Ihr Portal für Gesundheit,
Naturheilkunde und Heilpflanzen

natürlich gesund

Zink

Allerlei Lebensmittel mit Auster: hier ist der Zinkgehalt am höchsten.
© yuliya-furman - canva

Unzureichende Zinkversorgung in Deutschland

Zink-Mangel ist zwar nicht lebensbedrohlich, führt aber zur Ermüdung und Schlaffheit und kann auch die Abwehrkräfte vermindern. In welchen Lebensmitteln Zink enthalten ist, welche Zinkräuber es gibt und welche Zink-Präparate empfehlenswert sind.

Von: PhytoDoc-Redaktion

Von: PhytoDoc Redaktionsteam

Dieser Artikel ist eine Gemeinschaftsarbeit des dreiköpfigen Redaktionsteams. Er wurde sorgfältig auf Basis der aktuellen, phytotherapeutischen Fachliteratur erstellt. Dabei obliegt die fachliche Endprüfung dem Heilpflanzen-Experten Prof. Dr. Michael Wink.

Quellen ansehen >

Zink: Das Wichtigste im Überblick

Wie wichtig ist Zink? Wobei hilft Zink?

Zink ist sowohl notwendig für das normale Zellwachstum als auch für Entwicklungs-, Wachstums- und Regenerationsprozesse. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Föten und bei der Wundheilung. Weiterhin unterstützt es antioxidative Prozesse und ist wichtig für einen ungestörten Vitamin-A-Stoffwechsel.

Symptome für einen ernährungsbedingten Zinkmangel sind: Appetitlosigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, Hautentzündungen, Haarausfall, Potenzstörungen, fetale und kindliche Entwicklungsstörungen sowie Veränderungen am Knochengerüst.

Risikogruppen mit Neigung zu Zinkmangel sind:

  • Personen, die durch Infusionen (parenteral) ernährt werden, können einen schweren Zinkmangel aufweisen, wenn die zugeführte Nahrung Zink nicht in ausreichender Menge enthält.
  • Milder und versteckter Zinkmangel kann bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden auftreten. Aber auch ältere Menschen sind häufig schlecht mit Zink versorgt: An 202 über 60-jährigen Senioren im Altersheim zeigte sich, dass sie in bis zu 30 % der Fälle einen Zink- oder Magnesiummangel hatten.

Alle Anwendungen im Überblick, sortiert nach Wirksamkeit

Hinweis: die möglichen Anwendungsgebiete (Indikationen) sind drei verschiedenen Kategorien zugeordnet, je nach Studienlage.

Eine ausführliche Definition erhalten Sie, wenn Sie mit der Maus über die jeweiligen Blätter fahren.

Gesicherte Wirksamkeit
  • Klinisch gesicherter Zink-Mangel
  • Hauterkrankung, Haarausfall und Hautgeschwüre, die durch Zinkmangel auftreten (Furunkulose)
  • Patienten mit künstlicher Ernährung
  • Aufnahmestörungen des Darms durch entzündliche Erkrankungen (Morbus ChronColitits ulcerosa)
  • Morbus Wilson (therapeutische Anwendung von Zinkacetat)
Wirksamkeit laut Erfahrungsheilkunde
Bisher keine Beweise zur Wirksamkeit, aber Potenzial
  • Appetitmangel
  • Hautschäden und glanzlose Haare: Verbesserung der Verhornung
  • Haarausfall
  • Hauterkrankungen wie AkneSchuppenflechte und Ekzeme
  • Diabetes, Verringerung von Komplikationen bei Altersdiabetes (Diabetes mellitus Typ 2)
  • Leberzirrhose
  • Wundheilungsstörungen
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
  • Nachtblindheit
  • Potenzstörungen

Worin ist Zink enthalten?

Mehr als 98 % des täglich benötigten Zinks werden mit der Nahrung aufgenommen. Tierische Nahrungsmittel enthalten im Allgemeinen mehr Zink als pflanzliche Nahrungsmittel. Besonders viel Zink ist in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Die Bioverfügbarkeit ist bei den tierischen Nahrungsmitteln meist höher als bei den pflanzlichen. Möglicherweise wird daher bei strengen Vegetariern die empfohlene tägliche Zufuhrmenge an Zink nicht erreicht. Zudem können pflanzliche Nahrungsmittel bestimmte Stoffe enthalten, die die Zinkresorption hemmen (s. Wechselwirkungen).

Der Zinkstatus eines Menschen wird meist durch Messung der Zinkkonzentration im Blut (im Serum oder Plasma) bestimmt. Dabei wird oft nicht berücksichtigt, dass nur ein äußerst geringer Teil im Blut zirkuliert. Somit spiegelt dieses Ergebnis nicht die tatsächliche Versorgung des Körpers mit Zink wider.

Diese Lebensmittel enthalten viel Zink

Tierische Lebensmittel:

Tierische Lebensmittel

Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm

Austern

ca. 84,6 mg

Kalbsleber

ca. 8,4 mg

Schweineleber

ca. 6,3 mg

(gegartes) Rindfleisch

ca. 6,1 mg

Edamer

ca. 4,6 mg

Gouda & sonstiger Hartkäse

ca. 4,0 mg

Schweinefleisch

ca. 2,6 mg

Garnelen

ca. 2,2 mg

Putenfleisch

ca. 2,0 mg

Eier

ca. 1,4 mg

Wichtig: Die Bioverfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln ist extrem gering, da bestimmte Inhaltsstoffe (z. B. Phytat im Getreide oder Calcium in Milchprodukten) Zink binden und somit wenig vom Körper aufgenommen werden kann! Um die 15 Prozent des Zinks aus pflanzlichen Nahrungsmitteln werden im Darm tatsächlich aufgenommen. Zum Vergleich: Bei Mischkost geht man von etwa 30 Prozent aus. Am besten kann Zink aus Fleisch vom Körper verwertet werden.

Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung können die Verfügbarkeit allerdings wieder erhöhen, da sich während dieser Prozesse das Enzym Phytase bildet, das Phytat abbaut.

Pflanzliche Lebensmittel:

Pflanzliche Lebensmittel

Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm

Weizenkleie

ca. 13,3 mg

Kürbiskerne

ca. 7,0 mg

Leinsamen

ca. 5,5 mg

Roggen und Weizen

ca. 4,0 mg

Hülsenfrüchte

ca. 3,0 - 4,0 mg

Nüsse

ca. 3,0 mg

Reis

ca. 0,6 mg

Brokkoli, Pilze, Spinat, Rosenkohl

ca. 0,6 mg

Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse

ca. 0,5 mg

Bananen

ca. 0,2 mg

Zinkaufnahme: Zinkbremsen und Förderer der Zinkaufnahme

Hemmstoffe oder „Zinkbremsen“:

  • einige Pflanzenstoffe, zB. Phytinsäure, enthalten in Getreide und Hülsenfrüchten
  • bestimmte Ballaststoffkomponenten wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin, enthalten in Getreide
  • hohe Dosen von Kupfer, Eisen oder Calcium enthalten in Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln
  • Phosphate, enthalten in Wurst, Schmelzkäse, Cola, Fertiggerichten
  • Gerbstoffe (Tannine) und Koffein, enthalten in grünem/schwarzen Tee, Kaffee, Wein
  • Alkohol und einige Medikamente, zB einige Antibiotika, Abführmittel

Förderstoffe:

  • Eiweiß tierischen Ursprungs, enthalten in Fleisch, Fisch, Milchprodukten & Eiern
  • Aminosäuren (Cystein, Methionin, Glutamin), enthalten in Fleisch, Fisch, Milchprodukten sowie Getreide und Hülsenfrüchten
  • Organische Säuren in geringen Dosen wie Milchsäure und Zitronensäure, enthalten in Obst, Sauerkraut, Joghurt
  • Inulin, ein präbiotischer Ballaststoff, enthalten in Chicoree,Topinambur und Zwiebeln

Wozu braucht der Körper Zink?

Zink-Mangel ist zwar nicht lebensbedrohlich, führt aber möglicherweise zur Ermüdung und Schlaffheit und kann auch die Abwehrkräfte vermindern. Da der Körper keinen großen Zinkspeicher enthält, ist eine kontinuierliche Zufuhr von Zink notwendig.

Abwehrsystem/Infektionen

Das Abwehrsystem (=Immunsystem) funktioniert zinkabhängig. Daher ist bei Zinkmangel die Infektanfälligkeit erhöht. Frühzeitig eingenommene Zink-Lutschtabletten können die Abheilung von Schnupfen signifikant beschleunigen.

  • Bei älteren Heimbewohnern konnte durch Zinkgabe das Abwehrsystem gestärkt werden.
  • Krebs-Patienten sind sehr anfällig für Krankheitserreger. Unter einer Strahlentherapie im Kopfbereich erkrankten sie mit Zinkeinnahme seltener an Infektionskrankheiten der Mundrachenhöhle (Dosierung: täglich 150 mg während der Strahlentherapie und 6 Wochen darüber hinaus).
  • Unter prekären Verhältnissen in den Entwicklungsländern fördert Zink die Bewältigung von Infektionskrankheiten bei Kindern.

Hautbild

Zink ist für die Haut und ihre Anhangsorgane wie Haare und Nägel notwendig und spielt auch bei der geregelten Verhornung der Haut eine Rolle. Dagegen beeinträchtigt Zinkmangel die Haut sowie die Haare. Das betrifft dann auch die Heilung von Wunden oder die Neigung zu Hautkrankheiten. Da auch das Abwehrsystem eingeschränkt ist, kann es zu Hautinfektionen kommen. Eine durch Zinkmangel ausgelöste Furunkulose wird beispielsweise durch die Einnahme von Zink verbessert.

Die Erbkrankheit Morbus Wilson

Bei Morbus Wilson führt eine schlechte Kupferausscheidung über die Galle zu einer Kupferüberladung des Körpers. Das kann die Zellen mehrerer Organe schädigen. Da Zink die Kupferaufnahme durch den Darm hemmt, wird es zur Behandlung dieser Erkrankung eingesetzt. Die langfristig verabreichten Tagesdosen liegen bei 150 mg Zink.

Zinkverlust bei Diabetes

Jugendliche Typ-1-Diabetiker leiden häufig an Zinkmangel, wahrscheinlich durch die erhöhte Zinkausscheidung über die Niere. Zink wird jedoch für die Herstellung, Speicherung, Freisetzung und Wirkung von Insulin benötigt und muss daher in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Durchfall
Bei Zinkmangel tritt häufig Durchfall auf, umgekehrt führt Durchfall oft zu Zinkmangel. Dies kann besonders in Entwicklungsländern zum Problem werden.

- In klinischen Studien in Indien und Brasilien wurden Kinder mit Zink versorgt. Es besserte Durchfallerkrankungen deutlich.

Wachstum
Zinkmangel in der Kindheit kann zu Hormonveränderungen und damit zu Wachstumsstörungen führen. Versuche in den Entwicklungsändern zeigen, dass eine ausreichende Zinkversorgung für das Gedeihen der Kinder förderlich ist.

In einer klinischen Studie wurden 30 kleinwüchsige Kinder im Alter zwischen 4 und 11 Jahren untersucht. Diese erhielten für ein Jahr täglich entweder 12,5 mg Zink, 12,5 mg Zink plus 12 mg Eisen oder nur ein Scheinpräparat. Die Kombination der beiden Spurenelemente Zink und Eisen bewirkte eine Wachstumsverbesserung bei allen Kindern der Gruppe. In der Zinkgruppe konnte eine Verbesserung der Wachstumsrate nur bei den Kindern beobachtet werden, die ausreichenden mit Eisen versorgt waren. Beide Elemente sind notwendig.

Appetit / Geschmacksverbesserung
Klinische Studien zeigten: Eine Zinkgabe regte bei Kindern, die salzige Nahrung verweigerten, den Appetit an. Auch bei Dialyse-Patienten konnte eine krankheitsbedingte gestörte Geschmacksempfindung zum Teil wiederhergestellt werden.

Durchblutung
Wie bei gesunden männlichen Probanden festgestellt wurde, verbesserte die Zinkeinnahme die Verformbarkeit von roten Blutkörperchen. Das Blut konnte während sportlicher Übungen besser fließen.

Weitere Erkrankungen mit Zinkmangel

Wenn der Darm krank ist oder der Körper Zink verliert entsteht leicht ein Mangelzustand. Das ist häufig der Fall bei:
• Verdauungsstörungen (Malabsorptionssyndrom)
• Chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa und Morbus Crohn)
• alkoholischer und nicht alkoholischer Schrumpfleber (Leberzirrhose) / Fettleber
• chronischen Nierenerkrankungen
• Sichelzellanämie (eine fast ausschließlich bei Afrikanern und Afroamerikanern vorkommende Erkrankung, bei der die roten Blutkörperchen verformt sind)
• Alkoholmissbrauch

Praktische Anwendung: Produkte, Anwendung & Dosierung

Ein Mangel solltezunächst durch einen Bluttest festgestellt werden. Wenn dieser nicht durch zinkreiche Lebensmittel ausgeglichen werden kann, dann können Zink-Präparate den Bedarf decken.

Zink ist in verschiedenen Verbindungen erhältlich: als Acetat, Chlorid, Oxid, Sulfat, Gluconat, Hydroxyaspartat, Orotat und als Komplex mit Histidin.

Die Bioverfügbarkeit (=wahre Verwertbarkeit für den Körper) organischer Zinkverbindungen ist offenbar besser als bei anorganischen Zinkverbindungen (Zinkoxid, Zinksulfat). Die höchste Verfügbarkeit wurde für Zink-Histidin-Komplexe festgestellt. Die geringste Bioverfügbarkeit liegt offenbar bei Zinkoxid vor.

Welche Zink-Präparate sind empfehlensert?

Große pinke Zn-Pille, gefüllt mit Kügelchen, auf denen Zn steht.
© ayo888 - canva

Durch langjährige, positive Erfahrung aus der Praxis empfiehlt Dr. med. Musselmann Zinkorotat als Zinkquelle mit sehr gutem Preis-/Leistungsverhältnis. Achten Sie beim Kauf darauf, dass bei der Mengenangabe auch tatsächlich Zinkionen gemeint sind.

Wie Zink dosieren?

Allgemein gilt: Wird Zink langfristig eingenommen, sollte eine Aufnahme von 25 mg pro Tag nicht überschritten werden. Dieser Wert muss die Gesamtaufnahme aus Nahrung und Supplementen berücksichtigen. Dies kann im Winter sinnvoll sein zur Stärkung des Immunsystems.

Es ist empfehlenswert, Zink 2 Wochen zu nehmen und dann 2 Wochen Pause zu machen, damit die Ionenkanäle im Darm sich nicht daran gewöhnen und die Rezeptoren downreguliert werden. Dieses "Schaukeln" bei Therapieren hat sich bei vielen Substanzen bewährt und verhindert auch mögliche toxische Nebenwirkung bei langfristiger Anwendung.

Zinkpräparate, die Tabletten mit einer Dosierung von höchsten 25 mg Zink enthalten, sind von der Verschreibungspflicht ausgenommen und daher ohne Rezept in der Apotheke erhältlich. Niedrig dosierte Zinkpräparate werden auch in Drogerien oder Reformhäusern angeboten.

Besprechen Sie eine Einnahme aber immer mit Ihrem Arzt und halten sich an seine Dosierung.

Wie Zink einnehmen?

Die Verfügbarkeit von Zink ist am höchsten, wenn die Einnahme auf nüchternen Magen mit deutlichem Abstand zu den Mahlzeiten erfolgt. Die Tabletten mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen.

Wer einen empfindlichen Magen hat, isst anschließend eine kleine Mahlzeit/Apfel.

Zink nicht zusammen mit Selen einnehmen

Das verschlechtert die Selenaufnahme. Mehrere Stunden Pause dazwischen einhalten.

Wirkstoffe

Das Element Zink (chemisches Symbol: Zn) gehört zur II. Nebengruppe bzw. 12. Gruppe des Periodensystems der Elemente, den Übergangsmetallen.

In der Natur kommt es nur gebunden vor (Oxidationsstufe 2), vorwiegend in Form von Sulfiden und Oxosalzen.

Das Zn2 -Ion ist eine Lewis-Säure (Elektronenpaarakzeptor) und fungiert entsprechend in den Enzymen. Unter physiologischen Bedingungen wird Zink weder oxidiert noch reduziert. Das Zink-Ion kann extrem schnell seine Liganden austauschen, sodass die Enzyme besonders hohe Umsatzraten erreichen.

Das Atomgewicht von Zink beträgt 65,4, d.h. 1 mmol entspricht 65,4 mg.

Quellen/Weitere Informationen

Quellen
  1. Anderson R. A. et al., J. Am. Coll. Nutr. 2001, 20 (3), 212 – 218
  2. Al-Sonboli N.et al., Ann. Trop. Paediatr. 2003, 23 (1) 3 – 8 (Medline-abstract)
  3. Ärzte Zeitung, 03.11.2000
  4. Ärzte Zeitung, 22.08.2000
  5. Biesalski et al. 2004. Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer.
  6. Binnewies M., Jäckel M., Willner H., Rayner-Canham G.: Allgemeine und Anorganische Chemie, Elsevier GmbH, München, 2004
  7. Brooks W. A. et al., Lancet 2004, 363 (9422), 1683 – 1688 (Medline-abstract)
  8. Campos D. Jr. et al., J. Pediatr. (Rio J.) 2004, 80 (1), 55 – 59 (Medline-abstract)
  9. Deutsche Apothekerzeitung, 13.12.2001
  10. DGE (Hrsg)(2019). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink.
  11. Díaz-Gómez N. M. et al. Pediatrics, 2003, 111, 1002 – 1009
  12. Elmadfa, Leitzmann. 2015. Ernährung des Menschen.
  13. Elsenhans B., Ettle T. und Schümann K., Pharmazeutische Zeitung, 07.04.2005
  14. Ertekin M. V. et al., J. Int. Med. Res. 2003, 31 (4), 253 – 266 (Medline-abstract)
  15. Fortes C.et al., J. Am. Geriatr. Soc. 1998, 46 (1), 19 – 26 (Medline-Abstract)
  16. Gupta D. N. et al., Acta Paediatr. 2003, 92 (5), 531 – 536 (Medline-abstract)
  17. Hollemann A. F. und Wiberg E.: Lehrbuch der Anorganischen Chemie, 101. Auflage, Walter de Gruyter & Co., Berlin, 1995
  18. Hülsmann O., Ströhle A., Wolters M. und Hahn A., Deutsche Apothekerzeitung, 17.03.2005
  19. Khaled S.et al., Clin. Hemorheol. Microcirc. 1999, 20 (1), 1 – 10 (Medline-abstract)
  20. Lind T. et al., Am. J. Clin. Nutr. 2004, 80 (3), 729 – 736 (Medline-abstract)
  21. Mahajan S.K. et al., Am. J. Clin. Nutr. 1980, 33 (7), 1517 – 1521 (Medline-abstract)
  22. Nationale Verzehrsstudie II, 2008 durchgeführt vom Max Rubner-Institut (Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel) im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz
  23. Perrone L. et al., J. Trace Elem. Med. Biol. 1999, 13 (1-2), 51 – 56 (Medline-abstract)
  24. Pschyrembel, Klinisches Wörterbuch, 260. Auflage, Walter de Gruyter GmbH & Co. KG Berlin, 2004
  25. Rahman M. J. et al., Am. J. Clin. Nutr. 2005, 81 (2), 495 – 502 (Medline-abstract)
  26. Roussel A. M. et al., J. Am. Coll. Nutr. 2003, 22 (4), 316 – 321 (Medline-abstract)
  27. SCF (2003): Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc, Brüssel, 19.03.2003
  28. Wasielewski S., Deutsche Apothekerzeitung, 29.03.2001
x
Bitte deaktivieren Sie Ihren Adblocker!
Um unsere hochwertigen Artikel schreiben und bezahlen zu können, sind wir auf Werbeeinnahmen angewiesen.
Wir zeigen aber keine nervige Werbung und legen Wert auf eine Ausgewogenheit zwischen informativem Text und Werbebannern.
Probieren Sie es aus. Danke und weiterhin viel Erkenntnis beim Surfen auf PhytoDoc!