depression. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Oct 24;10:CD009104
  48. Mori TA et al: Docosahexaenoic acid but not eicosapentaenoic acid lowers ambulatory blood pressure and heart rate in humans. Hypertension. 1999 Aug;34(2):253-60
  49. Murphy RA et al: Influence of eicosapentaenoic acid supplementation on lean body mass in cancer cachexia. Br J Cancer. 2011 Nov 8;105(10):1469-73 Wirth A: Nur bestimmte Fischarten schützen vor Diabetes. CardioVasc 2009;12 (6):63 basierend auf: Patel PS et al. Association between type of dietary fish and seefood intake and the risk of incident type 2 diabetes. The European Prospective Investigation of Cancer (EPIC)-Norfolk cohort study. Diabetes Care 2009;32:1857–1863
  50. Norsk Hydro A/S: Ein Verfahren zur Herstellung von raffiniertem Fischölkonzentrat. Patentnummer: EP 0255824 B1, Veröffentlicht 24. Jan. 1990
  51. Oliver C and Watson H: Omega-3 fatty acids for cystic fibrosis. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 27;11:CD002201
  52. Ortiz Leyba C et al: Guidelines for specialized nutritional and metabolic support in the critically-ill patient: update. Consensus SEMICYUC-SENPE: septic patient. Nutr Hosp. 2011 Nov;26 Suppl 2:67-71
  53. Palmer AJ et al: The role of ω-3 fatty acid supplemented parenteral nutrition in critical illness in adults: a systematic review and meta-analysis. Crit Care Med. 2013 Jan;41(1):307-16
  54. Pan A et al: α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1262-73
  55. Pase MP et a.: Do long-chain n-3 fatty acids reduce arterial stiffness? A meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2011 Oct;106(7):974-80
  56. Phang M et al: Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid supplementations reduce platelet aggregation and hemostatic markers differentially in men and women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):457-63
  57. Prior PL and Galduróz JC: (N-3) Fatty acids: molecular role and clinical uses in psychiatric disorders. Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):257-65
  58. Prisco D et al: Effect of medium-term supplementation with a moderate dose of n-3 polyunsaturated fatty acids on blood pressure in mild hypertensive patients. Thromb Res. 1998 Aug 1;91(3):105-12
  59. Romero R: (What are progesterones and how do they work?) Publiziert auf springermedizin.de: Optimale Betreuung vor und während der Schwangerschaft. gynäkologie geburtshilfe 2010; 15(1):42-44 (basierend auf dem 9. Weltkongress für Perinatalmedizin, 24.-28.10.2009, Berlin)
  60. Singer P: Omega-3-Fettsäuren als Therapieoption für NAFLD. MMW – Fortschritte der Medizin 2011; 153 (3): 90-94
  61. Song M et al: Dietary intake of fish, ω-3 and ω-6 fatty acids and risk of colorectal cancer: A prospective study in U.S. men and women. Int J Cancer. 2014 Apr 7
  62. Stoney RM et al: Maternal breast milk long-chain n-3 fatty acids are associated with increased risk of atopy in breastfed infants. Clin Exp Allergy. 2004 Feb;34(2):194-200
  63. Sylvia LG et al: Nutrient-based therapies for bipolar disorder: a systematic review. Psychother Psychosom. 2013;82(1):10-9
  64. Szabo de Edelenyi F: Effect of B-vitamins and n-3 PUFA supplementation for 5 years on blood pressure in patients with CVD. Br J Nutr. 2012 Mar;107(6):921-7
  65. Toeller et al.: Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen zur Behandlung und Prävention des Diabetes mellitus. Diabetes und Stoffwechsel 14 / 2005, 75-94, AWMF-Leitlinien Registernummer 057 – 001, Stand: 01.06.2010 , gültig bis 01.06.2015
  66. Toeller M: Ernährungsempfehlungen bei Diabetes und deren Implementierung. Diabetologe 2009; ((6)) 5: 442-452
  67. Turner D et al: Maintenance of remission in inflammatory bowel disease using omega-3 fatty acids (fish oil): a systematic review and meta-analyses. Inflamm Bowel Dis. 2011 Jan;17(1):336-45
  68. Wachira JK et al: n-3 Fatty acids affect haemostasis but do not increase the risk of bleeding: clinical observations and mechanistic insights. Br J Nutr. 2014 May;111(9):1652-62
  69. Wendland E et al: Effect of alpha linolenic acid on cardiovascular risk markers: a systematic review. Heart. 2006 Feb;92(2):166-9. Epub 2005 May 12
  70. Woodman RJ et al: Effects of purified eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on platelet, fibrinolytic and vascular function in hypertensive type 2 diabetic patients. Atherosclerosis. 2003 Jan;166(1):85-93
  71. Xia S et al: Chronic intake of high fish oil diet induces myeloid-derived suppressor cells to promote tumor growth. Cancer Immunol Immunother. 2014 Apr 2
Bitte deaktivieren Sie Ihren Adblocker!
Um unsere hochwertigen Artikel schreiben und bezahlen zu können, sind wir auf Werbeeinnahmen angewiesen.
Wir zeigen aber keine nervige Werbung und legen Wert auf eine Ausgewogenheit zwischen informativem Text und Werbebannern.
Probieren Sie es aus. Danke und weiterhin viel Erkenntnis beim Surfen auf PhytoDoc!