Vitamin B12

So entsteht Vitamin B12: Monopol der Mikroorganismen

In gewisser Weise nimmt Vitamin B12 (= Cobalamin) eine Sonderstellung ein: Nur Mikroorganismen können es herstellen. Die Wiederkäuer produzieren das Vitamin in der eigenen Verdauung. Schweine und Hühner sind dagegen – wie wir auch – auf äußere Zufuhr angewiesen. Fehlen tierische Produkte, entwickelt sich über Jahre ein Mangelzustand. Nach dem Erstbeschreiber des Krankheitsbilds bezeichnet man Vitamin B12-Mangel auch als Biermer Krankheit (= Morbus Biermer).

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 ist hitze-, licht- und luftsauerstoff-empfindlich, leidet also doch sehr unter Aufbewahrung und Zubereitung der Lebensmittel. Eine vegetarische oder vegane Ernährung erschwert durch hohen Folsäuregehalt eine Früherkennung von Vitamin-B12-Mangel, dieser macht sich daher erst spät durch verschiedene Symptome bemerkbar. Für Säuglinge von Müttern, die sich überwiegend vegetarisch oder vegan ernähren, kann das fatale Folgen haben (vermehrtes Schreien kann das 1. Zeichen sein). Leider können jetzt Vegetarier nicht unbedingt sagen: Dann überwinde ich mich mal und esse 1 x im Monat ein Gericht mit Leber. Unser Organismus kann lediglich 1,5 – 2 Mikrogramm/Mahlzeit aufnehmen. Besser ist es hier mehrmals in der Woche Camembert und rohen Hering (Matjes, Rollmops), Makrele, Kaviar zu sich zu nehmen (für Veganer bleibt da nur die Nahrungsergänzung).

Tierische Quellen von Vitamin B12:

• Leber (30-60 μg/100 g)
• Hering (8 μg/100 g)
• Rindfleisch (5 μg/100 g)
• Lachs (3 μg/100 g)
• Kalbfleisch (2 μg/100 g)
• Schweinefleisch (1 μg/100 g)
• Hühnchen (0,4 μg/100 g)

Vegetarischen Quellen:

• Käse (etwa 2 μg/100 g)
• Hühnerei (1,8 μg/100 g)
• Frischkäse (1 μg/100 g)
• Quark (0,9 μg/100 g)
• Hüttenkäse (0,7 μg/100 g)
• Joghurt (0,5 μg/100 g)
• Schafsmilch (0,5 μg/100 g)
• Kuhmilch (0,4 μg/100 g)
• Ziegenmilch (0,1 μg/100 g)

Für Veganer sind bereits mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel auf dem Markt (Sojamilch, Sojajoghurt, einige Fleischersatz-Produkte, Hefeextrakte und Cornflakes zum Beispiel). Auf der Zutatenliste stehen dann ganz deutlich „Vitamin B12“ oder synonyme Bezeichnungen „Cyanocobalamin“, „Cobalamin“.

Unsicher ist, ob fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Bier ausreichend verwertbares Vitamin B12 bereitstellen. Zwar sind hier Mikroorganismen am Werk, nicht bekannt ist aber, wie viel verwertbares Vitamin B12 sie herstellen.

Bei durchschnittlicher, westeuropäischer Ernährung enthält die Nahrung pro Tag etwa 5 bis 20 µg Vitamin B12. Das reicht in den meisten Fällen aus. Bei krankem Magen und Darm ist die Aufnahme von Vitamin B12 aber zu schwach, so dass die angebotene Menge nicht genutzt wird. Gründe für die mangelnde Aufnahme lesen Sie hier: Ursachen für Vitamin B12-Mangel 

Gründe für einen erhöhten Vitamin B12-Bedarf

Durch viel Vitamin C in der Nahrung (z. B. im Winter als Infekt-Prophylaxe) erhöht sich der Bedarf an Vitamin B12 sowie durch Rauchen, viel Kaffee, Süßigkeiten und Alkohol. Vitamin B12 kann bei Allergien und Neurodermitis (Antiallergika erhöhen den Bedarf), v. a. aber bei Multiple Sklerose, Parkinson und Demenz hilfreich sein, die Psoriasis wird aber durch dieses Vitamin verschlimmert.

Durch eine chronische aber auch schon leichte Magenschleimhaut- und Darmentzündung, bakterielle Fehlbesiedelung des Darms oder Schwermetallbelastung wird die Aufnahme aus der Nahrung vermindert. Zusätzlich durch Medikamente wie Antatzide und Protonenpumpenhemmer gestört. Auch andere Medikamente wie die Pille, Blutdrucksenker, Cholesterinsenker stören die Aufnahme.

Körperlicher und psychischer Stress sowie häufige Infekte belasten den Körper und erhöhen den Bedarf an Vitamin B12 stark.

Nebenwirkungen von Vitamin B12 bei Überdosierung

Vitamin B12 ist wasserlöslich und wird bei einer Überdosierung mit dem Urin ausgeschieden. Selten kommt es zu Symptomen wie Hautausschlag oder einer anaphylatkischen Reaktion. 

Ein steigender Vitamin B12-Spiegel kann allerdings in Verbindung mit ernsthaften Erkrankungen wie Rheuma, Blutkrankheiten, Leber- und Nierenerkrankungen oder auch Krebs in Verbindung stehen – als Symptom, nicht als Auslöser.

Wechselwirkungen bei erhöhter Vitamin B12-Einnahme

Es besteht die Gefahr der Dysbalance mit anderen wichtigen B-Vitaminen, wenn eins aus der Gruppe der B-Vitamine besonders hoch ist, in diesem Fall eben B12.

Bei dauerhafter Vitamin B12-Einnahme sollten auch andere B-Vitamine begleitend eingenommen werden wie B1, B2, B6, B3 (Niacin) und Folsäure.

Präparate mit Vitamin B12

Nahrungsergänzung mit Vitamin B12-Tabletten ist nur bei gesunder Verdauung erfolgreich. Derzeit gibt es viele Alternativen zu Tabletten wie Tropfen oder Säfte.

Da Vitamin B12 aus bakterieller Kultur gewonnen wird, ist die Einnahme durchaus mit veganer Lebensanschauung vereinbar. Achten Sie dann aber auf nicht-vegane Zusatzstoffe wie Laktose und Gelatine.

Bevor Sie Vitamin-B12-Präparate einnehmen, sollten Sie unbedingt VORHER bei Ihrer Ärztin/Arzt den Vitamin-B12-Status untersuchen lassen.

Die Ursache erkennen!

Bei der Behandlung des Vitamin B12-Mangels ist das Erkennen und Beseitigen der Ursache die wichtigste Grundlage. Das Vitamin B12 wird nur so lange künstlich ergänzt, bis sich der Spiegel normalisiert hat und der Körper wieder für sich selbst sorgen kann. Sehr selten muss Vitamin B12 lebenslang zugeführt werden. Dies trifft vor allem auf Veganer zu.

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