Kann man den Vitamin D-Bedarf durch vegane Ernährung decken?
Nein, denn nur wenig Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Die besten Lieferanten sind tierischen Ursprungs. Es handelt sich um Fettfische wie Hering, Aal, Lachs oder Makrele (Vitamin D Gehalt von 10 – 20 µg pro 100 g).
Gute pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind Avocados oder Pilze wie Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge (entspricht ca. 3 µg pro 100 g).
Grundsätzlich kann der Vitamin-D-Bedarf aus Lebensmitteln nur zu 10 bis 20 Prozent gedeckt werden. Außer, man würde jeden Tag fetten Fisch oder ständig Avocados oder Pilze essen. Aber das wär schon sehr einseitig. Und für Veganer wegen Fisch und Avocado sowieso nicht denkbar.
Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin D?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene aller Altersgruppen einen Wert mit 20 µg Vitamin D pro Tag an. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten. Allerdings handelt es sich bei dieser empfohlenen Dosierung um Schätzwerte. Wie viel davon optimal wäre und ab wann es problematisch wird, ist nicht systematisch ausgetestet. So kommt es, dass die offiziell verabschiedeten Werte deutlich unter den diskutierten Werten liegen.
Schon gewusst?
Pilze gehören einem eigenen Reich an und sind keine Pflanzen! Sie gehören neben den Pflanzen und Tieren einer dritten großen Gruppe an – dem Reich der Fungi. Neueste Forschungsergebnisse lassen vermuten, dass Pilze näher mit den Tieren als mit den Pflanzen verwandt sind.
Es gibt aber veganes Vitamin D ganz kostenlos
Nämlich in den Monaten April bis September. Über die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut werden die restlichen 80 % ganz easy in unserem Körper gebildet. Wobei, so ganz easy wieder doch nicht, denn bei dieser Syntheseleistung von der Ausgangssubstanz 7-Dehydrocholesterol bis zur Umlagerung in das Vitamin D 3 (Cholecalciferol) sind viele Organe wie Leber und Darm beteiligt und müssen richtig arbeiten. Im Winter reicht die Sonne in Deutschland nicht aus und wir müssen daher unsere Speicher in den Sommermonaten gut füllen. Untersuchungen in der Bevölkerung zeigen allerdings, dass dies nur unzureichend gelingt und fast die Hälfte unterversorgt ist.
Mehr Informationen zum Sonnenvitamin und Vitamin-D-Mangel erhalten Sie in diesem Artikel.
Ist Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln vegan?
Bevor Sie sich dazu entschließen, Ihre Ernährung durch die zusätzliche Einnahme von veganen Vitamin-D-Präparaten zu unterstützen, sollten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel über Ihren Arzt durch einen Bluttest bestimmen lassen. Dies ist jedes Jahr Ende November sinnvoll, um dann über den Winter gegenzusteuern.
Vitamin D ist meistens nicht vegan
Auch wenn die Rohstoffe zur technischen Gewinnung aus der Natur stammen, so sind sie allermeistens nicht vegan. Meist besteht der Rohstoff nämlich aus Wollwachs von Schafen, das beim Scheren der Schafe als Nebenprodukt gewonnen wird. Da für Veganer der eherne Grundsatz gilt, dass vegane Produkte auch keinen tierischen Ursprung haben dürfen, ist dieser Rohstoff also nicht vegan. Auch wenn die Schafe bei der Schur nicht leiden und das Wollfett sowieso anfällt. Aus ökologischer Sicht auf jeden Fall ein sinnvolles Recycling. Aber nicht vegan.
Veganes Vitamin D3 aus Flechten, Pilzen und Algen
Flechten, Pilze und Algen können Vitamin D2 (Ergocalciferol) produzieren, das technisch durch Enzyme in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt werden muss. Dieser Prozess ist deutlich aufwändiger und energieintensiver als die Gewinnung aus dem Wollfett. Daher sind diese veganen Produkte auch teurer.
Die Bioverfügbarkeit ist aber bei beiden Endprodukten gleich gut.
Um ganz sicher zu gehen, dass Ihr Produkt komplett vegan ist, müssen Sie beim Kauf auch darauf achten, dass die Kapselhüllen nicht aus tierischer Gelatine sind, also eine vegane Quelle haben. Ein bedenkenloser Stoff ist zum Beispiel Hydroxypropylmethylcellulose.
Schon gewusst?
Flechten sind eine Lebensgemeinschaft aus Algen und Pilzen und werden systematisch zu den Pilzen (Fungi) gestellt. Sie gehören also ebenfalls nicht zu den Pflanzen.
Man kann also nur bei den Produkten aus Algen von pflanzlichem Vitamin D sprechen.
Welches Vitamin D-Produkt für Veganer?
Es stehen Ihnen einige Präparate zur Auswahl:
- Kapseln
- Tabletten
- Gel-Tabs für Kids
- oder auch Tropfen (besonders leicht einzunehmen).
Je nachdem, wie stark Ihr Vitamin-D-Bedarf ist, gibt es diese Produkte in unterschiedlicher Dosierung zu kaufen. Etabliert hat sich eine wöchentliche Einnahme hochdosiert von 7.000 oder 10.000 IE (Internationalen Einheiten) als Kur im Winter. Diese sollte aber immer in Absprache mit Ihrem Therapeuten erfolgen.
Wichtig ist auch die gleichzeitige Aufnahme von etwas Fett oder Öl. Daher bieten einige Hersteller Weichkapseln mit Öl kombiniert an.
Welche Wirkstoffkombinationen sind noch sinnvoll?
Damit Vitamin D wirken kann, sind noch andere Vitamine, Mineralien und Spurenelemente notwendig. Besonders hervorzuheben sind dabei Calcium und Magnesium.
Mehr Informationen zur Dosierung und Einnahme erhalten Sie in diesem Überblicks-Artikel zu Vitamin D.
Warum ist Vitamin D so gesund?
Es ist unter anderem wichtig für den Erhalt gesunder Knochen und Zähne, unterstützt das Immunsystem und ist wichtig für Muskelstärke und Koordination.
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